Cafeïne voor de training: hoeveel, wanneer, en wat kost het?

Je wilt weten of een kop koffie of een pre-workout voor je training echt verschil maakt, en hoeveel je moet nemen. Het korte antwoord: Ja, cafeïne werkt. Begin met ongeveer 3 milligram per kilo lichaamsgewicht, zo'n uur voor je training. Voor iemand van 70 kg is dat ongeveer 200 milligram, of zo'n drie kopjes filterkoffie (anderhalve beker). Meer is niet nodig.

Het effect is klein, maar het is echt, en het komt dezelfde dag. De prijs betaal je meestal 's nachts, als je laat traint. Hier lees je wat cafeïne doet voor kracht en uithoudingsvermogen, hoeveel er zit in wat je drinkt, wanneer je het moet nemen en waar de grenzen liggen.

Zo werkt cafeïne op je training

Cafeïne is het tegenovergestelde van creatine. Creatine bouwt zich in de loop van weken op in je spieren, en het maakt niet uit hoe laat op de dag je het neemt. Cafeïne werkt hier en nu. Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA kan het stimulerende effect 15 tot 30 minuten nadat je het hebt binnengekregen beginnen, en het houdt een aantal uren aan.

Dat betekent ook dat cafeïne alleen werkt op de dagen dat je het neemt. Je bouwt geen voorraad op. Dat is het grote verschil met creatine, waarover je meer leest in werkt creatine?.

Wat doet cafeïne voor kracht en uithoudingsvermogen?

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft het onderzoek samengevat in een standpunt uit 2021. Cafeïne heeft keer op keer de prestaties verbeterd in doses van 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht. Dat geldt zowel voor getrainde als voor ongetrainde mensen.

Maar het effect is niet overal even groot:

Uithoudingsvermogen, dus lange sessies op de fiets, de loopband of de roeimachine, is waar het effect het stabielst en het grootst is. Daar is het matig tot groot.
Kracht, spieruithoudingsvermogen, snelheid, sprinten en springen krijgen volgens de ISSN een klein tot matig effect.

Voor jou als krachtsporter betekent dat een klein effect. Cafeïne is niet het verschil tussen het gewicht wel of niet kunnen tillen. Het is een klein voordeel op die dag, dat een zware set een tikje lichter kan maken. Dat is fijn, maar het is niet wat je spieren opbouwt. Dat doet de training, week na week.

Cafeïne is ook geen vetverbrander. Dat is een ander verhaal, en dat hebben we behandeld in zo verhoog je je verbranding. Hier gaat het om prestaties.

Hoeveel moet je nemen?

De studies hebben meestal 3 tot 6 mg per kilo gebruikt. Maar de bovenkant van dat bereik is meer dan je nodig hebt, en meer dan er reden is om in één keer te nemen:

EFSA beoordeelt dat tot 200 mg cafeïne in één keer, ongeveer 3 mg per kilo, geen reden tot zorg is voor gezonde volwassenen. Dat geldt ook als je het minder dan twee uur voor zware training neemt.
6 mg per kilo is 420 mg voor iemand van 70 kg. Dat is meer dan de 200 mg van EFSA in één keer en meer dan de 400 mg die de grens is voor een hele dag.
De ISSN schrijft dat de kleinste dosis met effect zelfs maar 2 mg per kilo kan zijn, en dat zeer hoge doses van rond de 9 mg per kilo veel bijwerkingen geven zonder dat ze nodig zijn voor het effect.

Daarom is mijn advies: begin met ongeveer 3 mg per kilo, en houd het bij hooguit ongeveer 200 mg in één keer. Weeg je 60 kg, dan is dat zo'n 180 mg. Weeg je 70 kg of meer, stop dan bij die 200 mg. Je krijgt het effect zonder naar doses te hoeven waar de bijwerkingen een rol gaan spelen.

En probeer het eerst uit op een gewone trainingsdag, niet op de dag waarop je een record wilt breken.

Hoeveel cafeïne zit er in wat je drinkt?

Het Voedingscentrum rekent met ongeveer 60 mg cafeïne in een kopje filter- of oploskoffie van 125 ml, en ongeveer 120 mg in een beker van 250 ml. Drie kopjes, of anderhalve beker, zijn dus die ongeveer 200 mg. Voor andere dranken geeft het Voedingscentrum deze globale getallen:

Drank	Hoeveelheid	Cafeïne (ca.)
Koffie, een kopje (Voedingscentrum)	125 ml	60 mg
Dubbele espresso (Voedingscentrum)	60 ml	80 mg
Zwarte thee, een beker (Voedingscentrum)	250 ml	60 mg
Cola light, een glas (Voedingscentrum)	200 ml	20 mg
Energiedrank, een blikje (Voedingscentrum)	250 ml	80 mg

Het Voedingscentrum schrijft zelf dat de hoeveelheid sterk wisselt, afhankelijk van de bonen of thee, de zetmethode, hoe sterk het is gezet en hoe groot je kop is. Gebruik de getallen dus als richtpunt en niet als precieze maat.

Koffie of pre-workout?

Een paar kopjes koffie doen hetzelfde als de meeste pre-workoutproducten. Het is de cafeïne die het aangetoonde effect heeft. Wat er in een pre-workout zit, verschilt sterk per product, dus lees het etiket, en tel de cafeïne mee in wat je die dag in totaal binnenkrijgt.

De rest van de ingrediënten in een pre-workout is zelden iets wat je mist. De lijst met supplementen die goed onderbouwd zijn, is kort, en die bespreken we in supplementen: wat werkt en wat is weggegooid geld?.

Wanneer moet je het nemen?

Ongeveer een uur voor je training. Dat is het moment dat in de studies het vaakst is gebruikt. Het precieze moment hangt een beetje af van waar de cafeïne in zit; volgens de ISSN kan kauwgom met cafeïne een kortere wachttijd vragen dan capsules. Een kop vlak voordat je de deur binnenloopt, is wat laat, maar niet zonde, want het effect kan na 15 tot 30 minuten beginnen.

In de praktijk: train je 's ochtends, drink je koffie dan bij je ontbijt. Train je na je werk, neem hem dan als je van kantoor vertrekt. En onthoud dat cafeïne geen maaltijd vervangt. Ons advies is een maaltijd 1 tot 2 uur voor en na je training, en wat daarin hoort, lees je in eten voor en na de training.

Wat kost het aan slaap?

Hier zit de prijs. Volgens EFSA kan al 100 mg in één keer bij sommige volwassenen invloed hebben op de slaap, vooral vlak voor bedtijd.

Dat komt doordat cafeïne vele uren in je lichaam blijft. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van gemiddeld 4 tot 6 uur volgens de ISSN, en bij volwassenen kan dat uiteenlopen van 1,5 tot 10 uur. Dat betekent dat ongeveer de helft van de cafeïne vijf uur nadat je hem hebt gedronken nog in je lichaam zit. De pil en andere hormonale anticonceptie zorgen ervoor dat je lichaam cafeïne langzamer afbreekt, en rokers breken het sneller af.

Een studie uit 2013 gaf 12 gezonde mensen die goed sliepen 400 mg cafeïne, bij het slapengaan, 3 uur ervoor of 6 uur ervoor. Alle drie de momenten verstoorden de slaap. Zelfs met 6 uur ertussen daalde de gemeten slaap met meer dan een uur, en de deelnemers merkten het zelf niet. Het was een hoge dosis en het waren maar 12 mensen, dus zie het als een waarschuwingsbord, niet als een wet. Maar de auteurs van de studie raden aan om grotere hoeveelheden cafeïne te vermijden in de laatste 6 uur voor het slapengaan.

Dat is het waard om serieus te nemen, want slaap is een van de dingen die je spieren opbouwen. We raden 7 tot 9 uur per nacht aan in de kunst van spieren opbouwen. Een slechte nacht voor een iets betere training is een slechte ruil.

Train je 's avonds, dan heb je drie mogelijkheden: neem minder, neem het eerder op de middag, of train zonder. Je training werkt prima zonder cafeïne.

Waar ligt de grens?

Gezonde volwassenen: tot 400 mg per dag, verdeeld over de dag, is volgens EFSA geen reden tot zorg. Het Voedingscentrum neemt dezelfde grens over en rekent voor dat je, naast de drie kopjes thee die de Gezondheidsraad adviseert, nog zo'n vijf kopjes koffie van 125 ml veilig kunt drinken. Vergeet niet de koffie bij je ontbijt, de cola en de cafeïne voor je training bij elkaar op te tellen.
Zwanger of borstvoeding: hooguit 200 mg per dag volgens EFSA. De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen ook om niet boven de 200 mg per dag te gaan. Dat is een lagere grens dan voor andere volwassenen, en hij geldt voor alle cafeïne, ook die voor je training.
Onder de 18: Deze pagina is niet voor jou geschreven. Op energiedranken moet volgens de wet staan dat ze niet worden aangeraden voor kinderen, het Voedingscentrum raadt energiedrank sowieso af, en het adviseert jongeren van 14 tot en met 18 jaar om niet meer dan ongeveer 100 tot 120 mg cafeïne per dag binnen te krijgen. Eet, slaap en train, en laat de cafeïne liggen.

Gebruik je medicijnen, of krijg je hartkloppingen of onrust van cafeïne, overleg dan met je huisarts voordat je het vast voor je training gaat gebruiken.

En als je elke dag koffie drinkt?

Het is een van de meest gestelde vragen: werkt het überhaupt als je al vier koppen per dag drinkt? Het antwoord is dat mensen verschillend reageren. De ISSN wijst erop dat de verschillen in zowel effect als bijwerkingen, zoals slecht slapen en onrust, kunnen komen door genen die bepalen hoe snel je lever cafeïne afbreekt. Hoeveel je dagelijks drinkt, kan ook een rol spelen, maar het onderzoek is niet eenduidig.

Dus het eerlijke advies is: probeer het. Train een paar weken met cafeïne en een paar weken zonder, en kijk naar je getallen. Merk je geen verschil, dan is er geen reden om door te gaan.

Samenvatting

Cafeïne werkt dezelfde dag op je prestaties. Het effect is klein voor kracht en het grootst voor uithoudingsvermogen.
Begin met ongeveer 3 mg per kilo lichaamsgewicht, en houd het bij hooguit ongeveer 200 mg in één keer. Dat zijn zo'n drie kopjes koffie.
Neem het ongeveer een uur voor je training. Een paar kopjes koffie doen hetzelfde als de meeste pre-workoutproducten.
Cafeïne blijft lang in je lichaam, met een halfwaardetijd van gemiddeld 4 tot 6 uur volgens de ISSN. Train je 's avonds, neem dan minder of niets.
Hooguit 400 mg per dag voor gezonde volwassenen. Ben je jonger dan 18, laat de cafeïne voor je training dan liggen.