Deload: hva det er, når du trenger det, og hvordan du gjør det

En deload er en planlagt lett uke. Du trener fortsatt, men du kutter enten antall sett eller vekten på stangen med omtrent en tredjedel til halvparten, og du prøver ikke å slå rekorder. Ta en deload hver 4. til 8. uke, eller når fremgangen stopper opp, leddene verker eller lysten er borte. Den lette uken koster deg ikke noe nevneverdig og kan hjelpe deg videre.

De fleste som har trent hardt i mer enn et år, har opplevd å kjøre seg fast, bli irritable og få såre albuer. Ofte er forklaringen den samme: Kroppen har trengt en pause i flere uker.

Her får du vite hva en deload er, når du bør ta den, tre måter å gjøre det på med tall, og hva som skjer hvis du heller tar en helt fri uke: hva du mister (lite) og hva du beholder (nesten alt).

Hva er en deload?

Styrketrening virker ved at du belaster kroppen mer enn den er vant til, og lar den bygge seg sterkere opp etterpå. Belastningen får oppmerksomheten, men oppbyggingen skjer i pausene. Etter mange uker med tunge sett nær utmattelse kan det hope seg opp en tretthet som én natts søvn ikke fjerner. Du kan kjenne den i muskler, ledd og sener, men også i hodet. Fremgangen går tregere, de samme vektene føles tyngre, og lysten synker.

En deload er en uke der du fjerner det meste av belastningen uten å slutte helt å trene. Du tar ingen sett til utmattelse, prøver ikke å gå opp i vekt og unngår hardt arbeid. Du holder bevegelsene ved like og gir kroppen tid til å hente seg inn. Mange opplever at de kommer tilbake uken etter og løfter mer enn før. Det er ikke magi. Kroppen har bare fått roen den manglet.

Når bør du ta deload?

Det finnes to skoler. Den ene legger deloaden fast inn i programmet, for eksempel hver sjette uke. Fordelen er at den da faktisk blir tatt. De fleste tar nemlig ikke en lett uke frivillig når det går bra. Ulempen er at kalenderen ikke vet hvordan du har det.

Den andre metoden tar utgangspunkt i hvordan treningen og kroppen kjennes. Den anbefaler jeg for de fleste, men med en fast grense på åtte uker. Ta en deload når ett av disse punktene stemmer:

Fremgangen har stoppet opp. De samme tallene på de fleste øvelsene to eller tre uker på rad, uten at søvn, mat eller økter du har hoppet over, forklarer det.
Du har vondt. Ikke stølhet i musklene, men ledd og sener som klager: albuer, skuldre, knær, korsrygg.
Lysten er borte. Du utsetter treningen, du gruer deg til de tunge settene, du er sliten hele tiden.
Det har gått 8 uker. Har du trent hardt i 8 uker uten en lett uke, tar du den nå, uansett hvordan du har det. Grensen er der fordi trettheten ofte er større enn man selv merker.

Og går det strålende, tallene stiger og du gleder deg til neste økt, så trener du bare videre. Deloaden er ikke en straff for å ha det bra.

For de fleste ender det på hver 4. til 8. uke. Hvor i det intervallet du havner, avhenger av hvor tungt du trener (styrketrening med tunge singler og tripler krever hyppigere deloads enn 10–12 repetisjoner), hvor lenge du har trent, hvor sterk du er og hvor gammel du er. En 45-åring som squatter 160 kg, må ta lett uke oftere enn en 22-åring som squatter 80.

Før en ferie eller en travel periode er en deload også et naturlig valg. I stedet for å presse inn en siste hard uke før to ukers ferie, gjør du uken lett, tar ferien og kommer tilbake uthvilt.

Hvem trenger det ikke?

Nybegynnere. Det første året, noen ganger litt lenger, trenger du sjelden en deload. Vektene er ikke tunge nok til å slite på kroppen, og kroppen er ikke sliten nok til at den må ta igjen noe. Stopper det opp som nybegynner, er det nesten alltid mat, søvn eller teknikk. Behovet kommer etter hvert som vektene øker.

De som ikke trener hardt. Hvis du ikke jobber med progressiv overbelastning, og hver uke allerede er en lett uke, gir det ikke mening å planlegge enda en. Da er det treningen som må strammes opp, ikke pausene.

De som vedlikeholder. Er du fornøyd med der du er, og trener for å holde det, kan du bare skru permanent litt ned på sett eller antall økter. Da blir behovet for deloads mindre eller borte.

De som går ned i vekt. I et kaloriunderskudd henter du deg dårligere inn, og derfor bør antall sett allerede være satt ned. Den justeringen gjør en fast deload mindre nødvendig.

Slik gjør du det: tre metoder

Uansett metode gjelder: Ingen sett til utmattelse, ingen forsøk på å gå opp. Deloaden varer én uke. Vil du være forsiktig, kan du bruke uken etter til å trappe opp igjen, men de fleste kan gå rett tilbake til vanlig program.

1. Kutt i antall sett. Behold vekten, og kutt antall sett til omtrent halvparten. Har økten vanligvis 20 sett, gjør du 10–12. Gjør du vanligvis 4 sett i en øvelse, gjør du 2. Gjør du 3 × 8, kan du gjøre 2 × 5 med samme vekt. Da beholder du følelsen av den tunge vekten, men får kortere økter.

2. Kutt i vekten. Behold sett og repetisjoner, og sett vekten ned til 80–85 % i alle øvelser. Benkpresser du vanligvis 80 kg i 3 × 6–8, gjør du det med 65 kg i 3 × 6–8. Den metoden gir leddene og hodet den største pausen, fordi ingenting er tungt på en uke.

3. Kutt i begge deler. Benkpress på 80 kg i 3 × 8 blir til 65 kg i 2 × 8. Det er den mest avslappede uken. En variant jeg selv bruker: Kutt i vekten på de tunge basisøvelsene (squat, markløft, benkpress, roing) og i settene på isolasjonsøvelsene.

Alle tre metodene ender på samme sted: omtrent en tredjedel til halvparten mindre arbeid i en uke. Er du i tvil, velg metode 3. Det er vanskelig å skru for langt ned på én uke og lett å skru for lite ned.

Vil du trappe opp i stedet for å gå rett tilbake, kan uke 2 ligge på 75 % av vanlig arbeid og uke 3 på 100 %. Eller for vekten: 80 %, 90 %, 100 %.

Hva med å ta helt fri?

En hel uke uten vekttrening er det andre alternativet, og det gir den største pausen. Kropp og hode får lade helt opp. For de fleste passer én eller to hele uker i året, gjerne lagt der livet uansett legger dem: sommerferien, julen, en flytting. Selv tar jeg fri i juleuken hvert år.

Ulempen er at du må tilbake etterpå. Den første økten etter en uke fri gir ofte en stølhet du ikke har kjent siden begynnelsen, og noen opplever at vektene føles tunge de første par gangene. Regn med 1–2 uker før du er helt tilbake i rytmen.

Et mellomvalg som fjerner det meste av ulempen: Ta en halv uke fri. Trener du fire dager i uken, gjør du to av dem og hopper over to. Da kommer du verken støl eller rusten tilbake.

Hva mister du, og hva beholder du?

Mindre enn du frykter. En uke uten trening koster deg ikke muskelmasse du kan se eller måle. Muskler forsvinner ikke på sju dager. Det tar uker til måneder uten trening før tapet betyr noe, og selv da kommer det raskt tilbake, fordi kroppen husker hva den har bygget.

Styrken kan falle litt, og det er mest en følelse: Bevegelsen sitter ikke helt, nervesystemet er ikke skarpt, og vekten som pleide å være rutine, føles tung. Det er tilbake i løpet av et par økter. Noen kommer til og med tilbake og løfter mer enn før pausen, fordi de fikk den oppbyggingen de manglet.

Det du egentlig mister på en uke, er altså en uke. Det du beholder, er musklene, teknikken og rekordene i loggen din. Regnestykket er det samme som ved en enkelt økt du hoppet over: Det er ikke pausen som ødelegger noe. Det er hvis pausen blir til en måned fordi du ikke kom tilbake.

Hva skal du spise i en deload?

Det samme som ellers, med ett unntak.

Bygger du muskler og spiser i et lite overskudd, så behold overskuddet. Kroppen bygger mer opp i den lette uken enn i de harde, og den trenger materialet til det. Det gjelder både deloaden og en hel uke fri.

Holder du på å gå ned i vekt, så spis nok til å holde vekten stabil den uken deloaden varer. Kombinasjonen av mindre trening og et kaloriunderskudd øker risikoen for å miste muskelmasse, og én uke uten fettap er en liten pris å betale. Fortsett å spise nok protein. Uken etter går du tilbake i underskudd og fortsetter.

Slik bruker du loggen din

Det vanskeligste med deloads er å vite når det er tid. Følelsen lyver: Noen ganger er man bare lat, og noen ganger er man virkelig utslitt. Loggen din lyver ikke. Står rekordene dine stille i tre uker, og ser du de samme tallene på tvers av øvelsene, er det ikke én dårlig dag. Da er det tid.

BodySmart lagrer settene og rekordene dine per øvelse og teller settene dine per muskelgruppe hver uke. Da kan du se om du faktisk har stått stille, og hvor mye du bør kutte. Etter deloaden kan du se om den virket: Du bør begynne å slå rekorder igjen. Gjør du ikke det, kan det være andre årsaker enn manglende pauser.

Oppsummering

En deload er en lett uke: samme program, men sett eller vekt kuttet med omtrent en tredjedel til halvparten, og ingen sett til utmattelse.
Ta den hver 4. til 8. uke, eller når fremgangen står stille, leddene klager eller lysten er borte. Og senest etter 8 harde uker.
Tre metoder: Halver settene, sett vekten til 80–85 %, eller litt av begge deler. Er du i tvil, begge deler.
En hel uke fri koster ingen muskelmasse og litt styrke som er tilbake i løpet av 1–2 uker. Én eller to i året er fint, gjerne i ferien.
Nybegynnere trenger sjelden deloads det første året. Stopper det opp, er det mat, søvn eller teknikk.