Squat
I BodySmart-appen heter övningen ”Back Squat”.
Om övningen
Back squat är en grundläggande helkroppsövning som främst tränar framsida lår (quadriceps) och sätesmuskler (gluteus). Baksida lår, ländrygg och magmuskler jobbar med som stabilisatorer genom hela rörelsen. Övningen är en av de mest effektiva för att bygga benstyrka och allmän kroppskontroll. Den görs med en skivstång placerad på övre ryggen medan du sätter dig ner i en djup knäböj och pressar dig upp igen. En grundsten i varje styrkeprogram.
Så här gör du squat
- 1Se till att stången ligger i samma höjd som dina axlar.
- 2Ta tag i stången lite bredare än axelbredd.
- 3Gå in under stången och placera den på nacken. Ofta sitter den bra precis ovanför skulderbladen.
- 4Gå ett par steg bakåt och hitta din squat-position.
- 5Spänn magen och för ihop armbågarna.
- 6Gå ner i squatten.
- 7Pressa dig upp igen till startpositionen.
Vanliga misstag i squat
Knäna faller inåt
Tryck ut knäna så att de pekar åt samma håll som tårna, både på väg ner och på väg upp.
Hälarna lyfter från golvet
Håll hela foten i golvet med vikten mitt på foten. Lyfter hälarna kan du prova en lite bredare fotställning, tårna lite mer utåt eller skor med upphöjd häl.
Du går inte tillräckligt djupt
Gå så djupt du kan med rak rygg, gärna tills höften är i höjd med knäna eller under. Djupa squats bygger mer muskler i rumpa och lår än halva.
Bröstet faller fram på väg upp
Ta ett djupt andetag och spänn magen före varje repetition. Pressa dig upp så att bröstet och höften stiger i samma tempo.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i squat
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för ben
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
