Front squat
I BodySmart-appen hedder øvelsen “Barbell Front Squat”.
Om øvelsen
Barbell front squat er en knbøjning, hvor stangen hviler på forsiden af skuldrene. Øvelsen træner forlår (quadriceps) og baller (gluteus) intensivt. Mavemuskler og nedre ryg arbejder hardt med for at holde overkroppen oprejst. Den frontale belastning gør front squat ekstra effektiv til at aktivere quadriceps og bygger samtidig stærk core-styrke. En grundsten i olympisk løft og fremragende supplement til back squat.
Sådan laver du front squat
- 1Få fat på stangen lidt længere ude end skulderbredde.
- 2Før stangen helt ind mod skulderen, så den rører halsen.
- 3Und-rack stangen og hold albuerne højt.
- 4Bøj knæ og hofte og kom ned i squatten, mens du holder albuerne højt.
- 5Pres dig op igen til startpositionen og hold stangen ind til kroppen.
Typiske fejl i front squat
Albuerne falder
Hold albuerne højt, så overarmene er tæt på vandrette. Falder albuerne, ruller stangen frem, og overkroppen følger med.
Du bærer stangen med hænderne
Stangen hviler på forsiden af skuldrene, tæt ved halsen. Fingrene holder den bare på plads. Kan du ikke nå, så hold med to eller tre fingre.
Hælene letter fra gulvet
Hold hele foden i gulvet. Letter hælene, så prøv sko med en hævet hæl eller en lidt bredere stand.
Overkroppen falder frem på vej op
Spænd maven før hver gentagelse, og tænk på at føre albuerne op, når du rejser dig fra bunden.
Læs mere
Beregn din 1RM i front squat
Skriv den vægt, du har løftet, og hvor mange gentagelser du tog. Så får du din 1RM, altså hvad du cirka kan løfte én gang, og vægten til dine sæt.
Din estimerede 1RM
–
Beregningen bruger Epleys formel. Den er mest præcis, når sættet havde 10 gentagelser eller færre og sluttede tæt på det, du kunne klare.
Relaterede øvelser for ben
Klar til at prøve det af?
Hent appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kreditkort, ingen binding.
