Intervallfasten: Hilft es beim Abnehmen?

Kannst du mit Intervallfasten abnehmen? Ja. Aber nicht aus dem Grund, den die meisten glauben. Fasten verbrennt kein Fett. Ein Kaloriendefizit verbrennt Fett. Intervallfasten ist eine Art, deine Mahlzeiten zu verteilen, und es funktioniert genau so gut, wie es dir hilft, im Laufe der Woche weniger zu essen. Für manche ist das viel. Für andere ist es gar nichts.

Ich habe nichts gegen Intervallfasten. Ich nutze es selbst nicht, weil es schlecht dazu passt, wie ich gern esse, aber ich kenne viele, die gut damit fahren. Was mich stört, ist, wenn es als Mechanismus verkauft wird, der irgendetwas Besonderes mit deinem Fett macht. Das tut es nicht.

Hier erfährst du, was Intervallfasten ist, was den Gewichtsverlust wirklich bringt, warum es bei manchen funktioniert und bei anderen scheitert und wie du herausfindest, ob es zu dir passt.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Regel dafür, wann du isst. Nicht was und nicht wie viel. Die gängigsten Varianten:

16/8. Du isst in einem Zeitfenster von 8 Stunden und fastest 16. In der Praxis heißt das meistens, dass du das Frühstück auslässt und zwischen 12 und 20 Uhr isst.
5:2. Du isst an fünf Tagen pro Woche normal und an den anderen beiden sehr wenig.
Ganze Fastentage. Ein oder zwei Tage pro Woche ohne Essen, jeweils 24 Stunden.

Allen gemeinsam: Sie setzen einen zeitlichen Rahmen. Innerhalb des Rahmens isst du. Außerhalb nicht. Das ist die ganze Methode.

Was den Gewichtsverlust wirklich bringt

Dein Körper nimmt zu, wenn du mehr isst, als du verbrennst, und ab, wenn du weniger isst. Das ist die einzige Regel, die gilt, und sie gilt unabhängig von der Uhrzeit. Die Grundlagen stehen in Die Kunst des Abnehmens.

Fastest du 16 Stunden und isst 2.500 kcal in den 8, wiegst du dasselbe wie jemand, der 2.500 kcal verteilt über 14 Stunden isst. Der Körper zählt Kalorien über Tage und Wochen, nicht über Stunden. In Stunde 14, 15 und 16 einer Fastenphase passiert nichts Magisches, was nicht auch in einer ganz normalen Nacht passiert.

Die Rechnung ist also dieselbe wie immer: Finde deinen Erhaltungsbedarf, iss etwa 20 Prozent darunter und verliere 0,5 bis 1 kg pro Woche. Wie du die Zahl findest, steht in Wie viele Kalorien solltest du essen?, und der Kalorienrechner gibt dir in einer Minute einen Ausgangspunkt. Intervallfasten ist eines von mehreren Werkzeugen, um diese Zahl zu treffen. Nicht mehr, nicht weniger.

Warum es bei manchen funktioniert

Wenn Intervallfasten funktioniert, dann weil es leichter macht, weniger zu essen. Das ist ein echter Vorteil, und er verdient es, ernst genommen zu werden. Die Mechanismen sind ganz bodenständig:

Weniger Mahlzeiten, weniger Gelegenheiten, zu viel zu essen. Isst du zwei oder drei Mahlzeiten statt fünf oder sechs, gibt es weniger Stellen, an denen sich Kalorien einschleichen können.

Größere Mahlzeiten machen satter. Viele kommen mit kleinen Portionen den ganzen Tag über schlecht zurecht. Mit einem engeren Zeitfenster werden aus denselben Kalorien zwei Mahlzeiten, von denen man tatsächlich satt wird.

Es passt zu denen, die morgens keinen Hunger haben. Lässt du das Frühstück ohnehin aus, ohne es zu vermissen, bekommst du ein kostenloses Defizit, ohne das Gefühl zu haben, dass dir etwas fehlt.

Eine einfache Regel. "Ich esse nicht vor 12 Uhr" ist leichter einzuhalten, als alles zu zählen. Regeln, die leicht zu befolgen sind, werden befolgt.

Ein Beispiel: Du isst normalerweise ein Frühstück mit 400 kcal. Du lässt es weg und isst ansonsten wie vorher. Das sind 2.800 kcal Defizit pro Woche, und ein Kilo Fett sind etwa 7.700 kcal. Damit verlierst du rund ein Drittel Kilo pro Woche, ohne etwas anderes zu ändern. Das war nicht das Fasten. Das waren die 400 kcal, die du nicht gegessen hast.

Warum es bei anderen nicht funktioniert

Genau dieselbe Methode kann null bringen, und auch das ist ganz bodenständig.

Der Hunger staut sich. Bei manchen werden 16 Stunden ohne Essen zu einem Hunger, der um 12 Uhr explodiert, und dann essen sie alles wieder rein, und noch etwas mehr. Die Wochensumme landet am selben Punkt oder höher.

"Ich habe gefastet, also habe ich es mir verdient." Derselbe Mechanismus, der Leute ein Training wieder wegessen lässt. Das Fasten wird zur Erlaubnis, und die Erlaubnis kostet mehr, als das Fasten gespart hat.

Der Abend. Ein Zeitfenster, das um 20 Uhr endet, ändert nichts für jemanden, der normalerweise zwischen 18 und 20 Uhr zu viel isst. Das Problem liegt innerhalb des Fensters, nicht außerhalb.

Das Leben. Frühstück mit den Kindern, ein frühes Training, Mittagessen mit Kollegen, ein wechselnder Dienstplan. Passt die Regel schlecht zu deinem Alltag, hältst du sie nicht ein, und eine Regel, die du nicht einhältst, bringt nichts.

Allen vier gemeinsam: Mit dem Fasten war nichts verkehrt. Es gab kein Defizit. Stehst du an diesem Punkt, ist die Liste der Ursachen in Warum nehme ich nicht ab? der richtige Ort zum Nachschauen, bevor du wieder die Methode wechselst.

Sechs Mahlzeiten, drei Mahlzeiten oder eine: Spielt das eine Rolle?

Hier lohnt es sich innezuhalten, denn das ist die alte Version desselben Fehlers.

Viele Jahre lautete der Rat, du solltest sechs kleine Mahlzeiten am Tag essen, alle drei Stunden eine, sonst würde der Stoffwechsel einschlafen, die Muskeln verschwinden und ein ausgelassenes Frühstück direkt auf den Bauch wandern. Nichts davon stimmt. Dein Stoffwechsel sinkt nicht, weil du vier Stunden mit dem Essen wartest. Du gerätst nicht in den Hungermodus, wenn du das Frühstück auslässt (warum, steht in Der Mythos vom Hungermodus). Die Muskeln bleiben, wo sie sind.

Meine Erfahrung ist dieselbe wie die der meisten, die es an sich selbst und anderen ausprobiert haben: drei Mahlzeiten, vier Mahlzeiten, sechs Mahlzeiten, zwei große oder acht kleine. Solange die Kalorien und das Protein des Tages das treffen, was dein Ziel verlangt, gibt es keinen Unterschied bei Fettverlust, Muskelaufbau oder Muskelerhalt. Was zählt, ist, ob du es durchhältst. Das gilt für sechs kleine Mahlzeiten, und es gilt für Intervallfasten.

Wähle also die Verteilung, die für dich am bequemsten, am angenehmsten und am leichtesten durchzuhalten ist. Nicht die, die gerade in Mode ist.

Und was ist mit Training und Protein?

Zwei Dinge müssen stimmen, wenn du fastest und gleichzeitig trainierst, und beides ist machbar.

Protein. Wir empfehlen 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst. Für eine Person mit 80 kg sind das 145 bis 230 Gramm. Das ist über drei oder vier Mahlzeiten leichter zu erreichen als über eine, aber in einem Zeitfenster von acht Stunden ist es gut machbar, wenn du dafür sorgst, dass jede Mahlzeit eine ordentliche Portion enthält. Wie, steht in Wie viel Protein solltest du essen?.

Essen rund ums Training. Unsere Empfehlung ist eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten ein bis zwei Stunden vor und nach dem Training. Fastest du und trainierst morgens, trainierst du also ohne Essen im Bauch. Das ist nicht gefährlich, und bei vielen geht es gut, aber die meisten leisten mit etwas im Magen ein bisschen mehr. Die Lösung ist entweder, das Zeitfenster so zu legen, dass es direkt nach dem Training beginnt, oder das Training ins Zeitfenster zu verlegen. Die Details, auch für Training am Morgen, stehen in Essen vor und nach dem Training.

Kommst du nicht auf dein Protein oder verlierst du Woche für Woche an Kraft, ist das Zeitfenster zu eng für dich. Dann mach es breiter. Die Methode ist für dich da, nicht umgekehrt.

Pass auf, wem du zuhörst

Noch eine letzte Sache, und die betrifft nicht dich, sondern die, die verkaufen.

Viele von denen, die heute auf Intervallfasten schwören, sind dieselben, die vor ein paar Jahren schworen, dass sechs Mahlzeiten am Tag ein absolutes Muss seien. Damals verkaufte sich die Angst vor dem ausgelassenen Frühstück. Jetzt ist es das Fasten. Der Rat hat sich um 180 Grad gedreht, nicht weil sie etwas Neues gelernt haben, sondern weil es etwas Neues zu verkaufen gab.

Es ist nichts falsch daran, seine Meinung zu ändern. Wir haben selbst einmal mehrere kleine Mahlzeiten empfohlen und damit aufgehört, als klar wurde, dass die Häufigkeit keine Rolle spielt. So lernt man. Der Unterschied ist, ob man seine Meinung ändert, weil man klüger geworden ist, oder weil der Wind sich gedreht hat. Achte also darauf: Wer dir heute erzählt, Intervallfasten sei das Beste, was es gibt, hat gestern vielleicht dasselbe über etwas anderes gesagt. Das macht das Fasten nicht schlecht. Es heißt nur, dass man die Versprechen mit Vorsicht genießen sollte.

Passt Intervallfasten zu dir?

Die Antwort ist "kommt darauf an", und hier ist, worauf es ankommt.

Es passt wahrscheinlich zu dir, wenn du morgens keinen Hunger hast, wenige und große Mahlzeiten bevorzugst, normalerweise zu viel isst, wenn es viele kleine Gelegenheiten gibt, und eine einfache Regel lieber magst als Zählen.

Es passt wahrscheinlich schlecht zu dir, wenn du morgens Hunger hast, früh trainierst, dazu neigst, zu viel zu essen, wenn du erst einmal sehr hungrig bist, oder einen Alltag mit festen gemeinsamen Mahlzeiten hast, die du nicht aufgeben willst.

Probier es drei bis vier Wochen aus, wieg dich jeden Morgen und schau auf den Wochenschnitt. Sinkt er um 0,5 bis 1 kg pro Woche und kannst du es durchhalten, ohne ständig hungrig zu sein, dann funktioniert es für dich. Tut es das nicht, hat nicht die Methode gefehlt. Es hat das Defizit gefehlt, und das kannst du auf tausend andere Arten schaffen.

Zusammenfassung

Intervallfasten ist eine Regel dafür, wann du isst. Es verbrennt an sich kein Fett. Das tut das Kaloriendefizit.
Es funktioniert, wenn es dich über die Woche weniger essen lässt: weniger Mahlzeiten, größere Mahlzeiten, ein Frühstück, das du ohnehin nicht vermisst, und eine Regel, die leicht einzuhalten ist.
Es scheitert, wenn sich der Hunger staut, wenn das Fasten zur Erlaubnis wird oder wenn die Regel schlecht zu deinem Alltag passt.
Die Zahl der Mahlzeiten spielt für Fettverlust oder Muskeln keine Rolle, solange Kalorien und Protein des Tages stimmen. Wähle das, was du durchhältst.
Trainierst du, dann komm auf 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo und leg das Zeitfenster so, dass du rund ums Training essen kannst.