Naar de inhoud
Aan de slag

Detox en ontgiften: werkt het?

Nee. Je lever en nieren doen het werk al. Een detox of sapkuur laat je vooral vocht en glycogeen verliezen, en het gewicht komt terug. Zo zit het.

Andrea Geschreven door Andrea

Na een lange decembermaand of een zomervakantie met te veel ijsjes: dan duikt de detox op. Drie dagen groene sapjes, een thee die "reinigt", of een pakket met pillen en poeders dat belooft dat je er lichter en schoner uitkomt.

Het korte antwoord: Nee, het werkt niet zoals het verkocht wordt. Je lever en je nieren doen het werk al, elke dag, zonder hulp. Wat een detox of een sapkuur echt doet, is je heel weinig calorieën en weinig zout en koolhydraten geven. Dan verdwijnt er vocht, je gewicht daalt snel, en het komt terug zodra je weer normaal eet.

Hier lees je wat je lichaam zelf regelt, wat de studies over detox zeggen, waarom je gewicht daalt en wat in plaats daarvan helpt.

Je lichaam ontgift zichzelf

Je lichaam maakt voortdurend afvalstoffen aan, en het heeft organen die ze opruimen. Het Voedingscentrum beschrijft het zo:

  • Vetoplosbare stoffen worden in de lever aan gal gebonden en "uiteindelijk via de ontlasting uitgescheiden".
  • "Wateroplosbare stoffen kan het lichaam in het algemeen makkelijk afvoeren: de nieren halen ze uit het lichaam en je plast ze uit."

Volgens het Voedingscentrum verloopt dat opruimen "voornamelijk via de lever", en de nieren en het maag-darmkanaal helpen mee. En over ontgiften met een speciaal dieet is het antwoord kort: "Het zelfreinigend proces in het lichaam gaat 24 uur per dag door. Detoxmethoden hebben geen invloed op dit zelfreinigend proces."

Dat is de kern. Als je gezond bent, stapelt er zich niets op dat op een sapje wacht. Het werk wordt vandaag gedaan, morgen en vrijdag ook, wat je ook bij je ontbijt drinkt.

Wat zeggen de studies over detox?

Niet veel, en dat is op zich al een antwoord.

Een overzicht uit 2015 van wat er over detoxdiëten bekend is, concludeerde dat er heel weinig klinisch bewijs voor is. De paar studies die iets lieten zien, hadden kleine groepen en zwakke methoden, en veel van wat over bepaalde voedingsmiddelen werd beweerd, was gebaseerd op dierproeven. De belangrijkste zin: er was geen enkele gerandomiseerde studie gedaan met de commerciële detoxprogramma's bij mensen.

De Amerikaanse nationale gezondheidsinstituten (NIH) vatten hetzelfde samen: er is geen overtuigend onderzoek dat detoxdiëten ondersteunt om af te vallen of om stoffen uit het lichaam te verwijderen. Sapkuren en detoxen kunnen in het begin snel gewichtsverlies geven, omdat je zo weinig calorieën eet, maar het gewicht komt meestal terug als je weer normaal gaat eten. En er zijn geen studies naar wat ze op de lange termijn doen.

Let ook op wat er níet op de verpakking staat. Er bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim over detox of ontgiften. In de EU mag een voedingsmiddel alleen reclame maken met de gezondheidsclaims die op de goedgekeurde EU-lijst staan, en geen daarvan gaat over detox, ontgiften of het verwijderen van gifstoffen. De enige claim over de lever geldt voor choline en gaat over bijdragen aan het behoud van een normale leverfunctie. Dat is iets anders dan de lever reinigen.

Waarom je gewicht zo snel daalt

Dit is wat mensen doet geloven dat het werkt. Je drinkt drie dagen sap en de weegschaal geeft een paar kilo minder aan. Dan werkt het toch?

Wat er gebeurt is dit. Als je heel weinig eet, en vooral heel weinig koolhydraten, gebruikt je lichaam zijn glycogeenvoorraad, de opslag van koolhydraten in je spieren en lever. Elke gram glycogeen wordt opgeslagen met ongeveer 3 gram water. Als die voorraad leegraakt, gaat het water mee naar buiten. Daar komt bij dat je minder zout binnenkrijgt en dat er minder eten in je maag en darmen zit. Dat is allemaal gewicht, en het is geen vet.

Het staat ook in de kunst van het afvallen: als iemand met een sapkuur in een paar dagen meerdere kilo's kwijtraakt, is dat geen vet. Diegene is vocht en glycogeen kwijt, en dat komt terug zodra hij of zij weer normaal eet. Het zijn de methoden die alleen water verplaatsen.

Vetverlies vraagt een calorietekort over langere tijd, en dat gaat langzamer. Een redelijk tempo is 0,5 tot 1 kg per week, en de rekensom erachter staat in hoe snel kun je afvallen. Drie dagen sap geven een klein vetverlies en een grote schommeling op de weegschaal. Waarom het getal zo springt, lees je in waarom je gewicht schommelt.

Kan het kwaad?

Voor de meeste gezonde volwassenen zijn een paar dagen op sap vooral zonde van je geld en je humeur. Maar er zijn een paar dingen die je moet weten.

  • Ongepasteuriseerd sap kan mensen ziek maken.
  • Sommige sappen bevatten veel oxalaat, bijvoorbeeld die met bladgroente en rode biet. Krijg je makkelijk nierstenen, beperk ze dan.
  • Sommige ontgiftingspakketten bevatten laxeermiddelen. Die geven diarree en kunnen ertoe leiden dat je te veel vocht verliest.
  • De inhoud is niet altijd wat erop staat. De Amerikaanse autoriteiten hebben ingegrepen bij detoxproducten met verborgen ingrediënten en bij producten die werden verkocht met valse beloften over het behandelen van ernstige ziekten.

Heb je een nierziekte, overleg dan met je huisarts voordat je een sapkuur of een ontgiftingspakket probeert.

En dan is er de meer gewone prijs: je hebt drie dagen honger, bent moe en prikkelbaar, en het is lastig om goed te trainen op sap. Dat is een slechte ruil voor gewichtsverlies dat binnen een week weer weg is.

Wat helpt in plaats daarvan?

Heb je zin in een frisse start, dan is dit wat echt verschil maakt.

Een gematigd calorietekort dat je volhoudt. Dat is het enige waardoor vet verdwijnt. Ongeveer 20 % onder je onderhoud is een goed beginpunt, en jouw getal vind je met de caloriecalculator. Waarom het altijd daarop uitkomt, staat in calorieën in versus calorieën uit.

Eten dat verzadigt. Eiwit, groente, fruit, aardappelen en volkoren producten in plaats van sap.

Minder van wat makkelijk te veel wordt. Frisdrank, snoep, chips en veel van wat ultrabewerkt heet. Niet als verbod, maar als een kleiner deel van je week. Daar hebben we over geschreven in ultrabewerkt eten.

Water, slaap en training. Geen van drieën reinigt iets. Ze zorgen er gewoon voor dat je je beter voelt, verstandiger eet en je spieren behoudt terwijl je afvalt.

Voel je je zwaar na een weekend met veel eten en weinig slaap, dan is dat vaak zout, vocht en maaginhoud. Dat verdwijnt vanzelf binnen een paar dagen als je weer gewoon eet. Je hoeft niets te kopen om dat te laten gebeuren.

Samenvatting

  • Je lever en nieren ruimen elke dag de afvalstoffen van je lichaam op. Een gezond lichaam heeft geen detox nodig.
  • Er is heel weinig bewijs voor detoxdiëten, geen gerandomiseerde studies met de commerciële programma's en geen goedgekeurde gezondheidsclaim over detox of ontgiften.
  • Het snelle gewichtsverlies is vocht, glycogeen en maaginhoud. Elke gram glycogeen wordt opgeslagen met ongeveer 3 gram water, en dat komt terug als je normaal eet.
  • Ongepasteuriseerd sap, veel oxalaat en laxeermiddelen kunnen schade doen.
  • Wil je vet verliezen, gebruik dan een gematigd calorietekort, verzadigend eten en krachttraining.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen