Detox og udrensning: virker det?

Efter en lang december eller en sommerferie med for meget is: det er dér, detoxen dukker op. Tre dage på grønne juicer, en te, der "renser", eller en pakke med piller og pulvere, der lover, at du kommer ud på den anden side lettere og renere.

Det korte svar: Nej, det virker ikke på den måde, det bliver solgt. Din lever og dine nyrer gør allerede arbejdet, hver dag, uden hjælp. Det, en detox eller en juicefaste faktisk gør, er at give dig meget få kalorier og lidt salt og kulhydrat. Så forsvinder der vand, vægten falder hurtigt, og den kommer tilbage, når du spiser normalt igen.

Her får du, hvad kroppen selv klarer, hvad studierne siger om detox, hvorfor vægten falder, og hvad der hjælper i stedet.

Kroppen har sin egen udrensning

Kroppen laver hele tiden affaldsstoffer, og den har organer, der fjerner dem. Sundhed.dk beskriver det sådan:

• "Nogle af affaldsstofferne bliver udskilt fra leveren sammen med galden og kommer ud med afføringen."
• "I nyrerne filtreres affaldsstofferne ud af blodet, og sammen med vand skilles de ud i urinen."

En forsker fra Syddansk Universitet forklarer, at leveren fungerer "som kroppens rensningsfilter, der sørger for at nedbryde medicin, udtjente proteiner, hormoner eller blodceller, der ikke kan genbruges". Og om at rense kroppen med en særlig kost lyder svaret kort: "Det klarer en rask lever helt af sig selv!"

Det er pointen. Hvis du er rask, er der ikke noget, der hober sig op og venter på en juice. Arbejdet bliver gjort i dag, i morgen og på fredag, uanset hvad du drikker til morgenmad.

Hvad siger studierne om detox?

Ikke ret meget, og det er i sig selv et svar.

En gennemgang fra 2015 af det, der findes om detox-kost, konkluderede, at der er meget lidt klinisk evidens for den. De få studier, der viste noget, havde små grupper og svage metoder, og meget af det, der blev sagt om bestemte fødevarer, byggede på dyreforsøg. Den vigtigste sætning: der var ikke lavet ét eneste randomiseret forsøg med de kommercielle detox-programmer på mennesker.

De amerikanske sundhedsinstitutter (NIH) opsummerer det samme: der er ingen overbevisende forskning, der støtter detox-kost til vægttab eller til at fjerne stoffer fra kroppen. Juicefaster og detox kan give et hurtigt vægttab i starten, fordi du spiser så få kalorier, men de har tendens til at føre til vægtøgning, når du begynder at spise normalt igen. Og der findes ingen studier af, hvad de gør på lang sigt.

Læg også mærke til, hvad der ikke står på pakken. Der findes ingen godkendt sundhedsanprisning om detox eller udrensning. I EU må en fødevare kun reklamere med de sundhedsanprisninger, der står på EU's godkendte liste, og ingen af dem handler om detox, udrensning eller at fjerne giftstoffer. Den eneste anprisning om leveren gælder kolin og handler om at bidrage til at opretholde en normal leverfunktion. Det er noget andet end at rense den.

Hvorfor vægten falder så hurtigt

Det er det, der får folk til at tro på det. Du drikker juice i tre dage, og vægten viser et par kilo mindre. Det må da virke?

Det, der sker, er dette. Når du spiser meget lidt, og især meget lidt kulhydrat, bruger kroppen af sine glykogendepoter, altså kulhydratlageret i muskler og lever. Hvert gram glykogen lagres med omkring 3 gram vand. Når depoterne tømmes, ryger vandet med ud. Læg dertil, at du får mindre salt, og at der er mindre mad i mave og tarm. Det er alt sammen vægt, og det er ikke fedt.

Det står også i kunsten i at tabe sig: når nogen taber flere kilo på et par dage med en juicefaste, har de ikke tabt fedt. De har mistet væske og glykogen, og det kommer tilbage, så snart de spiser normalt igen. Det er de metoder, der kun flytter vand.

Fedttab kræver et kalorieunderskud over tid, og det går langsommere. Et fornuftigt tempo er 0,5 til 1 kg om ugen, og regnestykket bag står i hvor hurtigt kan du tabe dig. Tre dage på juice giver et lille fedttab og et stort udsving på vægten. Hvorfor tallet hopper sådan, kan du læse i hvorfor der er udsving i vægten.

Kan det skade?

For de fleste raske voksne er et par dage på juice mest spild af penge og humør. Men der er et par ting, du skal kende.

• Upasteuriseret juice kan gøre folk syge.
• Nogle juicer har meget oxalat, for eksempel dem med bladgrønt og rødbeder. Har du let ved at få nyresten, skal du begrænse dem.
• Nogle udrensningspakker indeholder afføringsmidler. De giver diarré og kan føre til, at du mister for meget væske.
• Indholdet er ikke altid det, der står. De amerikanske myndigheder har grebet ind over for detox-produkter med skjulte ingredienser og over for produkter, der blev solgt med falske løfter om at behandle alvorlige sygdomme.

Har du en nyresygdom, så tal med din læge, før du prøver en juicefaste eller en udrensningspakke.

Og så er der den mere almindelige pris: du er sulten, træt og irritabel i tre dage, og det er svært at træne ordentligt på juice. Det er en dårlig byttehandel for et vægttab, der er væk igen om en uge.

Hvad hjælper i stedet?

Hvis du har lyst til en frisk start, er her det, der rent faktisk gør en forskel.

Et moderat kalorieunderskud, du kan holde. Det er det eneste, der får fedtet til at forsvinde. Omkring 20 % under dit vedligehold er et godt sted at starte, og dit tal finder du med kalorieberegneren. Hvorfor det altid ender der, står i kalorier ind versus kalorier ud.

Mad, der mætter. Protein, grøntsager, frugt, kartofler og fuldkorn i stedet for juice.

Mindre af det, der er nemt at spise for meget af. Søde drikke, slik, chips og meget af det, der kaldes ultraforarbejdet. Ikke som et forbud, men som en mindre del af ugen. Det har vi skrevet om i ultraforarbejdet mad.

Vand, søvn og træning. Ingen af dem renser noget. De gør bare, at du har det bedre, spiser mere fornuftigt og holder fast i dine muskler, mens du taber dig.

Føler du dig tung efter en weekend med meget mad og lidt søvn, er det ofte salt, vand og maveindhold. Det forsvinder af sig selv i løbet af et par dage, når du spiser almindeligt igen. Du behøver ikke købe noget for at få det til at ske.

Opsummering

• Leveren og nyrerne fjerner kroppens affaldsstoffer hver dag. En rask krop har ikke brug for en detox.
• Der er meget lidt evidens for detox-kost, ingen randomiserede forsøg med de kommercielle programmer og ingen godkendt sundhedsanprisning om detox eller udrensning.
• Det hurtige vægttab er vand, glykogen og maveindhold. Hvert gram glykogen lagres med omkring 3 gram vand, og det kommer tilbage, når du spiser normalt.
• Upasteuriseret juice, meget oxalat og afføringsmidler kan gøre skade.
• Vil du tabe fedt, så brug et moderat kalorieunderskud, mættende mad og styrketræning.

Læs også

• Kunsten i at tabe sig
• Hvor hurtigt kan du tabe dig?
• Hvorfor er der udsving i vægten?
• Ultraforarbejdet mad: skal du undgå den?
• Kalorier ind versus kalorier ud

Kilder

• Sundhed.dk: Nyrer og urinveje
• Syddansk Universitet: Mytedrab: Din lever har ikke brug for en "detox"
• Klein og Kiat 2015: Detox-kost og evidensen bag
• NCCIH: Detoxes and cleanses, what you need to know
• Fernández-Elías m.fl. 2015: Glykogen og vand i musklerne
• EU-Kommissionen: Listen over godkendte sundhedsanprisninger