Marklyftfokus

Nio veckor med marklyft som huvudövning. Du lyfter tungt en gång i veckan och kompletterar med rumänsk marklyft, squat och dragövningar för ryggen under de övriga träningsdagarna. Det finns bara ett tungt marklyftspass i veckan. Antalet repetitioner sjunker från 5-6 till 2-3 under de tre blocken.

9veckor

4dagar/vecka

Erfaren

Gym

Starta programmet

9 veckor

4 träningsdagar i veckan

Erfaren

Programöversikt

Vecka

Träningsdagar

Dag1

Marklyft tung

4 övningar · 14 set

Barbell Marklyft

Barbell Front Squat

Barbell Bent over Row

Hanging leg raise

Om programmet

Marklyftfokus är nio veckor där marklyft är huvudövningen. Programmet är uppdelat i tre block om tre veckor med fyra träningspass i veckan.

Du lyfter riktigt tungt en gång i veckan. Marklyft belastar hela kroppen på en gång, och därför finns det medvetet bara ett tungt marklyftspass per vecka. Den dagen inleds med fem set marklyft och följs upp med front squat, bent over rows och en magövning. Resten av veckan byggs upp kring lyftet: en pressdag med barbell bänkpress, axelpress och lateral raises, en underkroppsdag med rumänsk marklyft, back squat, leg curls och leg extensions, och en dragdag med pendlay rows, cable pulldown och face pulls.

Repetitionerna sjunker från 5-6 i första blocket till 3-4 och vidare till 2-3, medan vikten ökar. Programmet är för erfarna och kräver ett gym med skivstång, viktskivor och kabeldrag.

Vanliga frågor

Hur många dagar i veckan ska jag träna?

Marklyftfokus är uppbyggt kring 4 träningsdagar i veckan. Programmet är gjort så att det finns utrymme för återhämtning mellan träningsdagarna, eftersom vila är en viktig del av framstegen. Regelbunden träning och planerade pauser ger kroppen bättre möjlighet att anpassa sig.

Vem passar programmet för?

Marklyftfokus passar dig som vill följa ett konkret träningsprogram i stället för att improvisera från gång till gång. Programmet passar om du vill ha mer struktur, bättre överblick och en tydlig plan för din träning.

Hur lång tid tar Marklyftfokus?

Marklyftfokus pågår i 9 veckor. Det ger dig tid att jobba med tekniken, bygga upp en stabil träningsrutin och följa din utveckling under en längre period.

Hur skapar programmet progression?

Marklyftfokus skapar progression genom att ge dig en fast struktur där du kan jobba med gradvisa förbättringar över tid. Det kan vara genom mer vikt, fler repetitioner, bättre kontroll eller att du genomför passen mer stabilt.

Hur startar jag programmet?

Du startar Marklyftfokus genom att skapa ett gratis konto i BodySmart. När kontot är skapat kan du öppna programmet i appen, följa träningsdagarna och spara din progression under tiden. Skapa ett konto och starta programmet.

Redo att testa?

Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.

App Store Google Play