Oberkörper / Unterkörper
Vier Trainingstage pro Woche, an denen du zwischen Oberkörper und Unterkörper wechselst. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, und die einzelnen Einheiten sind kurz genug, damit du die Qualität bis zum Schluss hoch halten kannst. Ein guter nächster Schritt, wenn es zu lange dauert, den ganzen Körper auf einmal zu trainieren.
8 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Über den Plan
Oberkörper / Unterkörper ist der natürliche nächste Schritt, wenn sich die Ganzkörpereinheiten zu lang anfühlen. Du trainierst acht Wochen lang an vier Tagen pro Woche abwechselnd Oberkörper und Unterkörper, und jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche getroffen.
Oberkörper A besteht aus Barbell Bankdrücken, Bent Over Row, Dumbbell Schulterdrücken und Cable Pulldown, mit Curls und Trizepsübungen zum Schluss. Unterkörper A baut auf Back Squat, rumänischem Kreuzheben und Leg Press. Oberkörper B wechselt zu Incline Dumbbell Bankdrücken, Cable Row, Lateral Raises und Fly. Unterkörper B bringt Barbell Kreuzheben, Bulgarian Split Squats, Leg Curls und Leg Extensions.
Weil die Arbeit auf vier Tage verteilt ist, wird keine Einheit unnötig lang, und du kannst in jedem Satz Vollgas geben, statt Kraft für den Rest zu sparen. In den letzten vier Wochen gehen die Wiederholungen runter und das Gewicht rauf. Der Plan passt für Anfänger und Fortgeschrittene und setzt ein Fitnessstudio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzügen und Maschinen voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Oberkörper / Unterkörper?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
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