Rumänsk marklyft
I BodySmart-appen heter övningen ”Barbell Rumänsk Marklyft”.
Om övningen
Barbell rumänsk marklyft är en höftövning där du håller en stång och sänker den framför kroppen genom att böja i höften med nästan raka knän. Övningen tränar baksida lår (hamstrings) och sätesmuskler (gluteus) intensivt genom ett stort rörelseomfång i höften. Ländryggen jobbar med som stabilisator. Den djupa stretchen i baksida lår gör övningen extremt effektiv för att bygga styrka och volym på kroppens baksida. En grundsten i träning av höft och säte.
Så här gör du rumänsk marklyft
- 1Stå upprätt med stången i händerna, fötterna i höftbredd och greppet lite bredare än höften.
- 2Böj lätt på knäna och behåll samma böjning hela setet.
- 3Skjut höften bakåt och låt stången glida ner längs låren medan ryggen är rak.
- 4Stanna när du känner en kraftig stretch i baksida lår. För de flesta är det strax under knäna eller mitt på smalbenet.
- 5Pressa fram höften och res dig upp till startpositionen.
Följ dina framsteg i rumänsk marklyft
Skapa en gratis profil för att tracka dina övningar.
Kom igång gratisVanliga misstag i rumänsk marklyft
Du böjer på knäna som i en squat
Knäna böjs lite och stannar där. Rörelsen sker i höften, som när du stänger en dörr med rumpan.
Ryggen blir rund för att nå längre ner
Gå bara så långt ner som du kan med rak rygg. Det är baksida lår som bestämmer djupet, inte golvet.
Stången glider bort från benen
Håll stången tätt intill låren hela vägen ner och upp. Ju längre bort, desto mer måste ländryggen hålla.
Du ställer ner stången på golvet
Rumänsk marklyft börjar och slutar i toppen. Vikten ska inte vila mellan repetitionerna. Det är det som skiljer den från ett vanligt marklyft.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i rumänsk marklyft
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för ben
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
