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Proteinriegel: Snack oder Süßigkeit mit Protein?

Ein Riegel darf mit nur 5 g Protein pro 100 kcal „hoher Proteingehalt“ schreiben. Skyr hat 16. So liest du die Packung, und wann ein Proteinriegel sinnvoll ist.

Frederik Geschrieben von Frederik

Ist ein Proteinriegel ein guter Snack, oder ist er eine Süßigkeit mit dem Wort Protein auf der Packung? Die kurze Antwort: Das hängt vom Riegel ab, und du siehst es in zehn Sekunden auf der Packung. Ein Riegel darf „hoher Proteingehalt“ auf die Vorderseite schreiben, wenn 20 % der Energie aus Protein stammen. Das entspricht 5 g Protein pro 100 kcal. Skyr hat 16.

Ein Proteinriegel kann also eine vernünftige Zwischenmahlzeit sein, und er kann ein Schokoriegel mit etwas zugesetztem Protein sein. Beide liegen im selben Regal.

Hier bekommst du die drei Dinge, auf die du auf der Packung achten solltest, eine Tabelle, die zeigt, wo ein Riegel im Vergleich zu Skyr, Eiern und Schokolade liegt, und wann ein Riegel wirklich sinnvoll ist.

Was ist ein Proteinriegel?

Ein Proteinriegel ist ein Snack, der mehr Protein enthalten soll als ein normaler Riegel. Er ist beliebt: Du findest ihn im Supermarkt, beim Discounter und in der Drogerie. Die Verbraucherzentrale NRW hat 38 süße Proteinriegel, Kekse und Becher aus diesen Läden geprüft. Ihr Fazit: Proteinriegel können unterwegs praktisch sein, sollten aber nicht die Regel sein.

Die Verbraucherzentrale Hamburg wird in ihrem eigenen Marktcheck noch deutlicher. Die Protein-Produkte enthielten oft viel Zucker oder Süßungsmittel, im Schnitt fünf Zusatzstoffe und waren im Schnitt 88 Prozent teurer als vergleichbare Produkte ohne Protein-Zusatz. Es gebe keinen Anlass, den Eiweißbedarf mit „überteuerten und hochverarbeiteten Protein-Produkten“ zu decken. Das sind harte Worte, und sie passen nicht auf jeden Riegel gleich gut. Aber sie erinnern dich daran, dass ein Riegel ein verarbeitetes Produkt ist und keine Mahlzeit. Ob verarbeitetes Essen an sich ein Problem ist, haben wir in hochverarbeitete Lebensmittel beschrieben.

Wenn du trainierst, empfehlen wir 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, und warum es sich lohnt, auf Protein zu achten, steht in warum Protein so nice ist. Die Frage ist nur, ob ein Riegel ein guter Weg ist, es zu bekommen.

1. Rechne Protein pro 100 kcal aus

Die wichtigste Zahl steht nicht auf der Packung, aber du kannst sie ausrechnen. Such die Nährwerttabelle und schau in die Spalte „pro 100 g“. Teile Eiweiß durch den Brennwert in kcal und nimm das Ergebnis mal 100.

Skyr hat laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) zum Beispiel 10,35 g Protein und 64 kcal pro 100 g. 10,35 geteilt durch 64, mal 100, ergibt rund 16 g Protein pro 100 kcal.

Diese Zahl sagt dir, wie viel Protein du für die Kalorien bekommst. Und die Kalorien zählen, egal was auf der Vorderseite steht. Wenn du ein Kalorienziel hast, kannst du es mit dem Kalorienrechner finden.

2. Versteh die Wörter auf der Vorderseite

Die EU-Regeln legen fest, wann ein Lebensmittel mit Protein werben darf:

  • „Proteinquelle“ ist nur erlaubt, wenn mindestens 12 % der Energie aus Protein stammen.
  • „Hoher Proteingehalt“ ist nur erlaubt, wenn mindestens 20 % der Energie aus Protein stammen.

Ein Gramm Protein liefert 4 kcal. 12 % der Energie entsprechen also 3 g Protein pro 100 kcal, und 20 % entsprechen 5 g. Ein Riegel darf also ganz legal „hoher Proteingehalt“ schreiben und weniger als ein Drittel des Proteins pro Kalorie liefern, das Skyr liefert. Das ist kein Betrug. Es ist nur eine niedrige Grenze.

3. Achte auf Zucker und Polyole

Ein Riegel kann süß schmecken, obwohl in der Nährwerttabelle sehr wenig Zucker steht. Die Erklärung können Polyole sein (auf der Packung „mehrwertige Alkohole“), eine Gruppe von Süßungsmitteln, deren Namen meist auf „-it“ oder „-itol“ enden, zum Beispiel Maltit oder Erythrit.

Polyole zählen zu den Kohlenhydraten, aber nicht zum Zucker. Die Regeln definieren Zucker so, dass Polyole nicht dazugehören. Ein Riegel kann deshalb wenig oder gar keinen Zucker haben und trotzdem süß sein. Er darf sich „zuckerfrei“ nennen, wenn er höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g enthält.

Polyole haben außerdem weniger Kalorien als Zucker: 2,4 kcal pro Gramm gegenüber 4 kcal bei Zucker. Erythrit liefert 0 kcal.

Den Preis kann dein Bauch zahlen. Ein Lebensmittel mit über 10 % zugesetzten Polyolen muss den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. Steht dieser Satz auf deinem Riegel, weißt du, dass einiges an Polyolen drin ist. Enthält der Riegel Süßungsmittel, muss außerdem „mit Süßungsmittel(n)“ beim Namen stehen.

Zu Erythrit hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA festgestellt, dass es Durchfall auslösen kann, und eine akzeptable tägliche Aufnahme von 0,5 g pro kg Körpergewicht festgelegt. Wiegst du 70 kg, sind das höchstens 35 g Erythrit am Tag. Steht Erythrit auf der Zutatenliste und isst du mehrere zuckerfreie Produkte am Tag, solltest du das im Hinterkopf behalten.

Wo liegt ein Proteinriegel?

Der Bundeslebensmittelschlüssel, die deutsche Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts, führt keine Proteinriegel, und die Riegel sind sehr unterschiedlich. Deshalb kann ich dir keine Zahl für „einen typischen Riegel“ geben. Aber du kannst deinen eigenen Riegel ausrechnen und schauen, wo er in der Tabelle landet.

Lebensmittel Protein pro 100 kcal Energie aus Protein
Molkenprotein (Pulver, typisch) 17 g 69 %
Skyr 16 g 65 %
Hühnerei, gekocht 10 g 39 %
Die Grenze für „hoher Proteingehalt“ 5 g 20 %
Die Grenze für „Proteinquelle“ 3 g 12 %
Milchschokolade mit Erdnüssen 2 g 6 %
Vollmilchschokolade 1 g 5 %
Müsliriegel 2 g 8 %
Banane 2 g 7 %

Soll ein Riegel genauso viel Protein pro Kalorie liefern wie Skyr, müssen etwa 65 % der Energie aus Protein stammen. Prüf selbst, wie nah dein Riegel herankommt.

Eine einfache Rechnung zeigt in dieselbe Richtung. 20 g Protein bekommst du aus rund 195 g Skyr mit etwa 125 kcal oder aus rund 170 g Magerquark mit etwa 110 kcal. Ein Riegel, der die Grenze für „hoher Proteingehalt“ gerade so erreicht, braucht für dieselben 20 g Protein 400 kcal. Dazu kommt, dass richtiges Essen dir eine viel größere Vielfalt an Nährstoffen liefert. Mehr über Skyr und körnigen Frischkäse steht in Hüttenkäse und Skyr.

Wann ist ein Proteinriegel sinnvoll?

Ich habe nichts gegen Proteinriegel. Ich habe etwas dagegen, dass sie als Gesundheitskost verkauft werden. So nutzt du sie vernünftig:

Ein Riegel ist sinnvoll, wenn:

  • Du unterwegs bist, kein Kühlschrank in der Nähe ist und die Alternative nichts ist.
  • Er einen Schokoriegel ersetzt, den du sonst gegessen hättest. Dann bekommst du mehr Protein, als dir die Schokolade gegeben hätte.
  • Du es schwer findest, dein Protein zu erreichen, und der Riegel in die Kalorien des Tages passt.

Ein Riegel ist eine Süßigkeit mit Protein, wenn:

  • Du ihn zusätzlich zu allem anderen isst, weil er sich gesund anfühlt.
  • Er jeden Tag eine richtige Mahlzeit ersetzt.
  • Er weniger als 5 g Protein pro 100 kcal hat. Dann ist er ein Snack mit etwas Protein, egal was auf der Packung steht.

Brauchst du einfach eine unkomplizierte Portion Protein, ist Pulver die direktere Wahl. Molkenprotein liefert typischerweise 17 g Protein pro 100 kcal. Ob du es brauchst, steht in Proteinpulver: ja oder nein, und wann du es trinkst, ist weniger wichtig, als die Werbung behauptet, siehe wann du deinen Proteinshake trinken solltest. Was sonst sein Geld wert ist, haben wir unter Nahrungsergänzungsmittel zusammengestellt.

Zusammenfassung

  • Rechne Protein pro 100 kcal anhand der Nährwerttabelle aus. Skyr liefert 16, ein Ei 10 und Schokolade 1 bis 2.
  • „Hoher Proteingehalt“ verlangt nur 5 g Protein pro 100 kcal, und „Proteinquelle“ nur 3 g.
  • Polyole zählen nicht als Zucker. Ab über 10 % Polyolen muss der Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ draufstehen.
  • Ein Riegel ist sinnvoll unterwegs oder statt eines Schokoriegels, nicht zusätzlich zum Essen des Tages.
  • Skyr, körniger Frischkäse und Magerquark liefern 16 bis 18 g Protein pro 100 kcal. Das ist der Maßstab, an dem sich ein Riegel messen lassen muss.

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Quellen

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