PoLanghantel

Hip Thrust

In der BodySmart-App heißt die Übung „Barbell hip thrust“.

Über die Übung

Der Barbell hip thrust ist eine der effektivsten Übungen für den Po (Gluteus). Du sitzt mit dem Rücken an einer Bank, eine Langhantel über der Hüfte, und drückst die Hüfte zur Decke. Die Übung aktiviert Po und Beinbeuger (hamstrings) intensiv, während unterer Rücken und vordere Oberschenkel als Stabilisatoren mitarbeiten. Die horizontale Belastung ist optimal, um maximale Kraft und Masse im Po aufzubauen. Ein Grundpfeiler in jedem Trainingsplan mit Po-Fokus.

So machst du Hip Thrust

1Setz dich auf den Boden, mit einer Bank oder etwas Ähnlichem hinter dir.
2Roll die Stange bis zur Hüfte.
3Beug die Knie, sodass die Füße näher zu dir kommen.
4Spann den Po an und heb die Hüfte vom Boden, während die Schulterblätter auf der Bank liegen.
5Senk die Hüfte wieder Richtung Boden.
6Hast du keine Bank, leg dich stattdessen mit dem Rücken auf den Boden und drück die Hüfte so hoch, dass die Knie in einem 90-Grad-Winkel sind.

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Typische Fehler bei Hip Thrust

Du gehst oben ins Hohlkreuz
Stopp, wenn die Hüfte gestreckt ist und dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Rippen unten und kipp das Becken leicht nach hinten, damit das Gesäß das Gewicht hält und nicht der untere Rücken.
Die Füße stehen falsch
Stell die Füße so, dass die Schienbeine oben senkrecht sind. Stehen sie zu weit weg, übernimmt die Oberschenkelrückseite. Stehen sie zu nah, spürst du es vor allem vorn im Oberschenkel.
Keine Pause oben
Halte oben einen Moment und spann das Gesäß fest an. Dort ist die Übung für das Gesäß am schwersten.
Die Schultern rutschen über die Bank
Leg die Kante der Bank direkt unter die Schulterblätter und lass die Schultern den Drehpunkt sein. Die Hüfte bewegt sich, die Schultern bleiben, wo sie sind.

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Berechne dein 1RM bei Hip Thrust

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.