Tonet kropp: slik får du den (og hva som ikke virker)

En tonet kropp er en kropp med nok muskler til at man kan se dem, og så lite fett at de ikke er gjemt bort. Det er hele definisjonen. Et tonet utseende krever muskler og en tilstrekkelig lav fettprosent. Det finnes ingen trening som i seg selv «toner», «former» eller «strammer opp». Styrketrening bygger muskler, mens et kaloriunderskudd fjerner fett. Det er de to verktøyene du har.

Det er dårlige nyheter for den delen av fitnessbransjen som lever av å selge toning-programmer til kvinner. Det er gode nyheter for deg, fordi du kan slutte med en masse ting som ikke virker, og bruke tiden på de to som gjør det.

Her får du regnestykket, de fire mytene som spenner bein for de fleste, og et konkret forslag til hva du skal gjøre i stedet.

Hva er en tonet kropp egentlig?

Når folk sier «tonet», «stram», «definert», «slank, men med form» eller «lean», mener de det samme: at man kan skimte musklene under huden. Det krever to ting på én gang. Det må være nok muskler til å gi form, og det må være lite nok fett oppå til at formen synes.

Det finnes derfor bare tre grunner til at du ikke ser så tonet ut som du vil:

Du har for mye fett. Musklene er der kanskje, men de ligger under et lag som gjør kroppen myk i stedet for stram. Det er den klart vanligste grunnen.
Du har for lite muskler. Fettprosenten er lav nok, men det er ikke noe under. Da ser man tynn ut, ikke tonet.
Begge deler. For lite muskler og litt for mye fett oppå.

Det er hele forklaringen. Alt du gjør fra nå av, skal enten bygge muskler, fjerne fett eller bidra til begge deler. Kan du ikke si hvilken av de tre kategoriene en øvelse, et program eller en kostvane hører til, er den sannsynligvis ikke viktig for målet ditt.

Fire myter om å bli tonet

De fleste som vil være tonet, trener etter fire regler de har fått fra blader, influencere og gamle gruppetimer. Alle fire er feil, og de er feil på en måte som aktivt hindrer resultatet.

Myte 1: Lette vekter og mange repetisjoner gir et tonet utseende

Historien lyder: tunge vekter og få repetisjoner gir store, «bulky» muskler, mens lette vekter og 20 til 30 repetisjoner gir lange, tonede muskler. Så kvinner får rosa manualer på 1 til 2 kg og beskjed om å gjøre 25 repetisjoner.

Det stemmer ikke. Muskler kan bygges i stort sett alle repetisjonsintervaller, så lenge settet er hardt nok, og belastningen øker over tid. Problemet med manualer på 1 kg er ikke antall repetisjoner. Problemet er at de ikke er tunge nok til å utfordre musklene. 25 repetisjoner med en vekt du kunne løftet 80 ganger, bygger ikke muskler. De forbrenner heller ikke nevneverdig fett. Derfor gjør de ingen av de to tingene du trenger.

Myte 2: Det finnes egne toning-øvelser

Frivekter og basisøvelser bygger muskler, heter det, mens maskiner, isolasjonsøvelser og «toning-øvelser» med strikk og små bevegelser strammer opp og forbrenner fett.

Det finnes ingen øvelse som gjør noe annet med en muskel enn å belaste den. En muskel kan bli større eller mindre. Den kan ikke bli lengre, strammere, mer definert eller mer feminin. En squat med en tung stang og en squat med en liten strikk jobber med den samme muskelen. Forskjellen er at den ene er tung nok til å bygge noe, og den andre ikke er det.

Myte 3: Du kan trene bort fettet der det sitter

Situps for magen, «bat wing»-øvelser for overarmene, innside lår-maskinen for lårene. Tanken er at øvelser for et bestemt område fjerner fettet oppå det området.

Det kan de ikke. Øvelser treffer muskler, ikke fettet oppå. Fett forsvinner fra hele kroppen på én gang, i en rekkefølge genene dine har bestemt, og den rekkefølgen kan ingen øvelse endre. Vi har skrevet det ut i detalj i artikkelen om å gå ned på magen, for det er akkurat den myten som får folk til å gjøre 1 000 crunches uten resultat.

Myte 4: Det finnes «lean», «bulky» og «tonet» muskel

Den mest seiglivede. Bak den ligger en idé om at muskler finnes i flere typer eller teksturer, og at ulike programmer bygger ulike slag.

Muskelvev er muskelvev. Det finnes ikke en slank type og en stor type. To eksempler viser hvor forestillingen kommer fra:

Eksempel 1. To personer med samme kjønn, alder, gener og fettprosent begynner å trene. Den ene bygger 5 kg muskelmasse, den andre 15 kg. Den første ser slank ut, den andre mer muskuløs. Muskelvevet er det samme. Den andre har bare mer av det.

Eksempel 2. To personer bygger begge 5 kg muskelmasse, men den ene har lav fettprosent, og den andre har høy. Den første ser tonet ut. Den andre ser større ut, fordi musklene ligger under et lag fett. Går den andre ned i vekt, blir de samme musklene synlige. De var der hele tiden, men var gjemt under fettet.

Det er altså ikke muskeltypen som avgjør om du ser slank, stor eller tonet ut. Det er mengden muskelmasse og mengden fett oppå. Og fordi det ikke finnes ulike typer muskelmasse, er de grunnleggende prinsippene for muskelbygging også de samme.

Slik bygges muskler faktisk

Hvis du bare skal ta med deg én ting fra denne artikkelen, så er det denne: treningen som gir en kvinne en tonet kropp, er den samme treningen som gir en mann en muskuløs kropp. Det finnes ingen kvinneutgave.

En muskel vokser når den utsettes for en belastning den ikke er vant til: tunge nok vekter, sett som er harde nok, og en vekt som øker over tid. Det siste heter progressiv overbelastning, og det er nøkkelen. Et program med lette vekter som aldri blir tyngre, er det stikk motsatte av progressiv overbelastning, og derfor det stikk motsatte av muskelbygging.

I tillegg må det være nok sett per muskelgruppe i uka, muskelen må trenes ofte nok, og det må være nok mat å bygge med. Hvordan de brikkene henger sammen, har vi samlet i kunsten å bygge muskler. Det typiske toning-programmet tar ikke med noen av dem.

Og så er det maten: Er du nybegynner eller på vei tilbake etter en pause, kan du bygge muskler i et lite kaloriunderskudd eller ved å spise det antallet kalorier som holder vekta stabil. Ellers trengs det et lite kalorioverskudd. For de fleste kvinner er rundt 100 kcal over vedlikeholdsinntaket et fint utgangspunkt. Spis 1,8 til 2,9 g protein per kg kroppsvekt om dagen. Veier du mye mer enn målvekten din, så regn ut fra målvekten i stedet.

Slik går du faktisk ned i fett

Du går ned i fett på én måte: ved å være i kaloriunderskudd. Du spiser færre kalorier enn du forbrenner, og kroppen henter resten fra lagrene sine. Ingen øvelse, intet program og ingen spesiell treningsform kan omgå det.

Et moderat underskudd på rundt 20 prosent under vedlikeholdsinntaket ditt er et godt sted å begynne. Fortsett å spise mye protein (de samme 1,8 til 2,9 g per kg), så du bevarer musklene og føler deg mer mett, og fortsett å styrketrene som før. Styrketreningen hjelper deg med å bevare muskelmassen, så mest mulig av vektnedgangen er fett. Dropper du vektene og bytter til store mengder kondisjonstrening, ender du opp lettere, men ikke nødvendigvis mer tonet. Hele framgangsmåten står i kunsten å gå ned i vekt.

Hva med frykten for å bli for stor?

Det er den andre halvdelen av myten, og den fortjener et ærlig svar. Ja, man kan i teorien bli større enn man vil. I praksis skjer det nesten aldri ved et uhell. En mann som har trent et par år, bygger i gjennomsnitt rundt et halvt kilo muskelmasse i måneden hvis alt går riktig. Kvinner bygger omtrent halvparten, fordi de har mindre testosteron. Ingen våkner en morgen og er «for store». Man kan følge utviklingen over mange måneder og skru ned lenge før det blir et problem.

Den «bulky» følelsen mange kvinner opplever, er nesten alltid fett oppå muskler, ikke for mye muskler. Løsningen er da et kaloriunderskudd, ikke lettere vekter. Vi har tatt opp hele bekymringen i blir jeg for stor av styrketrening.

Så hva gjør du?

Ignorer toning-industrien. Toning-programmer, toning-øvelser, lette vekter og mange repetisjoner. Alt som lover å «forme» og «stramme opp» uten å bygge muskler eller fjerne fett, kan du hoppe over.
Finn ut hva som mangler. For mye fett, for lite muskler eller begge deler? Se ærlig i speilet. De fleste som spør, mangler først og fremst fettap. De færreste som er tynne, mangler noe annet enn muskler.
Velg riktig framgangsmåte. Skal du gå ned i fett, trenger du et kaloriunderskudd, mye protein og styrketrening for å bevare musklene. Skal du bygge muskler, trenger du styrketrening med progresjon, litt flere kalorier og mye protein. Skal du begge deler, kan styrketrening og et lite underskudd virke hvis du er nybegynner.

Til styrketreningen har vi to programmer som passer godt til det målet. «Sete og bein» på /programmer/booty-programmet legger vekten på underkroppen, og «Overkropp / underkropp» på /programmer/upper-lower-4x-v2 trener hele kroppen over fire dager. Begge er bygget på tunge basisøvelser, sett du kan gå fram på, og en vekt som skal øke. Dette er øvelsene som fyller programmene:

Øvelse Back Squat

Squat trener lår, sete og rygg på én gang og er øvelsen der du raskest merker at vekten kan øke. Gå fram med 2,5 kg hver gang du klarer alle repetisjonene med god teknikk.

Øvelse Barbell hip thrust

Hip thrust er den mest direkte øvelsen for setet og tåler tung vekt. Start med stanga alene, og legg på 5 kg når du når toppen av intervallet.

Øvelse Barbell Rumensk Markløft

Rumensk markløft treffer baklår og sete og lærer deg å holde ryggen rett under belastning. Gå sakte fram her, teknikken betyr mer enn vekten.

Øvelse Dumbbell benkpress

Benkpress med manualer bygger bryst, skuldre og triceps. Det er overkroppens squat, og den skal være med, selv om målet er sete og bein.

Øvelse Cable Row

Roing gir ryggen formen som gjør en overkropp tonet, og holder skuldrene friske når benkpressen blir tung.

Oppsummering

Tonet betyr at du har nok muskelmasse og lav nok fettprosent til at musklene synes.
Lette vekter og mange repetisjoner, toning-øvelser, lokalt fettap og ulike typer muskler er fire myter. Ingen av dem bygger muskler eller fjerner fett.
Prinsippene er de samme for menn og kvinner: utfordrende vekter, progresjon og nok sett i uka.
Fett forsvinner med et kaloriunderskudd, aldri av en bestemt øvelse. Hold proteinet på 1,8 til 2,9 g per kg, og fortsett å løfte.
Finn ut om du skal gå ned i fett, bygge muskler eller begge deler, og velg framgangsmåten deretter.