Koffein vor dem Training: wie viel, wann, und was kostet es?

Du willst wissen, ob eine Tasse Kaffee oder ein Pre-Workout vor dem Training wirklich etwas bringt, und wie viel du nehmen solltest. Die kurze Antwort: Ja, Koffein wirkt. Fang mit etwa 3 Milligramm pro Kilo Körpergewicht an, ungefähr eine Stunde vor dem Training. Für eine Person mit 70 kg sind das etwa 200 Milligramm, oder ungefähr zwei Tassen Kaffee. Mehr braucht es nicht.

Der Effekt ist klein, aber er ist echt, und er kommt am selben Tag. Den Preis zahlst du meist in der Nacht, wenn du spät trainierst. Hier erfährst du, was Koffein für Kraft und Ausdauer tut, wie viel in dem steckt, was du trinkst, wann du es nehmen solltest und wo die Grenzen liegen.

So wirkt Koffein auf das Training

Koffein ist das Gegenteil von Kreatin. Kreatin baut sich über Wochen in den Muskeln auf, und es ist egal, zu welcher Tageszeit du es nimmst. Koffein wirkt hier und jetzt. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA kann die anregende Wirkung 15 bis 30 Minuten nach der Aufnahme einsetzen, und sie hält mehrere Stunden an.

Das bedeutet auch, dass Koffein nur an den Tagen wirkt, an denen du es nimmst. Du baust keinen Vorrat auf. Das ist der große Unterschied zu Kreatin, über das du in wirkt Kreatin? lesen kannst.

Was bringt Koffein für Kraft und Ausdauer?

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat die Forschung 2021 in einem gemeinsamen Positionspapier zusammengefasst. Koffein hat die Leistung immer wieder verbessert, in Dosen von 3 bis 6 mg pro Kilo Körpergewicht. Das gilt für Trainierte wie für Untrainierte.

Aber der Effekt ist nicht überall gleich groß:

Ausdauer, also lange Einheiten auf dem Rad, dem Laufband oder dem Rudergerät, ist der Bereich, in dem der Effekt am stabilsten und am größten ist. Hier ist er mittel bis groß.
Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Sprint und Sprung bekommen laut ISSN einen kleinen bis mittleren Effekt.

Für dich als Kraftsportler bedeutet das einen kleinen Effekt. Koffein ist nicht der Unterschied zwischen dem Gewicht schaffen und nicht schaffen. Es ist ein kleiner Vorteil an dem Tag, der einen harten Satz ein bisschen leichter machen kann. Das ist schön, aber es ist nicht das, was deine Muskeln aufbaut. Das tut das Training, Woche für Woche.

Koffein ist auch kein Fatburner. Das ist ein anderes Thema, und das haben wir in so kurbelst du deinen Stoffwechsel an behandelt. Hier geht es um Leistung.

Wie viel solltest du nehmen?

Die Studien haben meist 3 bis 6 mg pro Kilo verwendet. Aber das obere Ende dieser Spanne ist mehr, als du brauchst, und mehr, als es Grund gibt, auf einmal zu nehmen:

Die EFSA kommt zu dem Schluss, dass bis zu 200 mg Koffein auf einmal, etwa 3 mg pro Kilo, für gesunde Erwachsene unbedenklich sind. Das gilt auch, wenn du es weniger als zwei Stunden vor hartem Training nimmst.
6 mg pro Kilo sind 420 mg für eine Person mit 70 kg. Das liegt über den 200 mg der EFSA auf einmal und über den 400 mg, die die Grenze für einen ganzen Tag sind.
Die ISSN schreibt, dass die kleinste wirksame Dosis schon bei 2 mg pro Kilo liegen kann, und dass sehr hohe Dosen von etwa 9 mg pro Kilo viele Nebenwirkungen bringen, ohne für den Effekt nötig zu sein.

Deshalb mein Rat: Fang mit etwa 3 mg pro Kilo an, und bleib bei höchstens etwa 200 mg auf einmal. Wiegst du 60 kg, sind das rund 180 mg. Wiegst du 70 kg oder mehr, hör bei den 200 mg auf. Du bekommst den Effekt, ohne in Dosen zu gehen, bei denen die Nebenwirkungen ins Gewicht fallen.

Und probier es zuerst an einem normalen Trainingstag aus, nicht an dem Tag, an dem du einen Rekord brechen willst.

Wie viel Koffein steckt in dem, was du trinkst?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rechnet damit, dass eine Tasse Filterkaffee mit 200 ml etwa 90 mg Koffein enthält. Zwei Tassen sind also rund 180 mg, knapp unter den 200 mg. Für andere Getränke gibt die EFSA diese ungefähren Werte an:

Getränk	Menge	Koffein (ca.)
Filterkaffee, eine Tasse (BfR)	200 ml	90 mg
Espresso (EFSA)	60 ml	80 mg
Schwarzer Tee (EFSA)	220 ml	50 mg
Cola (EFSA)	355 ml	40 mg
Energy Drink (EFSA)	250 ml	80 mg

Die EFSA schreibt selbst, dass alle Werte ungefähr sind, also nutze sie als Orientierung und nicht als genaue Maße.

Kaffee oder Pre-Workout?

Eine oder zwei Tassen Kaffee leisten dasselbe wie die meisten Pre-Workout-Produkte. Es ist das Koffein, das den belegten Effekt hat. Der Gehalt in Pre-Workouts schwankt stark von Produkt zu Produkt, also lies das Etikett und rechne das Koffein in deine gesamte Tagesmenge ein.

Die restlichen Zutaten in einem Pre-Workout sind selten etwas, das dir fehlt. Die Liste der Nahrungsergänzungsmittel mit guter Evidenz ist kurz, und wir gehen sie in Nahrungsergänzungsmittel: Was wirkt, und was ist Verschwendung? durch.

Wann solltest du es nehmen?

Etwa eine Stunde vor dem Training. Das ist der Zeitpunkt, der in den Studien am häufigsten verwendet wurde. Der genaue Zeitpunkt hängt ein wenig davon ab, worin das Koffein steckt; laut ISSN kann Kaugummi mit Koffein eine kürzere Wartezeit brauchen als Kapseln. Eine Tasse direkt bevor du zur Tür hereinkommst, ist etwas spät, aber nicht verschwendet, weil die Wirkung nach 15 bis 30 Minuten einsetzen kann.

In der Praxis: Trainierst du morgens, trink den Kaffee zum Frühstück. Trainierst du nach der Arbeit, nimm ihn, wenn du das Büro verlässt. Und denk daran, dass Koffein keine Mahlzeit ersetzt. Unser Rat ist eine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training, und woraus sie bestehen sollte, steht in Essen vor und nach dem Training.

Was kostet es dich an Schlaf?

Hier ist der Preis. Laut EFSA können schon 100 mg auf einmal bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen, besonders kurz vor dem Schlafengehen.

Das liegt daran, dass Koffein viele Stunden im Körper bleibt. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden laut der Pharmazeutischen Zeitung. Das bedeutet, dass die Hälfte des Koffeins fünf Stunden nach dem Trinken noch im Körper ist. Die Pille lässt den Körper Koffein langsamer abbauen, und Raucher bauen es schneller ab.

Eine Studie von 2013 gab 12 gesunden Personen, die gut schliefen, 400 mg Koffein entweder zur Schlafenszeit, 3 Stunden vorher oder 6 Stunden vorher. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf. Selbst mit 6 Stunden Abstand sank der gemessene Schlaf um mehr als eine Stunde, und die Teilnehmenden merkten es selbst nicht. Das war eine hohe Dosis und nur 12 Personen, also nimm es als Warnschild, nicht als Gesetz. Aber die Autoren der Studie empfehlen, größere Mengen Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden.

Das solltest du ernst nehmen, denn Schlaf ist eines der Dinge, die Muskeln aufbauen. Wir empfehlen 7 bis 9 Stunden pro Nacht in die Kunst des Muskelaufbaus. Eine schlechte Nacht für ein etwas besseres Training ist ein schlechter Tausch.

Trainierst du abends, hast du drei Möglichkeiten: Nimm weniger, nimm es früher am Nachmittag, oder trainier ohne. Das Training wirkt auch ohne Koffein gut.

Wo liegt die Grenze?

Gesunde Erwachsene: Bis zu 400 mg am Tag, über den Tag verteilt, sind laut EFSA unbedenklich. Das BfR sagt dasselbe, und die Bundesregierung rechnet es in etwa vier Tassen Kaffee um. Denk daran, den Kaffee zum Frühstück, die Cola und das Koffein vor dem Training zusammenzuzählen.
Schwangere und Stillende: höchstens 200 mg am Tag laut EFSA. Das ist eine niedrigere Grenze als für andere Erwachsene, und sie gilt für alles Koffein, auch das vor dem Training.
Unter 18: Diese Seite ist nicht für dich geschrieben. Das BfR rät Kindern generell von Energy Drinks ab, und für Kinder und Jugendliche nennt die EFSA eine Grenze von 3 mg pro Kilo Körpergewicht am Tag. Iss, schlaf und trainier, und lass das Koffein weg.

Nimmst du Medikamente, oder bekommst du von Koffein Herzklopfen oder Unruhe, sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du es regelmäßig vor dem Training nimmst.

Und was ist mit denen, die jeden Tag Kaffee trinken?

Das ist eine der häufigsten Fragen: Wirkt es überhaupt, wenn man ohnehin schon vier Tassen am Tag trinkt? Die Antwort ist, dass Menschen unterschiedlich reagieren. Die ISSN weist darauf hin, dass die Unterschiede bei Effekt und Nebenwirkungen, etwa schlechter Schlaf und Unruhe, an Genen liegen können, die steuern, wie schnell die Leber Koffein abbaut. Wie viel du im Alltag trinkst, kann auch eine Rolle spielen, aber die Forschung ist nicht eindeutig.

Die ehrliche Anleitung lautet also: Probier es aus. Trainier ein paar Wochen mit Koffein und ein paar Wochen ohne, und schau dir deine Zahlen an. Merkst du keinen Unterschied, gibt es keinen Grund weiterzumachen.

Zusammenfassung

Koffein wirkt am selben Tag auf die Leistung. Der Effekt ist klein für Kraft und am größten für Ausdauer.
Fang mit etwa 3 mg pro Kilo Körpergewicht an, und bleib bei höchstens etwa 200 mg auf einmal. Das sind ungefähr zwei Tassen Kaffee.
Nimm es etwa eine Stunde vor dem Training. Eine Tasse Kaffee leistet dasselbe wie die meisten Pre-Workout-Produkte.
Koffein bleibt lange im Körper, die Halbwertszeit liegt laut der Pharmazeutischen Zeitung bei etwa 5 Stunden. Trainierst du abends, nimm weniger oder gar nichts.
Höchstens 400 mg am Tag für gesunde Erwachsene. Bist du unter 18, lass das Koffein vor dem Training weg.