Lean Bulk: So baust du Muskeln auf, ohne Fett anzusetzen

Die kurze Antwort: Du kannst keine Muskeln aufbauen, ganz ohne Fett anzusetzen, aber du kannst das Fett fast auf null halten. Das Rezept ist ein kleiner Kalorienüberschuss von 100 bis 200 kcal am Tag, ein Tempo auf der Waage von 0,5 bis 1 kg pro Monat als Mann und 0,25 bis 0,5 kg als Frau, genug Protein und ein Trainingsplan, der wirklich schwerer wird. Genau das meinen Leute, wenn sie Lean Bulk sagen.

Der klassische Fehler ist das Gegenteil. Man will Muskeln aufbauen, isst alles, was in Reichweite kommt, und legt über den Winter 10 kg zu. Zwei davon sind Muskeln. Der Rest muss wieder runter, und wenn der Cut vorbei ist, steht man fast wieder da, wo man angefangen hat. Nur ein halbes Jahr älter.

Dieser Artikel erklärt, warum das Fett mitkommt, was du dagegen tun kannst, und gibt dir die ganze Ernährung für den Muskelaufbau in 12 Schritten, damit der Überschuss an den richtigen Stellen landet.

Was ist ein Lean Bulk?

Ein Bulk ist eine Phase, in der du etwas mehr isst, als du verbrennst, um dem Körper Energie für den Muskelaufbau zu geben. "Lean" heißt nur, dass du es mit so kleinem Überschuss machst, dass du Muskeln in dem Tempo zulegst, in dem der Körper sie aufbauen kann, und kaum etwas anderes.

Alles beruht auf einer Regel: Der Körper kann pro Monat nur eine begrenzte Menge Muskeln aufbauen, und alles, was du darüber hinaus isst, wird zu Fett. Ein größerer Überschuss baut Muskeln nicht schneller auf. Er macht dich nur im selben Tempo fetter. Das ist die ganze Grundlage in der Kunst, Muskeln aufzubauen, und ein Lean Bulk ist einfach diese Regel, ernst genommen.

Warum setzt man Fett an, wenn man Muskeln aufbaut?

Weil es derselbe Überschuss ist, der beides bewirkt. Muskeln werden aus Energie aufgebaut, die der Körper übrig hat, und Fett wird aus Energie gespeichert, die der Körper übrig hat. Du kannst das eine Signal nicht senden, ohne das andere zu senden.

Was entscheidet, wo die Kalorien landen, heißt Kalorienverteilung (Nutrient Partitioning). Wenn du im Überschuss isst, können die zusätzlichen Kalorien an drei Stellen hin: in neue Muskeln, in neues Fett oder in eine Mischung. Für jedes Kilo Muskeln, das du aufbaust, kommt eine gewisse Menge Fett mit. Wie viele Gramm, hängt von drei Dingen ab, an denen du nichts ändern kannst, und von einer Reihe Dinge, an denen du etwas ändern kannst.

Was du nicht ändern kannst:

Deine Gene. Hormone, Muskelfasern, wie gut du regenerierst, wie viel Training du verträgst. Manche schicken automatisch einen größeren Teil des Überschusses in die Muskeln. Andere bekommen für dieselben Kalorien mehr Fett.
Dein Alter. Bei sonst gleichen Bedingungen verteilt ein 25-Jähriger die Kalorien besser als ein 35-Jähriger und ein 35-Jähriger besser als ein 45-Jähriger.
Dein Geschlecht. Männer können im Laufe des Lebens etwa doppelt so viel Muskeln aufbauen, und etwa doppelt so schnell, wie Frauen. Das liegt an den Hormonen, nicht am Einsatz.

Was du ändern kannst: deinen Körperfettanteil zu Beginn, wie schnell du zunimmst, wie groß der Überschuss ist, wie viel Protein du bekommst, was du rund ums Training isst, wie gut der Trainingsplan ist, wie viel du schläfst und ob du die Zahlen wirklich im Blick behältst. Um diese Liste geht es in den 12 Schritten weiter unten. Jeder Schritt schiebt die Verteilung ein kleines Stück Richtung Muskeln. Keiner davon ist magisch, aber zusammen machen sie den Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Bulk.

Kann man Muskeln aufbauen, ganz ohne Fett anzusetzen?

Fünf Arten von Menschen können das, eine Zeit lang:

Leute mit ungewöhnlich guten Genen.
Leute, die Medikamente nehmen, die sie nicht nehmen sollten.
Leute mit beidem.
Absolute Anfänger, die genug Fett zum Abbauen haben oder Teenager sind und die Pubertät auf ihrer Seite haben.
Leute, die die Muskeln schon einmal hatten und sie nach einer Pause wieder aufbauen.

Stehst du nicht auf der Liste, musst du eine kleine Menge Fett in Kauf nehmen, um Muskeln aufzubauen. Das ist keine Niederlage. Die Alternative, dem fettfreien Bulk mit einem Überschuss von null hinterherzujagen, heißt ein Jahr lang nichts zu bekommen. Das richtige Ziel ist nicht "kein Fett". Es ist so viel Muskeln wie möglich und so wenig Fett wie möglich, gleichzeitig. Anfänger und Wiedereinsteiger haben eine Abkürzung in Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Alle anderen lesen weiter.

Die Ernährung für den Muskelaufbau in 12 Schritten

Die Schritte stehen in der Reihenfolge, in der du sie angehen solltest. Die ersten fünf drehen sich um Kalorien, und sie sind die wichtigsten. Der Rest ist Feinarbeit.

Schritt 1: Starte schlank genug

Je mehr Fett du am Körper hast, desto schlechter verteilt er die Kalorien. Startest du einen Bulk mit 25 % Körperfett, wird ein größerer Teil des Überschusses zu Fett, du siehst unterwegs schlechter aus, und der Cut danach dauert ewig. Männer sollten bei etwa 10 bis 15 % Körperfett oder darunter liegen, Frauen bei etwa 18 bis 23 % oder darunter, bevor sie anfangen. Liegst du darüber, verlier zuerst Fett. Die ganze Entscheidung und wie du deinen Körperfettanteil ohne eine Waage schätzt, die lügt, steht in Bulk oder Cut.

Schritt 2: Finde deinen Erhaltungsbedarf

Dein Erhaltungsbedarf ist die Zahl an Kalorien, die du am Tag essen kannst, ohne dass sich das Gewicht bewegt. Die einfachste Schätzung ist Körpergewicht in kg mal 26 bis 40. Frauen und Leute, die viel sitzen, liegen am unteren Ende, Männer und Aktive am oberen. Bist du unsicher, nimm die Mitte. Der Kalorienrechner gibt dir eine etwas bessere Schätzung, aber es bleibt eine Schätzung, und genau wird sie erst in Schritt 5.

Schritt 3: Leg einen kleinen Überschuss obendrauf

Der Körper baut keine Muskeln aus dem Nichts, und bei den meisten reichen die eigenen Fettreserven für den Job nicht aus. Es braucht also Energie von außen, und das ist der Überschuss. Aber er muss klein sein. Männer starten etwa 200 kcal über dem Erhaltungsbedarf, Frauen etwa 100 kcal darüber.

Es gibt nicht die eine richtige Zahl, weil sie von Geschlecht, Alter, Genen, Trainingsjahren abhängt und davon, wie viel du dich im Laufe des Tages bewegst, ohne es Training zu nennen. Letzteres schwankt von Mensch zu Mensch um mehrere Hundert Kalorien. Deshalb sind 100 bis 200 kcal ein Startpunkt, keine Lösung aus dem Lösungsheft. Die Rechnung ist in wie viele Kalorien du essen solltest erklärt.

Schritt 4: Kenne das richtige Tempo auf der Waage

Die Waage ist deine Landkarte. Sie sagt dir, ob der Überschuss stimmt. Männer sollten etwa 0,5 bis 1 kg pro Monat zunehmen, Frauen etwa 0,25 bis 0,5 kg. Das klingt langsam, und das ist es auch, weil Muskeln langsam aufgebaut werden. Ein Mann kann unter guten Bedingungen im ersten Jahr etwa 5 bis 11 kg Muskeln aufbauen, eine Frau etwa 2,5 bis 5,5 kg, und danach halbiert sich das Tempo Jahr für Jahr. Die Zahlen stehen in wie schnell du Muskeln aufbauen kannst. Nur Anfänger, Junge und Leute mit guten Genen erreichen das obere Ende der Spannen. Nimmst du mehr zu, ist der Rest keine Muskelmasse.

Schritt 5: Wieg dich, und pass an

Das ist der Schritt, der die ersten vier richtig macht. So gehst du vor:

Iss jeden Tag deinen Erhaltungsbedarf plus den Überschuss.
Wieg dich jeden Morgen, nach der Toilette und vor dem Frühstück.
Rechne den Wochendurchschnitt aus. Einzelne Tage bedeuten nichts.
Nach 2 bis 4 Wochen schaust du, was der Durchschnitt gemacht hat.
Steigt das Gewicht im richtigen Tempo, machst du nichts.
Steigt es zu langsam oder steht still, legst du 100 bis 300 kcal drauf. Steigt es zu schnell, ziehst du 100 bis 300 kcal ab. Warte wieder 2 bis 4 Wochen.

Rechner raten. Dein eigenes Gewicht weiß es. Die Methode funktioniert, weil sie deinen Körper als Lösung nimmt, egal was die Formel gesagt hat.

Schritt 6: Iss genug Protein

Protein ist das Baumaterial. Ziel sind 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Etwa 2 Gramm pro Kilo sind für die meisten ein guter Wert. Wiegst du 80 kg, sind das 160 Gramm. Bist du stark übergewichtig, rechne mit dem Gewicht, das du anstrebst. Hähnchen, Pute, Eier, Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte wie Magerquark und Proteinpulver sind die einfachen Wege. Ein Gramm Protein hat 4 kcal. Den Rest der Rechnung findest du in wie viel Protein du essen solltest.

Schritt 7: Iss genug Fett

Fett sollte 20 bis 30 % deiner Kalorien ausmachen. Das ist keine Dekoration. Fett ist Rohstoff für die Hormone, die Muskeln aufbauen, und zu wenig davon geht auf ihre Kosten. Ein Gramm Fett hat 9 kcal. Isst du 2.800 kcal am Tag und wählst 25 %, sind das 700 kcal, also etwa 78 Gramm. Nüsse, Olivenöl, Avocado, fetter Fisch und Eier erledigen das.

Schritt 8: Füll den Rest mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate bekommen die Kalorien, die übrig bleiben, wenn Protein und Fett stehen. Sie sind Treibstoff fürs Training und für die Regeneration, und es gibt keinen Grund, Angst vor ihnen zu haben, wenn du schwer hebst. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 kcal. Ein Beispiel mit einem Mann von 80 kg und 2.800 kcal am Tag:

Protein: 160 Gramm, 640 kcal.
Fett: 78 Gramm, 700 kcal.
Übrig für Kohlenhydrate: 2.800 minus 1.340, also 1.460 kcal. Das sind etwa 365 Gramm.

Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Nudeln, Brot, Bohnen und Obst. Sie nehmen wenig Platz ein, sättigen gut und sind leicht verdaulich, und du bekommst genug davon runter.

Schritt 9: Iss vor und nach dem Training

Eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten 1 bis 2 Stunden vor dem Training und noch eine 1 bis 2 Stunden danach. Aus den Lebensmitteln, die du magst. Das gibt Energie für die Einheit und etwas zum Regenerieren danach, und das ist die ganze Regel. Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydrate, in dieser Reihenfolge, zählen immer mehr als die Uhrzeit. Mehr dazu in Essen vor und nach dem Training.

Schritt 10: Mach die Ernährung zu einer, die du durchhältst

Anzahl der Mahlzeiten, Uhrzeiten, Frühstück oder nicht, Essen am Abend, nur unverarbeitete Lebensmittel oder "alles zählt". Nichts davon ändert, wie viel Muskeln du aufbaust. Es ändert, ob du sechs Monate lang jeden Tag deine Kalorien und dein Protein triffst. Was es am wahrscheinlichsten macht, dass du die Zahlen jeden Tag triffst, ist die richtige Wahl für dich. Die perfekte Ernährung, die du nach drei Wochen hinwirfst, verliert gegen die okaye Ernährung, die du bis Weihnachten durchziehst.

Schritt 11: Die wenigen Supplements, die etwas taugen

Kein Nahrungsergänzungsmittel baut Muskeln auf, und keins ist nötig. Davon abgesehen: Proteinpulver ist bequemes Protein, nicht besser als Essen. Kreatin macht dich etwas stärker, und etwas stärker ist etwas mehr Signal; lies wirkt Kreatin. Fischöl und Vitamin D sind Gesundheitsergänzungen, die helfen können, wenn dir etwas fehlt. Koffein vor dem Training wirkt auf die Leistung. Den Rest des Regals kannst du getrost stehen lassen.

Schritt 12: Trainiere, damit der Überschuss einen Ort hat, wohin er gehen kann

Du bist im Überschuss. Die zusätzlichen Kalorien können zu Muskeln oder zu Fett werden. Je stärker das Signal ist, das das Training sendet, desto mehr landet in den Muskeln. Ein Trainingsplan mit den großen Grundübungen, genug Sätzen pro Muskelgruppe und einem Gewicht, das mit der Zeit steigt, macht den Überschuss zu Muskeln. Ein Plan mit leichten Gewichten und denselben Zahlen Monat für Monat macht ihn zu Fett. Die ganze Methode, das Training schwerer zu machen, steht in progressive Überlastung.

Und was ist mit Frauen, Fortgeschrittenen und Leuten über 40?

Frauen folgen genau denselben Schritten, nur mit den kleinen Zahlen: 100 kcal Überschuss und 0,25 bis 0,5 kg pro Monat. Der Grund ist nicht, dass Frauen vorsichtiger sein müssen. Es ist, dass der Körper Muskeln langsamer aufbaut, sodass ein größerer Überschuss nichts hat, wofür er die Kalorien verwenden kann.

Trainierst du schon seit mehreren Jahren, baust du langsamer auf als im ersten Jahr, und der Überschuss muss deshalb kleiner sein, nicht größer. Fang am unteren Ende der Spanne an und lass das Gewicht am unteren Ende des Tempos steigen. Der Fortschritt kommt von Monat zu Monat, und genau deshalb müssen die Zahlen aufgeschrieben werden.

Bist du über 40, verteilt der Körper die Kalorien etwas schlechter als früher. Das ist kein Grund, es zu lassen. Es ist ein Grund, den Überschuss klein, den Schlaf lang und das Protein am oberen Ende zu halten.

Fällt es dir schwer, überhaupt zuzunehmen, liegt das Problem fast immer daran, dass der Überschuss in der Praxis nicht existiert. Dann musst du bei den Kalorien den anderen Weg gehen, und wie, steht in warum nehme ich nicht zu.

Wann hörst du auf?

Wenn du etwa 5 Prozentpunkte Körperfett gegenüber deinem Start zugelegt hast oder wenn du 15 bis 20 % als Mann und 23 bis 28 % als Frau erreichst. Dann wechselst du in einen Cut, kommst wieder runter und bulkst erneut. Jede Runde lässt dich mit etwas mehr Muskeln beim selben Körperfettanteil zurück. Machst du es richtig, siehst du die ganze Zeit vernünftig aus und brauchst nie den großen Frühjahrs-Cut.

Zusammenfassung

Du kannst keine Muskeln ganz ohne Fett aufbauen, aber du kannst das Fett niedrig halten: ein kleiner Überschuss, das richtige Tempo, genug Protein und ein Trainingsplan, der schwerer wird.
Starte schlank genug: etwa 10 bis 15 % Körperfett als Mann, 18 bis 23 % als Frau. Sonst zuerst ein Cut.
Finde deinen Erhaltungsbedarf, leg 200 kcal drauf als Mann und 100 kcal als Frau, und ziel auf 0,5 bis 1 kg pro Monat (Männer) oder 0,25 bis 0,5 kg (Frauen).
Wieg dich jeden Morgen, schau dir den Wochendurchschnitt über 2 bis 4 Wochen an und pass mit 100 bis 300 kcal auf einmal an. Das ist der Schritt, der den Rest genau macht.
1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo, 20 bis 30 % Fett, Kohlenhydrate für den Rest und eine Ernährung, die du wirklich durchhalten kannst.