Överkroppsträning: så sätter du ihop det perfekta passet för överkroppen

Ett överkroppspass träffar hela överkroppen: bröst, rygg, axlar, biceps och triceps. Det är den ena halvan av ett överkropp/underkropp-program och det pass där du har flest övningar att välja mellan.

Receptet är kort: två bröstövningar, två ryggövningar, en axelövning, en bicepsövning och en tricepsövning. De tunga basövningarna först med få repetitioner, de små övningarna sist med fler. Kör passet två gånger i veckan och låt de två versionerna vara lite olika. Sju övningar, ungefär en timme.

Här får du de sex rörelser som ett överkroppspass ska täcka, hur många set och övningar varje muskel ska ha, receptet steg för steg, ett färdigt pass med video och till sist de program i BodySmart som är uppbyggda efter det.

Vad är ett överkroppspass?

Ett pass där du tränar de flesta eller alla muskler i överkroppen. Det används nästan alltid i ett överkropp/underkropp-program, där överkroppen har sina dagar och underkroppen sina.

Med fyra dagar är det måndag överkropp, tisdag underkropp, torsdag överkropp, fredag underkropp. Med tre dagar växlar du mellan de två passen måndag, onsdag och fredag, så att den ena veckan har två överkroppsdagar och nästa har en. Båda versionerna ger varje muskelgrupp ungefär två pass i veckan, och det är den frekvens som fungerar bäst för de flesta.

De sex rörelser som ett överkroppspass ska täcka

Nästan alla övningar för överkroppen hör till en av sex kategorier:

Horisontell press: du trycker vikten bort från bröstet. Bänkpress plan och lutande, bröstpress i maskin, armhävningar och flyes. Det är bröstövningarna.
Horisontellt drag: du drar vikten in mot kroppen. Framåtböjd rodd med skivstång eller hantel, kabelrodd, bröststödd rodd och omvänd rodd. Det är ryggövningarna, och baksidan av axeln hör hemma här, eftersom den arbetar med i alla drag.
Vertikal press: du trycker vikten upp över huvudet. Axelpress med skivstång, hantlar eller maskin. Sidolyft och framåtlyft är tekniskt sett inte press, men de hör till samma kategori.
Vertikalt drag: du drar vikten ner mot kroppen. Pull-ups, chin-ups och latsdrag.
Armbågsböjning: alla former av curls. Biceps.
Armbågssträckning: pushdowns, overhead extensions, skull crushers och kickbacks. Triceps.

Det finns två skäl att bygga passet efter lådorna i stället för efter muskelgrupper. Det första är att du då är säker på att alla muskler tränas, och att de tränas i alla riktningar de kan arbeta i. Det andra är balansen. Har du lika många drag som press håller du axlarna i balans, och det är det enklaste sättet att ta hand om dem år efter år. Vilka övningar som är bäst i varje låda står i de bästa övningarna för varje muskelgrupp.

Hur många set och övningar ska du göra?

Det totala antalet set per muskel per vecka är det som avgör om du bygger muskler. För lite, och signalen är för svag. För mycket, och du hinner inte återhämta dig. Bröst och rygg ska ha 6–10 arbetsset i veckan som nybörjare, 10–14 som något erfaren och 14–18 som erfaren. Axlar, biceps och triceps ska ha färre: ungefär 2–4, 4–8 och 6–10 för axlarna, och 0–3, 3–6 och 4–7 för var och en av armarna. Siffrorna och nivåerna står i hur många set varje muskelgrupp ska ha.

Skälet till att de små musklerna får så lite är indirekt arbete. Triceps arbetar i alla pressar för bröst och axlar, biceps arbetar i alla drag för ryggen, och framsidan av axeln arbetar i alla bröstövningar. Det räknas, och ramarna tar redan hänsyn till det.

Tränar du överkroppen två gånger i veckan delar du veckans set på två. För en något erfaren blir det i varje pass ungefär:

Bröst: 5–7 set
Rygg: 5–7 set
Axlar: 2–4 set
Biceps: 2–3 set
Triceps: 2–3 set

Och det är därför receptet heter två, två, en, en, en: två övningar om tre set ger sex set för bröst och rygg, och en övning om två till tre set räcker för axlar och armar.

Så bygger du passet, steg för steg

Utgå alltid från dig själv: dina mål, tidigare skador, din utrustning och de övningar du gillar. Nedan utgår jag från en vanlig man eller kvinna som vill bygga muskler.

1. Bröst: två horisontella pressar. Den ena plan, den andra lutande. Antingen två basövningar (bänkpress med skivstång och lutande bänkpress med hantlar) eller en basövning och en isolationsövning (en press plus flyes eller pec deck). Den första bröstövningen i passet är tung, i 5–8 repetitioner med 2–5 minuters vila. Den andra är lättare, i 8–15 repetitioner med 1–3 minuters vila. Så får du både tung spänning och trötthet, och båda bygger muskler. Hur du fördelar plan och lutande över veckan står i bröstträning.

2. Rygg: ett horisontellt och ett vertikalt drag. En rodd och en pull-up, chin-up eller latsdrag. Samma mönster som bröstet: den första tung i 5–8, den andra lättare i 8–15. Läs ryggträning om du bara känner armarna i dina ryggövningar.

3. Axlar: en övning. Antingen en press över huvudet eller sidolyft. Valet beror på bröstet: har du två baspressar för bröstet har framsidan av axeln fått gott och väl, och då blir axelövningen sidolyft i 10–15 repetitioner. Har du en isolationsövning för bröstet blir axelövningen en press i 5–10. Det finns mer om axelns tre delar i axelträning.

4. Biceps: en curl i 8–15 repetitioner med kort vila. Hantlar, skivstång eller kabel, det spelar ingen roll.

5. Triceps: en sträckövning i 8–15 repetitioner. Pushdowns, skull crushers eller overhead extensions. Läs större armar innan du lägger på fler set.

6. Tillbehör, om du behöver det. Det vanligaste är 2–3 set face pulls i 10–15 repetitioner för baksidan av axeln. Mage kan också ligga här, men passar bättre på underkroppsdagen, där det finns mer utrymme.

7. Ordningsföljden. Basövningar före isolationsövningar, stora muskler före små, och de tunga, hårda övningarna före de lätta. Pull-ups i 5–8 repetitioner ligger därför före rodd i maskin i 8–15, och bänkpress ligger före flyes.

8. Det andra överkroppspasset. Du kan köra samma pass två gånger i veckan, och det fungerar. Jag föredrar två olika versioner, uppbyggda efter samma steg med små ändringar: en annan övning i samma kategori (kabelrodd i stället för rodd med skivstång), en annan ordningsföljd (börja med rygg i stället för bröst, eller vertikalt drag före horisontellt) och ett annat repetitionsintervall (det som låg i 5–8 ligger nu i 8–15). Det ger variation och balans, eftersom varje kategori i tur och ordning kommer först i passet, medan du är pigg.

Ett exempel på ett överkroppspass

Här är pass A. Siffrorna är set gånger repetitioner, och de håller sig inom ramarna från tidigare: sex set bröst, sex set rygg, tre set axlar och två till tre set för varje arm.

Øvelse Barbell Bänkpress

3 x 6–8. Passets tunga bröstövning och det du är piggast till. Vila 2–5 minuter och öka vikten när du når 8 i alla tre seten.

Øvelse Cable Row

3 x 6–8. Det tunga horisontella draget. Lägg kabeln direkt efter bänkpressen, medan du fortfarande har krafter, och dra armbågarna bakåt, inte händerna.

Därefter lutande bänkpress med hantlar i 3 x 8–10, den lättare bröstpressen som ger den övre delen av bröstet sin andel.

Øvelse Cable Pulldown

3 x 8–10. Det vertikala draget. Växla grepp från vecka till vecka mellan överhand och underhand, och byt till pull-ups när du klarar åtta snygga.

Øvelse Dumbbell Lateral Raise

3 x 10–15. Med två baspressar för bröstet är framsidan av axeln täckt, så axelövningen går till sidan. Lätt vikt, inget svingande.

Øvelse Cable Tricep Extensions

2–3 x 10–15. Triceps har redan arbetat i två pressar. Ett par set pushdowns till sist är allt som saknas.

Øvelse Barbell Bicep Curl

2–3 x 10–15. Samma logik för biceps. Två ryggövningar har gjort det mesta, curlen gör resten.

Pass B, senare i veckan, följer samma steg med bytta platser: pull-ups 3 x 6–8, axelpress med hantlar 3 x 6–8, bröststödd rodd 3 x 8–10, bänkpress med hantlar 3 x 8–10, flyes på lutande bänk 2–3 x 10–15, curls i kabel 2–3 x 10–15 och pushdowns 2–3 x 10–15. Lägg märke till att ryggen börjar, att det finns en press i stället för sidolyft, eftersom bröstet nu har en isolationsövning, och att det vertikala draget är det tunga i stället för det horisontella.

Båda passen har tre pressar och tre drag, en curl och en tricepsövning. Balansen är inbyggd, och tillsammans ger de 12 set bröst, 12 set rygg, 6 set axlar och 4–6 set för varje arm i veckan. Det ligger mitt i intervallet för något erfarna. Är du nybörjare tar du två set i stället för tre i de fyra första övningarna, så ligger du i rätt intervall.

Programmen i BodySmart

Vill du ha mer överkropp än ett vanligt överkropp/underkropp-program ger har vi två program som lägger tyngdpunkten där.

"Överkroppsfokus" är för tre dagar: två överkroppsdagar och en bendag i veckan. Det är inte ett program där varje muskel har sin egen dag, benen tränas fortfarande varje vecka, men överkroppen får två fulla pass enligt receptet ovan. Det är det självklara valet om bröst, rygg och armar är det du helst vill se växa. Det finns fler alternativ för tre dagar i träningsprogram för 3 dagar i veckan.

"Överkroppsfokus x2" är samma idé på två dagar under sex veckor. Det är för dig med en fullspäckad kalender som ändå vill prioritera överkroppen. Alternativen på två dagar står i träningsprogram för 2 dagar i veckan.

"Överkropp / underkropp" är den klassiska fyradagarsversionen under åtta veckor, där överkropp och underkropp får lika mycket. Välj det när du har fyra dagar och vill ha med hela kroppen.

Appen räknar dina set per muskelgrupp, så att du kan se om det är balans mellan press och drag.

Hur är det med ...

Nybörjare? Färre övningar, inte fler. Ett full body-program tre gånger i veckan ger dig basövningarna oftare, och det är där du lär dig mest. Börjar du ändå med ett överkroppspass som nybörjare, håll dig till de fyra första övningarna med två set var och hoppa över curls och pushdowns.

Kvinnor? Samma pass. Musklerna är desamma och rörelserna är desamma. Det enda som brukar ändras är hur många set överkroppen får i förhållande till underkroppen, och det är en prioritering, inte ett annat program. Är du orolig för att bli för stor, läs blir jag för stor av styrketräning. Det korta svaret är nej.

Hemma? Lådorna gäller fortfarande. Armhävningar är din horisontella press, rodd med hantel eller gummiband ditt horisontella drag, axelpress med hantlar din vertikala press, och pull-ups i dörrkarmen eller latsdrag med gummiband ditt vertikala drag.

En axel som krånglar? Kolla först balansen. Har du fler pressar än drag i veckan är det det vanligaste skälet, och lösningen är en rodd till, inte en bröstövning mindre. Byt sedan den övning som gör ont mot en annan i samma kategori: bröstpress i maskin i stället för bänkpress, neutralt grepp i stället för skivstång. Skarp smärta i en led är däremot ett skäl att stoppa och låta en fackperson titta på det, inte något du tränar dig igenom.

Sammanfattning

Ett överkroppspass täcker sex rörelser: horisontell och vertikal press, horisontellt och vertikalt drag, armbågsböjning och armbågssträckning. Lika många pressar och drag håller axlarna i balans.
Receptet är två bröstövningar, två ryggövningar och en övning för var och en av axlar, biceps och triceps. Tungt först i 5–8 repetitioner, lättare sist i 8–15.
Veckans set följer din nivå: 6–10, 10–14 eller 14–18 för bröst och rygg, färre för axlar och armar. Delat på två pass i veckan.
Kör två lite olika versioner av passet: andra övningar i samma kategori, en annan ordningsföljd och olika repetitionsintervall.
"Överkroppsfokus" för tre dagar och "Överkroppsfokus x2" för två dagar prioriterar överkroppen. "Överkropp / underkropp" fördelar träningen jämnt över fyra dagar.