Werde ich vom Krafttraining zu muskulös?

Die kurze Antwort: Nein. Du wirst vom schweren Training nicht zu muskulös, auch nicht, wenn du es versuchst. Eine Frau, die alles richtig macht, baut in ihrem ersten Jahr bestenfalls etwa ein halbes Kilo Muskelmasse im Monat auf, und danach geht es langsamer. Das passiert so langsam, dass du viele Monate Zeit hast, die Entwicklung zu verfolgen und aufzuhören, lange bevor du ein Ergebnis erreichst, das du nicht willst.

Ich bekomme die Frage oft, und ich verstehe sie gut. Die Frauen, die du auf Bildern gesehen hast, mit großen, harten Muskeln und ohne Fett, sehen nicht so aus, wie die meisten von uns es sich wünschen. Aber sie haben diesen Körper nicht bekommen, weil sie zur Langhantel statt zu den rosa Kurzhanteln gegriffen haben. Dazu kommen wir noch.

Auf dieser Seite bekommst du die Zahlen dazu, wie schnell Frauen tatsächlich Muskeln aufbauen, die Erklärung, warum es so langsam geht, was die Angst für deine Ergebnisse bedeutet und was du stattdessen tun solltest.

Wie schnell baut eine Frau Muskeln auf?

Fangen wir mit der Zahl an, denn sie entscheidet alles.

Ein Mann, der vernünftig trainiert, genug isst und genug schläft, kann in seinem ersten richtigen Trainingsjahr etwa 5 bis 11 kg Muskeln aufbauen. Das ist sein bestes Jahr. Im Jahr danach ist es etwa die Hälfte, im Jahr darauf wieder die Hälfte davon, und so weiter. Über ein ganzes Leben landet er bei etwa 18 bis 23 kg, wenn alles perfekt läuft.

Eine Frau baut etwa die Hälfte auf. Etwa 2,5 bis 5,5 kg im ersten Jahr, etwa 1 bis 3 kg im zweiten und etwa 0,5 bis 1,5 kg im dritten. Über ein ganzes Leben etwa 9 bis 11 kg. Das entspricht bestenfalls etwa einem halben Kilo Muskelmasse im Monat am Anfang, und später deutlich weniger. Und "bestenfalls" heißt: jedes Training gemacht, das Gewicht jede Woche erhöht, jeden Tag Protein und jede Nacht Schlaf, ein ganzes Jahr lang. Die meisten kommen da nicht einmal in die Nähe.

Überleg mal, was das bedeutet. Selbst wenn du dir vornehmen würdest, so muskulös wie möglich zu werden, und alles dafür tun würdest, hättest du nach einem Jahr etwa fünf Kilo zusätzliche Muskelmasse auf Rücken, Beine, Po, Schultern und Arme verteilt. Das ist nicht "zu muskulös". Das ist der Körper, den die meisten Frauen "straff" und "definiert" nennen. Die ganze Rechnung mit Alter, Genen und Trainingserfahrung steht im Ratgeber dazu, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst.

Warum geht es so langsam?

Weil die Hormone die Grenze setzen. Testosteron ist das einzelne Hormon, das am meisten dafür bedeutet, wie viel Muskeln ein Mensch aufbauen kann und wie schnell. Frauen produzieren es auch, aber in so viel geringerer Menge, dass es den Beinamen "das männliche Geschlechtshormon" trägt. Das ist kein Nachteil. Es ist einfach der physiologische Grund, warum dasselbe Training, dasselbe Essen und derselbe Einsatz einer Frau etwa die Hälfte des Muskelzuwachses bringt, den ein Mann bekommt.

Woher kommen dann die sehr muskulösen Frauen? Von zwei Dingen, die du nicht zufällig bekommst: Jahrzehnte gezieltes Training und eine Ernährung, die darauf ausgerichtet ist, so muskulös wie möglich zu werden, und in den allermeisten Fällen Hormone von außen, die genau die Grenze verschieben, über die wir gerade gesprochen haben. Ohne sie landet keine Frau dort. Nicht aus Versehen, nicht durch schweres Training dreimal pro Woche und nicht durch eine Extraportion beim Essen.

Das sollte man respektvoll sagen: Diese Frauen haben hart dafür gearbeitet, und sie haben es so gewählt. Der Punkt ist nur, dass es eine Entscheidung ist und dass es dir nicht ohne deine Zustimmung passieren kann.

Es dauert Jahre, und es braucht Essen

Es gibt noch etwas, das "aus Versehen" unmöglich macht: Maximales Muskelwachstum erfordert einen Kalorienüberschuss. Willst du Muskeln in dem Tempo aufbauen, das die Zahlen oben beschreiben, musst du Monat für Monat etwas mehr essen, als du verbrennst, und akzeptieren, dass die Waage langsam steigt. Frauen, die Angst haben, zu muskulös zu werden, machen meistens genau das Gegenteil: Sie essen etwas zu wenig und halten ihr Gewicht niedrig. Dann baust du fast keine Muskelmasse auf, egal wie schwer du hebst.

Und es dauert Jahre. Nicht Wochen. Was du nach acht Wochen schwerem Training im Spiegel siehst, ist etwas mehr Form an Rücken und Po und deutlich mehr Kraft. Nach acht Monaten ist der Unterschied klar zu sehen, und dieser Unterschied ist immer noch nicht "muskulös". Er ist "in Form".

Die Angst beruht auf einer falschen Vorstellung vom Tempo. Muskelmasse kommt nicht plötzlich über Nacht. Du kannst die Entwicklung über viele Monate verfolgen und sie stoppen, indem du genug isst, um dein Gewicht stabil zu halten, und deine Kraft hältst, statt sie ständig zu steigern. Dann bleibst du ungefähr da, wo du bist. Mehr dazu am Ende.

Was dich die Angst kostet

Das ist es, was mich ärgert. Die Angst, zu muskulös zu werden, ist nicht nur unbegründet. Sie ist der größte einzelne Grund, warum so viele Frauen jahrelang trainieren, ohne Ergebnisse zu sehen.

Schau, wozu sie führt:

Gewichte, die nicht fordern. Kurzhanteln mit 1,5 bis 3 kg, die dem Körper keinen Grund geben, sich zu verändern.
Maschinen und Isolationsübungen statt freier Gewichte und Grundübungen. Weil die Langhantel "für die Männer ist".
Endlose Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen. "Zum Straffen." Mit einem Gewicht, bei dem die letzten fünf Wiederholungen nicht schwerer sind als die ersten.
Keine Progression. Dasselbe Gewicht im Januar wie im November. Das ist das eigentliche Problem, denn die Muskeln wachsen, wenn die Belastung über die Zeit steigt.

Genau diese Methoden sind am schlechtesten, um Muskeln aufzubauen. Und hier ist das Paradox: Ein definiertes Aussehen braucht Muskelmasse. Der straffe, feste und definierte Körper, den sich viele Frauen wünschen, ist ein Körper mit etwas mehr Muskelmasse und etwas weniger Fett. Lange, definierte oder "bulkige" Muskeln gibt es nicht als besondere Typen. Muskelgewebe ist Muskelgewebe. Manche Arten von Training bauen es effektiv auf, andere nicht. Wenn du mehr darüber wissen willst, was hinter dem Wort steckt, lies die Seite über einen definierten Körper.

Die Angst, zu muskulös zu werden, ist also genau das, was dich davon abhält, definiert zu werden. Das ist keine Redensart. Das ist die Mechanik.

Derselbe Trainingsplan für Frauen und Männer

Aus allem oben folgt: Es sind dieselben Dinge, die bei allen Muskeln aufbauen. Du musst oft genug trainieren, genug Sätze machen, ein passendes Gewicht nehmen, die Belastung über die Zeit steigern und genug essen. Das gilt, egal ob du Mann oder Frau bist, 20 oder 50, und ob du zwei oder zwanzig Kilo zusätzliche Muskelmasse willst. Der Unterschied zwischen "ein bisschen" und "viel" liegt nicht darin, wie du trainierst. Er liegt darin, wann du entscheidest aufzuhören.

Deshalb gibt es in BodySmart keinen speziellen Frauenplan. Es gibt Trainingspläne, die funktionieren und die Frauen und Männer auf dieselbe Weise nutzen. Zwei, die besonders gut passen, wenn du mit der Angst vor der Langhantel startest:

"Po und Beine", der den Schwerpunkt auf Po und Unterkörper legt, mit schweren, einfachen Übungen, und der der naheliegende Startpunkt ist, wenn du die Veränderung dort zuerst sehen willst.
"Oberkörper / Unterkörper", vier Tage pro Woche, der ganze Körper zweimal, für dich, wenn du alles dabeihaben willst.

Der Kern von beiden sind dieselben Grundübungen, die du auch in jedem guten Trainingsplan für Männer findest. Hier sind vier davon.

ÜbungBack Squat

Squats bauen Oberschenkel, Po und Core in einer Bewegung auf. Fang notfalls mit der leeren Stange an und leg 2,5 kg drauf, jedes Mal wenn du deine Sätze schaffst.

ÜbungBarbell hip thrust

Die Übung, die am meisten Po fürs Geld bringt. Frauen werden hier typischerweise überraschend stark: 60 bis 80 kg nach einigen Monaten sind völlig normal, und das macht dich nicht muskulös, es gibt dir Form.

ÜbungBarbell Rumänisches Kreuzheben

Beinbeuger und Po unter Dehnung. Schwer, kontrolliert, und eine der Übungen, die von hinten gesehen am meisten verändert. Den ganzen Ratgeber für den Po findest du unter so trainierst du deinen Po.

ÜbungDumbbell Bankdrücken

Brust und Schultern werden davon nicht massig. Sie werden stark, und der Oberkörper bekommt die Haltung, die die meisten Frauen tatsächlich meinen, wenn sie "definiert" sagen.

Die Regel für Progression ist dieselbe wie für alle anderen: Schaffst du alle Sätze und Wiederholungen mit guter Technik, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Mal. Das ist das ganze Geheimnis hinter der Kunst, Muskeln aufzubauen, und es kennt keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern.

Und was ist mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen?

Hier sträuben sich viele Frauen. "Schwere Gewichte machen mich muskulös, leichte Gewichte machen mich straff." Nein. Schwere und leichte Gewichte bauen denselben Muskel auf, wenn der Satz hart genug ist, und leichte Gewichte für 20 Wiederholungen, die nicht hart sind, bauen gar nichts auf. Du musst nicht nur drei Wiederholungen heben. Aber du musst etwas heben, bei dem die letzten Wiederholungen im Satz schwer sind, und du musst nächsten Monat etwas mehr heben. Das ist "schwer", und das gibt dir Form.

Und wenn ich eines Tages finde, dass es reicht?

Das ist das Beste daran: Du entscheidest selbst, wo du aufhörst. Muskeln kommen so langsam, dass du es monatelang im Spiegel sehen kannst, bevor du in die Nähe einer Grenze kommst. Wenn du da bist, wo du hinwillst, wechselst du zum Erhalten:

Iss ungefähr so viele Kalorien, dass dein Gewicht stabil bleibt, statt im Überschuss zu liegen.
Halte deine Kraft bei den großen Übungen, statt neuen Rekorden hinterherzujagen.
Reduzier ruhig die Zahl der Sätze etwas. Muskeln zu halten braucht weniger als sie aufzubauen.

Dann bleibst du dort. Niemand wächst von allein weiter. Und falls du es bereust, erhöhst du einfach wieder das Gewicht.

Und was ist damit, am Anfang "bulkig" auszusehen?

Eine letzte Sache, die manche verwirrt. Die ersten Monate mit schwerem Training können sich anfühlen, als wärst du "größer", besonders an Oberschenkeln und Po, und die Hose kann über dem Oberschenkel etwas spannen. Das liegt nicht daran, dass du zu muskulös geworden bist. Es liegt daran, dass du etwas Muskulatur unter dem Fett aufgebaut hast, das schon vorher da war. Die Lösung ist nicht, mit dem Training aufzuhören. Die Lösung ist, dranzubleiben und das Fett in seinem eigenen Tempo zurückgehen zu lassen. Die Kombination ist es, die dir das Aussehen gibt, das du wolltest.

Zusammenfassung

Nein, du wirst nicht zu muskulös. Eine Frau baut in ihrem ersten Jahr bestenfalls etwa ein halbes Kilo Muskelmasse im Monat auf, und später deutlich weniger. Über ein ganzes Leben werden daraus etwa 9 bis 11 kg.
Frauen haben viel weniger Testosteron als Männer, und die sehr muskulösen Frauen, an die du denkst, haben Jahrzehnte gebraucht und meistens Hormone von außen. Das passiert nicht aus Versehen.
Die Angst kostet dich Ergebnisse: leichte Gewichte, viele Wiederholungen und keine Progression bauen nichts auf, und "definiert" ist Muskulatur.
Derselbe Trainingsplan funktioniert für Frauen und Männer: Grundübungen, ausreichend schwere Gewichte und ein Gewicht, das über die Zeit steigt.
Bist du eines Tages zufrieden, isst du genug, um dein Gewicht stabil zu halten, und erhältst deine Kraft. So hältst du das Ergebnis.