Hvor mye kondisjonstrening bør du gjøre for å gå ned i vekt? Skritt først, og så cardio etter behov

«Hvor mye cardio må jeg gjøre om dagen for å gå ned i vekt?» Det korte svaret: så lite som nødvendig. Vektnedgang krever et kaloriunderskudd, og det skaper du enklest gjennom maten. Cardio er et verktøy du kan ta fram når du trenger det. Det er ikke motoren.

Det betyr ikke at du skal la være. Det betyr at rekkefølgen er viktig: maten først, så de daglige skrittene dine, og så cardio i den mengden som gjør underskuddet lettere å holde for deg. Vil du drive med cardio for helsens skyld, finnes det også et tall for det, og det er et annet tall enn det du bruker for vektnedgangen.

Her får du hele regnestykket: hvorfor cardio er et dårligere verktøy for vektnedgang enn de fleste tror, hvor mange skritt du bør gå, hvor mange minutter cardio i uka som gir mening, og hvordan du setter det sammen med styrketrening.

Hva cardio egentlig gjør for vektnedgang

Det eneste vektnedgang krever, er at du forbrenner mer enn du spiser, over tid. Det er hele kunsten å gå ned i vekt. Cardio forbrenner kalorier, så det kan gjøre underskuddet større. Så langt har reklamene rett.

Problemet er at forbrenningen ofte er mindre enn folk tror, mens belastningen kan være større. Fem ting er verdt å vite før du setter deg på sykkelen.

1. Det forbrenner mindre enn du tror

De fleste som gjør vanlig cardio i vanlig tempo, forbrenner omtrent 5 til 10 kcal i minuttet. Litt mer hvis du veier mye eller kjører hardt, men ikke mye mer. 30 minutter på tredemølla er altså 150 til 300 kcal. En time på sykkelen er 300 til 600.

Klokka di, appen din og displayet på maskinen sier gjerne noe høyere. De er gode på skritt og puls, men de overvurderer forbrenningen. Og «etterforbrenningen» man hører så mye om, er reell, men langt mindre enn folk regner med.

2. Det er en ineffektiv måte å skape underskudd på

Vil du ha et underskudd på 500 kcal om dagen fra cardio, er det rundt en time på tredemølla hver eneste dag. Å la være å spise de 500 kcal tar null sekunder og kan gjøres hvor som helst.

Intervalltrening forbrenner mer per minutt, men du klarer ikke å holde det like lenge, så det ender ofte samme sted i kalorier. Det er bare hardere, og det er fortsatt langsommere enn å spise litt mindre.

3. Det frister deg til å spise mer

Scenen utspiller seg hver dag på hvert eneste senter: 30 minutter løping, følelsen av å ha fortjent noe ekstra og et måltid på 1 000 kcal etterpå. Forbrenningen var 200 til 300 kcal. Underskuddet er borte, og noen ganger har det blitt et overskudd. Det er ofte forklaringen på: «Jeg trener hele tiden, men går ikke ned i vekt.»

I tillegg blir noen rett og slett mer sultne av cardio, og det alene kan velte regnskapet.

4. For mye skaper nye problemer

Cardio er treningsformen folk oftest overdriver, som regel for å forbrenne «nok» eller for å rette opp en dårlig uke med maten. Regningen kommer som belastningsskader i knær og ankler, dårligere restitusjon (ikke bare i beina, men i hele nervesystemet), og derfra tap av styrke og muskler. Er du allerede i et langt underskudd, forverrer for mye cardio de hormonelle og metabolske tilpasningene som gjør vektnedgang vanskelig: mer kortisol, mer væskeopphopning, lavere forbrenning.

5. Det er ikke nødvendig

Det siste er mer et faktum enn et problem, men det er viktig. Du kan gå ned i vekt uten et eneste minutt cardio. Underskuddet kan skapes med maten alene, og det gjør det mulig å gå ned i vekt uten å trene i det hele tatt.

Så hvor mye cardio bør du gjøre for å gå ned i vekt?

Svaret ligger et sted mellom «ingenting» og «noe», og regelen er: den minste mengden som er nødvendig for deg.

Kan du skape et underskudd du klarer å holde med maten alene, og verken trenger eller har lyst på cardio? Da gjør du ingen. Det er sånn jeg selv griper an en vektnedgang, i hvert fall i starten.

Trenger du cardio, eller foretrekker du det, for å få underskuddet til å være der hver dag, og gjør maten fortsatt mesteparten av jobben? Da gjør du cardio. Så mye du trenger, og ikke mer.

Et eksempel. Du har funnet vedlikeholdsbehovet ditt i kaloriberegneren, trukket fra omtrent 20 prosent og landet på 2 000 kcal om dagen. Du kan:

Spise 2 000 kcal og gjøre null cardio.
Spise 2 500 kcal og forbrenne 500 med cardio.

Alt annet likt gir de to samme vektnedgang, for underskuddet er det samme. Jobben din er å finne ut hvilken av de to som er lettest å holde for deg, og så gjøre det. Hvordan du finner tallet, står i hvor mange kalorier du skal spise.

Skritt først: 7 000 til 10 000 om dagen

Før vi snakker om «ordentlig» cardio, må vi snakke om skritt. Det er alle skrittene du tar i løpet av en dag, uansett formål: til bussen, rundt i huset, en gåtur, og ja, også de på tredemølla.

Skritt er det jeg anbefaler først, fordi de koster nesten ingen restitusjon, ikke gjør deg ekstra sulten og passer inn i en dag uten å kreve et medlemskap på et senter. Tallene:

7 000 skritt om dagen er et solid minimum.
8 000 til 10 000 om dagen er et godt mål, der du får en stor del av helsegevinsten.
Over 10 000 flater gevinsten ut. Får du naturlig flere, fint, men det er ikke noe du trenger å jage etter.

Ligger du langt under 7 000? Da er målet bare å få flere enn du får nå. Bare 1 000 skritt mer om dagen gir en målbar gevinst. Jobb deg opp i trinn på 500: 4 500 i et par uker, så 5 000, så 5 500, til du er på 7 000.

De 10 000 alle snakker om, er ikke magiske. Gevinsten begynner langt under det tallet, og den vokser med hvert skritt du legger til. Det er det som teller.

Cardio for helsen: 90 til 180 minutter i uka

Nå til det de fleste mener med cardio: noe som får pulsen opp og belaster kroppen mer enn en gåtur. Her er anbefalingen for en vanlig frisk person 90 til 180 minutter moderat cardio i uka totalt.

«Totalt» betyr at du selv velger hvordan du fordeler dem. To til tre ganger 60 minutter. To til fire ganger 45. Tre til seks ganger 30. Eller én lang og et par korte. Det er summen for uka som teller.

«Moderat» betyr det mange kaller sone 2: mer enn en rolig gåtur, mindre enn en løpetur som føles hard. Den enkleste testen er samtaletesten. Du skal kunne holde en samtale i gang hele veien uten å slite, men den du snakker med, skal tydelig kunne høre at du trener. Klarer du ikke å snakke i hele setninger, er du over sone 2. Kan du snakke som om du var på tur, er du under.

Høyere intensitet er ikke nødvendig for helsens skyld. Du kan godt trene hardere, men sone 2 gir mye av gevinsten uten å belaste kroppen like mye.

Og er du langt unna tallene? Noe er bedre enn ingenting. Cardio er ikke alt eller ingenting. To ganger 30 minutter i uka og 6 000 skritt om dagen er ikke «for lite til å telle». Det er en gevinst fra første uke, og den vokser når du legger på mer senere.

Hvilken type, hvor hardt og når?

Hvilken type? Det spiller ingen rolle. Forskjellen i forbrenning mellom tredemølle, sykkel, crosstrainer, svømming og en ballsport er liten. Velg det du klarer å holde på med uke etter uke, for det er det som virker.

Hvor hardt? Lav eller moderat intensitet for de aller fleste. Hard intervalltrening føles mer effektiv fordi du er mer svett etterpå, men for vektnedgang gir den flere problemer og ikke stort mer. Liker du korte, harde økter, er «10 minutter All Out» en 10-minutters HIIT med kroppsvekt du kan bruke som et tillegg. Det er krydder, ikke en grunnplan.

Når på dagen? Det spiller ingen rolle. Samme minutter, samme forbrenning, uansett klokkeslett.

Før eller etter vektene? Vektene først. Styrketrening er den av de to som krever at du er uthvilt og sterk. Cardio etterpå, eller aller helst på en annen dag.

Hva om kaloribehovet ditt er lavt?

Det finnes én situasjon der cardio blir mer nødvendig: når det ikke er så mye å kutte i maten.

Det gjelder hvis du er liten og lett, hvis du sitter stille mesteparten av dagen, eller hvis du går fra slank til veldig slank. Vedlikeholdsbehovet ditt er lavt allerede, og kutter du 20 prosent av det, havner du på et tall som er vanskelig å holde, og som gjør det vanskelig å få i seg nok næring.

Her gir det mening å forbrenne litt mer i stedet for å spise enda mindre. Men legg merke til at regelen fortsatt gjelder: maten er det viktigste, cardio kommer i andre rekke, og du gjør fortsatt den minste mengden som er nødvendig. Behovet er bare større.

Når blir det for mye?

Still deg selv to spørsmål. Går du ned i vekt i et sunt tempo, altså 0,5 til 1 kg i uka? Og gjør du det uten bivirkningene vi snakket om: vonde knær, tretthet, synkende styrke, sult som ikke vil gi seg?

Ja på begge? Da gjør du en passende mengde cardio. Nei på ett av dem? Da er balansen mellom mat og cardio skjev, og du bør skape en større del av underskuddet gjennom maten og en mindre del gjennom cardio.

Det første tegnet er nesten alltid vektene. Faller løftene dine flere uker på rad, er det cardio du skrur ned først, ikke styrketreningen. Hvorfor det er sånn, og hvorfor «fettforbrennende» trening ikke finnes, står i de beste fettforbrennende øvelsene og i cardio eller styrketrening for vektnedgang.

Slik setter du det sammen

Her er rekkefølgen jeg anbefaler:

Skap underskuddet med maten. Omtrent 20 prosent under vedlikeholdsbehovet ditt, uke etter uke.
Styrketren to til tre ganger i uka for å holde på musklene. Er du ny, er «Gym nybegynner» to dager i uka i seks uker. Vil du ha tre dager, treffer «Full Body» hele kroppen tre ganger i uka i åtte uker.
Gå 7 000 til 10 000 skritt om dagen. Det er det enkleste verktøyet ditt, og det krever nesten ingen restitusjon.
Få 90 til 180 minutter moderat cardio i uka for helsens skyld, og se på de forbrente kaloriene som en bonus. Tren bare mer hvis underskuddet krever det, og aldri så mye at løftene dine blir dårligere.

Det viktigste poenget handler kanskje om formålet. Gjør du cardio for helsen og kondisjonen, er de forbrente kaloriene en bonus. Gjør du det bare for å forbrenne kalorier, går det ofte galt: Du spiser opp forbrenningen, overdriver treningen og blir skuffet når vekta ikke rikker seg. Hva cardio gjør for kondisjonen din, står i bør man drive med cardio.

Oppsummering

For vektnedgang skal du gjøre så lite cardio som nødvendig. Underskuddet skaper du med maten, og cardio er et verktøy, ikke motoren.
Cardio forbrenner 5 til 10 kcal i minuttet. 30 minutter er 150 til 300 kcal, og det er lett å spise opp.
Skritt kommer før cardio: 7 000 om dagen som minimum, 8 000 til 10 000 som mål, og bare 1 000 flere enn i dag er en gevinst.
For helsen: 90 til 180 minutter moderat cardio i uka, fordelt som du vil, i et tempo der du kan snakke.
Vektene først, cardio etterpå. Faller styrken din, er det cardio du kutter i.