Beintrening: de beste øvelsene for bein og sete

Beina er halvparten av kroppen din, og de fleste gir dem en fjerdedel av tiden. Det korte svaret på hvordan du trener dem: en squat, et hoftehengsel og en øvelse på ett bein om gangen. Det dekker forside lår, baklår og sete. Maskinene kommer etterpå, og de er et supplement, ikke fundamentet.

Det er ikke fordi maskinene er dårlige. Beinpress og beinspark bygger muskler, og lenger ned på siden får du det ærlige svaret på når beinspark hører hjemme i et program. Men rekkefølgen betyr noe, fordi de store, frie øvelsene gir mest per sett, og fordi du kan gjøre dem tyngre i årevis.

Her får du en enkel forklaring på hvordan beina er bygget opp, de beste øvelsene fra biblioteket vårt i den rekkefølgen de bør ligge, sett og repetisjoner per nivå, og hva du gjør hvis kneet eller ryggen protesterer.

Slik virker muskelen

"Bein" er fire muskelgrupper, og de trenes av to bevegelser pluss litt tilleggsarbeid.

Forside lår (quadriceps) strekker kneet. De jobber i alt der kneet bøyes og strekkes under belastning: squat, beinpress, utfall, split squats, step-ups og beinspark. Det er de knedominerte øvelsene.
Baklår (hamstrings) strekker hoften og bøyer kneet. De jobber i alt der du bøyer i hoften med rett rygg: rumensk markløft, vanlig markløft, good mornings, pull-throughs og hyperextensions. Det er de hoftedominerte øvelsene. Leg curls treffer den andre funksjonen, å bøye kneet.
Setet (glutes) strekker hoften og jobber med i nesten alt ovenfor. Det får mye indirekte trening, og for noen er det nok. Andre trenger hip thrusts som supplement.
Leggene har to muskler: den store, synlige, som jobber med strake knær, og den underliggende, som jobber med bøyde knær. Stående og sittende tåhev treffer hver sin.

Regelen er at for hver knedominerte øvelse skal det være en hoftedominert. Et program med squat, beinpress og beinspark, men ingen markløft eller leg curls, trener forsiden av beinet og glemmer baksiden. Det er den vanligste feilen i beintrening, og den er lett å rette.

De beste øvelsene for bein

Rekkefølgen nedenfor er den rekkefølgen øvelsene bør ligge i en økt: den tunge squatten først, hengselet etterpå, så ettbeinsarbeidet, og maskinene til slutt. Alle øvelsene finnes i øvelsesbiblioteket med video, og de passer inn i den samlede oversikten over de beste øvelsene for hver muskelgruppe.

Øvelse Back Squat

Squat med stang er øvelsen der forside lår, sete og hele kjernen jobber mest samtidig, og den kan gjøres tyngre i mange år. Finn en dybde du kan holde med rett rygg, hold vekten midt på foten, og legg på 2,5 kg når du når toppen av repetisjonsintervallet i alle sett.

Øvelse Barbell Rumensk Markløft

Rumensk markløft er den hoftedominerte øvelsen som bygger baklår og sete, og den er motvekten til squatten din. Skyv hoften bakover med stangen tett inntil beina, og stopp når du ikke lenger kommer ned med god teknikk. Stangen trenger ikke treffe gulvet. Du kjenner musklene bli strukket under belastning, og det er akkurat det som gjør øvelsen så god.

Øvelse Bulgarian Split Squats

Bulgarske split squats trener ett bein om gangen, så den sterke siden ikke kan ta over. De belaster forside lår og sete hardt, selv om du bruker mindre vekt enn i vanlig squat.

Øvelse Leg press

Beinpress krever mindre balanse og belaster korsryggen mindre, så forside lår blir den viktigste begrensningen. Den er et godt alternativ hvis squat ikke passer til kroppen din, og et godt supplement når du vil gi forside lår flere sett uten å belaste ryggen mer. Bruk hele bevegelsesutslaget, og hold korsryggen i setet hele veien.

Øvelse Band Lying Leg Curls

Liggende leg curls er isolasjonsøvelsen for baklåret og treffer den funksjonen markløftene ikke når: å bøye kneet. To til tre sett til slutt med en kontrollert senking er alt som skal til. Går det for fort opp og ned, bruker du fart i stedet for musklene.

Øvelse Leg Extensions

Beinspark er den rene isolasjonsøvelsen for forside lår og øvelsen som får mest kritikk i hele styrketreningen. Den fortjener det ikke. Bruk den som siste øvelse, ikke første, i 10–15 repetisjoner, sakte og kontrollert, og legg på vekt i små steg. Mer om når den gir mening, om litt.

Hip thrust er øvelsen der setet kan jobbe med mest vekt, og den hører hjemme hvis setet henger etter eller er en prioritet. Vi har en hel guide til trening av setet, så her nøyer jeg meg med å si at den med fordel kan erstatte en av de andre hofteøvelsene. Den skal ikke bare legges oppå alt det andre. Tren leggene med stående tåhev gjennom hele bevegelsesutslaget og et sekunds stopp på toppen. Bruk sittende tåhev som supplement.

Slik setter du det sammen

Sett i uka. Forside lår og baklår regnes som store muskelgrupper: 6–10 arbeidssett i uka for hver som nybegynner, 10–14 som litt erfaren, 14–18 som erfaren. Setet ligger på 0–6, 0–8 og 0–12, fordi det får så mye indirekte, og leggene på 0–6, 6–10 og 6–12. Hele tabellen står i hvor mange sett hver muskelgruppe skal ha. Husk at squat teller som forside lår og som en god del sete, og at rumensk markløft teller som baklår og sete. Du trenger ikke legge sett med hip thrust oppå før du har sett om setet følger med av seg selv.

Repetisjoner. Squat, markløft og beinpress ligger på 5–10 repetisjoner, utfall og split squats på 8–12, leg curls og beinspark på 8–15, og beinspark helst i den høye enden. Les hvor mange repetisjoner du skal ta hvis du vil ha hele resonnementet.

Pauser. Squat og markløft er øvelsene som krever de lengste pausene på hele senteret: 2–5 minutter, og heller fire enn to når vekten er tung. Maskinene klarer seg med 1–3. Kutter du ned på pausene for å spare tid, mister du repetisjoner i de settene som betyr mest. Les pause mellom sett hvis du vil vite hvorfor.

Hvor ofte. To ganger i uka, som alle andre muskler. På et overkropp/underkropp-program med fire dager får beina to økter med tre dagers mellomrom, og det er etter min erfaring den beste rammen for bein som finnes. Slik ser uka ut i treningsprogram for 4 dager i uka. Squat og markløft koster mer restitusjon enn alt annet, så to tunge beindager er rikelig, også for erfarne.

Progresjon. Når du når toppen av repetisjonsintervallet i alle sett, øker du med minst mulig vekt. På squat og beinpress er det 2,5 til 5 kg, på beinspark ofte én plate. Progressiv overbelastning er den samme regelen for bein som for alt annet. Forskjellen er at beina tåler det lenger: squat kan øke i årevis hvis du er tålmodig.

Feilene. Den første er den jeg allerede har nevnt: alt forside, ingen bakside. Den andre er å squatte for tungt, for tidlig, med for lite dybde. Den tredje er å legge alle de tunge løftene på samme dag: tunge markløft og deretter tunge squat er to øvelser som begge belaster korsryggen, og den andre lider under den første. Legg dem på hver sin beindag, eller sett inn beinpress etter markløft.

Spørsmålet om beinspark

Det er vanskelig å finne en øvelse som blir gjort så mye narr av som beinspark. Påstanden er at de er bortkastet tid for muskelvekst og farlige for knærne. Begge deler er feil, og begge deler har et snev av sannhet.

For muskelvekst er de nyttige. Regelen er enkel: hvis en øvelse kan legge spenning på en muskel, og den spenningen kan økes over tid, kan øvelsen bygge muskel. Beinspark kan begge deler. De er en isolasjonsøvelse på linje med curls, pushdowns og sidehev, og som alle isolasjonsøvelser er rollen deres liten og sekundær. De erstatter ikke squat, split squats eller beinpress. De kommer etter dem.

Men det finnes situasjoner der de er det riktige verktøyet:

Du har squattet og gjort rumensk markløft i 5–8 repetisjoner og vil ha litt ekstra volum for forside lår i 8–15 uten å legge mer på baklår og sete. Utfall ville gitt begge deler. Beinspark gir bare forside lår.
Beindagen din begynte med tunge markløft, og korsryggen er brukt opp. Squat med stang oppå det er ingen god idé. Beinpress og beinspark tar belastningen bort fra ryggen og gir forside lår jobben sin likevel.
Du er en av dem som kjenner squat i sete og baklår og nesten ikke i forside lår. Da hjelper det ikke å gjøre mer av det samme. En øvelse der baksiden er helt koblet ut, gjør det.

I ingen av tilfellene er beinspark den eneste løsningen. Men de er en nyttig mulighet, og det er like feil å avskrive dem fullstendig som å bygge hele programmet sitt på dem.

Og knærne? Det er som å spørre om benkpress er dårlig for skuldrene. Svaret er aldri ja eller nei for alle. For noen vil beinspark alltid plage kneet, uansett hva de justerer, og for dem er svaret enkelt: dropp øvelsen, det finnes andre. For mange andre er problemet hvordan de gjør den: for tungt, for ofte, med sving i bunnen og et slipp på toppen. Gjør den sakte og kontrollert, hold vekten lettere og repetisjonene på 10–15, og prøv å justere setet, ryggputen og ankelputen før du dømmer. Små justeringer av vinkelen kan utgjøre stor forskjell.

Det gjelder for øvrig for alle beinøvelser: skarp smerte i et ledd er en grunn til å stoppe og få det sjekket av fagfolk, ikke noe du squatter deg gjennom. Slitne muskler er en del av spillet. Et kne som stikker, er det ikke.

Hva med nybegynnere, hjemmetrening og en rygg som klager?

Nybegynnere skal lære squat og rumensk markløft før de gjør noe annet. To øvelser, tre sett hver, to ganger i uka, er 6 sett for forside lår og 6 sett for baklår, og det er nok i mange måneder. Start med bare stangen eller en goblet squat med manual, og legg på når teknikken er stabil i alle sett. Les riktig teknikk i styrketrening før du jakter vekt; squat er øvelsen der forskjellen mellom god og dårlig teknikk er størst.

Trener du hjemme, er bein det vanskeligste å gjøre tungt nok, fordi beina er sterke. Goblet squat, bulgarske split squats med manualer, rumensk markløft med manualer og glute bridges dekker alle mønstrene. Ettbeinsøvelsene er vennene dine, fordi de halverer vekten du trenger. Og ta flere repetisjoner enn du ville gjort på senteret; 12–20 er fint når vekten er begrenset.

Har du en rygg som ikke tåler stangen på nakken, er beinpress, frontsquat med lett vekt, split squats og beinspark øvelsene dine for forside lår, og leg curls, hip thrust og rumensk markløft med manualer dekker baksiden. Ingen beinøvelse er så viktig at du skal få vondt i ryggen av den. Bytt, og tren videre.

Programmer som er bygget opp rundt beina

Vil du gå målrettet til verks, har vi flere programmer der beina står i sentrum. "Squat fokus" er ni uker for erfarne, bygget opp rundt å få squatten til å øke, og "Markløftfokus" er det samme for markløft, også ni uker for erfarne. Er sete og bein prioriteten, er "Sete og bein" tre dager i uka i seks uker, og "Sete og bein x2" det samme på to dager. Appen teller settene dine per muskelgruppe, så du kan se om baksiden faktisk får like mange som forsiden.

Oppsummering

Bein er forside lår, baklår, sete og legger. Forside lår trenes knedominert (squat, beinpress, utfall), baklår og sete hoftedominert (rumensk markløft, hip thrust, leg curls).
Rekkefølgen i økta er squat, hengsel, ettbeinsøvelse og så maskinene. For hver knedominerte øvelse en hoftedominert.
6–10 sett i uka for forside lår og for baklår som nybegynner, 10–14 som litt erfaren, 14–18 som erfaren. To beindager i uka, lange pauser på de tunge løftene.
Beinspark er en nyttig isolasjonsøvelse til slutt i økta, i 10–15 sakte repetisjoner. De erstatter ikke squat, og de går ut hvis de gjør vondt i kneet.
Skarp smerte i et ledd er et stoppsignal. Bytt ut øvelsen, og få det sjekket.