Så tar du kreatin: dos, timing och loading

Hela guiden kan sägas i en mening: ta 5 gram vanligt kreatin monohydrat varje dag, vid en tidpunkt du kommer ihåg, med eller utan mat. Det är allt. Ingen loading, inga pauser, ingen särskild timing, inga dyra varianter.

Resten av sidan finns för att den enda meningen väcker en rad frågor, och för att det har skrivits så mycket strunt om kreatin att det enkla svaret drunknar. Här får du svaren på vilken sort du ska köpa, hur mycket du ska ta, om du ska loada, när på dagen, vad vatten har med saken att göra och vad du kan förvänta dig. Om kreatin över huvud taget fungerar har vi svarat på i fungerar kreatin?. Det gör det, och det är därför du är här.

Vilken sorts kreatin ska du köpa?

Kreatin monohydrat. Inte etylester, inte HCL, inte Kre-Alkalyn, inte malat, inte citrat, inte en "buffered" version med ett snyggt namn.

Monohydrat är den form som det har forskats på, och det är den form som alla resultat kommer från. De andra varianterna är dyrare, och ingen av dem har visat sig vara bättre. En del av dem löser sig lite lättare i vatten, och det är hela skillnaden. Så köp den billigaste burken rent monohydrat du kan hitta och glöm resten av hyllan.

Pulver är lättast att dosera. Kapslar fungerar lika bra, men du behöver oftast ta många av dem för att nå 5 gram, så de är dyrare per dos.

Hur mycket ska du ta?

5 gram om dagen. Det är ungefär en struken tesked, och de flesta burkar kommer med ett mått för exakt den mängden.

De 5 grammen är en portion, inte en mängd du ska fördela över dagen. Ta dem på en gång.

Är du en stor person, över 90 till 100 kg, kan du ta upp till 10 gram om dagen. Musklernas förråd är större, så det behövs lite mer för att fylla det. Men 5 gram räcker gott för de flesta, och mer än 10 gram ger inte mer. Kroppen använder det den kan och gör sig av med resten.

Kvinnor tar samma dos som män. Kreatin fungerar på samma sätt oavsett kön, och det finns ingen anledning att ta mindre.

Ska du loada?

Du kan, men du behöver inte. Vi hoppar över det.

En loadingfas betyder 20 till 25 gram om dagen i 5 till 6 dagar, fördelat på fyra till fem portioner, eftersom 20 gram på en gång ger många dålig mage. Efter loading fortsätter du med 5 gram om dagen. Syftet är att fylla musklernas förråd snabbt, så att du märker effekten inom en vecka.

Tar du bara 5 gram om dagen från första dagen hamnar du på samma ställe efter tre till fyra veckor. Förrådet är lika fullt, effekten är lika stor. Du har bara använt tre veckor på att komma dit i stället för en.

Så valet är: vill du ha effekten om en vecka och dras med fyra dagliga portioner och en vecka med lite mer vatten i kroppen, eller vill du ha den om tre veckor utan besvär? För de flesta är svaret det senare. Kreatin är en långsiktig sak. Du tar det varje dag i månader och år, så tre veckor hit eller dit betyder ingenting.

Ett argument för loading är om du är otålig att se om du är en av dem som det inte fungerar på. Då är en loadingfas ett snabbt test. Annars: 5 gram från dag ett.

När på dagen ska du ta det?

När som helst. Timingen spelar ingen roll. Kreatin är inget du tar för att få en effekt här och nu, som koffein. Det är något som byggs upp i musklerna under veckor, och sedan stannar det där så länge du tar det varje dag.

Det finns ingen fördel med att ta det precis före träningen, precis efter träningen, med kolhydrater eller på morgonen på fastande mage. Det enda som spelar roll är att du får i dig det varje dag.

Därför är rätt tidpunkt den tidpunkt du kommer ihåg. Till frukosten, i din proteinshake, i ett glas vatten efter middagen. Knyt det till en vana du redan har, så blir det taget. Jag tar mitt till första måltiden, eftersom det är då jag ändå står med ett glas i handen.

Med eller utan mat spelar inte heller någon roll. En del får lite oro i magen av kreatin på fastande mage, och för dem är det bättre med en måltid. Annars är det ingen skillnad.

Ska du ta det på vilodagar?

Ja. Varje dag betyder varje dag, måndag till söndag, med och utan träning.

Det är det misstag flest gör. De tar kreatin före träningen tre gånger i veckan och undrar varför ingenting händer. Musklernas förråd fylls av den totala mängden över tid, inte av vad du tar på träningsdagar. Hoppar du över fyra dagar i veckan tar det tre gånger så lång tid att fylla förrådet, och det hålls aldrig riktigt fullt.

Så ta det varje dag, även på semestern, även på vilodagar, även de veckor då du inte kommer iväg och tränar.

Ska du ta pauser?

Nej. Idén om att ta kreatin i åtta veckor och ta fyra veckors paus kommer från gymmens muntliga tradition, inte från forskning. Kroppen vänjer sig inte vid kreatin på ett sätt som gör att det slutar fungera, och man har inte hittat någon fördel med att ta paus.

Så du tar det varje dag, så länge du tränar och har lust. Slutar du töms förrådet under några veckor, och du är tillbaka där du började: lite lägre styrka i de sista repetitionerna och ett par kilo lättare på vågen. Musklerna du har byggt under tiden behåller du förstås, så länge du fortsätter träna och äta för det.

Hur är det med vatten?

Kreatin drar in vatten i muskelcellerna. Det är en del av hur det fungerar, och det är skälet till att vikten ökar ett par kilo den första veckan eller två. Det är vatten i musklerna, inte fett, och det är inte vatten under huden, så det gör dig inte uppblåst. Om något ser musklerna lite fylligare ut.

Eftersom kreatin binder vatten är det klokt att dricka normalt och lite till. Du behöver inte lägga till en extra liter på schemat. Drick ett glas vatten till dosen, drick när du är törstig och drick lite mer på träningsdagar, som du ändå borde. Det räcker.

De extra kilona är också något du ska känna till innan du ställer dig på vågen. Börjar du med kreatin mitt i en viktnedgång och ser vikten gå upp två kilo på tio dagar är det inte fett. Det är vatten i musklerna, och det stannar så länge du tar kreatin. Varför vikten svänger av mycket annat än fett har vi skrivit om i varför vikten svänger.

Vad kan du förvänta dig?

Lite mer styrka och lite bättre uthållighet i de tunga seten. I praktiken: en repetition eller två till i det sista setet, eller ett par kilo mer på stången, efter ett par veckors dagligt intag. Det låter som lite, och det är det också i det enskilda passet. Men lite mer varje vecka i månader och år läggs ihop, och det är hela mekanismen i progressiv överbelastning.

Kreatin bygger inte muskler i sig. Det låter dig träna lite hårdare, och träningen bygger musklerna. Utan förnuftig träning och tillräckligt med protein händer ingenting, oavsett hur mycket kreatin du tar. Kreatin är nummer två på listan över tillskott som fungerar, och protein är nummer ett.

En minoritet märker ingenting. Deras muskler har redan en hög kreatinnivå, oftast för att de äter en hel del rött kött och fisk, och då finns det inte plats för mer. Har du tagit 5 gram varje dag i två månader och varken sett en extra repetition eller ett par kilo på vågen är du troligen en av dem. Då kan du lugnt låta bli. Det finns ingen anledning att ta något som inte gör något för dig.

Hur är det med nybörjare, kvinnor och viktnedgång?

Nybörjare kan gott ta kreatin från dag ett, men de får inte ut mycket av det. Under de första månaderna ökar styrkan så snabbt av träningen ensam att ett par extra procent från kreatin drunknar. Vänta gärna tre till sex månader, tills framstegen har blivit långsammare. Då kan du faktiskt se om det gör skillnad.

Kvinnor tar samma dos och får samma effekt. Rädslan för att "bli stor" av kreatin är ogrundad. Ett par kilo vatten i musklerna gör dig inte stor, och kreatin bygger inte muskler, det gör träningen.

I ett kaloriunderskott är kreatin om något ännu mer användbart, eftersom det hjälper dig att behålla styrkan medan du går ner i fett, och styrkan är det som håller kvar musklerna. Kom bara ihåg att vikten ökar ett par kilo av vatten när du börjar, så börja inte med kreatin samma vecka som du börjar väga dig.

Är du osäker för att du har en sjukdom eller tar medicin, fråga din läkare innan du börjar. För friska vuxna är kreatin monohydrat ett av de bäst undersökta tillskott som finns.

Om kreatinet fungerar kan du bara se på ett ställe: på vikterna du lyfter, vecka för vecka. Så skriv ner det.

Sammanfattning

Köp vanligt kreatin monohydrat. De dyra varianterna är inte bättre.
Ta 5 gram varje dag, även på vilodagar. Är du stor kan du ta upp till 10 gram.
Loading (20 till 25 gram om dagen i 5 till 6 dagar) är valfritt. 5 gram om dagen fyller förrådet på tre till fyra veckor.
Timing spelar ingen roll. Ta det när du kommer ihåg det, med eller utan mat. Ta inga pauser.
Drick normalt och räkna med ett par kilo vatten i musklerna den första veckan. Det är inte fett, och det försvinner när du slutar.