Hoppa till innehållet
Kom igång

Överäta på kvällen: så stoppar du snackssuget

Överäter du på kvällen är det oftast dagen som är problemet: för lite mat, för lite protein och för lite sömn. Så här stoppar du snackssuget.

Morten Skrivet av Morten

Dagen går bra. Frukosten blir en kopp kaffe, lunchen är en sallad, och du är stolt över hur lite du har ätit. Sedan blir klockan 21, du sitter i soffan bredvid skåpet med chips, och plötsligt är en hel påse borta. Igen.

Kort svar: Överätning på kvällen handlar sällan om bristande viljestyrka. Oftast handlar det om en dag då du har ätit för lite, fått för lite protein och sovit för lite. När hungern och tröttheten byggs på är det kvällen som får betala notan.

Här får du förklaringen, de förändringar som fungerar och ett svar på om det i sig är dåligt att äta sent.

Varför överäter man på kvällen?

Det finns oftast fyra orsaker, och de flesta av oss har minst två av dem.

Du har snålat med maten under dagen. Det känns som disciplin att hoppa över frukosten och äta en liten lunch. Men kroppen glömmer inte de kalorier du inte fick. Hungern skjuts bara upp till den del av dagen då du är trött, ensam med kylskåpet och har minst lust att säga nej.

Det var för lite protein i dagens måltider. Protein är det som mättar mest per kalori. En dag med rostat bröd, kaffe och en lätt sallad är en dag med väldigt lite protein, och det märker du på kvällen.

Du är trött. Trötta människor äter mer. Det är inte ett karaktärsfel, det är biologi, och vi kommer till siffrorna om en stund.

Kvällen är upplagd för det. Soffa, skärm, en skål bredvid. Många äter inte på kvällen för att de är hungriga, utan för att det är vad man gör när serien börjar.

Ät mer under dagen

Det låter bakvänt, men det är det viktigaste rådet i hela artikeln. Vill du äta mindre på kvällen ska du äta mer tidigare på dagen.

Ett amerikanskt försök visar mekanismen ganska tydligt. Unga kvinnor med övervikt, som brukade hoppa över frukosten, testade tre saker i sex dagar vardera: ingen frukost, en frukost med 13 gram protein och en frukost med 35 gram protein. Båda frukostarna gjorde dem mindre hungriga under dagen. Men bara frukosten med mycket protein fick dem att äta mindre fet snacks på kvällen.

Det betyder inte att frukost är magisk. Äter du först klockan 12 och mår bra av det, så gör det. Poängen är att dagens första riktiga måltid ska vara en måltid, inte en kopp kaffe och en banan, och att dagens mat ska fördelas någorlunda jämnt.

Så här ser det ut i praktiken:

  • Tre måltider med en ordentlig portion protein i varje: ägg, skyr, kyckling, fisk, bönor eller kött.
  • Grönsaker och fullkorn vid sidan av, för fibrerna fyller ut och håller dig mätt längre.
  • Ett mellanmål på eftermiddagen om det är långt från lunch till middag. Många överäter från det ögonblick de kommer hem.

Hur mycket protein du behöver totalt kan du läsa om i artikeln om varför protein är så nice. Kroppen använder för övrigt också det protein du äter på kvällen, så du behöver inte vara rädd för en stor portion till middag. Det kan du läsa mer om i artikeln om protein per måltid.

Är underskottet för stort?

Går du ner i vikt är lite hunger normalt. Men är du hungrig varje kväll är ditt kaloriunderskott ofta större än det behöver vara.

Det klassiska mönstret är att äta väldigt lite i fem dagar och sedan ta igen allt på kvällen eller under helgen. Kalkylen hamnar på samma ställe som om du hade ätit jämnt, bara med mycket mer hunger och dåligt samvete på vägen. Hitta ditt underhållsbehov i kaloriräknaren och lägg dig ungefär 20 procent under. Ligger du långt under det, ät lite mer. Det känns fel, och det fungerar. Mer om hunger under en viktnedgång hittar du i artikeln varför är jag alltid hungrig.

Sov mer, så småäter du mindre

En stor genomgång samlade försök där vuxna fick sova mindre än vanligt. De åt i genomsnitt 385 kcal mer om dagen, utan att de förbrände mer. De extra kalorierna kom främst från fett.

385 kcal är ett helt kvällssnacks varje dag. Om du går och lägger dig sent och överäter på kvällen hänger de två sakerna ofta ihop: ju längre du är uppe, desto fler timmar har du på dig att äta, och ju tröttare du är, desto svårare är det att sluta.

Så det tråkiga rådet är också ett av de bästa: Gå och lägg dig en halvtimme tidigare. Det är svårt att äta chips när du sover.

Gör om kvällen, inte bara maten

Även när du har ätit tillräckligt kan vanan vara stark. Det är här små förändringar i omgivningen gör mer än viljestyrka.

  • Planera ett kvällssnacks. Bestäm dig för vad du ska äta på kvällen och lägg upp det på en tallrik. En skål skyr med bär eller en frukt och en näve nötter är något helt annat än en öppen påse.
  • Ät inte direkt ur påsen. Häll upp en portion och ställ tillbaka påsen i skåpet.
  • Gör det krångligt. Det som står framme på köksbänken blir uppätet. Det som inte är inköpt blir inte uppätet. Köp chips till fredagen, inte till hela veckan.
  • Stäng köket. Borsta tänderna efter middagen eller ett sent kvällssnacks. Det är en enkel signal om att dagen är slut.
  • Hitta något annat att göra med händerna. En kopp te, en promenad efter middagen eller en annan aktivitet under den tid då du brukar småäta.

Det handlar inte om att aldrig äta godis och chips. Ät lite av det du tycker om, i mindre mängder, under veckan. Ett förbud gör det bara ännu mer lockande klockan 22. Samma mönster ser du på helgen, och det har vi skrivit om i artikeln om att överäta på helgerna.

Blir man tjock av att äta sent på kvällen?

Nej, inte i sig. Det som avgör om du går upp eller ner i vikt är hur mycket du äter under hela dygnet. En måltid klockan 21 räknas inte mer än samma måltid klockan 18.

Det finns dock en nyans. I ett kontrollerat försök åt vuxna med övervikt exakt samma mat, antingen tidigt eller sent på dagen. När de åt sent var de hungrigare, och kroppen förbrände lite mindre under den vakna tiden. Det är inget skäl att vara rädd för middagen. Men det stämmer bra med resten av artikeln: Det hjälper att äta det mesta av maten tidigare på dagen.

Behöver du en sen måltid för att du tränar på kvällen eller jobbar sent, så ät den. Gör den till en riktig måltid med protein, så att den mättar, i stället för att småäta dig igenom kvällen.

Och om du inte kan sluta?

Det är skillnad på att äta lite för mycket framför tv:n och att förlora kontrollen.

Sammanfattning

  • Överätning på kvällen beror oftast på en dag med för lite mat, för lite protein och för lite sömn.
  • Ät mer tidigare på dagen: tre riktiga måltider med protein, och ett mellanmål om det är långt till middagen.
  • Håll underskottet kring 20 procent under underhållsbehovet, inte mer.
  • För lite sömn fick deltagarna i försöken att äta ungefär 385 kcal mer om dagen.
  • Planera kvällssnackset, ät inte ur påsen, och gör det du överäter mindre lättillgängligt.

Vill du ha hela bilden av hur du går ner i vikt och behåller resultatet, läs konsten att gå ner i vikt.

Läs också

Källor

Liknande artiklar

App Store Google Play