Cardio eller styrketrening for vektnedgang: hva virker best?

Skal du løpe eller løfte når du vil gå ned i vekt? Svaret er at de to løser hver sin oppgave, og at ingen av dem er den viktigste. Vektnedgangen kommer fra maten. Styrketrening sørger for at det du mister, er fett og ikke muskler. Cardio er et verktøy for å skape litt ekstra underskudd og for helsen din, og det er valgfritt.

Hvis du bare får velge én treningsform, er det styrketrening. Ikke fordi den forbrenner flest kalorier (det gjør den ikke), men fordi den er den eneste som tar vare på musklene mens du spiser mindre. Cardio kan du legge oppå hvis du liker det, eller hvis du kommer til et punkt der det er lettere å forbrenne litt mer enn å spise litt mindre.

Her får du vite hva hver av de to kan og ikke kan, hva en "fettforbrenningstrening" egentlig er, og hvordan du setter det sammen i praksis.

Slik virker vektnedgang

Vektnedgang skjer av én grunn: du er i et kaloriunderskudd over tid. Du spiser mindre enn kroppen forbrenner, og forskjellen hentes fra fettlageret. Det er hele kunsten å gå ned i vekt, og alt annet er detaljer.

Det betyr også noe mange overser: du kan gå ned i vekt uten å trene i det hele tatt. Underskuddet kan skapes bare ved å spise mindre. Trening er ikke et krav for vektnedgang. Den er et krav for hvordan du ser ut når vektnedgangen er over, og for at du blir sunnere av den. Det er de to tingene du skal velge trening etter.

Hva cardio kan

La oss starte med fordelene, for de finnes.

Cardio forbrenner kalorier. Hver kalori du forbrenner på sykkelen, er en kalori til i underskuddet. Og fordi moderat cardio ikke sliter særlig mye, kan du gjøre det oftere og lenger enn styrketrening.

Cardio gir plass til mer mat. Forbrenner du 2 500 kcal om dagen og vil ha et underskudd på 500, kan du spise 2 000. Eller du kan spise 2 500 og forbrenne 500 ekstra med trening. Underskuddet er det samme, men den ene versjonen har mer mat i seg.

Cardio er en utvei når maten ikke kan kuttes mer. Noen kommer til et punkt der det å spise enda mindre blir for vanskelig eller for dumt. Da er det bedre å forbrenne litt mer enn å kutte ytterligere.

Hva cardio ikke kan

Nå til det reklamene glemmer.

Det forbrenner færre kalorier enn du tror. Typisk 5 til 10 kcal i minuttet. 30 minutter på tredemølla er rundt 150 til 300 kcal, en time på sykkelen rundt 300 til 600. Veier du mer eller kjører hardere, blir det litt mer, men ikke mye. "Etterforbrenningen" man hører om, er reell, men langt mindre enn folk tror.

Det er en ineffektiv måte å skape underskudd på. Vil du ha 500 kcal i underskudd fra cardio alene, er det rundt en time på tredemølla hver dag. Å la være å spise de 500 kcal tar null minutter. Intervalltrening forbrenner mer per minutt, men du klarer ikke å holde det like lenge, så det ender omtrent på samme sted, bare hardere.

Det frister deg til å spise mer. De fleste overvurderer hva de har forbrent, og belønner seg med et måltid som er større enn forbrenningen. Resultatet er setningen "jeg trener hele tiden, men går ikke ned i vekt". Underskuddet er spist opp uten at man har merket det.

Det er kjedelig for de fleste. En time på en maskin som står i ro, er ikke noe folk holder ut med i månedsvis. Og det du ikke holder ut med, teller ikke.

For mye cardio skader mer enn det hjelper. Tre ting går galt når mengden blir for stor: belastningsskader i knær og ankler, dårligere restitusjon, som rammer styrken og dermed musklene, og en forverring av de hormonelle og metabolske tilpasningene et langt underskudd uansett gir. Hvor grensen går, avhenger av mengde og intensitet: 30 minutter belaster mindre enn 60 til 120, tre ganger i uka mindre enn fem til sju, og en rask gåtur nesten ingenting, mens intervalltrening belaster som en ekstra styrkeøkt.

Hva styrketrening kan

Styrketrening forbrenner også kalorier, men som regel færre enn cardio, så det er ikke argumentet. Argumentet er et annet.

Hvis du vil beholde musklene dine mens du går ned i vekt, er styrketrening et krav. Hvis du vil bygge muskler mens du går ned i vekt, er den et krav. Hvis du vil se "stram", "fit" eller "veltrent" ut i stedet for bare "tynnere", er den et krav. Cardio er alltid valgfritt. Styrketrening er valgfri helt til du sier hvordan du vil se ut, og da er den det ikke lenger.

Grunnen er at kroppen i et underskudd henter energi der den kan, også fra muskler. Det som får den til å la musklene være, er beskjeden om at de er i bruk: at du fortsatt løfter det du pleier. Nøyaktig hvordan det signalet virker, og hva du ellers skal gjøre for å beholde musklene, kan du lese i slik mister du fett uten å miste muskler.

Det er en bonus: muskler forbrenner mer i hvile enn fett, så mer muskel gir en litt høyere daglig forbrenning. Effekten er reell, men mindre enn de fleste tror, så ikke bygg planen din på den.

Hva er en "fettforbrenningstrening" egentlig?

Her kommer vi til noe som forvirrer mange. Når man vil miste fett, har man i virkeligheten to mål samtidig: å miste fettet og å unngå å miste muskler underveis. Og de to målene peker mot to forskjellige typer styrketrening.

Den ene typen kalles ofte metabolsk trening. Mange repetisjoner, korte pauser, supersett, sirkler, komplekser med stang eller kettlebell. Formålet er å forbrenne så mange kalorier som mulig under og etter økta. Det virker, det er morsommere enn tredemølla, og det er i praksis cardio med vekter. Problemet er at det som gjør det godt til å forbrenne, gjør det dårlig til å ta vare på muskler: du kan ikke løfte tungt med 15 repetisjoner og 30 sekunders pause, og da mangler signalet.

Den andre typen er vanlig styrketrening. Tunge vekter, lave til moderate repetisjoner, lengre pauser, basisøvelser. Målet er å holde eller øke styrken din. Den bryr seg ikke om kalorier, og den er den eneste formen for trening som tar vare på musklene i et underskudd.

Så hvilken er best? Det er feil spørsmål. Det riktige er hvilken som er viktigst, og der er svaret alltid det samme: vanlig styrketrening, hver gang. Den ene er et krav, den andre er valgfri. Du kan fint miste fett uten noen gang å gjøre et supersett. Du kan ikke beholde musklene uten å løfte tungt.

Det betyr også at myten om å "bytte til lette vekter og mange repetisjoner når man skal ned i vekt" er skadelig. Du løfter tungt for å bygge muskler, og du løfter de samme tunge vektene for å beholde dem. Det finnes ingen egen vektnedgangsutgave av styrketrening. Fettforbrenningstreningen er det vanlige programmet ditt med et moderat underskudd lagt over.

Kan du gjøre begge deler? Ja, hvis du liker det. Men da må den metabolske delen planlegges slik at den ikke går ut over styrketreningen, og det bringer oss til restitusjon.

Restitusjon: den skjulte prisen

Et underskudd betyr mindre energi, og mindre energi betyr dårligere restitusjon. Det er ikke til å komme utenom. Alt ekstra du legger oppå styrketreningen, cardio, intervaller eller sirkeltrening, tar av den samme restitusjonen.

Kjeden ser slik ut: mer trening krever mer restitusjon, mer restitusjon enn du har gir tap av styrke, tap av styrke fjerner signalet om å beholde musklene, og så mister du muskler. Det første som forsvinner når du overdriver, er altså ikke fettet. Det er benkpressen din.

Derfor er regelen: legg ikke mer oppå enn at du fortsatt løfter det samme. Faller vekten på stangen flere uker på rad, har du lagt på for mye, og det første du skrur ned, er cardio, ikke styrketreningen.

Rekkefølgen: mat, vekter, cardio

Sett det sammen slik:

Skap underskuddet med maten. Det er den mest effektive, mest forutsigbare og minst slitsomme måten. Spis litt mindre hver dag i stedet for å prøve å forbrenne det samme hver dag.
Bruk styrketrening til å holde på eller bygge muskler. De samme tunge vektene som før, kanskje et sett mindre her og der, fordi restitusjonen er lavere.
Bruk cardio hvis det passer deg. Fordi du liker det, fordi det gjør deg sunnere, eller fordi du kommer til et punkt der det er lettere å forbrenne 200 kcal enn å spise 200 mindre. Start med gåturer; de koster nesten ingen restitusjon.

Du trenger ikke cardio hvis du hater det, hvis du ikke har tid, eller hvis underskuddet fra maten er rikelig. Du bør ha cardio i verktøykassen hvis du vil spise litt mer, eller hvis du et stykke ut i forløpet trenger et ekstra dytt. Hva cardio ellers gjør for helsen og kondisjonen din, uavhengig av vektnedgang, har vi skrevet om i bør man drive med cardio.

Hvilket program skal du følge under en vektnedgang?

Det samme som du ville fulgt uten en vektnedgang. Det finnes ingen egen "vektnedgangstrening" i katalogen, fordi den ikke finnes. Velg et program med basisøvelser, tunge vekter og en treningsmengde du kan hente deg inn etter, selv om du spiser litt færre kalorier.

"Gym nybegynner" er to dager i uka i seks uker med lavt volum. Det er et godt valg hvis du er ny, eller hvis du vil bruke resten av dagene på gåturer.
"Full Body" er tre dager i uka i åtte uker og treffer hele kroppen hver gang. Tre dager er frekvensen vi helst ser under en vektnedgang: nok til å holde signalet i gang, ikke så mye at restitusjonen ikke henger med.

I begge programmene lagrer appen rekordene dine per øvelse. Det er den beste måleren din under en vektnedgang: står rekordene stille eller øker, gjør du det riktig. Faller de uke etter uke, er underskuddet for stort, eller det er for mye cardio oppå.

Hva med deg som elsker cardio?

Så gjør det. Det er ingenting galt med å løpe, sykle eller svømme, og for helsen din er det klart bedre enn å la være. Du må bare vite hva det gjør og ikke gjør: det forbrenner noen hundre kalorier, det gjør deg ikke "stram", og det erstatter ikke styrketreningen. Legg det på dager der du ikke løfter, hold intensiteten moderat mesteparten av tiden, og ikke spis opp forbrenningen etterpå.

Og du som hater cardio? Du trenger ikke gjøre det for å gå ned i vekt. Gå noen turer, løft vektene dine, spis litt mindre. Det er nok.

Oppsummering

Vektnedgang kommer fra et kaloriunderskudd, og underskuddet skapes lettest med maten.
Styrketrening er den eneste treningen som tar vare på musklene mens du går ned i vekt. Den er et krav hvis du vil se veltrent ut og ikke bare tynnere.
Cardio forbrenner 5 til 10 kcal i minuttet. Det er et valgfritt verktøy for litt ekstra underskudd og for helsen din, ikke motoren i vektnedgangen.
En "fettforbrenningstrening" er det vanlige styrkeprogrammet ditt med de samme tunge vektene. Ikke bytt til lette vekter og mange repetisjoner.
Rekkefølgen er mat, vekter, cardio. Faller styrken din, er det cardio du skrur ned først.