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Hochverarbeitete Lebensmittel: Solltest du sie meiden?

Nein, nicht die ganze Kategorie. Hochverarbeitet umfasst Limo genauso wie Vollkornbrot. Hier ist, was die Studien zeigen und wo du zuerst reduzieren solltest.

Andrea Geschrieben von Andrea

Hochverarbeitete Lebensmittel sind der neue Bösewicht. Du hast sicher gelesen, dass sie krank und dick machen. Und dann stehst du mit einem Skyr mit Vanillegeschmack und einem Proteinpulver da und bist dir nicht ganz sicher, ob die auch auf der Liste stehen.

Die kurze Antwort: Nein, du musst hochverarbeitete Lebensmittel nicht als Kategorie meiden. Aber von einem großen Teil davon isst man leicht zu viel, und genau da liegt das Problem. Die Kategorie umfasst Limo, Chips und Würstchen genauso wie Skyr mit Geschmack, manches Vollkornbrot und Proteinpulver. Die Studien finden Zusammenhänge mit schlechterer Gesundheit, aber die meisten sind Beobachtungsstudien, und der bekannteste kontrollierte Versuch zeigt etwas ziemlich Einfaches: Die Leute haben mehr gegessen.

Hier erfährst du, was der Begriff umfasst, warum einige deiner vernünftigsten Lebensmittel in der Kategorie landen können, was die Studien tatsächlich zeigen und wo du zuerst reduzieren solltest.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Der Begriff kommt aus einem System namens NOVA. Es teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein, je nachdem, wie stark und warum sie verarbeitet wurden:

  1. Unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Milch, Haferflocken. Auch Lebensmittel, die pasteurisiert oder gesäuert wurden, ohne dass etwas zugesetzt wurde.
  2. Verarbeitete Küchenzutaten. Öl, Butter, Zucker, Salz.
  3. Verarbeitete Lebensmittel. Dinge aus Gruppe 1 und 2, zum Beispiel Käse, Fischkonserven und Brot aus Mehl, Wasser, Salz und Hefe.
  4. Hochverarbeitete Lebensmittel. Laut den Forschern hinter dem System sind das Produkte, die durch eine Reihe industrieller Verfahren aus Zutaten hergestellt werden, die hauptsächlich in der Industrie verwendet werden.

Der praktische Test ist die Zutatenliste. Steht dort mindestens eine Sache, die du nie in deiner eigenen Küche hättest, ist das Produkt in Gruppe 4. Das kann etwas wie hydrolysiertes Protein, gehärtetes Fett oder Glukose-Fruktose-Sirup sein, oder es können Zusatzstoffe sein, die das Essen leckerer machen: Aroma, Geschmacksverstärker, Farbstoff, Emulgator, Süßstoff oder Verdickungsmittel.

Typische Beispiele sind Limo, Chips, Süßigkeiten, Schokolade, Eis, Kekse, Kuchen, Frühstücksflocken, Tiefkühlpizza, Nuggets, Würstchen, Burger, Instantnudeln im Becher und vieles vom abgepackten Brot aus der Fabrik.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt selbst, dass es keine klare Definition gibt. Der Vorsitzende ihrer Arbeitsgruppe zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, Jakob Linseisen, sagt es so: "Es gibt keine einheitliche Definition für hochverarbeitete Lebensmittel." Und er weist darauf hin, dass die Nährstoffzusammensetzung bei NOVA kein Kriterium für die Einordnung ist. Beachte, dass es der Inhalt ist, auf den die DGE schaut, nicht die Maschinen in der Fabrik.

Warum Skyr, Vollkornbrot und Proteinpulver in Gruppe 4 landen können

Hier wird es seltsam, und hier werden viele unsicher.

Skyr. Normaler Skyr ohne Geschmack ist Gruppe 1. Er besteht aus pasteurisierter Milch, die gesäuert wurde, und es ist nichts zugesetzt. Nimm denselben Skyr und füg Aroma oder Süßstoff hinzu, und er ist nach den eigenen Regeln des Systems Gruppe 4. Dieselbe Menge Protein, dieselben wenigen Kalorien, aber eine andere Gruppe.

Brot. Ein Industriebrot aus Mehl, Wasser, Salz und Hefe ist Gruppe 3. Kommt ein Emulgator hinein, ist es Gruppe 4. Die DGE nennt genau Brot als Beispiel. Linseisen: "Nach NOVA wäre ein Weißbrot vom Bäcker besser zu bewerten als ein abgepacktes Vollkornbrot aus der industriellen Herstellung; wir wissen, dass das aus wissenschaftlicher Sicht nicht haltbar ist."

Proteinpulver. Molkenprotein steht direkt auf der Liste des Systems mit Zutaten, die ein Produkt hochverarbeitet machen. Ein typisches Proteinpulver mit Molke, Aroma und Süßstoff ist also Gruppe 4. Wie du das Etikett eines Proteinriegels liest, haben wir in Proteinriegel durchgegangen.

Die Nordischen Nährstoffempfehlungen von 2023, die große gemeinsame Auswertung der nordischen Länder, weisen auf dasselbe hin: Nach NOVA können unter anderem Vollkornbrot aus Industrie oder Bäckerei, Joghurt und Produkte aus Fisch, Obst und Gemüse als hochverarbeitet gelten, je nachdem, wie sie hergestellt sind. Die DGE nennt pflanzliche Alternativen zu Wurst als Beispiel: Nach NOVA sind sie hochverarbeitet, aber "im Vergleich zu Wurst sind jedoch pflanzliche Ersatzprodukte auf Basis der Inhaltsstoffe oft als 'gesünder' zu bewerten".

Auf der Fachtagung der DGE zu dem Thema kam ein Lebensmitteltechnologe des Max Rubner-Instituts deshalb zu dem Schluss, dass auf den Begriff "hochverarbeitet" ganz verzichtet werden sollte, weil es keinen Konsens darüber gibt, was den Grad der Verarbeitung bestimmt. Und die nordischen Empfehlungen haben ganz darauf verzichtet, eine eigene Empfehlung zu hochverarbeiteten Lebensmitteln zu formulieren, weil die Kategorie nach Einschätzung des Ausschusses den bestehenden Ernährungsempfehlungen nichts hinzufügt.

Was zeigen die Studien?

Es gibt viele Studien, und sie zeigen in dieselbe Richtung. Aber die meisten davon können nicht zeigen, was Ursache und was Wirkung ist.

Eine große Gesamtauswertung erschien 2024. Sie fasste 45 Analysen aus Metaanalysen mit rund 9,9 Millionen Menschen zusammen. Ein höherer Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel hing in 32 der 45 Analysen, also 71 %, mit einem höheren Risiko zusammen, unter anderem für Typ-2-Diabetes, Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, schlechten Schlaf und Depression.

Das klingt heftig. Hier sind die zwei Vorbehalte.

Es sind Beobachtungsstudien. Die Forscher haben Leute gefragt, was sie essen, und das mit ihrer Gesundheit verglichen. Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Menschen, die viele hochverarbeitete Lebensmittel essen, leben oft auch auf andere Weise anders als die, die wenig davon essen, und die Studien können das Essen nicht ganz von den Menschen trennen, die es essen.

Die Aussagekraft ist meist gering. Die Gesamtauswertung bewertete ihre eigenen Ergebnisse mit zwei verschiedenen Systemen, und die waren sich nicht einig. Mit dem einen System, GRADE, wurden 4 der 45 Analysen als mäßig sicher, 22 als wenig sicher und 19 als sehr wenig sicher bewertet. Keine bekam die höchste Note. Eines der Ergebnisse, das das andere System "überzeugend" nannte, nämlich ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, bekam in GRADE die niedrigste Note.

Die nordischen Empfehlungen kommen zum selben Ergebnis: Es gibt starke Evidenz für einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln als Gruppe und Gewichtszunahme und Übergewicht. Bei den meisten anderen Krankheiten stützt es sich auf eine begrenzte Zahl von Studien, vor allem Beobachtungsstudien.

Nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel verhalten sich gleich

Am interessantesten wird es, wenn die Forscher die Kategorie aufteilen. In einer großen europäischen Studie mit 266.666 Menschen in sieben Ländern, darunter Deutschland, die im Median 11,2 Jahre begleitet wurden, hing mehr hochverarbeitetes Essen mit einem etwas höheren Risiko zusammen, sowohl Krebs als auch eine Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankung zu bekommen. Aber es waren vor allem die tierischen Produkte und die süßen Getränke, die die Zahl nach oben zogen. Hochverarbeitetes Brot, Frühstücksflocken und pflanzliche Alternativen hingen nicht mit einem höheren Risiko zusammen.

Die Kategorie ist also zu grob, um viel über das einzelne Produkt zu sagen. Eine Limo und ein Vollkornbrot mit Emulgator landen in derselben Gruppe, aber sonst haben sie nicht viel gemeinsam.

Der bekannteste kontrollierte Versuch

Wenn du wissen willst, ob das Essen selbst etwas bewirkt, brauchst du einen Versuch, bei dem die Forscher bestimmen, was die Leute essen. Der bekannteste ist von 2019.

20 Erwachsene bekamen zwei Wochen lang eine hochverarbeitete Ernährung und zwei Wochen lang eine fast unverarbeitete. Die Mahlzeiten, die ihnen serviert wurden, waren bei Kalorien, Zucker, Ballaststoffen und mehr aufeinander abgestimmt, und sie durften so viel essen, wie sie wollten. Bei der hochverarbeiteten Ernährung aßen sie etwa 500 kcal mehr am Tag und nahmen 0,9 kg zu. Bei der anderen Ernährung nahmen sie 0,9 kg ab.

Achte darauf, was der Versuch zeigt und was nicht. Der Körper hat die Kalorien aus dem hochverarbeiteten Essen nicht anders behandelt. Die Leute haben einfach mehr davon gegessen. Das passt zu dem, was wir in Gesunde vs. ungesunde Lebensmittel geschrieben haben: Es gibt keine Lebensmittel, die dich für sich genommen mehr zunehmen lassen als andere. Was dick macht, ist ein Kalorienüberschuss. Hochverarbeitete Lebensmittel sind nur ein sehr bequemer Weg dorthin.

Deshalb ist der Teil der Geschichte, der vom Gewicht handelt, auch der Teil, den du selbst in der Hand hast. Die ganze Erklärung, warum es immer bei den Kalorien endet, steht in Die Kunst des Abnehmens.

Warum isst man so leicht viel davon?

Daran ist nichts Geheimnisvolles. Viele hochverarbeitete Lebensmittel haben zwei Dinge gemeinsam:

  • Sie sind kalorienreich. Laut DGE scheint die höhere Energiezufuhr die Hauptursache für ihre Effekte zu sein, begünstigt durch eine hohe Energiedichte und weiche Texturen. Viele Kalorien pro Bissen, wenig Wasser und oft wenig Ballaststoffe.
  • Sie sind so gemacht, dass sie gut schmecken. Viele der Zusatzstoffe, die ein Produkt in Gruppe 4 bringen, sind dafür da, es leckerer zu machen: Aroma, Geschmacksverstärker, Farbstoff und Süßstoff.

Essen mit viel Protein, Ballaststoffen und Wasser macht das Gegenteil. Es füllt den Magen bei denselben Kalorien mehr. Das haben wir in Sättigende Lebensmittel durchgegangen. Deshalb gehören ein Skyr mit Süßstoff und eine Tüte Chips in der Praxis auch nicht in denselben Korb, obwohl sie sich eine Gruppe teilen. Der Skyr ist Protein und Wasser. Die Chips sind Fett und Stärke.

Was tust du also?

Die entspannte Lösung ist nicht, Zutatenlisten zu jagen. Sie ist, darauf zu schauen, was das Essen enthält und wie viel du davon isst. Linseisen von der DGE sagt es so: "Ob Lebensmittel gesund oder ungesund sind, hängt von ihrem Nährstoffprofil ab, nicht allein von ihrem Verarbeitungsgrad."

Hier ist die Reihenfolge, in der ich es angehen würde.

1. Reduziere zuerst das, worüber sich alle einig sind. Linseisen nennt Süßwaren, gesüßte Erfrischungsgetränke und verarbeitetes Fleisch, also Wurst, als Lebensmittelgruppen, "von denen längst bekannt ist, dass diese in einer gesunden Ernährung minimiert werden sollten". Das ist auch der Teil der Kategorie, der in der Kalorienrechnung am meisten ausmacht, ohne satt zu machen. Die DGE rät, Süßes, Salziges und Fettiges eher stehen zu lassen, und empfiehlt zum Trinken Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte Getränke hält sie nicht für empfehlenswert.

2. Bau die Mahlzeiten auf Essen auf, das satt macht. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Vollkorn. Das meiste davon ist Gruppe 1 oder 3, und dann sinkt der Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel von selbst. Das passt zur DGE: Laut ihren Empfehlungen stecken Zucker, Salz und Fett oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.

3. Behalte, was dir hilft. Skyr mit Geschmack, Vollkornbrot und Proteinpulver sind nicht das Problem. Wenn du trainierst und genug Protein brauchst, sind sie leicht zu verwenden, und sie machen für ihre Kalorien gut satt. Ob das Pulver sein Geld wert ist, steht in Proteinpulver: Ja oder Nein.

4. Lass Platz für den Rest. Unsere Faustregel aus Ist Zucker ungesund? gilt auch hier: 80 bis 90 % deiner Kalorien kommen aus Essen, das dir mehr gibt als Kalorien, und die letzten 10 bis 20 % nutzt du für das, worauf du Lust hast. Das ist kein Verbot von Cola und Süßigkeiten. Es ist ein Platz für sie. Wenn das Süße für dich das Schwierige ist, lies Heißhunger auf Süßes.

Willst du wissen, wie viele Kalorien du selbst zur Verfügung hast, nimm den Kalorienrechner. Diese Zahl bedeutet für dein Gewicht mehr als die Frage, zu welcher NOVA-Gruppe dein Mittagessen gehört.

Und was ist mit Training?

Wenn du trainierst, gibt es noch etwas zu sagen. Einiges von dem, was es leicht macht, genug Protein zu bekommen, ist nach Lehrbuch hochverarbeitet: Proteinpulver und Skyr mit Geschmack. Das ist kein Argument, sie wegzulassen. Es ist ein Argument, sie für das zu nutzen, wofür sie gut sind, und den Rest des Tellers mit normalem Essen zu füllen.

Zusammenfassung

  • Hochverarbeitete Lebensmittel sind Gruppe 4 im NOVA-System. Dazu gehören Limo und Chips genauso wie Skyr mit Geschmack, Vollkornbrot mit Emulgator und Proteinpulver.
  • Die meisten Studien sind Beobachtungsstudien. Sie finden viele Zusammenhänge mit schlechterer Gesundheit, aber die Aussagekraft ist meist gering, und sie können das Essen nicht von denen trennen, die es essen.
  • Wenn Forscher die Kategorie aufteilen, ziehen vor allem süße Getränke und tierische Produkte. In der großen europäischen Studie taten Brot, Frühstücksflocken und pflanzliche Alternativen das nicht.
  • Der bekannteste kontrollierte Versuch zeigte, dass die Leute bei hochverarbeitetem Essen etwa 500 kcal mehr am Tag aßen. Die Kalorien zählten nicht anders. Es wurden nur mehr davon gegessen.
  • Reduziere zuerst süße Getränke, Süßigkeiten, Chips und Wurst, bau die Mahlzeiten auf sättigendem Essen auf und lass Platz für den Rest.

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Quellen

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