Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen: Was wirkt besser?

Solltest du laufen oder heben, wenn du abnehmen willst? Die Antwort ist, dass die beiden jeweils eine eigene Aufgabe lösen und dass keins von beiden das Wichtigste ist. Der Gewichtsverlust kommt aus der Ernährung. Krafttraining sorgt dafür, dass das, was du verlierst, Fett ist und keine Muskeln. Cardio ist ein Werkzeug, um ein bisschen zusätzliches Defizit zu schaffen und etwas für deine Gesundheit zu tun, und es ist freiwillig.

Wenn du nur eine Trainingsform wählen darfst, dann Krafttraining. Nicht weil es die meisten Kalorien verbrennt (das tut es nicht), sondern weil es das Einzige ist, das die Muskeln hält, während du weniger isst. Cardio kannst du obendrauf packen, wenn es dir Spaß macht oder wenn du an einen Punkt kommst, an dem es leichter ist, ein bisschen mehr zu verbrennen, als ein bisschen weniger zu essen.

Hier erfährst du, was die beiden jeweils können und nicht können, was ein "Fettverbrennungstraining" eigentlich ist und wie du das Ganze in der Praxis zusammensetzt.

So funktioniert Abnehmen

Abnehmen passiert aus einem einzigen Grund: Du bist über längere Zeit in einem Kaloriendefizit. Du isst weniger, als dein Körper verbrennt, und die Differenz wird aus dem Fettspeicher geholt. Das ist die ganze Kunst des Abnehmens, und alles andere sind Details.

Das bedeutet auch etwas, das viele übersehen: Du kannst abnehmen, ganz ohne zu trainieren. Das Defizit lässt sich allein dadurch schaffen, dass du weniger isst. Training ist keine Voraussetzung fürs Abnehmen. Es ist eine Voraussetzung dafür, wie du aussiehst, wenn das Abnehmen vorbei ist, und dafür, dass du dabei gesünder wirst. Nach diesen beiden Dingen solltest du dein Training auswählen.

Was Cardio kann

Fangen wir mit den Vorteilen an, denn die gibt es.

Cardio verbrennt Kalorien. Jede Kalorie, die du auf dem Rad verbrennst, ist eine Kalorie mehr im Defizit. Und weil moderates Cardio den Körper nicht besonders stark beansprucht, kannst du es öfter und länger machen als Krafttraining.

Cardio schafft Platz für mehr Essen. Verbrennst du 2.500 kcal am Tag und willst ein Defizit von 500, kannst du 2.000 essen. Oder du isst 2.500 und verbrennst 500 zusätzlich durch Training. Das Defizit ist dasselbe, aber in der einen Version steckt mehr Essen.

Cardio ist ein Ausweg, wenn sich beim Essen nichts mehr kürzen lässt. Manche kommen an einen Punkt, an dem noch weniger zu essen zu schwer oder schlicht unvernünftig wird. Dann ist es besser, ein bisschen mehr zu verbrennen, als noch weiter zu kürzen.

Was Cardio nicht kann

Jetzt zu dem, was die Werbung vergisst.

Es verbrennt weniger Kalorien, als du denkst. Typischerweise 5 bis 10 kcal pro Minute. 30 Minuten auf dem Laufband sind etwa 150 bis 300 kcal, eine Stunde auf dem Rad etwa 300 bis 600. Wiegst du mehr oder fährst du härter, wird es etwas mehr, aber nicht viel. Der "Nachbrenneffekt", von dem man hört, ist real, aber viel kleiner, als die Leute glauben.

Es ist ein ineffizienter Weg, ein Defizit zu schaffen. Willst du 500 kcal Defizit allein aus Cardio, ist das ungefähr eine Stunde Laufband jeden Tag. Diese 500 kcal einfach nicht zu essen, dauert null Minuten. Intervalltraining verbrennt mehr pro Minute, aber du hältst es nicht so lange durch, also landet es ungefähr an derselben Stelle, nur härter.

Es verleitet dazu, mehr zu essen. Die meisten überschätzen, was sie verbrannt haben, und belohnen sich mit einer Mahlzeit, die größer ist als der Verbrauch. Das Ergebnis ist der Satz "Ich trainiere die ganze Zeit, aber ich nehme nicht ab". Das Defizit ist aufgegessen, ohne dass man es gemerkt hat.

Es ist für die meisten langweilig. Eine Stunde auf einer Maschine, die sich nicht von der Stelle bewegt, ist nicht das, woran Leute monatelang dranbleiben. Und was du nicht durchhältst, zählt nicht.

Zu viel Cardio schadet mehr, als es nützt. Drei Dinge gehen schief, wenn die Menge zu groß wird: Überlastungsverletzungen in Knien und Sprunggelenken, schlechtere Regeneration, die die Kraft und damit die Muskeln trifft, und eine Verstärkung der hormonellen und metabolischen Anpassungen, die ein langes Defizit ohnehin mit sich bringt. Wo die Grenze liegt, hängt von Menge und Intensität ab: 30 Minuten belasten weniger als 60 bis 120, dreimal pro Woche weniger als fünf- bis siebenmal, und ein zügiger Spaziergang fast gar nicht, während Intervalltraining belastet wie ein zusätzliches Krafttraining.

Was Krafttraining kann

Krafttraining verbrennt auch Kalorien, aber typischerweise weniger als Cardio, also ist das nicht das Argument. Das Argument ist ein anderes.

Wenn du deine Muskeln behalten willst, während du abnimmst, ist Krafttraining Pflicht. Wenn du Muskeln aufbauen willst, während du abnimmst, ist es Pflicht. Wenn du "straff", "fit" oder "durchtrainiert" aussehen willst statt einfach nur "dünner", ist es Pflicht. Cardio ist immer freiwillig. Krafttraining ist freiwillig, bis du sagst, wie du gern aussehen möchtest, und dann ist es das nicht mehr.

Der Grund ist, dass der Körper sich in einem Defizit Energie holt, wo er kann, auch aus den Muskeln. Was ihn dazu bringt, die Muskeln in Ruhe zu lassen, ist die Botschaft, dass sie gebraucht werden: dass du immer noch hebst, was du sonst hebst. Wie genau dieses Signal funktioniert und was du sonst noch tun solltest, um die Muskeln zu halten, liest du in so verlierst du Fett, ohne Muskeln zu verlieren.

Es gibt einen Bonus: Muskeln verbrennen in Ruhe mehr als Fett, also bringt mehr Muskulatur einen etwas höheren täglichen Verbrauch. Der Effekt ist real, aber kleiner, als die meisten denken, also bau deinen Plan nicht darauf auf.

Was ist ein "Fettverbrennungstraining" eigentlich?

Hier kommen wir zu etwas, das viele verwirrt. Wenn du Fett verlieren willst, hast du in Wirklichkeit zwei Ziele gleichzeitig: das Fett zu verlieren und dabei keine Muskeln einzubüßen. Und diese beiden Ziele zeigen auf zwei verschiedene Arten von Krafttraining.

Die eine Art wird oft metabolisches Training genannt. Viele Wiederholungen, kurze Pausen, Supersätze, Zirkel, Komplexe mit Langhantel oder Kettlebell. Das Ziel ist, im Training und danach so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Das funktioniert, es macht mehr Spaß als das Laufband, und in der Praxis ist es Cardio mit Gewichten. Das Problem ist, dass genau das, was es gut zum Verbrennen macht, es schlecht zum Muskelerhalt macht: Du kannst mit 15 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause nicht schwer heben, und dann fehlt das Signal.

Die andere Art ist normales Krafttraining. Schwere Gewichte, niedrige bis mittlere Wiederholungszahlen, längere Pausen, Grundübungen. Das Ziel ist, deine Kraft zu halten oder zu steigern. Kalorien sind ihm egal, und es ist die einzige Trainingsform, die in einem Defizit die Muskeln hält.

Welche ist also besser? Das ist die falsche Frage. Die richtige lautet, welche wichtiger ist, und da ist die Antwort immer dieselbe: normales Krafttraining, jedes Mal. Das eine ist Pflicht, das andere freiwillig. Du kannst problemlos Fett verlieren, ohne je einen Supersatz zu machen. Du kannst deine Muskeln nicht behalten, ohne schwer zu heben.

Das heißt auch, dass der Mythos, man solle "beim Abnehmen auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen umsteigen", schädlich ist. Du hebst schwer, um Muskeln aufzubauen, und du hebst dieselben schweren Gewichte, um sie zu behalten. Es gibt keine spezielle Abnehmversion des Krafttrainings. Das Fettverbrennungstraining ist dein normaler Trainingsplan mit einem moderaten Defizit obendrauf.

Kannst du beides machen? Ja, wenn es dir Spaß macht. Aber dann muss der metabolische Teil so geplant werden, dass er nicht auf Kosten des Krafttrainings geht, und das bringt uns zur Regeneration.

Regeneration: der versteckte Preis

Ein Defizit bedeutet weniger Energie, und weniger Energie bedeutet schlechtere Regeneration. Daran führt kein Weg vorbei. Alles Zusätzliche, das du auf das Krafttraining packst, ob Cardio, Intervalle oder Zirkeltraining, zehrt an derselben Regeneration.

Die Kette sieht so aus: Mehr Training verlangt mehr Regeneration, mehr Regeneration, als du hast, führt zu Kraftverlust, Kraftverlust nimmt das Signal weg, die Muskeln zu behalten, und dann verlierst du Muskeln. Das Erste, was verschwindet, wenn du übertreibst, ist also nicht das Fett. Es ist dein Bankdrücken.

Deshalb lautet die Regel: Pack nicht mehr obendrauf, als dass du immer noch dasselbe hebst. Sinkt das Gewicht auf der Stange mehrere Wochen in Folge, hast du zu viel draufgepackt, und das Erste, was du zurückfährst, ist Cardio, nicht das Krafttraining.

Die Reihenfolge: Ernährung, Gewichte, Cardio

Setz es so zusammen:

Schaff das Defizit über die Ernährung. Das ist der effektivste, vorhersehbarste und am wenigsten ermüdende Weg. Iss jeden Tag ein bisschen weniger, statt zu versuchen, jeden Tag dasselbe zu verbrennen.
Nutze Krafttraining, um Muskeln zu halten oder aufzubauen. Dieselben schweren Gewichte wie vorher, vielleicht hier und da ein Satz weniger, weil die Regeneration geringer ist.
Nutze Cardio, wenn es zu dir passt. Weil es dir Spaß macht, weil es dich gesünder macht oder weil du an einen Punkt kommst, an dem es leichter ist, 200 kcal zu verbrennen, als 200 weniger zu essen. Fang mit Spaziergängen an; sie kosten fast keine Regeneration.

Du brauchst kein Cardio, wenn du es hasst, wenn du keine Zeit hast oder wenn das Defizit aus der Ernährung völlig reicht. Du solltest Cardio im Werkzeugkasten haben, wenn du gern ein bisschen mehr essen möchtest oder wenn du nach einer Weile einen zusätzlichen Schub brauchst. Was Cardio sonst für deine Gesundheit und Ausdauer tut, unabhängig vom Abnehmen, haben wir in solltest du Cardio machen beschrieben.

Welchem Trainingsplan solltest du beim Abnehmen folgen?

Demselben, dem du auch ohne Abnehmen folgen würdest. Es gibt im Katalog kein spezielles "Abnehmtraining", weil es so etwas nicht gibt. Wähl einen Plan mit Grundübungen, schweren Gewichten und einer Trainingsmenge, von der du dich erholen kannst, auch wenn du etwas weniger Kalorien isst.

"Gym Anfänger" ist zwei Tage pro Woche über sechs Wochen mit niedrigem Volumen. Er ist eine gute Wahl, wenn du neu bist oder die übrigen Tage für Spaziergänge nutzen willst.
"Full Body" ist drei Tage pro Woche über acht Wochen und trainiert jedes Mal den ganzen Körper. Drei Tage sind die Frequenz, die wir beim Abnehmen am liebsten sehen: genug, um das Signal am Laufen zu halten, nicht so viel, dass die Regeneration nicht mehr mitkommt.

In beiden Plänen speichert die App deine Rekorde pro Übung. Das ist dein bester Gradmesser beim Abnehmen: Bleiben die Rekorde stehen oder steigen sie, machst du es richtig. Sinken sie Woche für Woche, ist das Defizit zu groß, oder es ist zu viel Cardio obendrauf.

Und was ist mit dir, wenn du Cardio liebst?

Dann mach es. Es ist nichts falsch daran zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen, und für deine Gesundheit ist es klar besser, als es zu lassen. Du solltest nur wissen, was es tut und was nicht: Es verbrennt ein paar hundert Kalorien, es macht dich nicht "straff", und es ersetzt das Krafttraining nicht. Leg es auf Tage, an denen du nicht hebst, halte die Intensität die meiste Zeit moderat, und iss den Verbrauch hinterher nicht wieder auf.

Und wenn du Cardio hasst? Du musst es nicht machen, um abzunehmen. Geh ein paar Mal spazieren, heb deine Gewichte, iss ein bisschen weniger. Das reicht.

Zusammenfassung

Abnehmen kommt aus einem Kaloriendefizit, und das Defizit schaffst du am einfachsten über die Ernährung.
Krafttraining ist das einzige Training, das die Muskeln hält, während du abnimmst. Es ist Pflicht, wenn du durchtrainiert aussehen willst und nicht nur dünner.
Cardio verbrennt 5 bis 10 kcal pro Minute. Es ist ein freiwilliges Werkzeug für ein bisschen zusätzliches Defizit und für deine Gesundheit, nicht der Motor des Abnehmens.
Ein "Fettverbrennungstraining" ist dein normaler Krafttrainingsplan mit denselben schweren Gewichten. Steig nicht auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen um.
Die Reihenfolge ist Ernährung, Gewichte, Cardio. Sinkt deine Kraft, fährst du zuerst das Cardio zurück.