Marklyft
I BodySmart-appen heter övningen ”Barbell Marklyft”.
Om övningen
Barbell marklyft är en av de mest grundläggande styrkeövningarna, där du lyfter en stång från golvet genom att sträcka höft och knän samtidigt. Övningen tränar baksida lår (hamstrings), sätesmuskler (gluteus) och ländrygg (erector spinae) intensivt. Framsida lår, trapezius och underarmar jobbar med som hjälpmuskler och stabilisatorer. Marklyft bygger maximal helkroppsstyrka och är en grundsten i varje styrkeprogram. En av de mest effektiva övningarna som finns.
Så här gör du marklyft
- 1Stå nära stången med fötterna under höften.
- 2Skjut höften bakåt och böj lite på knäna.
- 3Gå ner och greppa stången med händerna bredvid knäna.
- 4Se till att bröstet pekar snett ner mot golvet, att höften är ordentligt böjd och att du känner en stretch i baksida lår.
- 5Sträck kroppen till upprätt position.
- 6Skjut höften bakåt och böj på knäna för att komma tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag i marklyft
Ryggen blir rund
Spänn magen och håll ryggen rak från start till slut. Dra lätt i stången innan den lämnar golvet, så att du är spänd när lyftet börjar. Klarar du inte att hålla ryggen rak är vikten för tung.
Stången är långt från kroppen
Låt stången glida upp längs smalbenen och låren. Varje centimeter den kommer bort från kroppen gör lyftet tyngre för ländryggen.
Höften skjuter upp först
Tryck bort golvet med benen, så att höft och axlar stiger samtidigt. Skjuter höften upp innan stången rör sig är det ländryggen som lyfter.
Du lutar dig bakåt i toppen
Stå helt upprätt med spända sätesmuskler och stanna där. Du behöver inte luta dig bakåt för att visa att lyftet är klart.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i marklyft
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för ben
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
