Koffein före träning: hur mycket, när, och vad kostar det?

Du vill veta om en kopp kaffe eller en pre-workout före träningen faktiskt gör skillnad, och hur mycket du ska ta. Det korta svaret: Ja, koffein fungerar. Börja med ungefär 3 milligram per kilo kroppsvikt runt en timme före träningen. För en person på 70 kg är det ungefär 200 milligram, eller ungefär två koppar kaffe. Mer än så behövs inte.

Effekten är liten, men den är verklig, och den kommer samma dag. Priset betalar du oftast på natten om du tränar sent. Här får du veta vad koffein gör för styrka och uthållighet, hur mycket det finns i det du dricker, när du ska ta det och var gränserna går.

Så verkar koffein på träningen

Koffein är motsatsen till kreatin. Kreatin byggs upp i musklerna under veckor, och det spelar ingen roll när på dagen du tar det. Koffein verkar här och nu. Enligt EU:s livsmedelssäkerhetsmyndighet EFSA kan den stimulerande effekten börja 15 till 30 minuter efter att du har fått i dig det, och den varar i flera timmar.

Det betyder också att koffein bara verkar de dagar du tar det. Du bygger inte upp något lager. Det är den stora skillnaden mot kreatin, som du kan läsa om i fungerar kreatin?.

Vad gör koffein för styrka och uthållighet?

Det internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) har sammanfattat forskningen i ett gemensamt uttalande från 2021. Koffein har gång på gång förbättrat prestationen i doser på 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt. Det gäller både för tränade och otränade.

Men effekten är inte lika stor överallt:

Uthållighet, alltså långa pass på cykel, löpband eller i roddmaskinen, är där effekten är mest stabil och störst. Här är den måttlig till stor.
Styrka, muskulär uthållighet, snabbhet, sprint och hopp får en liten till måttlig effekt enligt ISSN.

För dig som styrketränar betyder det en liten effekt. Koffein är inte skillnaden mellan att klara vikten och att inte klara den. Det är en liten fördel den dagen, som kan göra ett tungt set en aning lättare. Det är trevligt, men det är inte det som bygger dina muskler. Det gör träningen, vecka efter vecka.

Koffein är inte heller en fettförbrännare. Det är en annan diskussion, och den har vi tagit i så ökar du din förbränning. Här handlar det om prestation.

Hur mycket ska du ta?

Studierna har oftast använt 3 till 6 mg per kilo. Men den övre delen av intervallet är mer än du behöver, och mer än det finns skäl att ta på en gång:

EFSA bedömer att upp till 200 mg koffein på en gång, ungefär 3 mg per kilo, inte ger anledning till oro för friska vuxna. Det gäller också när du tar det mindre än två timmar före hård träning.
6 mg per kilo är 420 mg för en person på 70 kg. Det är över EFSA:s 200 mg på en gång och över de 400 mg som är gränsen för en hel dag.
ISSN skriver att den minsta dosen med effekt kan vara så låg som 2 mg per kilo, och att mycket höga doser runt 9 mg per kilo ger många biverkningar utan att behövas för effekten.

Därför är mitt råd: börja med ungefär 3 mg per kilo och håll dig till högst ungefär 200 mg på en gång. Väger du 60 kg är det runt 180 mg. Väger du 70 kg eller mer, stanna vid 200 mg. Du får effekten utan att behöva gå upp i doser där biverkningarna börjar ta plats.

Och prova det en vanlig träningsdag först, inte dagen då du ska slå ett rekord.

Hur mycket koffein finns det i det du dricker?

Som ett grovt riktvärde kan en kopp kaffe på 2 dl innehålla omkring 100 mg koffein. Styrkan och koppstorleken varierar, så två koppar blir inte alltid exakt 200 mg. För andra drycker ger EFSA de här ungefärliga siffrorna:

Dryck	Mängd	Koffein (ca)
Kaffe, en kopp (ungefärligt)	2 dl	100 mg
Espresso (EFSA)	60 ml	80 mg
Svart te (EFSA)	220 ml	50 mg
Cola (EFSA)	355 ml	40 mg
Energidryck (EFSA)	250 ml	80 mg

EFSA skriver själv att alla siffror är ungefärliga, så använd dem som riktmärken och inte som exakta mått.

Kaffe eller pre-workout?

En eller två koppar kaffe gör samma sak som de flesta pre-workout-produkter. Det är koffeinet som har den dokumenterade effekten. Innehållet i pre-workout varierar mycket mellan produkter, så läs etiketten och räkna med koffeinet i ditt totala intag för dagen.

Resten av ingredienserna i en pre-workout är sällan något du saknar. Listan över tillskott med bra dokumentation är kort, och den går vi igenom i kosttillskott: vad fungerar, och vad är slöseri?.

När ska du ta det?

Ungefär en timme före träningen. Det är den tidpunkt som oftast har använts i studierna. Den exakta tidpunkten beror lite på vad koffeinet finns i; enligt ISSN kan tuggummi med koffein kräva kortare väntetid än kapslar. En kopp precis innan du går in genom dörren är lite sent, men inte bortkastat, eftersom effekten kan börja efter 15 till 30 minuter.

I praktiken: Tränar du på morgonen, drick kaffet till frukosten. Tränar du efter jobbet, ta det när du går från kontoret. Och kom ihåg att koffein inte ersätter en måltid. Vårt råd är en måltid 1 till 2 timmar före och efter träningen, och vad den ska bestå av står i mat före och efter träning.

Vad kostar det i sömn?

Här är priset. Enligt EFSA kan redan 100 mg på en gång påverka sömnen hos vissa vuxna, särskilt nära sänggåendet.

Det beror på att koffein stannar i kroppen i många timmar. För många tar det flera timmar innan kroppen har brutit ner hälften av koffeinet. Därför kan koffein från eftermiddagen fortfarande påverka sömnen på kvällen. P-piller får kroppen att bryta ner koffein långsammare, och rökare bryter ner det snabbare.

En studie från 2013 gav 12 friska personer som sov bra 400 mg koffein antingen vid sänggåendet, 3 timmar före eller 6 timmar före. Alla tre tidpunkterna störde sömnen. Även med 6 timmar emellan minskade den uppmätta sömnen med mer än en timme, och deltagarna märkte det inte själva. Det var en hög dos och bara 12 personer, så ta det som en varningsskylt, inte som en lag. Men författarna bakom studien rekommenderar att undvika större mängder koffein minst 6 timmar före sänggåendet.

Det är värt att ta på allvar, eftersom sömn är en av de saker som bygger musklerna. Vi rekommenderar 7 till 9 timmar varje natt i konsten att bygga muskler. En dålig natt för ett lite bättre pass är en dålig affär.

Tränar du på kvällen har du tre alternativ: ta mindre, ta det tidigare på eftermiddagen eller träna utan. Träningen fungerar fint utan koffein.

Var går gränsen?

Friska vuxna: upp till 400 mg om dagen fördelat över dagen är enligt EFSA utan risk. Hur många koppar kaffe det motsvarar beror på hur starkt kaffet är. Kom ihåg att räkna ihop kaffet till frukosten, colan och koffeinet före träningen.
Gravida och ammande: högst 200 mg om dagen enligt EFSA. Det är en lägre gräns än för andra vuxna, och den gäller allt koffein, även det före träningen.
Barn och unga: Den här sidan är skriven för vuxna. Barn och ungdomar är känsligare för koffein, så använd inte vuxnas doser som riktmärke för energidrycker eller kosttillskott.

Tar du medicin, eller får du hjärtklappning eller oro av koffein, prata med din läkare innan du använder det regelbundet före träning.

Hur blir det för dem som dricker kaffe varje dag?

Det är en av de vanligaste frågorna: fungerar det över huvud taget när man redan dricker fyra koppar om dagen? Svaret är att folk reagerar olika. ISSN pekar på att skillnaderna i både effekt och biverkningar, som dålig sömn och oro, kan bero på gener som styr hur snabbt levern bryter ner koffein. Hur mycket du dricker till vardags kan också spela roll, men forskningen är inte entydig.

Så den ärliga vägledningen är: prova. Träna några veckor med koffein och några veckor utan, och titta på dina siffror. Märker du ingen skillnad finns det inget skäl att fortsätta.

Sammanfattning

Koffein påverkar prestationen samma dag. Effekten är liten för styrka och störst för uthållighet.
Börja med ungefär 3 mg per kilo kroppsvikt och håll dig till högst ungefär 200 mg på en gång. Det är ungefär två koppar kaffe.
Ta det ungefär en timme före träningen. En kopp kaffe gör samma sak som de flesta pre-workout-produkter.
Koffein kan stanna kvar i kroppen i många timmar. Tränar du på kvällen, ta mindre eller inget alls.
Högst 400 mg om dagen för friska vuxna. Är du under 18, låt koffeinet före träningen vara.