Billig proteinrik mat: slik får du protein på et stramt budsjett

Du vil gjerne spise mer protein, men kyllingbryst og proteinbarer spiser opp budsjettet. Det korte svaret: billig proteinrik mat er stort sett vanlig mat fra matbutikken. Tørkede linser og bønner, egg, skyr, cottage cheese, melk, tunfisk på boks, frossen fisk og kjøttdeig gir mye protein for pengene. Du trenger ikke spesialprodukter.

Prisene endrer seg hver uke, og de er ikke like fra butikk til butikk. Derfor får du ikke en prisliste her som er utdatert i morgen. Du får noe bedre: en tabell over hvor mye av hver matvare du må kjøpe for å få 25 g protein, og en regel som gjør kiloprisen på hyllen om til en pris per 25 g protein på ti sekunder.

Etterpå viser jeg hvordan en billig proteinrik frokost, lunsj og middag ser ut, og hvor du sparer mest penger.

Hva er den billigste proteinkilden?

Den som koster minst per gram protein, ikke den som koster minst per kilo. Det er to forskjellige ting, og det er her de fleste regner feil.

En pose havregryn er billig per kilo. Men havregryn har 12,9 g protein per 100 g, så du må spise 194 g for å få 25 g protein, og det er over 700 kcal. Tørkede linser har 26,2 g protein per 100 g. Her trenger du 95 g. Selv om linsene koster litt mer per kilo, kan de ende opp som billigere protein.

Det stemmer med forskningen. En stor amerikansk analyse av prisene på nesten 1 400 matvarer fant at kjøtt, fjærkre og fisk hadde de høyeste prisene per porsjon, og at protein generelt gjør maten dyrere per 100 g. Korn og fett var de billigste kaloriene. Billige kalorier og billig protein er altså ikke det samme. Den billigste maten per kalori er sjelden den billigste maten per gram protein.

Så spørsmålet er ikke "hva er billig?", men "hva koster 25 g protein?". Det kan du regne ut i butikken.

Slik regner du ut prisen per 25 g protein

Butikken skal oppgi en enhetspris, vanligvis en kilopris, på de fleste dagligvarer. Den står på hyllekanten under den store prisen. Det er den du skal bruke.

Regelen er: kilopris ganger faktoren i tabellen nedenfor er prisen for 25 g protein.

Et regneeksempel med runde tall: koster skyren 25 kr per kilo, ganger du med 0,227 og får 5,70 kr for 25 g protein. Koster kyllingbrystet 80 kr per kilo, ganger du med 0,116 og får 9,30 kr. Tallene er funnet på for å vise regnestykket. Bruk kiloprisen i din egen butikk.

Faktoren er rett og slett hvor mange kilo av maten som gir 25 g protein. Hvorfor 25 g? Fordi det er et rundt tall som tilsvarer et proteinrikt måltid for de fleste, og fordi det gjør det lett å sammenligne. Trener du, ligger dagsbehovet på 1,8 til 2,9 g protein per kilo kroppsvekt, og det er flere måltider med 25 g eller mer. Ditt eget tall finner du med proteinkalkulatoren.

Tabellen: så mye må du kjøpe for 25 g protein

Proteininnholdet er fra Frida, den danske matvaredatabasen fra DTU Fødevareinstituttet. Kjøtt og fisk står i rå vekt, linser i tørr vekt, bønner og kikerter slik de kommer fra boksen.

Tre ting å legge merke til.

Kolonnen med kalorier betyr noe. Tunfisk, torsk, reker, skyr og cottage cheese gir 25 g protein for under 160 kcal. Bønner, linser, kikerter og melk koster 330 til 390 kcal for det samme proteinet. Det er greit hvis du har kaloriene til det, og mindre greit hvis du er i et kaloriunderskudd. Billig protein må også passe inn i kaloriene dine, og dem finner du med kalorikalkulatoren.

Tørkede linser og bønner skal veies tørre. 95 g tørkede linser blir til mye mer når de har sugd opp vann, men proteinet er det samme. På en boks står det både nettovekt og avrent vekt. Regn med den avrente vekten, for vannet i boksen gir deg ingenting.

Nøtter og peanøttsmør er ikke med. Peanøttsmør har 22,6 g protein per 100 g, men 25 g protein fra peanøttsmør koster over 700 kcal. Det er en fettkilde med litt protein i. Det samme gjelder havregryn som proteinkilde. Begge deler er god mat, bare ikke der dagens protein skal komme fra.

Vil du se flere matvarer og tallene per kalori, står de i artikkelen om proteinrik mat.

De billige proteinkildene, én etter én

Tørkede linser og bønner. Den minste mengden for 25 g protein av alt i tabellen, bortsett fra pulver. Helsedirektoratet anbefaler belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst én gang i uken, og peker på at de inneholder protein. De holder seg i månedsvis i skapet, og de fyller opp en gryte, så kjøttet rekker lenger. Boksene sparer deg for bløtleggingen. Sammenlign kiloprisen på tørre og hermetiske, og husk å regne med den avrente vekten.

Egg. 203 g egg gir 25 g protein, og et egg passer inn i alle måltider. Hvor mange du kan spise uten å bekymre deg, har vi skrevet om i artikkelen om hvor mange egg du kan spise om dagen.

Skyr, cottage cheese og melk. Skyr og mager cottage cheese er de billige proteinkildene som gir mest protein per kalori. Sammenlign kiloprisen på butikkens eget merke med de kjente merkene, og sjekk proteinet per 100 g på baksiden. Mer om de to står i cottage cheese og skyr.

Tunfisk på boks og frossen fisk. Tunfisk i vann gir 25 g protein for 105 g og cirka 112 kcal, og den kan stå i skapet til du skal bruke den. Frossen torsk og frosne reker holder seg, så du kan handle når kiloprisen er lav. Helsedirektoratet anbefaler 300–450 g fisk i uken, og minst 200 g av det bør være fet fisk, så tunfisk og torsk kan ikke stå alene. Makrell og sild på boks er de billige fete fiskene.

Kjøttdeig og kylling. Kjøtt, fjærkre og fisk var den dyreste gruppen per porsjon i analysen ovenfor, så her er det mest å spare. Helsedirektoratet anbefaler å begrense rødt kjøtt til 350 g i uken eller lavere. Bruk kjøttet som smak og base, og fyll opp med bønner. En chili med halvt kjøtt og halvt bønner gir det samme proteinet for mindre penger.

Tofu. Den holder seg lenge i kjøleskapet og tar smak av det du steker den med. Per kalori ligger den lavere enn skyr og fisk, men høyere enn bønner.

Billig proteinrik middag

Middagen er der bønner og linser gjør størst forskjell, fordi de kan gjemme seg i en gryte. Tre idéer:

• Chili con carne med halvt kjøtt. 125 g kjøttdeig av storfe og 250 g kidneybønner gir 50 g protein. Det er to store porsjoner, eller én til en som trener hardt.
• Linsegryte eller dal. 100 g tørkede linser per person gir 26 g protein. Server den med ris eller brød, og legg på et egg eller litt skyr hvis du vil opp i protein.
• Torsk eller reker fra fryseren med poteter og grønnsaker. 150 g torsk gir 26 g protein for rundt 110 kcal. Billig, raskt og lett.

Lager du dobbel porsjon, har du lunsjen til i morgen med. Det er den billigste lunsjen du kan få.

Billig proteinrik lunsj

Lunsjen er der de fleste kaster penger etter ferdigretter og kantinemat. En matpakke med en proteinkilde koster en brøkdel.

• Brødskiver med tunfisk eller egg. 105 g tunfisk i vann gir 25 g protein. Rør den ut med litt skyr i stedet for majones.
• Rester fra middagen. Chilien eller linsegryta fra i går.
• Cottage cheese i en salat eller på brød. 200 g mager cottage cheese gir 27 g protein.
• Bønnesalat med kikerter, kidneybønner og et kokt egg. Bønnene gir ikke så mye hver for seg, men de legger seg sammen.

Billig proteinrik frokost

Frokosten er den letteste å gjøre proteinrik. 300 g skyr med 50 g havregryn gir cirka 39 g protein. Havregrynene gir ikke mye protein per kalori, men de bidrar likevel og er blant de billigste kaloriene i butikken. Egg på brød eller cottage cheese på knekkebrød er de to andre faste valgene.

Er proteinpulver billig protein?

Ofte ja, målt per gram protein. 37 g pulver gir 25 g protein, og selv en pose med høy kilopris kan bli billig når faktoren er så lav. Regn det ut med tabellen og kiloprisen på posen.

Men pulver er ikke nødvendig. Det er mat i pulverform, og det gir ikke mer enn skyr, egg og bønner hvis du får nok fra maten. Det er praktisk når du ikke rekker å spise. Om du trenger det, står i proteinpulver: ja eller nei.

Det samme gjelder proteinbarer: regn etter med faktoren før du kjøper dem som proteinkilde.

Fem måter å spare penger på protein

1. Regn per 25 g protein, ikke per kilo. Bruk kiloprisen og faktoren. Da lurer ikke en billig kilopris deg.
2. Kjøp tørt, frossent og hermetisk. Tørkede belgfrukter, frossen fisk og kylling og tunfisk på boks holder seg og blir ikke kastet. Den dyreste maten er den som havner i søpla.
3. Strekk kjøttet med bønner. Halvt kjøtt og halvt bønner i kjøttdeigretter, chili og gryter gir det samme proteinet og flere porsjoner.
4. Prøv butikkens eget merke av skyr, cottage cheese og melk. Sammenlign kiloprisen og proteinet per 100 g på baksiden.
5. Lag mat til to dager. Middag i dobbel porsjon er morgendagens lunsj og den billigste proteinrike lunsjen som finnes.

Hva om du er vegetarianer?

Da er det belgfrukter, tofu, egg og meieriprodukter, og det er allerede noen av de billigste kildene i tabellen. Planteprotein blir utnyttet litt dårligere enn animalsk protein, så du må sikte litt høyere. Hvordan du når målet, står i kan du bygge muskler som vegetarianer eller veganer.

Proteinet er den ene halvdelen av regnestykket. Den andre halvdelen er treningen, som gir kroppen en grunn til å bruke det. Hvorfor protein i det hele tatt er verdt å jakte på, har vi forklart i hvorfor protein er så nice.

Oppsummering

• Billig protein er det som koster minst per gram protein, ikke per kilo.
• Kilopris ganger faktoren i tabellen er prisen for 25 g protein. Det tar ti sekunder i butikken.
• Tørkede linser og bønner, egg, skyr, cottage cheese, tunfisk på boks, frossen fisk og kjøttdeig er de faste billige kildene.
• Bønner og linser gir flere kalorier per gram protein enn skyr og fisk. Følg med på begge deler hvis du er i underskudd.
• Strekk kjøttet med bønner, kjøp tørt, frossent og hermetisk, og lag mat til to dager.

Les også

• Proteinrik mat: matvarene med mest protein
• Hvor mye protein skal du spise om dagen?
• Cottage cheese og skyr: så gode som alle sier?
• Kan du bygge muskler som vegetarianer eller veganer?
• Proteinpulver – Ja eller Nei

Kilder

• DTU Fødevareinstituttet: Matvaredatabasen Frida
• Helsedirektoratet: Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt
• Lovdata: Prisopplysningsforskriften
• Drewnowski 2010: Prisen på matvarer sett i forhold til næringsinnholdet
• Van Vliet, Burd og van Loon 2015: Planteprotein og muskelbygging