Een strak lichaam: zo krijg je het (en wat niet werkt)

Een strak lichaam is een lichaam met genoeg spieren om ze te kunnen zien, en zo weinig vet dat ze niet verstopt zitten. Dat is de hele definitie. Een strakke, getrainde look vraagt om spieren en een vetpercentage dat laag genoeg is. Er bestaat geen training die op zichzelf "tont", "vormt" of "aanspant". Krachttraining bouwt spieren op, en een calorietekort haalt vet weg. Dat zijn de twee gereedschappen die je hebt.

Dat is slecht nieuws voor het deel van de fitnesswereld dat leeft van het verkopen van toning-programma's aan vrouwen. Het is goed nieuws voor jou, want je kunt stoppen met een heleboel dingen die niet werken en je tijd besteden aan de twee die wel werken.

Hier krijg je de rekensom, de vier mythes waar de meeste mensen over struikelen, en een concreet voorstel voor wat je dan wel doet.

Wat is een strak lichaam eigenlijk?

Als mensen "strak", "getraind", "gedefinieerd", "slank maar met vorm" of "lean" zeggen, bedoelen ze hetzelfde: dat je de spieren onder de huid kunt zien. Daarvoor zijn twee dingen tegelijk nodig. Er moet genoeg spier zijn om vorm te geven, en er moet weinig genoeg vet bovenop liggen om die vorm te kunnen zien.

Er zijn daarom maar drie redenen waarom je er niet zo strak uitziet als je zou willen:

Je hebt te veel vet. De spieren zijn er misschien wel, maar ze liggen onder een laag die je lichaam zacht maakt in plaats van strak. Dat is verreweg de meest voorkomende reden.
Je hebt te weinig spier. Je vetpercentage is laag genoeg, maar er zit niets onder. Dan zie je er dun uit, niet strak.
Allebei. Te weinig spier en iets te veel vet erbovenop.

Dat is de hele verklaring. Alles wat je vanaf nu doet, moet spieren opbouwen, vet weghalen of aan allebei bijdragen. Kun je niet zeggen in welke van de drie categorieën een oefening, een schema of een eetgewoonte valt, dan is die waarschijnlijk niet belangrijk voor je doel.

Vier mythes over strak worden

De meeste mensen die strak willen worden, trainen volgens vier regels die ze hebben opgepikt uit tijdschriften, van influencers en uit oude groepslessen. Alle vier kloppen ze niet, en ze kloppen niet op een manier die het resultaat actief in de weg zit.

Mythe 1: Lichte gewichten en veel herhalingen geven een strakke look

Het verhaal gaat zo: zware gewichten en weinig herhalingen geven grote, "bulky" spieren, terwijl lichte gewichten en 20 tot 30 herhalingen lange, strakke spieren geven. Dus krijgen vrouwen roze dumbbells van 1 tot 2 kg en de instructie om 25 herhalingen te doen.

Dat klopt niet. Spieren kun je in vrijwel elk herhalingsbereik opbouwen, zolang de set zwaar genoeg is en de belasting na verloop van tijd stijgt. Het probleem met dumbbells van 1 kg is niet het aantal herhalingen. Het probleem is dat ze niet zwaar genoeg zijn om je spieren uit te dagen. 25 herhalingen met een gewicht dat je 80 keer zou kunnen tillen, bouwen geen spieren op. Ze verbranden ook geen noemenswaardige hoeveelheid vet. Ze doen dus geen van de twee dingen die je nodig hebt.

Mythe 2: Er bestaan speciale toning-oefeningen

Vrije gewichten en basisoefeningen bouwen spieren op, zegt men, terwijl machines, isolatieoefeningen en "toning-oefeningen" met weerstandsbanden en kleine bewegingen je strakker maken en vet verbranden.

Er bestaat geen oefening die iets anders met een spier doet dan hem belasten. Een spier kan groter of kleiner worden. Hij kan niet langer, strakker, meer gedefinieerd of vrouwelijker worden. Een squat met een zware halterstang en een squat met een klein weerstandsbandje werken met dezelfde spier. Het verschil is dat de ene zwaar genoeg is om iets op te bouwen, en de andere niet.

Mythe 3: Je kunt het vet wegtrainen op de plek waar het zit

Sit-ups voor je buik, "bat wing"-oefeningen voor je bovenarmen, de adductorenmachine voor je dijen. Het idee is dat oefeningen voor een bepaald gebied het vet op dat gebied weghalen.

Dat kunnen ze niet. Oefeningen raken spieren, niet het vet dat erbovenop ligt. Vet verlies je overal tegelijk, in een volgorde die je genen hebben bepaald, en die volgorde kan geen enkele oefening veranderen. We hebben dat uitgebreid beschreven in het artikel over afvallen op je buik, want het is precies de mythe die mensen 1.000 crunches laat doen zonder resultaat.

Mythe 4: Er bestaat "lean", "bulky" en "strakke" spier

De taaiste van allemaal. Erachter zit het idee dat spier in meerdere soorten of texturen bestaat, en dat verschillende schema's verschillende soorten opbouwen.

Spierweefsel is spierweefsel. Er bestaat geen slanke soort en geen grote soort. Twee voorbeelden laten zien waar dat idee vandaan komt:

Voorbeeld 1. Twee mensen met hetzelfde geslacht, dezelfde leeftijd, dezelfde genen en hetzelfde vetpercentage beginnen met trainen. De een bouwt 5 kg spiermassa op, de ander 15 kg. De eerste ziet er slank uit, de tweede gespierder. Het spierweefsel is hetzelfde. De tweede heeft er alleen meer van.

Voorbeeld 2. Twee mensen bouwen allebei 5 kg spiermassa op, maar de een heeft een laag vetpercentage en de ander een hoog. De eerste ziet er strak uit. De tweede ziet er groter uit, omdat de spieren onder een laag vet liggen. Valt de tweede af, dan worden dezelfde spieren zichtbaar. Ze waren er al die tijd, maar zaten verstopt onder het vet.

Het is dus niet het type spier dat bepaalt of je er slank, groot of strak uitziet. Het is de hoeveelheid spiermassa en de hoeveelheid vet erbovenop. En omdat er geen verschillende soorten spiermassa bestaan, zijn de basisprincipes van spieropbouw ook hetzelfde.

Zo bouw je echt spieren op

Als je maar één ding uit dit artikel meeneemt, dan is het dit: de training die een vrouw een strak lichaam geeft, is dezelfde training die een man een gespierd lichaam geeft. Er bestaat geen vrouwenversie.

Een spier groeit als hij een belasting krijgt die hij niet gewend is: gewichten die zwaar genoeg zijn, sets die hard genoeg zijn, en een gewicht dat na verloop van tijd stijgt. Dat laatste heet progressieve overbelasting, en dat is de sleutel. Een schema met lichte gewichtjes die nooit zwaarder worden, is het tegenovergestelde van progressieve overbelasting, en daarom ook het tegenovergestelde van spieropbouw.

Daarnaast moeten er genoeg sets per spiergroep per week zijn, moet de spier vaak genoeg getraind worden, en moet er genoeg eten zijn om mee te bouwen. Hoe die stukjes in elkaar passen, hebben we samengebracht in de kunst van spieren opbouwen. Het typische toning-programma houdt met geen van allemaal rekening.

En dan het eten: ben je beginner of kom je terug na een pauze, dan kun je spieren opbouwen in een klein calorietekort of door het aantal calorieën te eten waarmee je gewicht stabiel blijft. Anders is er een klein calorieoverschot nodig. Voor de meeste vrouwen is ongeveer 100 kcal boven de onderhoudsbehoefte een prima startpunt. Eet 1,8 tot 2,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Weeg je veel meer dan je streefgewicht, reken dan met je streefgewicht.

Zo verlies je echt vet

Je verliest vet op één manier: door in een calorietekort te zitten. Je eet minder calorieën dan je verbrandt, en je lichaam haalt de rest uit zijn voorraden. Geen oefening, geen schema en geen speciale trainingsvorm kan daaromheen.

Een gematigd tekort van ongeveer 20 procent onder je onderhoudsbehoefte is een goede plek om te beginnen. Blijf veel eiwit eten (dezelfde 1,8 tot 2,9 g per kg), zodat je je spieren behoudt en je meer verzadigd voelt, en blijf krachttrainen zoals je deed. Krachttraining helpt je je spiermassa te behouden, zodat zoveel mogelijk van wat je afvalt vet is. Laat je de gewichten liggen en stap je over op grote hoeveelheden cardio, dan word je lichter, maar niet per se strakker. De hele aanpak staat in de kunst van het afvallen.

En de angst om te groot te worden?

Dat is de andere helft van de mythe, en die verdient een eerlijk antwoord. Ja, in theorie kun je groter worden dan je wilt. In de praktijk gebeurt dat vrijwel nooit per ongeluk. Een man die een paar jaar traint, bouwt gemiddeld ongeveer een halve kilo spiermassa per maand op, als alles goed gaat. Vrouwen bouwen ongeveer de helft op, omdat ze minder testosteron hebben. Niemand wordt op een ochtend wakker en is "te groot". Je kunt de ontwikkeling maandenlang volgen en terugschroeven, lang voordat het een probleem wordt.

Het "bulky" gevoel dat veel vrouwen ervaren, is bijna altijd vet bovenop spier, niet te veel spier. De oplossing is dan een calorietekort, geen lichtere gewichten. We hebben de hele zorg behandeld in word ik te groot van krachttraining.

Wat doe je dan?

Negeer de toning-industrie. Toning-programma's, toning-oefeningen, lichte gewichten en veel herhalingen. Alles wat belooft te "vormen" en "aan te spannen" zonder spieren op te bouwen of vet weg te halen, kun je overslaan.
Zoek uit wat er ontbreekt. Te veel vet, te weinig spier of allebei? Kijk eerlijk in de spiegel. De meeste mensen die het vragen, hebben in de eerste plaats vetverlies nodig. De meeste mensen die dun zijn, missen niets anders dan spier.
Kies de juiste aanpak. Moet je vet verliezen, dan heb je een calorietekort nodig, veel eiwit en krachttraining om je spieren te behouden. Moet je spieren opbouwen, dan heb je krachttraining met progressie nodig, iets meer calorieën en veel eiwit. Moet je allebei, dan kunnen krachttraining en een klein tekort werken als je beginner bent.

Voor de krachttraining hebben we twee schema's die goed bij dat doel passen. "Billen en benen" op /nl/trainingsschemas/billen-en-benen legt de nadruk op het onderlichaam, en "Bovenlichaam / onderlichaam" op /nl/trainingsschemas/bovenlichaam-onderlichaam traint het hele lichaam verdeeld over vier dagen. Beide zijn gebouwd op zware basisoefeningen, sets waarin je vooruit kunt gaan, en een gewicht dat moet stijgen. Dit zijn de oefeningen waar de schema's om draaien:

OefeningBack Squat

De squat traint je bovenbenen, billen en rug in één keer en is de oefening waarbij je het snelst merkt dat het gewicht omhoog kan. Ga 2,5 kg omhoog elke keer dat je alle herhalingen met een goede techniek haalt.

OefeningBarbell hip thrust

De hip thrust is de meest directe oefening voor je billen en kan veel gewicht hebben. Begin met alleen de halterstang, en doe er 5 kg bij als je de bovenkant van het bereik haalt.

OefeningBarbell Roemeense Deadlift

De Roemeense deadlift raakt je hamstrings en billen en leert je je rug recht te houden onder belasting. Bouw hier langzaam op, techniek telt meer dan gewicht.

OefeningDumbbell bankdrukken

Bankdrukken met dumbbells bouwt je borst, schouders en triceps op. Het is de squat van je bovenlichaam, en hij hoort erbij, ook als je doel billen en benen is.

OefeningCable Row

Roeien geeft je rug de vorm die een bovenlichaam strak maakt, en houdt je schouders gezond als het bankdrukken zwaar wordt.

Samenvatting

Strak betekent dat je genoeg spiermassa en een laag genoeg vetpercentage hebt om je spieren te kunnen zien.
Lichte gewichten en veel herhalingen, toning-oefeningen, plaatselijk vetverlies en verschillende soorten spier zijn vier mythes. Geen ervan bouwt spieren op of haalt vet weg.
De principes zijn hetzelfde voor mannen en vrouwen: uitdagende gewichten, progressie en genoeg sets per week.
Vet verlies je door een calorietekort, nooit door een bepaalde oefening. Houd je eiwit op 1,8 tot 2,9 g per kg, en blijf tillen.
Zoek uit of je vet moet verliezen, spieren moet opbouwen of allebei, en kies je aanpak daarop.