Nybörjarprogram för styrketräning

Om du är ny inom styrketräning är det bästa programmet ofta också det enklaste: Träna hela kroppen tre gånger i veckan, fördela sex basövningar på två olika träningspass och gör 3 set med 8–10 repetitioner. Öka vikten när du klarar alla set med bra teknik. Det är allt.

Det låter som för lite, och det är precis poängen. Som nybörjare har du en sorts superkraft: du blir starkare från gång till gång, nästan oavsett vad du gör. Det program som utnyttjar det bäst är inte det med flest övningar. Det är det som låter dig träna samma lyft tillräckligt ofta för att lära dig dem och lägga på vikt varje vecka.

Här får du planen, övningarna med set och repetitioner, regeln för när vikten ska upp och en lista över det du lugnt kan strunta i.

När är man nybörjare?

Vi drar gränsen vid sex månader: har du styrketränat i mindre än sex månader, konsekvent och förnuftigt, är du nybörjare. Det gäller även om du har haft gymkort i tio år men mest använt det i januari. Och det gäller om du en gång tränade seriöst men har haft ett långt uppehåll.

"Konsekvent och förnuftigt" är de viktiga orden. Det är inte antalet år som räknas, utan antalet veckor i rad med ett program som är vettigt.

Det är ingen förolämpning att vara nybörjare. Det är den period då du får ut mest av minst. Njut av den medan den varar.

Vad ska ett nybörjarprogram klara av?

Du tror kanske att målet är att gå ner i fett, bygga muskler eller bli stark. Det kommer också, men som en bieffekt. De egentliga målen under de första månaderna är tre:

Att lära dig övningarna, så att din teknik blir säker och likadan från gång till gång.
Att bygga upp arbetskapacitet, så att du senare tål mer träning och återhämtar dig ordentligt efteråt.
Att få en grund av styrka och muskelmassa att bygga vidare på.

Alla tre kommer snabbast med samma recept: Träna ofta, men gör få set och håll dig till några få basövningar. Träna hela kroppen tre gånger i veckan. Då övar du varje lyft tillräckligt ofta för att tekniken ska sätta sig, utan att träningsmängden blir så stor att du fortfarande är trött nästa gång.

Det är motsatsen till vad de flesta nybörjare ser på gymmet: en muskelgrupp om dagen, åtta övningar per pass, dropset och superset. Det är inte för att de metoderna är fel. De är bara till för någon annan, som har tränat i flera år. På en nybörjare fungerar de sämre, inte bättre. Varför full body passar så bra i början kan du läsa mer om i artikeln om full body-programmet.

Veckoschemat: A, B, A och sedan B, A, B

Programmet består av två träningspass, A och B, som du växlar mellan varannan dag med två vilodagar i rad i slutet av veckan. Det ser ut så här:

Vecka 1: Måndag A, onsdag B, fredag A.

Vecka 2: Måndag B, onsdag A, fredag B.

Och sedan från början igen. Dagarna är inte heliga. Tisdag, torsdag och lördag fungerar lika bra, så länge det finns en vilodag mellan varje pass och två i rad någonstans i veckan.

Tre dagar är inte valt på måfå. Det är en beprövad rytm för nybörjare, eftersom du tränar varje muskel varannan eller var tredje dag och ändå har tid att återhämta dig. Kan du bara hitta två dagar i veckan fungerar det också, bara lite långsammare. Det kan du läsa mer om i hur många dagar i veckan du ska träna.

Träningspass A

Tre övningar. En benövning med fokus på framsida lår, en horisontell press och ett horisontellt drag.

Knäböj: 3 set med 8–10 repetitioner, 2 minuters vila mellan seten.
Bänkpress: 3 set med 8–10 repetitioner, 2 minuters vila.
Rodd: 3 set med 8–10 repetitioner, 2 minuters vila.

Øvelse Back Squat

Knäböj med stången på ryggen är förstahandsvalet. Kan du inte squatta ännu är benpress en godtagbar ersättning tills du kan.

Øvelse Barbell Bänkpress

Plan bänkpress med skivstång. Bänkpress med hantlar går bra om det inte finns någon ledig stång. Använd en spotter när du kan.

Øvelse Barbell Bent over Row

Framåtböjd rodd med skivstång är ett bra val. Du kan också ro med hantel, använda kabel eller välja en maskin med bröststöd. Välj den variant du kan göra med stabil teknik.

Träningspass B

Tre övningar igen. En benövning för baksida lår och säte, ett vertikalt drag och en vertikal press.

Marklyft: 3 set med 6–8 repetitioner, 2 minuters vila.
Pull-ups (eller latsdrag): 3 set med 8–10 repetitioner, 2 minuters vila.
Axelpress: 3 set med 8–10 repetitioner, 2 minuters vila.

Øvelse Barbell Marklyft

Konventionellt marklyft är standard för nybörjare. Rumänskt marklyft kan användas om det vanliga inte passar dig.

Øvelse Barbell Axelpress

Axelpress med skivstång, sittande eller stående. Hantlar är lika bra.

Pull-ups är ett bra vertikalt drag. Kan du inte göra dem ännu (det kan de flesta inte från start) väljer du latsdrag eller assisterade pull-ups i en maskin. Vill du jobba mot din första har vi en guide till din första pull-up.

Lägg märke till vad de två passen gör tillsammans: A och B täcker hela kroppen med sex rörelser som de flesta senare program bygger vidare på. Knäböj, bänkpress, rodd, marklyft, pull-ups och axelpress. Det finns inga bicepscurls, inga situps och ingen tuff avslutning bara för avslutningens skull. Det är med flit.

Så ökar du vikten

Första regeln: de första veckorna handlar bara om teknik. Välj en vikt i varje övning som garanterat är lite för lätt, och använd veckorna till att lära dig rörelsen så att den är likadan i varje repetition. Du behöver inte oroa dig för något annat. Vikten kommer.

När tekniken sitter handlar det om att gå framåt. Här gäller en regel:

Använd samma vikt i alla tre seten.
När du klarar alla tre seten upp till toppen av intervallet (10 repetitioner, eller 8 i marklyft) med bra teknik ökar du vikten nästa gång du gör övningen.
Du ökar med minsta möjliga steg. På en skivstång är det oftast 2,5 kg totalt (1,25 kg på varje sida), på hantlar nästa par i stället.

Ett exempel i bänkpress: 22,5 kg, sedan 25 kg, sedan 27,5 kg. Första gången du klarar 3 × 10 med 22,5 kg står det 25 kg på stången nästa gång. Klarar du 10, 10 och 8 med 25 kg stannar du på 25 kg tills du klarar 10, 10 och 10. Sedan upp igen.

Det är samma metod som vi rekommenderar i alla program: Först ökar du antalet repetitioner, och sedan ökar du vikten. Du kan läsa mer om den under progressiv överbelastning. Det speciella med nybörjare är hur ofta det kan ske. Som nybörjare kan du ofta lägga på vikt nästan varje gång under de första månaderna. Därför ska startvikten hellre vara lite för lätt än lite för tung.

En sak till: hur ofta vikten går upp är också den bästa mätaren på om programmet fungerar. Har du haft samma vikt i tre veckor i en övning är något fel, och det är sällan programmet. Oftast är det sömn, mat eller ett missat pass. Vi har en hel artikel om när du ska öka vikten.

Om du vill ha med lite mer

Vissa står inte ut med att gå hem efter tre övningar. För dem har vi en utökad version som lägger på en liten smula utan att förstöra programmet:

Lägg till detta i pass A: tricepspress i kabel, 1 set med 10–12, och tåhävningar, 1–2 set med 10–12 med 1 minuts vila.

Lägg till detta i pass B: bicepscurls, 1 set med 10–12, och en magövning som du väljer själv, 1–2 set med 10–12 med 1 minuts vila.

Det är fortfarande ett nybörjarprogram. Men här är varningen, som du bör ta på allvar: ju mer du lägger på, desto mer blir det ett program för erfarna, och desto sämre fungerar det för dig. En extra övning är okej. Fem är det inte.

Vad du kan strunta i

Det här är faktiskt den viktigaste listan i artikeln. Som nybörjare får du ingen mätbar vinst av att lägga energi på:

Variation i övningarna. Du behöver inte byta övningar varje vecka för att "förvirra muskeln". Du ska göra samma sex lyft tills du är bra på dem.
Många isolationsövningar. Curls, flyes och sidolyft är inte skadliga. De är bara inte det som gör störst skillnad just nu.
Avancerade tekniker. Dropset, superset, rest-pause, tempoarbete. Spara dem till när det enkla slutar fungera.
Det perfekta programmet. Du kan lägga veckor på att jämföra. Det som fungerar är det du följer tre gånger i veckan i ett halvår.
Kosttillskott. Mat, tillräckligt med protein och sömn. Resten är detaljer. Läs gärna om protein om du är osäker på mängden.

Det som däremot spelar roll är det som är lätt att glömma: att dyka upp varje gång, att använda bra teknik, att öka vikten när regeln säger det och att äta tillräckligt för ditt mål.

Hur länge ska du stanna på programmet?

Så länge det fungerar. Det vill säga: så länge vikten går upp med någorlunda jämna mellanrum. För de flesta är det någonstans mellan tre och sex månader, ibland längre. Det är inget tecken på att du har blivit duktig om du byter program efter fyra veckor. Det är ett tecken på att du har tråkigt.

När framstegen på allvar stannar av i flera övningar, trots att sömn och mat är på plats, är du på väg ut ur nybörjarfasen. Då kan ett program med fler set och en annan uppdelning vara vettigt. Du kan läsa hur du bygger ett sådant i vår guide till att göra ditt eget träningsprogram.

Hur blir det då med appen?

Programmet ovan kan du följa på ett papper. Vill du hellre ha det uppsatt, så att set, repetitioner och vila står klara, har BodySmart tre nybörjarprogram som bygger på samma princip:

"Gym nybörjare" är två dagar i veckan i sex veckor med få set. Det är det första programmet om du börjar helt från noll eller bara har två dagar.
"Full Body" är tre dagar i veckan i åtta veckor och det program som påminner mest om planen i den här artikeln.
"Styrka nybörjare" är tre dagar i veckan i nio veckor, tyngre och med färre repetitioner, för dig som framför allt vill bli stark i de stora lyften.

I alla tre räknar appen dina set och sparar dina rekord för varje övning, så att du kan se när du senast ökade vikten. Det gör det lättare att följa dina framsteg utan att behöva komma ihåg alla siffror.

Sammanfattning

Nybörjare är alla med under sex månaders konsekvent styrketräning bakom sig.
Programmet är full body tre gånger i veckan, två pass (A och B) i ordningen A B A, B A B.
Sex övningar totalt: knäböj, bänkpress, rodd, marklyft, pull-ups och axelpress. 3 set med 8–10 (marklyft 6–8), 2 minuters vila.
Börja för lätt, lär dig tekniken och öka vikten med minsta steget varje gång du klarar alla set upp till toppen av intervallet.
Strunta i variation, isolation och avancerade metoder tills det enkla slutar fungera.