Koffein før trening: hvor mye, når, og hva koster det?

Du vil vite om en kopp kaffe eller en pre-workout før trening faktisk utgjør en forskjell, og hvor mye du bør ta. Det korte svaret: Ja, koffein virker. Start med cirka 3 milligram per kilo kroppsvekt rundt en time før trening. For en person på 70 kg er det cirka 200 milligram, eller omtrent to kopper kaffe. Mer skal det ikke til.

Effekten er liten, men den er reell, og den kommer samme dag. Prisen betaler du som regel om natten hvis du trener sent. Her får du vite hva koffein gjør for styrke og utholdenhet, hvor mye det er i det du drikker, når du skal ta det, og hvor grensene går.

Slik virker koffein på treningen

Koffein er det motsatte av kreatin. Kreatin bygger seg opp i musklene over uker, og det spiller ingen rolle når på dagen du tar det. Koffein virker her og nå. Ifølge EUs mattrygghetsmyndighet EFSA kan den stimulerende effekten begynne 15 til 30 minutter etter at du har fått det i deg, og den varer i flere timer.

Det betyr også at koffein bare virker de dagene du tar det. Du bygger ikke opp noe lager. Det er den store forskjellen fra kreatin, som du kan lese om i virker kreatin?.

Hva gjør koffein for styrke og utholdenhet?

Det internasjonale selskapet for idrettsernæring (ISSN) har samlet forskningen i en felles uttalelse fra 2021. Koffein har gang på gang forbedret prestasjonen i doser på 3 til 6 mg per kilo kroppsvekt. Det gjelder både for trente og utrente.

Men effekten er ikke like stor overalt:

Utholdenhet, altså lange turer på sykkel, tredemølle eller i romaskinen, er der effekten er mest stabil og størst. Her er den moderat til stor.
Styrke, muskulær utholdenhet, hurtighet, sprint og hopp får en liten til moderat effekt ifølge ISSN.

For deg som styrketrener, betyr det en liten effekt. Koffein er ikke forskjellen på å klare vekten og ikke klare den. Det er en liten fordel den dagen, som kan gjøre et hardt sett en anelse lettere. Det er fint, men det er ikke det som bygger musklene dine. Det gjør treningen, uke etter uke.

Koffein er heller ikke en fettforbrenner. Det er en annen sak, og den har vi tatt i slik øker du forbrenningen din. Her handler det om prestasjon.

Hvor mye bør du ta?

Studiene har som regel brukt 3 til 6 mg per kilo. Men den høye enden av intervallet er mer enn du trenger, og mer enn det er grunn til å ta på én gang:

EFSA vurderer at opptil 200 mg koffein på én gang, cirka 3 mg per kilo, ikke gir grunn til bekymring for friske voksne. Det gjelder også når du tar det mindre enn to timer før hard trening.
6 mg per kilo er 420 mg for en person på 70 kg. Det er over EFSAs 200 mg på én gang og over de 400 mg som er grensen for en hel dag.
ISSN skriver at den minste dosen med effekt kan være helt nede på 2 mg per kilo, og at svært høye doser på rundt 9 mg per kilo gir mange bivirkninger uten å være nødvendige for effekten.

Derfor er rådet mitt: start med cirka 3 mg per kilo, og hold deg til høyst cirka 200 mg på én gang. Veier du 60 kg, er det rundt 180 mg. Veier du 70 kg eller mer, så stopp ved 200 mg. Du får effekten uten å måtte opp i doser der bivirkningene begynner å ta plass.

Og prøv det ut på en vanlig treningsdag først, ikke på dagen der du vil slå en rekord.

Hvor mye koffein er det i det du drikker?

Som grovt anslag kan en kopp kaffe på 2 dl inneholde rundt 100 mg koffein. Styrken og koppstørrelsen varierer, så to kopper er ikke alltid nøyaktig 200 mg. For andre drikker gir EFSA disse omtrentlige tallene:

Drikk	Mengde	Koffein (ca.)
Kaffe, en kopp (omtrentlig)	2 dl	100 mg
Espresso (EFSA)	60 ml	80 mg
Svart te (EFSA)	220 ml	50 mg
Cola (EFSA)	355 ml	40 mg
Energidrikk (EFSA)	250 ml	80 mg

EFSA skriver selv at alle tallene er omtrentlige, så bruk dem som pekepinner og ikke som nøyaktige mål.

Kaffe eller pre-workout?

En kopp eller to med kaffe gjør det samme som de fleste pre-workout-produkter. Det er koffeinen som har den dokumenterte effekten. Innholdet i pre-workout varierer mye fra produkt til produkt, så les etiketten, og regn koffeinen med i det samlede inntaket ditt for dagen.

Resten av ingrediensene i en pre-workout er sjelden noe du mangler. Listen over tilskudd med god dokumentasjon er kort, og den går vi gjennom i kosttilskudd: hva virker, og hva er bortkastet?.

Når bør du ta det?

Cirka en time før treningen. Det er tidspunktet som oftest er brukt i studiene. Det nøyaktige tidspunktet avhenger litt av hva koffeinen er i; ifølge ISSN kan tyggegummi med koffein kreve kortere ventetid enn kapsler. En kopp rett før du går inn døra, er litt sent, men ikke bortkastet, fordi effekten kan begynne etter 15 til 30 minutter.

I praksis: Trener du om morgenen, så drikk kaffen til frokost. Trener du etter jobb, så ta den når du går fra kontoret. Og husk at koffein ikke erstatter et måltid. Rådet vårt er et måltid 1 til 2 timer før og etter treningen, og hva det skal bestå av, står i mat før og etter trening.

Hva koster det i søvn?

Her er prisen. Ifølge EFSA kan allerede 100 mg på én gang påvirke søvnen hos noen voksne, særlig nær leggetid.

Det skyldes at koffein blir værende i kroppen i mange timer. For mange tar det flere timer før kroppen har brutt ned halvparten av koffeinen. Derfor kan koffein fra ettermiddagen fortsatt påvirke søvnen om kvelden. P-piller får kroppen til å bryte ned koffein langsommere, og røykere bryter den ned raskere.

En studie fra 2013 ga 12 friske personer som sov godt, 400 mg koffein enten ved leggetid, 3 timer før eller 6 timer før. Alle tre tidspunktene forstyrret søvnen. Selv med 6 timer imellom falt den målte søvnen med mer enn en time, og deltakerne merket det ikke selv. Det var en høy dose og bare 12 personer, så ta det som et varselskilt, ikke som en lov. Men forfatterne bak studien anbefaler å unngå større mengder koffein minst 6 timer før leggetid.

Det er verdt å ta på alvor, fordi søvn er en av tingene som bygger musklene. Vi anbefaler 7 til 9 timer hver natt i kunsten å bygge muskler. En dårlig natt for å få en litt bedre økt er en dårlig handel.

Trener du om kvelden, har du tre muligheter: ta mindre, ta det tidligere på ettermiddagen, eller tren uten. Treningen virker fint uten koffein.

Hvor går grensen?

Friske voksne: opptil 400 mg om dagen fordelt utover dagen er ifølge EFSA uten betenkeligheter. Hvor mange kaffekopper det tilsvarer, varierer med hvor sterk kaffen er. Husk å telle kaffen til frokost, colaen og koffeinen før trening sammen.
Gravide og ammende: høyst 200 mg om dagen ifølge EFSA. Det er en lavere grense enn for andre voksne, og den gjelder all koffein, også den før trening.
Barn og unge: Denne siden er skrevet for voksne. I Norge er det fra 2026 forbudt å selge energidrikk til barn under 16 år. Barn og unge tåler mindre koffein enn voksne, så bruk ikke voksnes doser som mål.

Bruker du medisiner, eller får du hjertebank eller uro av koffein, så snakk med legen din før du bruker det fast før trening.

Hva med dem som drikker kaffe hver dag?

Det er et av de vanligste spørsmålene: virker det i det hele tatt når man allerede drikker fire kopper om dagen? Svaret er at folk reagerer forskjellig. ISSN peker på at forskjellene i både effekt og bivirkninger, som dårlig søvn og uro, kan skyldes gener som styrer hvor raskt leveren bryter ned koffein. Hvor mye du drikker til daglig, kan også spille en rolle, men forskningen er ikke entydig.

Så den ærlige veiledningen er: prøv det. Tren noen uker med koffein og noen uker uten, og se på tallene dine. Merker du ingen forskjell, er det ingen grunn til å fortsette.

Oppsummering

Koffein virker på prestasjonen samme dag. Effekten er liten for styrke og størst for utholdenhet.
Start med cirka 3 mg per kilo kroppsvekt, og hold deg til høyst cirka 200 mg på én gang. Det er omtrent to kopper kaffe.
Ta det cirka en time før trening. En kopp kaffe gjør det samme som de fleste pre-workout-produkter.
Koffein kan bli i kroppen i mange timer. Trener du om kvelden, så ta mindre eller ingenting.
Høyst 400 mg om dagen for friske voksne. Er du under 18, så la koffeinen før trening ligge.