Deload: vad det är, när du ska göra det och hur du gör

En deload är en planerad lätt vecka. Du tränar fortfarande, men du drar ner antingen antalet set eller vikten på stången med ungefär en tredjedel till hälften, och du försöker inte slå några rekord. Ta en deload var 4:e till 8:e vecka, eller när framstegen står still, du har ont i lederna eller lusten är borta. Den lätta veckan kostar dig inget att tala om och kan hjälpa dig vidare.

De flesta som har tränat hårt i mer än ett år har varit med om att köra fast, bli lättirriterade och få ömma armbågar. Ofta är förklaringen densamma: Kroppen har behövt en paus i flera veckor.

Här får du veta vad en deload är, när du ska ta den, tre sätt att göra den med siffror, och vad som händer om du i stället tar helt ledigt en vecka: vad du förlorar (lite) och vad du behåller (nästan allt).

Vad är en deload?

Styrketräning fungerar genom att du belastar kroppen mer än den är van vid och låter den bygga upp sig starkare efteråt. Belastningen får all uppmärksamhet, men uppbyggnaden sker i pauserna. Efter många veckor med tunga set nära utmattning kan det samlas en trötthet som en enda natts sömn inte tar bort. Du känner den i muskler, leder och senor, men också i huvudet. Framstegen går långsammare, samma vikter känns tyngre och lusten sjunker.

En deload är en vecka då du tar bort det mesta av belastningen utan att sluta träna helt. Du kör inga set till utmattning, försöker inte öka vikten och undviker hårt arbete. Du håller rörelserna vid liv och ger kroppen tid att återhämta sig. Många upplever att de kommer tillbaka veckan efter och lyfter mer än innan. Det är ingen magi. Kroppen har bara fått den ro den saknade.

När ska du ta en deload?

Det finns två skolor. Den ena lägger in deloaden fast i programmet, till exempel var sjätte vecka. Fördelen är att den då blir av. De flesta tar nämligen inte en lätt vecka frivilligt när det går bra. Nackdelen är att kalendern inte vet hur du mår.

Den andra metoden utgår från hur träningen och kroppen känns. Den rekommenderar jag för de flesta, men med en fast gräns på åtta veckor. Ta en deload när en av de här punkterna stämmer:

Framstegen har stannat av. Samma siffror i de flesta övningar två eller tre veckor i rad, utan att sömn, mat eller missade pass förklarar det.
Du har ont. Inte träningsvärk i musklerna, utan leder och senor som klagar: armbågar, axlar, knän, ländrygg.
Lusten är borta. Du skjuter upp träningen, du bävar för de tunga seten, du är trött hela tiden.
Det har gått 8 veckor. Har du tränat hårt i 8 veckor utan en lätt vecka tar du den nu, oavsett hur du mår. Gränsen finns för att tröttheten ofta är större än man själv märker.

Och går det strålande, siffrorna stiger och du ser fram emot nästa pass, då tränar du bara vidare. Deloaden är inget straff för att du mår bra.

För de flesta landar det på var 4:e till 8:e vecka. Var i det intervallet du hamnar beror på hur tungt du tränar (styrketräning med tunga singlar och triplar kräver tätare deloads än 10–12 repetitioner), hur länge du har tränat, hur stark du är och hur gammal du är. En 45-åring som squattar 160 kg behöver ta en lätt vecka oftare än en 22-åring som squattar 80.

Före en semester eller en intensiv period är en deload också ett självklart val. I stället för att pressa in en sista hård vecka före två veckors semester, gör veckan lätt, ta semestern och kom tillbaka utvilad.

Vem behöver det inte?

Nybörjare. Det första året, ibland lite längre, behöver du sällan en deload. Vikterna är inte tunga nog att slita, och kroppen är inte tillräckligt trött för att behöva ta igen något. Står det still som nybörjare beror det nästan alltid på mat, sömn eller teknik. Behovet kommer i takt med att vikterna ökar.

De som inte tränar hårt. Om du inte jobbar med progressiv överbelastning och varje vecka redan är en lätt vecka, är det ingen mening att planera in ännu en. Där är det träningen som behöver skärpas, inte pauserna.

De som bibehåller. Är du nöjd med var du är och tränar för att behålla det, kan du bara skruva ner lite på set eller antal pass permanent. Då blir behovet av deloads mindre eller försvinner.

De som går ner i vikt. I ett kaloriunderskott återhämtar du dig sämre, och därför bör antalet set redan vara neddraget. Den justeringen gör en fast deload mindre nödvändig.

Så gör du: tre metoder

Oavsett metod gäller: Inga set till utmattning, inga försök att öka. Deloaden varar en vecka. Vill du vara försiktig kan du använda veckan efter till att trappa upp igen, men de flesta kan gå direkt tillbaka till sitt vanliga program.

1. Dra ner på antalet set. Behåll vikten och dra ner antalet set till ungefär hälften. Har passet normalt 20 set gör du 10–12. Gör du normalt 4 set i en övning gör du 2. Kör du 3 × 8 kan du köra 2 × 5 med samma vikt. Då behåller du känslan av den tunga vikten men får kortare pass.

2. Dra ner på vikten. Behåll set och repetitioner, och sänk vikten till 80–85 % i alla övningar. Bänkpressar du normalt 80 kg i 3 × 6–8 gör du det med 65 kg i 3 × 6–8. Den metoden ger lederna och huvudet den största pausen, eftersom ingenting är tungt på en vecka.

3. Dra ner på båda. Bänkpress med 80 kg i 3 × 8 blir 65 kg i 2 × 8. Det är den mest avslappnade veckan. En variant jag själv använder: Dra ner på vikten i de tunga basövningarna (knäböj, marklyft, bänkpress, rodd) och på seten i isolationsövningarna.

Alla tre metoderna landar på samma ställe: ungefär en tredjedel till hälften mindre arbete under en vecka. Är du osäker, välj metod 3. Det är svårt att skruva ner för mycket på en enda vecka och lätt att skruva ner för lite.

Vill du trappa upp i stället för att gå direkt tillbaka kan vecka 2 ligga på 75 % av det vanliga arbetet och vecka 3 på 100 %. Eller för vikten: 80 %, 90 %, 100 %.

Hur är det med att ta helt ledigt?

En hel vecka utan styrketräning är det andra alternativet, och det ger den största pausen. Kropp och huvud får ladda upp helt. För de flesta passar en eller två hela veckor om året, gärna där livet ändå har dem: sommarsemestern, julen, en flytt. Själv tar jag ledigt under julveckan varje år.

Nackdelen är att du måste tillbaka efteråt. Det första passet efter en veckas vila ger ofta en träningsvärk du inte har känt sedan början, och en del upplever att vikterna känns tunga de första gångerna. Räkna med 1–2 veckor innan du är helt tillbaka i rytmen.

Ett mellanalternativ som tar bort det mesta av nackdelen: Ta en halv vecka ledigt. Tränar du fyra dagar i veckan gör du två av dem och hoppar över två. Då kommer du varken tillbaka öm eller ringrostig.

Vad förlorar du och vad behåller du?

Mindre än du är rädd för. En vecka utan träning kostar dig ingen muskelmassa som du kan se eller mäta. Muskler försvinner inte på sju dagar. Det tar veckor till månader utan träning innan förlusten spelar någon roll, och även då kommer den snabbt tillbaka, eftersom kroppen minns vad den har byggt.

Styrkan kan sjunka lite, och det är främst en känsla: Rörelsen sitter inte riktigt, nervsystemet är inte skarpt, och vikten som brukade vara rutin känns tung. Det är tillbaka inom ett par pass. En del kommer till och med tillbaka och lyfter mer än före pausen, eftersom de fick den uppbyggnad de saknade.

Det du egentligen förlorar på en vecka är alltså en vecka. Det du behåller är musklerna, tekniken och rekorden i din logg. Kalkylen är densamma som vid ett enda missat pass: Det är inte pausen som förstör något. Det är om pausen blir en månad för att du inte kom tillbaka.

Vad ska du äta under en deload?

Samma som annars, med ett undantag.

Bygger du muskler och äter i ett litet överskott, behåll överskottet. Kroppen bygger upp mer under den lätta veckan än under de hårda, och den behöver materialet till det. Det gäller både deloaden och en hel vecka ledigt.

Håller du på att gå ner i vikt, ät tillräckligt för att hålla vikten stabil den vecka din deload varar. Kombinationen av mindre träning och ett kaloriunderskott ökar risken att förlora muskelmassa, och en enda vecka utan fettförlust är ett litet pris att betala. Fortsätt äta tillräckligt med protein. Veckan efter går du tillbaka till underskott och fortsätter.

Så använder du din logg

Det svåraste med deloads är att veta när det är dags. Känslan ljuger: Ibland är man bara lat, och ibland är man faktiskt sliten. Din logg ljuger inte. Står dina rekord still i tre veckor och ser du samma siffror i alla övningar, är det inte en enstaka dålig dag. Då är det dags.

BodySmart sparar dina set och rekord per övning och räknar dina set per muskelgrupp varje vecka. Då kan du se om du verkligen har stannat av och hur mycket du ska dra ner. Efter deloaden kan du se om den fungerade: Du bör börja slå rekord igen. Gör du inte det kan det finnas andra orsaker än brist på pauser.

Sammanfattning

En deload är en lätt vecka: samma program, men set eller vikt neddraget med ungefär en tredjedel till hälften, och inga set till utmattning.
Ta den var 4:e till 8:e vecka, eller när framstegen står still, lederna klagar eller lusten är borta. Och senast efter 8 hårda veckor.
Tre metoder: Halvera seten, sänk vikten till 80–85 % eller lite av båda. Är du osäker, båda.
En hel vecka ledigt kostar ingen muskelmassa och lite styrka som är tillbaka inom 1–2 veckor. En eller två om året är bra, gärna under semestern.
Nybörjare behöver sällan deloads det första året. Står det still är det mat, sömn eller teknik.