BrustKurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln

In der BodySmart-App heißt die Übung „Dumbbell Bankdrücken“.

Über die Übung

Dumbbell Bankdrücken ist eine klassische Brustübung, bei der du auf einer Bank liegst und zwei Kurzhanteln von Brusthöhe nach oben drückst. Die Übung trainiert Brust (pectoralis major), Trizeps und vordere Schulter intensiv. Kurzhanteln erlauben einen größeren Bewegungsumfang als eine Langhantel, und jede Seite arbeitet unabhängig, was Kraft und Symmetrie aufbaut. Die freie Bewegung aktiviert außerdem die stabilisierenden Muskeln stärker. Eine der vielseitigsten Brustübungen.

So machst du Bankdrücken mit Kurzhanteln

1Setz dich auf die Bank, die Kurzhanteln auf dem Schoß.
2Lehn dich langsam zurück und leg dich auf den Rücken.
3Senk die Ellbogen seitlich so weit ab, wie du kannst: nicht ganz auf Schulterhöhe und nicht ganz am Körper, sondern in der Mitte dazwischen.
4Streck die Ellbogen, sodass die Kurzhanteln direkt über der Brust landen.
5Geh wieder runter.
6Halte den Ellbogen während der ganzen Bewegung unter der Hand und damit unter der Kurzhantel, oben wie unten.

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Typische Fehler bei Bankdrücken mit Kurzhanteln

Du kämpfst, um in Position zu kommen
Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln hin, lehn dich zurück und nutz die Knie, um sie über die Brust zu bringen. Wenn du fertig bist, senkst du sie zur Brust, bevor du sie ablegst.
Die Ellbogen zeigen gerade zur Seite
Halte die Ellbogen in der Mitte: nicht auf Schulterhöhe draußen und nicht ganz am Körper. Das ist kräftiger und angenehmer für die Schulter.
Deine Bewegung ist zu kurz
Lass die Kurzhanteln bis auf Brusthöhe oder etwas tiefer kommen. Die lange Bewegung ist genau der Vorteil von Kurzhanteln gegenüber einer Stange.
Die Kurzhanteln kippen nach außen oder innen
Halte den Ellbogen den ganzen Weg direkt unter der Hand, unten wie oben. Dann geht das Gewicht gerade hoch und runter.

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Berechne dein 1RM bei Bankdrücken mit Kurzhanteln

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.