Cardio of krachttraining om af te vallen: wat werkt het best?

Moet je hardlopen of gewichten tillen als je wilt afvallen? Het antwoord is dat die twee elk een andere taak hebben, en dat geen van beide de belangrijkste is. Het gewichtsverlies komt uit je eten. Krachttraining zorgt ervoor dat wat je kwijtraakt vet is en geen spier. Cardio is een hulpmiddel om een beetje extra tekort te maken en voor je gezondheid, en het is optioneel.

Als je maar één trainingsvorm mag kiezen, is het krachttraining. Niet omdat die de meeste calorieën verbrandt (dat doet hij niet), maar omdat het de enige is die je spieren vasthoudt terwijl je minder eet. Cardio kun je er bovenop doen als je het leuk vindt, of als je op een punt komt waarop het makkelijker is om iets meer te verbranden dan om iets minder te eten.

Hier lees je wat elk van de twee wel en niet kan, wat een "vetverbrandingstraining" eigenlijk is, en hoe je het in de praktijk combineert.

Zo werkt afvallen

Afvallen gebeurt om één reden: je zit langere tijd in een calorietekort. Je eet minder dan je lichaam verbrandt, en het verschil wordt uit je vetvoorraad gehaald. Dat is de hele kunst van het afvallen, en al het andere is detail.

Dat betekent ook iets wat veel mensen over het hoofd zien: je kunt afvallen zonder ook maar te trainen. Het tekort kun je alleen al maken door minder te eten. Training is geen voorwaarde om af te vallen. Het is wel een voorwaarde voor hoe je eruitziet als het afvallen klaar is, en om er gezonder van te worden. Dat zijn de twee dingen waarop je je training moet kiezen.

Wat cardio kan

Laten we beginnen met de voordelen, want die zijn er.

Cardio verbrandt calorieën. Elke calorie die je op de fiets verbrandt, is een calorie extra in je tekort. En omdat rustige cardio je lichaam niet erg slijt, kun je het vaker en langer doen dan krachttraining.

Cardio geeft ruimte voor meer eten. Verbrand je 2.500 kcal per dag en wil je een tekort van 500, dan kun je 2.000 eten. Of je eet 2.500 en verbrandt 500 extra met training. Het tekort is hetzelfde, maar in de ene versie zit meer eten.

Cardio is een uitweg als je niet nog minder kunt eten. Sommige mensen komen op een punt waarop nog minder eten te zwaar of gewoon onverstandig wordt. Dan is het beter om iets meer te verbranden dan om nog verder te schrappen.

Wat cardio niet kan

Nu het deel dat reclames vergeten.

Het verbrandt minder calorieën dan je denkt. Meestal 5 tot 10 kcal per minuut. 30 minuten op de loopband is zo'n 150 tot 300 kcal, een uur fietsen zo'n 300 tot 600. Weeg je meer of ga je harder, dan wordt het iets meer, maar niet veel. De "naverbranding" waar je over hoort, bestaat echt, maar is veel kleiner dan mensen denken.

Het is een inefficiënte manier om een tekort te maken. Wil je 500 kcal tekort uit alleen cardio halen, dan is dat ongeveer een uur loopband per dag. Die 500 kcal niet opeten kost nul minuten. Intervaltraining verbrandt meer per minuut, maar je houdt het niet zo lang vol, dus je komt ongeveer op hetzelfde uit, alleen zwaarder.

Het verleidt je om meer te eten. De meeste mensen overschatten wat ze hebben verbrand en belonen zichzelf met een maaltijd die groter is dan de verbranding. Het resultaat is de zin "ik train de hele tijd, maar ik val niet af". Het tekort is opgegeten, zonder dat je het doorhad.

Voor de meeste mensen is het saai. Een uur op een machine die nergens heen gaat, is niet iets wat mensen maandenlang volhouden. En wat je niet volhoudt, telt niet.

Te veel cardio doet meer kwaad dan goed. Er gaan drie dingen mis als de hoeveelheid te groot wordt: overbelastingsblessures in knieën en enkels, slechter herstel, wat je kracht en daarmee je spieren raakt, en een verergering van de hormonale en metabole aanpassingen die een lang tekort toch al geeft. Waar de grens ligt, hangt af van hoeveelheid en intensiteit: 30 minuten belast minder dan 60 tot 120, drie keer per week minder dan vijf tot zeven, en een stevige wandeling bijna niets, terwijl intervaltraining belast als een extra krachttraining.

Wat krachttraining kan

Krachttraining verbrandt ook calorieën, maar meestal minder dan cardio, dus dat is het argument niet. Het argument is een ander.

Als je je spieren wilt houden terwijl je afvalt, is krachttraining een must. Als je spieren wilt opbouwen terwijl je afvalt, is het een must. Als je er "strak", "fit" of "getraind" uit wilt zien in plaats van alleen "dunner", is het een must. Cardio is altijd optioneel. Krachttraining is optioneel tot je zegt hoe je eruit wilt zien, en dan is het dat niet meer.

De reden is dat je lichaam in een tekort energie haalt waar het kan, ook uit spieren. Wat ervoor zorgt dat het je spieren met rust laat, is het signaal dat ze in gebruik zijn: dat je nog steeds tilt wat je gewend bent. Hoe dat signaal precies werkt, en wat je verder moet doen om je spieren te houden, lees je in zo verlies je vet zonder spieren te verliezen.

Er is een bonus: spieren verbranden in rust meer dan vet, dus meer spier geeft een iets hogere dagelijkse verbranding. Het effect is echt, maar kleiner dan de meeste mensen denken, dus bouw je plan er niet op.

Wat is een "vetverbrandingstraining" eigenlijk?

Hier komen we bij iets wat veel mensen in de war brengt. Als je vet wilt verliezen, heb je eigenlijk twee doelen tegelijk: het vet kwijtraken en voorkomen dat je onderweg spieren verliest. En die twee doelen wijzen naar twee verschillende soorten krachttraining.

De ene soort heet vaak metabole training. Veel herhalingen, korte pauzes, supersets, circuits, complexen met een halterstang of kettlebell. Het doel is om zoveel mogelijk calorieën te verbranden tijdens en na de training. Het werkt, het is leuker dan de loopband, en in de praktijk is het cardio met gewichten. Het probleem is dat wat het goed maakt voor verbranding, het slecht maakt om spieren te behouden: je kunt niet zwaar tillen met 15 herhalingen en 30 seconden pauze, en dan ontbreekt het signaal.

De andere soort is gewone krachttraining. Zware gewichten, lage tot gemiddelde aantallen herhalingen, langere pauzes, basisoefeningen. Het doel is je kracht te behouden of te vergroten. Calorieën maken deze training niet uit, en het is de enige trainingsvorm die je spieren vasthoudt in een tekort.

Dus welke is beter? Dat is de verkeerde vraag. De juiste vraag is welke het belangrijkst is, en daar is het antwoord altijd hetzelfde: gewone krachttraining, elke keer. De ene is een must, de andere is optioneel. Je kunt prima vet verliezen zonder ooit een superset te doen. Je kunt je spieren niet houden zonder zwaar te tillen.

Dat betekent ook dat de mythe dat je "moet overstappen op lichte gewichten en veel herhalingen als je wilt afvallen" schadelijk is. Je tilt zwaar om spieren op te bouwen, en je tilt dezelfde zware gewichten om ze te houden. Er bestaat geen speciale afvalversie van krachttraining. De vetverbrandingstraining is je normale schema met een gematigd tekort eroverheen.

Kun je allebei doen? Ja, als je het leuk vindt. Maar dan moet je het metabole deel zo plannen dat het niet ten koste gaat van je krachttraining, en dat brengt ons bij herstel.

Herstel: de verborgen prijs

Een tekort betekent minder energie, en minder energie betekent slechter herstel. Daar kom je niet omheen. Alles wat je extra bovenop je krachttraining doet, cardio, intervallen of circuittraining, gaat van hetzelfde herstel af.

De keten ziet er zo uit: meer training vraagt meer herstel, meer herstel dan je hebt geeft krachtverlies, krachtverlies haalt het signaal om je spieren te houden weg, en dan verlies je spieren. Het eerste wat verdwijnt als je overdrijft, is dus niet je vet. Het is je bankdrukken.

Daarom is de regel: doe er niet meer bovenop dan dat je nog steeds hetzelfde tilt. Daalt het gewicht op de stang een paar weken achter elkaar, dan heb je er te veel bovenop gedaan, en het eerste waar je op bezuinigt, is cardio, niet de krachttraining.

De volgorde: eten, gewichten, cardio

Zet het zo in elkaar:

Maak het tekort met je eten. Dat is de meest effectieve, meest voorspelbare en minst vermoeiende manier. Eet elke dag iets minder in plaats van te proberen elke dag hetzelfde te verbranden.
Gebruik krachttraining om spieren te houden of op te bouwen. Dezelfde zware gewichten als eerst, misschien hier en daar een set minder, omdat je herstel lager is.
Gebruik cardio als het bij je past. Omdat je het leuk vindt, omdat het je gezonder maakt, of omdat je op een punt komt waarop het makkelijker is om 200 kcal te verbranden dan om 200 minder te eten. Begin met wandelen; dat kost bijna geen herstel.

Je hebt geen cardio nodig als je het haat, als je geen tijd hebt, of als het tekort uit je eten ruim genoeg is. Je hoort cardio wel in je gereedschapskist te hebben als je iets meer wilt eten, of als je halverwege het traject een extra duwtje nodig hebt. Wat cardio verder doet voor je gezondheid en conditie, los van afvallen, hebben we beschreven in moet je aan cardio doen.

Welk schema volg je als je afvalt?

Hetzelfde dat je zonder afvallen zou volgen. Er staat geen speciale "afvaltraining" in de catalogus, omdat die niet bestaat. Kies een schema met basisoefeningen, zware gewichten en een trainingsvolume waarvan je kunt herstellen, ook als je iets minder calorieën eet.

"Gym beginner" is twee dagen per week, zes weken lang, met een laag volume. Het is een goede keuze als je nieuw bent, of als je de overige dagen wilt gebruiken om te wandelen.
"Full Body" is drie dagen per week, acht weken lang, en traint elke keer het hele lichaam. Drie dagen is de frequentie die we het liefst zien tijdens het afvallen: genoeg om het signaal gaande te houden, niet zoveel dat je herstel het niet bijhoudt.

In beide schema's bewaart de app je records per oefening. Dat is je beste meetlat tijdens het afvallen: blijven je records gelijk of stijgen ze, dan doe je het goed. Dalen ze week na week, dan is het tekort te groot, of zit er te veel cardio bovenop.

En als je dol bent op cardio?

Doe het dan. Er is niets mis met hardlopen, fietsen of zwemmen, en voor je gezondheid is het duidelijk beter dan het niet te doen. Je moet alleen weten wat het wel en niet doet: het verbrandt een paar honderd calorieën, het maakt je niet "strak", en het vervangt je krachttraining niet. Doe het op dagen dat je niet tilt, houd de intensiteit meestal gematigd en eet de verbranding achteraf niet weer op.

En als je cardio haat? Dan hoef je het niet te doen om af te vallen. Maak wat wandelingen, til je gewichten, eet iets minder. Dat is genoeg.

Samenvatting

Afvallen komt van een calorietekort, en dat tekort maak je het makkelijkst met je eten.
Krachttraining is de enige training die je spieren vasthoudt terwijl je afvalt. Het is een must als je er getraind uit wilt zien en niet alleen dunner.
Cardio verbrandt 5 tot 10 kcal per minuut. Het is een optioneel hulpmiddel voor wat extra tekort en voor je gezondheid, niet de motor van het afvallen.
Een "vetverbrandingstraining" is je normale krachtschema met dezelfde zware gewichten. Stap niet over op lichte gewichten en veel herhalingen.
De volgorde is eten, gewichten, cardio. Daalt je kracht, dan bezuinig je eerst op cardio.