Front squat
I BodySmart-appen heter övningen ”Barbell Front Squat”.
Om övningen
Barbell front squat är en knäböj där stången vilar på framsidan av axlarna. Övningen tränar framsida lår (quadriceps) och sätesmuskler (gluteus) intensivt. Magmuskler och ländrygg jobbar hårt med för att hålla överkroppen upprätt. Den främre belastningen gör front squat extra effektiv för att aktivera quadriceps och bygger samtidigt stark core-styrka. En grundsten i olympiska lyft och ett utmärkt komplement till back squat.
Så här gör du front squat
- 1Greppa stången lite bredare än axelbredd.
- 2För stången hela vägen in mot axeln så att den nuddar halsen.
- 3Lyft av stången från ställningen och håll armbågarna högt.
- 4Böj knä och höft och gå ner i squatten medan du håller armbågarna högt.
- 5Pressa dig upp igen till startpositionen och håll stången intill kroppen.
Följ dina framsteg i front squat
Skapa en gratis profil för att tracka dina övningar.
Kom igång gratisVanliga misstag i front squat
Armbågarna faller
Håll armbågarna högt så att överarmarna är nästan vågräta. Faller armbågarna rullar stången framåt, och överkroppen följer med.
Du bär stången med händerna
Stången vilar på framsidan av axlarna, nära halsen. Fingrarna håller den bara på plats. Når du inte, håll med två eller tre fingrar.
Hälarna lyfter från golvet
Håll hela foten i golvet. Lyfter hälarna, prova skor med upphöjd häl eller en lite bredare fotställning.
Överkroppen faller fram på väg upp
Spänn magen före varje repetition och tänk på att föra armbågarna uppåt när du reser dig från botten.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i front squat
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för ben
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
