Deload: wat het is, wanneer je het doet en hoe

Een deload is een geplande lichte week. Je traint nog steeds, maar je verlaagt het aantal sets of het gewicht op de stang met ongeveer een derde tot de helft, en je probeert geen records te breken. Plan een deload elke 4 tot 8 weken, of wanneer je vooruitgang stilvalt, je gewrichten pijn doen of de zin weg is. Die lichte week kost je niets noemenswaardigs en kan je weer op gang helpen.

De meeste mensen die al meer dan een jaar hard trainen, hebben het wel eens meegemaakt: vastlopen, prikkelbaar worden en pijnlijke ellebogen krijgen. Vaak is de verklaring dezelfde: je lichaam had al weken een pauze nodig.

Hier lees je wat een deload is, wanneer je hem inplant, drie manieren om het te doen met concrete getallen, en wat er gebeurt als je in plaats daarvan een week helemaal vrij neemt: wat je verliest (weinig) en wat je behoudt (bijna alles).

Wat is een deload?

Krachttraining werkt doordat je je lichaam zwaarder belast dan het gewend is en het daarna sterker laat opbouwen. De belasting krijgt alle aandacht, maar de opbouw gebeurt in de rustmomenten. Na veel weken met zware sets dicht bij uitputting kan zich een vermoeidheid opstapelen die één nacht slaap niet wegneemt. Je voelt die in spieren, gewrichten en pezen, maar ook in je hoofd. Je vooruitgang gaat langzamer, dezelfde gewichten voelen zwaarder, en je zin neemt af.

Een deload is een week waarin je het grootste deel van de belasting weghaalt zonder helemaal te stoppen met trainen. Je doet geen sets tot uitputting, probeert niet zwaarder te gaan en vermijdt zwaar werk. Je houdt de bewegingen bij en geeft je lichaam tijd om te herstellen. Veel mensen merken dat ze de week erna terugkomen en meer tillen dan daarvoor. Dat is geen magie. Je lichaam heeft gewoon de rust gekregen die het miste.

Wanneer plan je een deload?

Er zijn twee scholen. De ene zet de deload vast in het schema, bijvoorbeeld elke zesde week. Het voordeel is dat hij dan ook echt gebeurt. De meeste mensen nemen namelijk niet uit zichzelf een lichte week als het goed gaat. Het nadeel is dat de kalender niet weet hoe jij je voelt.

De andere methode gaat uit van hoe je training en je lichaam aanvoelen. Die raad ik de meeste mensen aan, maar met een vaste grens van acht weken. Plan een deload als een van deze punten klopt:

Je vooruitgang staat stil. Dezelfde getallen op de meeste oefeningen, twee of drie weken achter elkaar, zonder dat slaap, eten of overgeslagen trainingen het verklaren.
Je hebt pijn. Geen spierpijn, maar gewrichten en pezen die klagen: ellebogen, schouders, knieën, onderrug.
De zin is weg. Je stelt je training uit, je ziet op tegen de zware sets, je bent de hele tijd moe.
Er zijn 8 weken voorbij. Heb je 8 weken hard getraind zonder lichte week, dan neem je die nu, hoe je je ook voelt. Die grens bestaat omdat de vermoeidheid vaak groter is dan je zelf merkt.

En gaat het geweldig, stijgen de getallen en heb je zin in je volgende training, dan train je gewoon door. Een deload is geen straf voor een goed gevoel.

Voor de meeste mensen komt het neer op elke 4 tot 8 weken. Waar je in dat bereik uitkomt, hangt af van hoe zwaar je traint (krachttraining met zware singles en triples vraagt vaker om een deload dan 10–12 herhalingen), hoe lang je al traint, hoe sterk je bent en hoe oud je bent. Iemand van 45 die 160 kg squat, moet vaker een lichte week nemen dan iemand van 22 die 80 squat.

Voor een vakantie of een drukke periode ligt een deload ook voor de hand. Probeer niet nog een laatste zware week in te proppen voor twee weken vakantie, maar maak die week licht, ga op vakantie en kom fris terug.

Wie heeft het niet nodig?

Beginners. Het eerste jaar, soms iets langer, heb je zelden een deload nodig. De gewichten zijn niet zwaar genoeg om je te slopen, en je lichaam is niet moe genoeg om iets in te halen. Loop je als beginner vast, dan ligt het bijna altijd aan eten, slaap of techniek. De behoefte komt naarmate de gewichten stijgen.

Wie niet hard traint. Werk je niet met progressieve overbelasting en is elke week al een lichte week, dan heeft het geen zin om er nog een in te plannen. Dan moet je training strakker, niet je rust.

Wie op onderhoud traint. Ben je tevreden met waar je staat en train je om dat vast te houden, dan kun je het aantal sets of trainingen gewoon blijvend iets terugschroeven. Dan wordt de behoefte aan deloads kleiner of verdwijnt die.

Wie aan het afvallen is. In een calorietekort herstel je slechter, en daarom zou je aantal sets al omlaag moeten zijn. Die aanpassing maakt een vaste deload minder nodig.

Zo doe je het: drie methodes

Welke methode je ook kiest: geen sets tot uitputting, geen pogingen om zwaarder te gaan. De deload duurt één week. Wil je voorzichtig zijn, dan kun je de week erna gebruiken om weer op te bouwen, maar de meeste mensen kunnen direct terug naar hun normale schema.

1. Minder sets. Houd het gewicht gelijk en breng het aantal sets terug tot ongeveer de helft. Heeft je training normaal 20 sets, dan doe je er 10–12. Doe je normaal 4 sets van een oefening, dan doe je er 2. Doe je 3 × 8, dan kun je 2 × 5 doen met hetzelfde gewicht. Zo houd je het gevoel van het zware gewicht, maar worden je trainingen korter.

2. Minder gewicht. Houd sets en herhalingen gelijk, en verlaag het gewicht naar 80–85 % bij alle oefeningen. Druk je normaal 80 kg in 3 × 6–8 bij het bankdrukken, dan doe je dat met 65 kg in 3 × 6–8. Deze methode geeft je gewrichten en je hoofd de meeste rust, omdat een week lang niets zwaar is.

3. Allebei minder. Bankdrukken met 80 kg in 3 × 8 wordt 65 kg in 2 × 8. Dat is de meest ontspannen week. Een variant die ik zelf gebruik: verlaag het gewicht bij de zware basisoefeningen (squat, deadlift, bankdrukken, roeien) en de sets bij de isolatieoefeningen.

Alle drie de methodes komen op hetzelfde uit: ongeveer een derde tot de helft minder werk gedurende een week. Twijfel je, kies dan methode 3. Het is moeilijk om in één week te ver terug te schroeven en makkelijk om te weinig terug te schroeven.

Wil je weer opbouwen in plaats van direct terug te gaan, dan kan week 2 op 75 % van je normale werk liggen en week 3 op 100 %. Of voor het gewicht: 80 %, 90 %, 100 %.

En helemaal vrij nemen?

Een hele week zonder krachttraining is de andere optie, en die geeft de meeste rust. Lichaam en hoofd kunnen helemaal opladen. Voor de meeste mensen zijn een of twee hele weken per jaar passend, het liefst op momenten waarop het leven ze toch al brengt: de zomervakantie, kerst, een verhuizing. Zelf neem ik elk jaar de kerstweek vrij.

Het nadeel is dat je daarna weer moet beginnen. De eerste training na een week vrij geeft vaak spierpijn die je sinds het begin niet meer hebt gevoeld, en sommigen merken dat de gewichten de eerste paar keer zwaar aanvoelen. Reken op 1–2 weken voordat je weer helemaal in je ritme zit.

Een tussenweg die het grootste deel van dat nadeel wegneemt: neem een halve week vrij. Train je vier dagen per week, dan doe je er twee en sla je er twee over. Dan kom je terug zonder spierpijn en zonder roest.

Wat verlies je, en wat behoud je?

Minder dan je vreest. Een week zonder training kost je geen spiermassa die je kunt zien of meten. Spieren verdwijnen niet in zeven dagen. Het duurt weken tot maanden zonder training voordat het verlies iets betekent, en zelfs dan komt het snel terug, omdat je lichaam onthoudt wat het heeft opgebouwd.

Je kracht kan iets dalen, en dat is vooral een gevoel: de beweging zit er niet helemaal in, je zenuwstelsel is niet scherp, en het gewicht dat routine was, voelt zwaar. Dat is binnen een paar trainingen terug. Sommigen komen zelfs terug en tillen meer dan voor de pauze, omdat ze de opbouw kregen die ze misten.

Wat je in een week echt verliest, is dus een week. Wat je behoudt, zijn je spieren, je techniek en de records in je logboek. De rekensom is dezelfde als bij één overgeslagen training: het is niet de pauze die iets kapotmaakt. Het gaat mis als de pauze een maand wordt omdat je niet terugkwam.

Wat eet je tijdens een deload?

Hetzelfde als anders, met één uitzondering.

Bouw je spieren op en eet je met een klein overschot, houd dat overschot dan aan. Je lichaam bouwt in de lichte week meer op dan in de zware weken, en het heeft daar het materiaal voor nodig. Dat geldt zowel voor de deload als voor een hele week vrij.

Ben je aan het afvallen, eet dan genoeg om je gewicht stabiel te houden zolang je deload duurt. De combinatie van minder training en een calorietekort vergroot het risico dat je spiermassa verliest, en één week zonder vetverlies is een kleine prijs. Blijf genoeg eiwit eten. De week erna ga je terug naar je tekort en ga je verder.

Zo gebruik je je logboek

Het lastigste aan deloads is weten wanneer het tijd is. Je gevoel liegt: soms ben je gewoon lui, en soms ben je echt op. Je logboek liegt niet. Staan je records drie weken stil en zie je dezelfde getallen bij al je oefeningen, dan is dat geen enkele slechte dag. Dan is het tijd.

BodySmart bewaart je sets en records per oefening en telt elke week je sets per spiergroep. Zo kun je zien of je echt vastzit en hoeveel je moet terugschroeven. Na de deload kun je zien of hij gewerkt heeft: je zou weer records moeten gaan breken. Gebeurt dat niet, dan kunnen er andere oorzaken zijn dan te weinig rust.

Samenvatting

Een deload is een lichte week: hetzelfde schema, maar sets of gewicht met ongeveer een derde tot de helft omlaag, en geen sets tot uitputting.
Plan hem elke 4 tot 8 weken, of wanneer je vooruitgang stilstaat, je gewrichten klagen of de zin weg is. En uiterlijk na 8 zware weken.
Drie methodes: halveer je sets, zet het gewicht op 80–85 %, of een beetje van allebei. Twijfel je, doe dan allebei.
Een hele week vrij kost geen spiermassa en een beetje kracht, die binnen 1–2 weken terug is. Een of twee per jaar is prima, het liefst in de vakantie.
Beginners hebben het eerste jaar zelden een deload nodig. Loop je vast, dan ligt het aan eten, slaap of techniek.