Styrketräning och starkt skelett: så stärker du benen

Kan styrketräning göra ditt skelett starkare? I studierna kan den det. Skelettet reagerar på belastning, och tunga lyft är ett effektivt sätt att belasta det. I flera studier har tung styrketräning bevarat eller ökat bentätheten, även hos kvinnor efter klimakteriet som redan hade svaga ben.

Det är bra att känna till, för du märker ofta inte att skelettet försvagas förrän du får en fraktur. 1177 beskriver hur risken ökar med åldern, särskilt efter klimakteriet.

Här får du veta när skelettet är som starkast och vad som händer sedan, vilken träning skelettet faktiskt reagerar på, vad studierna visar, hur tungt det ska vara och vad du ska veta om kalcium och D-vitamin.

Skelettet är levande vävnad

Många tänker på skelettet som ett stativ: något fast som bara står där. Men skelettet är levande vävnad. Det bryts hela tiden ner och byggs upp igen, och kroppen anpassar det efter vad det används till.

Det betyder att skelettet anpassar sig efter den belastning det får. Ett ben som regelbundet pressas och dras i av tunga vikter eller av stöten när foten träffar marken har ett skäl att hålla sig starkt. Ett ben som aldrig belastas mer än vägen från soffan till bilen har det inte.

Det är samma princip som med musklerna. Kroppen bygger det du använder och sparar på det du inte använder. Och musklerna är själva en del av belastningen: varje gång en stark muskel drar, drar den i benet den sitter fast på.

När är skelettet som starkast?

Benmassan byggs upp under unga år och minskar gradvis senare i livet. Regelbunden rörelse, tillräckligt med näring och att förebygga fall blir därför viktigare med åldern.

För kvinnor tar förlusten fart under åren runt klimakteriet, när kroppen bildar mindre östrogen. Hur mycket, och vad tung träning kan göra åt det, har vi skrivit om i styrketräning i klimakteriet. Män slipper inte heller undan, de drabbas bara mer sällan.

Benskörhet kan utvecklas utan tydliga symtom. Har du brutit något vid ett lindrigt fall kan du kontakta vården för en bedömning.

Det är inte skrivet för att skrämma dig. Det är skrivet för att det flyttar frågan. Det handlar inte om huruvida du förlorar benmassa med åldern, utan om hur mycket du har att ta av, och om du ger skelettet ett skäl att behålla den. Ju starkare skelettet är i 30- och 40-årsåldern, desto bättre utgångsläge har du senare. Och det är inte för sent att börja om du är äldre. Det har vi svarat på i styrketräning efter 40.

Vilken träning räknas för skelettet?

All motion belastar inte skelettet lika mycket. Det reagerar på två saker: vikt och stötar.

1177 rekommenderar fysisk aktivitet som belastar skelettet, gärna ett par gånger i veckan. Promenader, löpning och hopp belastar ben och höfter, medan styrketräning också stärker muskler och balans.

Det ger två sorters belastning som kompletterar varandra:

Stötar: promenader, löpning, hopp. Varje gång foten träffar marken får skelettet i ben och höft ett litet slag som det ska ta emot.
Tunga lyft: knäböj, marklyft, utfall, press över huvudet. Här bär skelettet en vikt utöver din egen, och musklerna drar hårt i benen.

Simning och cykling är bra motion för hjärtat och lungorna. Men i vattnet och på sadeln bär du inte din egen vikt, och det är just vikt och stötar som skelettet reagerar på. Simmar eller cyklar du, fortsätt för all del, och komplettera med styrketräning och promenader.

Vad studierna visar

Två studier är värda att känna till, eftersom båda använde tunga vikter.

Unga vuxna. I en studie från 2011 av Almstedt och kollegor tränade unga vuxna tre gånger i veckan i 24 veckor med vikter på 67 till 95 % av det tyngsta de kunde lyfta en gång. Knäböj och marklyft var bland övningarna. De 12 männen fick 2,7 till 7,7 % högre bentäthet, beroende på var på kroppen det mättes. För de 12 kvinnorna låg förändringen mellan en minskning på 0,8 % och en ökning på 1,5 %, och kontrollgruppen förändrades ungefär 1 %. Det är en liten studie, så ta siffrorna som en riktning, inte som ett facit.

Kvinnor efter klimakteriet. LIFTMOR-studien från 2018 är den som oftast nämns. 101 kvinnor på ungefär 65 år med låg bentäthet deltog. Den ena gruppen tränade lätt. Den andra tränade tungt: två gånger i veckan i åtta månader, 30 minuter åt gången, med 5 set om 5 repetitioner på över 85 % av det tyngsta de kunde lyfta en gång.

I den tunga gruppen ökade bentätheten i ländryggen med 2,9 %, medan den minskade med 1,2 % i den lätta gruppen. I höften (lårbenshalsen) ökade den med 0,3 % mot en minskning på 1,9 %. Den tunga gruppen klarade sig också bättre på alla fysiska tester, och det inträffade bara en mindre händelse under hela försöket. Lägg märke till att träningen skedde under uppsikt hela vägen.

Den gemensamma nämnaren är belastningen. I båda studierna var lyften tunga, och i LIFTMOR var det gruppen med lätt träning som förlorade benmassa.

Hur tungt ska det vara?

Tungt för dig, inte tungt för någon annan. Och inte tungt från första dagen.

I studierna låg vikten från ungefär två tredjedelar av det tyngsta deltagarna kunde lyfta en gång och upp till nästan allt. Dit når du inte under din första vecka, och det ska du inte heller. Börja med en vikt som är för lätt, och använd de första veckorna till att lära dig rörelsen. Höj sedan vikten i små steg varje gång du klarar alla dina set med bra teknik. Det är principen i progressiv överbelastning, och det är den vägen du kommer fram till att lyfta tungt utan att chansa.

Vet du att du har benskörhet, eller har du brutit något vid ett mindre fall, börja då med en fysioterapeut eller någon annan yrkesperson, och prata med din läkare om hur mycket du får belasta. Kvinnorna i LIFTMOR hade låg bentäthet och tränade tungt, men de gjorde det med en tränare bredvid sig.

Fyra övningar som belastar skelettet

Dessa fyra belastar höfter, ben, rygg och axlar, och alla kan göras tyngre över tid.

Øvelse Back Squat

Knäböj med skivstång lägger vikten rakt ner genom rygg, höfter och ben. Är du ny, börja med en goblet squat med en hantel, och gå över till stången när rörelsen sitter.

Øvelse Barbell Marklyft

Marklyft är en av de övningar där du kan lyfta mest, och den var bland övningarna i studien med de unga vuxna. Lär dig den med en lätt stång, och håll ryggen neutral hela vägen upp.

Øvelse Barbell Axelpress

Axelpress belastar axlar, armar och rygg medan du står och bär vikten. Det ger överkroppen sin del av belastningen.

Øvelse Reverse Lunge

Utfall bakåt belastar ett ben i taget och tränar balansen samtidigt. Börja med kroppsvikt, och ta hantlar i händerna när det blir lätt.

Vill du ha fler övningar för ben och höfter har vi samlat dem i benträning.

Vilket program ska du välja?

Välj gärna ett program som tränar hela kroppen två eller tre gånger i veckan. Det passar också med Folkhälsomyndighetens råd om muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan.

"Gym nybörjare" är två dagar i veckan i sex veckor och det första programmet om du börjar helt från noll.
"Full Body x2" är två dagar i veckan i åtta veckor, för när du är redo för lite mer.
"Full Body" är tre dagar i veckan i åtta veckor.
"Styrka nybörjare" är tre dagar i veckan i nio veckor med tyngre vikter och färre repetitioner. Det är det av programmen som ligger närmast det sätt man tränade på i studierna.

Lägg dagliga promenader ovanpå, så har skelettet både stötarna och vikten.

Kalcium och D-vitamin

Kalcium och D-vitamin är viktiga för skelettet. I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket D-vitamintillskott till vissa grupper beroende på bland annat ålder, kost och solexponering. Det finns inget generellt råd att alla vuxna ska ta samma dos under vinterhalvåret.

Vid benskörhet kan vården bedöma behovet av kalcium och D-vitamin som en del av behandlingen. Ta inte höga doser på egen hand.

Hur är det då med ...

... om du tar en paus? Skelettet behöver regelbunden belastning. Välj därför en träningsform du kan fortsätta med över tid.

... om du är äldre? Då är balansen lika viktig som styrkan, eftersom fall kan leda till frakturer. Utfall och övningar på ett ben kan träna båda delarna; anpassa dem efter din nivå.

... om du är man? Då gäller samma sak. Män drabbas mer sällan än kvinnor, men inte sällan, och i studien med de unga vuxna var det männen som reagerade tydligast på de tunga lyften.

... om du hellre vill springa? Löpning ger skelettet stötar, och det räknas. Men den belastar mest benen. Styrketräning ger belastning även till höfter, rygg och överkropp, så gör gärna båda.

Sammanfattning

Skelettet är levande vävnad och reagerar på belastning. Det är som starkast i 30-årsåldern, och benmassan minskar gradvis från ungefär 40.
Skelettet reagerar på vikt och stötar: tunga lyft och viktbärande motion som promenader och löpning.
I studierna bevarade eller ökade tung styrketräning bentätheten. I LIFTMOR skedde den tunga träningen under uppsikt.
Börja lätt, och öka vikten gradvis under flera månader.
Följ råden om D-vitamin, och fortsätt att träna, för effekten försvinner när du slutar.