Koffein før træning: hvor meget, hvornår, og hvad koster det?
Cirka 3 mg koffein per kilo kropsvægt en time før træning giver en lille, men reel effekt. For de fleste er det to kopper kaffe. Her er dosis, timing og søvn.
Skrevet af Morten Du vil vide, om en kop kaffe eller en pre-workout før træning faktisk gør en forskel, og hvor meget du skal tage. Det korte svar: Ja, koffein virker. Start med cirka 3 milligram per kilo kropsvægt omkring en time før træning. For en person på 70 kg er det cirka 200 milligram, eller omtrent to kopper kaffe. Mere skal der ikke til.
Effekten er lille, men den er reel, og den kommer samme dag. Prisen betaler du typisk om natten, hvis du træner sent. Her får du, hvad koffein gør for styrke og udholdenhed, hvor meget der er i det, du drikker, hvornår du skal tage det, og hvor grænserne går.
Sådan virker koffein på træningen
Koffein er det modsatte af kreatin. Kreatin bygger sig op i musklerne over uger, og det er ligegyldigt, hvornår på dagen du tager det. Koffein virker her og nu. Ifølge EU's fødevaresikkerhedsautoritet EFSA kan den stimulerende effekt begynde 15 til 30 minutter efter, du har fået det, og den varer et antal timer.
Det betyder også, at koffein kun virker på de dage, du tager det. Du opbygger ikke noget lager. Det er den store forskel til kreatin, som du kan læse om i virker kreatin?.
Hvad gør koffein for styrke og udholdenhed?
Det internationale selskab for sportsernæring (ISSN) har samlet forskningen i en fælles udtalelse fra 2021. Koffein har gang på gang forbedret præstationen i doser på 3 til 6 mg per kilo kropsvægt. Det gælder både for trænede og utrænede.
Men effekten er ikke lige stor overalt:
- Udholdenhed, altså lange ture på cykel, løbebånd eller i romaskinen, er der, hvor effekten er mest stabil og størst. Her er den moderat til stor.
- Styrke, muskulær udholdenhed, hastighed, sprint og spring får en lille til moderat effekt ifølge ISSN.
For dig, der styrketræner, betyder det en lille effekt. Koffein er ikke forskellen på at kunne løfte vægten og ikke kunne. Det er en lille fordel på dagen, som kan gøre et hårdt sæt en anelse lettere. Det er rart, men det er ikke dét, der bygger dine muskler. Det gør træningen, uge efter uge.
Koffein er heller ikke en fedtforbrænder. Det er en anden snak, og den har vi taget i sådan øger du din forbrænding. Her handler det om præstation.
Hvor meget skal du tage?
Studierne har typisk brugt 3 til 6 mg per kilo. Men toppen af det spænd er mere, end du har brug for, og mere, end der er grund til at tage på én gang:
- EFSA vurderer, at op til 200 mg koffein på én gang, cirka 3 mg per kilo, ikke giver anledning til bekymring for raske voksne. Det gælder også, når du tager det mindre end to timer før hård træning.
- 6 mg per kilo er 420 mg for en person på 70 kg. Det er over EFSA's 200 mg på én gang og over de 400 mg, som er grænsen for en hel dag.
- ISSN skriver, at den mindste dosis med effekt kan være helt nede på 2 mg per kilo, og at meget høje doser på omkring 9 mg per kilo giver mange bivirkninger uden at være nødvendige for effekten.
Derfor er mit råd: start med cirka 3 mg per kilo, og hold dig til højst cirka 200 mg på én gang. Vejer du 60 kg, er det omkring 180 mg. Vejer du 70 kg eller mere, så stop ved de 200 mg. Du får effekten uden at skulle op i doser, hvor bivirkningerne begynder at fylde.
Og prøv det af på en almindelig træningsdag først, ikke dagen, hvor du vil slå en rekord.
Hvor meget koffein er der i det, du drikker?
Fødevarestyrelsen regner med, at en kop kaffe på 2 dl indeholder cirka 100 mg koffein. To kopper er altså de cirka 200 mg. For andre drikke giver EFSA disse omtrentlige tal:
| Drik | Mængde | Koffein (ca.) |
|---|---|---|
| Kaffe, en kop (Fødevarestyrelsen) | 2 dl | 100 mg |
| Espresso (EFSA) | 60 ml | 80 mg |
| Sort te (EFSA) | 220 ml | 50 mg |
| Cola (EFSA) | 355 ml | 40 mg |
| Energidrik (EFSA) | 250 ml | 80 mg |
EFSA skriver selv, at alle tallene er omtrentlige, så tag dem som et pejlemærke, ikke en vægt på milligrammet.
Kaffe eller pre-workout?
En kop eller to kaffe gør det samme som de fleste pre-workout-produkter. Det er koffeinen, der har den dokumenterede effekt. Indholdet i pre-workout varierer meget fra produkt til produkt, så læs etiketten, og regn koffeinen med i dit samlede indtag for dagen.
Resten af ingredienserne i en pre-workout er sjældent noget, du mangler. Listen over tilskud med god dokumentation er kort, og den gennemgår vi i kosttilskud: hvad virker, og hvad er spild?.
Hvornår skal du tage det?
Cirka en time før træningen. Det er det tidspunkt, der oftest er brugt i studierne. Det præcise tidspunkt afhænger lidt af, hvad koffeinen er i; ifølge ISSN kan tyggegummi med koffein kræve kortere ventetid end kapsler. En kop lige inden du går ind ad døren, er lidt sent, men ikke spildt, fordi effekten kan begynde efter 15 til 30 minutter.
I praksis: Træner du om morgenen, så drik kaffen til morgenmaden. Træner du efter arbejde, så tag den, når du går fra kontoret. Og husk, at koffein ikke erstatter et måltid. Vores råd er et måltid 1 til 2 timer før og efter træningen, og hvad det skal bestå af, står i mad før og efter træning.
Hvad koster det i søvn?
Her er prisen. Ifølge EFSA kan allerede 100 mg på én gang påvirke søvnen hos nogle voksne, især tæt på sengetid.
Det skyldes, at koffein bliver i kroppen i mange timer. Koffein har en halveringstid på cirka 5 timer ifølge sundhed.dk. Det betyder, at halvdelen af koffeinen stadig er i kroppen fem timer efter, du har drukket den. P-piller får kroppen til at nedbryde koffein langsommere, og rygere nedbryder den hurtigere.
Et studie fra 2013 gav 12 raske personer, der sov godt, 400 mg koffein enten ved sengetid, 3 timer før eller 6 timer før. Alle tre tidspunkter forstyrrede søvnen. Selv med 6 timer imellem faldt den målte søvn med mere end en time, og deltagerne opdagede det ikke selv. Det var en høj dosis og kun 12 personer, så tag det som et advarselsskilt, ikke som en lov. Men forfatterne bag studiet anbefaler at undgå større mængder koffein mindst 6 timer før sengetid.
Det er værd at tage alvorligt, fordi søvn er en af de ting, der bygger musklerne. Vi anbefaler 7 til 9 timer hver nat i kunsten i at bygge muskler. En dårlig nat for at få en lidt bedre træning er en dårlig handel.
Træner du om aftenen, har du tre muligheder: tag mindre, tag det tidligere på eftermiddagen, eller træn uden. Træningen virker fint uden koffein.
Hvor går grænsen?
- Raske voksne: op til 400 mg om dagen fordelt over dagen er ifølge EFSA uden betænkeligheder. Fødevarestyrelsen siger det samme og omsætter det til cirka 4 kopper kaffe. Husk at tælle kaffen til morgenmad, colaen og koffeinen før træning sammen.
- Gravide og ammende: højst 200 mg om dagen ifølge EFSA. Det er en lavere grænse end for andre voksne, og den gælder al koffein, også den før træning.
- Under 18: Den her side er ikke skrevet til dig. Fødevarestyrelsen fraråder energidrikke til børn under 15 år og anbefaler højst en halv liter om ugen til unge mellem 15 og 17. Spis, sov og træn, og lad koffeinen ligge.
Tager du medicin, eller får du hjertebanken eller uro af koffein, så tal med din læge, før du bruger det fast før træning.
Hvad så med dem, der drikker kaffe hver dag?
Det er et af de mest almindelige spørgsmål: virker det overhovedet, når man drikker fire kopper om dagen i forvejen? Svaret er, at folk reagerer forskelligt. ISSN peger på, at forskellene i både effekt og bivirkninger, som dårlig søvn og uro, kan skyldes gener, der styrer, hvor hurtigt leveren nedbryder koffein. Hvor meget du drikker til daglig, kan også spille en rolle, men forskningen er ikke entydig.
Så den ærlige vejledning er: prøv det. Træn nogle uger med koffein og nogle uger uden, og se på dine tal. Mærker du ingen forskel, er der ingen grund til at fortsætte.
Opsummering
- Koffein virker på præstationen samme dag. Effekten er lille for styrke og størst for udholdenhed.
- Start med cirka 3 mg per kilo kropsvægt, og hold dig til højst cirka 200 mg på én gang. Det er omtrent to kopper kaffe.
- Tag det cirka en time før træning. En kop kaffe gør det samme som de fleste pre-workout-produkter.
- Koffein bliver længe i kroppen, cirka 5 timer i halveringstid ifølge sundhed.dk. Træner du om aftenen, så tag mindre eller ingenting.
- Højst 400 mg om dagen for raske voksne. Er du under 18, så lad koffeinen før træning ligge.
Læs også
- Kosttilskud: hvad virker, og hvad er spild?
- Virker kreatin?
- Mad før og efter træning: hvad skal du spise, og hvornår?
- Sådan øger du din forbrænding: de 7 ting, der virker
- Kunsten i at bygge muskler
