Cardio eller styrketräning för viktnedgång: vad fungerar bäst?

Ska du springa eller lyfta när du vill gå ner i vikt? Svaret är att de två sakerna löser var sin uppgift, och att ingen av dem är den viktigaste. Viktnedgången kommer från maten. Styrketräning ser till att det du tappar är fett och inte muskler. Cardio är ett verktyg för att skapa lite extra underskott och för din hälsa, och det är valfritt.

Om du bara får välja en träningsform är det styrketräning. Inte för att den förbränner flest kalorier (det gör den inte), utan för att den är den enda som behåller musklerna medan du äter mindre. Cardio kan du lägga ovanpå om du gillar det, eller om du når en punkt där det är lättare att förbränna lite mer än att äta lite mindre.

Här får du veta vad var och en av dem kan och inte kan, vad en "fettförbränningsträning" egentligen är och hur du sätter ihop det i praktiken.

Så fungerar viktnedgång

Viktnedgång sker av ett enda skäl: du ligger i kaloriunderskott över tid. Du äter mindre än kroppen förbränner, och skillnaden hämtas från fettlagret. Det är hela konsten att gå ner i vikt, och allt annat är detaljer.

Det betyder också något som många missar: du kan gå ner i vikt utan att träna alls. Underskottet kan skapas enbart genom att äta mindre. Träning är inget krav för viktnedgång. Den är ett krav för hur du ser ut när viktnedgången är klar, och för att du ska bli friskare av den. Det är de två sakerna du ska välja träning efter.

Vad cardio kan

Vi börjar med fördelarna, för de finns.

Cardio förbränner kalorier. Varje kalori du förbränner på cykeln är en kalori till i underskottet. Och eftersom måttlig cardio inte sliter särskilt mycket kan du göra det oftare och längre än styrketräning.

Cardio ger utrymme för mer mat. Förbränner du 2 500 kcal om dagen och vill ha ett underskott på 500 kan du äta 2 000. Eller så kan du äta 2 500 och förbränna 500 extra med träning. Underskottet är detsamma, men den ena versionen innehåller mer mat.

Cardio är en utväg när maten inte kan skäras ner mer. En del når en punkt där det blir för svårt eller för dumt att äta ännu mindre. Då är det bättre att förbränna lite mer än att skära ner ytterligare.

Vad cardio inte kan

Nu till det som reklamen glömmer.

Det förbränner färre kalorier än du tror. Oftast 5 till 10 kcal i minuten. 30 minuter på löpbandet är runt 150 till 300 kcal, en timme på cykeln runt 300 till 600. Väger du mer eller kör hårdare blir det lite mer, men inte mycket. "Efterförbränningen" man hör talas om är verklig, men mycket mindre än folk tror.

Det är ett ineffektivt sätt att skapa underskott. Vill du ha 500 kcal i underskott enbart från cardio är det ungefär en timme på löpbandet varje dag. Att låta bli att äta de 500 kcal tar noll minuter. Intervallträning förbränner mer per minut, men du kan inte hålla på lika länge, så det hamnar ungefär på samma ställe, bara hårdare.

Det lockar dig att äta mer. De flesta överskattar vad de har förbränt och belönar sig med en måltid som är större än förbränningen. Resultatet är meningen "jag tränar hela tiden men går inte ner i vikt". Underskottet är uppätet utan att man har märkt det.

Det är tråkigt för de flesta. En timme på en maskin som står still är inget folk håller fast vid i månader. Och det du inte håller fast vid räknas inte.

För mycket cardio skadar mer än det hjälper. Tre saker går fel när mängden blir för stor: överbelastningsskador i knän och fotleder, sämre återhämtning, som drabbar styrkan och därmed musklerna, och en förvärring av de hormonella och metabola anpassningar som ett långt underskott ändå ger. Var gränsen går beror på mängd och intensitet: 30 minuter belastar mindre än 60 till 120, tre gånger i veckan mindre än fem till sju, och en rask promenad nästan ingenting, medan intervallträning belastar som ett extra styrkepass.

Vad styrketräning kan

Styrketräning förbränner också kalorier, men oftast färre än cardio, så det är inte argumentet. Argumentet är ett annat.

Om du vill behålla dina muskler medan du går ner i vikt är styrketräning ett krav. Om du vill bygga muskler medan du går ner i vikt är den ett krav. Om du vill se "tight", "fit" eller "vältränad" ut i stället för bara "smalare" är den ett krav. Cardio är alltid valfritt. Styrketräning är valfri tills du säger hur du vill se ut, och då är den det inte längre.

Skälet är att kroppen i ett underskott hämtar energi där den kan, även från muskler. Det som får den att låta musklerna vara är beskedet att de används: att du fortfarande lyfter det du brukar. Exakt hur den signalen fungerar, och vad du annars ska göra för att behålla musklerna, kan du läsa i så tappar du fett utan att förlora muskler.

Det finns en bonus: muskler förbränner mer i vila än fett, så mer muskler ger en något högre daglig förbränning. Effekten är verklig, men mindre än de flesta tror, så bygg inte din plan på den.

Vad är en "fettförbränningsträning" egentligen?

Här kommer vi till något som förvirrar många. När man vill tappa fett har man i själva verket två mål samtidigt: att tappa fettet och att undvika att förlora muskler på vägen. Och de två målen pekar mot två olika sorters styrketräning.

Den ena sorten kallas ofta metabol träning. Många repetitioner, kort vila, supersets, cirklar, komplex med skivstång eller kettlebell. Syftet är att förbränna så många kalorier som möjligt under och efter passet. Det fungerar, det är roligare än löpbandet, och det är i praktiken cardio med vikter. Problemet är att det som gör det bra för att förbränna gör det dåligt för att behålla muskler: du kan inte lyfta tungt med 15 repetitioner och 30 sekunders vila, och då saknas signalen.

Den andra sorten är vanlig styrketräning. Tunga vikter, låga till måttliga repetitionsantal, längre vila, basövningar. Målet är att behålla eller öka din styrka. Den bryr sig inte om kalorier, och den är den enda formen av träning som behåller musklerna i ett underskott.

Så vilken är bäst? Det är fel fråga. Den rätta är vilken som är viktigast, och där är svaret alltid detsamma: vanlig styrketräning, varje gång. Den ena är ett krav, den andra är valfri. Du kan mycket väl tappa fett utan att någonsin göra ett superset. Du kan inte behålla musklerna utan att lyfta tungt.

Det betyder också att myten om att "byta till lätta vikter och många repetitioner när man ska gå ner i vikt" är skadlig. Du lyfter tungt för att bygga muskler, och du lyfter samma tunga vikter för att behålla dem. Det finns ingen särskild viktnedgångsversion av styrketräning. Fettförbränningsträningen är ditt vanliga program med ett måttligt underskott ovanpå.

Kan du göra båda? Ja, om du gillar det. Men då måste den metabola delen planeras så att den inte går ut över styrketräningen, och det leder oss till återhämtning.

Återhämtning: det dolda priset

Ett underskott betyder mindre energi, och mindre energi betyder sämre återhämtning. Det går inte att komma runt. Allt extra du lägger ovanpå styrketräningen, cardio, intervaller eller cirkelträning, tar av samma återhämtning.

Kedjan ser ut så här: mer träning kräver mer återhämtning, mer återhämtning än du har ger förlorad styrka, förlorad styrka tar bort signalen om att behålla musklerna, och då förlorar du muskler. Det första som försvinner när du överdriver är alltså inte fettet. Det är din bänkpress.

Därför är regeln: lägg inte på mer än att du fortfarande lyfter samma vikter. Sjunker vikten på stången flera veckor i rad har du lagt på för mycket, och det första du drar ner på är cardio, inte styrketräningen.

Ordningen: mat, vikter, cardio

Sätt ihop det så här:

Skapa underskottet med maten. Det är det mest effektiva, mest förutsägbara och minst tröttande sättet. Ät lite mindre varje dag i stället för att försöka förbränna lika mycket varje dag.
Använd styrketräning för att behålla eller bygga muskler. Samma tunga vikter som förut, kanske ett set mindre här och där, eftersom återhämtningen är sämre.
Använd cardio om det passar dig. För att du gillar det, för att det gör dig friskare, eller för att du når en punkt där det är lättare att förbränna 200 kcal än att äta 200 mindre. Börja med promenader; de kostar nästan ingen återhämtning.

Du behöver inte cardio om du hatar det, om du inte har tid eller om underskottet från maten räcker gott. Du bör ha cardio i verktygslådan om du gärna vill äta lite mer, eller om du en bit in i perioden behöver en extra knuff. Vad cardio annars gör för din hälsa och kondition, oberoende av viktnedgång, har vi skrivit om i ska man träna cardio.

Vilket program ska du följa under en viktnedgång?

Samma som du skulle följa utan viktnedgång. Det finns ingen särskild "viktnedgångsträning" i katalogen, eftersom den inte finns. Välj ett program med basövningar, tunga vikter och en träningsmängd du kan återhämta dig från, även om du äter lite färre kalorier.

"Gym nybörjare" är två dagar i veckan i sex veckor med låg volym. Det är ett bra val om du är ny, eller om du vill använda de övriga dagarna till promenader.
"Full Body" är tre dagar i veckan i åtta veckor och tränar hela kroppen varje gång. Tre dagar är den frekvens vi helst ser under en viktnedgång: tillräckligt för att hålla signalen igång, inte så mycket att återhämtningen inte hänger med.

I båda programmen sparar appen dina rekord per övning. Det är din bästa mätare under en viktnedgång: står rekorden still eller ökar gör du rätt. Sjunker de vecka efter vecka är underskottet för stort, eller så är det för mycket cardio ovanpå.

Hur blir det för dig som älskar cardio?

Kör på. Det är inget fel med att springa, cykla eller simma, och för din hälsa är det klart bättre än att låta bli. Du behöver bara veta vad det gör och inte gör: det förbränner några hundra kalorier, det gör dig inte "tight", och det ersätter inte styrketräningen. Lägg det på dagar då du inte lyfter, håll intensiteten måttlig för det mesta och ät inte upp förbränningen efteråt.

Och du som hatar cardio? Du behöver inte göra det för att gå ner i vikt. Ta några promenader, lyft dina vikter, ät lite mindre. Det räcker.

Sammanfattning

Viktnedgång kommer från ett kaloriunderskott, och underskottet skapas lättast med maten.
Styrketräning är den enda träning som behåller musklerna medan du går ner i vikt. Den är ett krav om du vill se vältränad ut och inte bara smalare.
Cardio förbränner 5 till 10 kcal i minuten. Det är ett valfritt verktyg för lite extra underskott och för din hälsa, inte motorn i viktnedgången.
En "fettförbränningsträning" är ditt vanliga styrkeprogram med samma tunga vikter. Byt inte till lätta vikter och många repetitioner.
Ordningen är mat, vikter, cardio. Sjunker din styrka är det cardio du drar ner på först.