Lean bulk: så bygger du muskler utan att lägga på dig fett

Det korta svaret: Du kan inte bygga muskler helt utan att lägga på dig fett, men du kan hålla fettet nere på nästan ingenting. Receptet är ett litet kaloriöverskott på 100 till 200 kcal om dagen, en takt på vågen på 0,5 till 1 kg i månaden som man och 0,25 till 0,5 kg som kvinna, tillräckligt med protein och ett program som faktiskt blir tyngre. Det är det folk menar när de säger lean bulk.

Det klassiska misstaget är det motsatta. Man vill bygga muskler, äter allt man kommer åt och lägger på sig 10 kg under vintern. Två av dem är muskler. Resten måste bort igen, och när cutten är slut är man nästan tillbaka där man började. Bara ett halvår äldre.

Den här sidan förklarar varför fettet följer med, vad du kan göra åt det, och ger dig hela muskeluppbyggnadskosten i 12 steg, så att överskottet hamnar på rätt ställen.

Vad är en lean bulk?

En bulk är en period där du äter lite mer än du förbränner för att ge kroppen energi att bygga muskler. "Lean" betyder bara att du gör det med så litet överskott att du lägger på dig muskler i den takt kroppen kan bygga dem, och nästan inget annat.

Allt vilar på en regel: Kroppen kan bara bygga en begränsad mängd muskler i månaden, och allt du äter utöver det blir fett. Ett större överskott bygger inte muskler snabbare. Det gör dig bara fetare i samma takt. Det är hela grunden i konsten att bygga muskler, och en lean bulk är bara den regeln tagen på allvar.

Varför lägger man på sig fett när man bygger muskler?

För att det är samma överskott som gör båda delarna. Muskler byggs av energi som kroppen har över, och fett lagras av energi som kroppen har över. Du kan inte skicka den ena signalen utan att skicka den andra.

Det som avgör var kalorierna hamnar kallas kalorifördelning. När du äter i överskott kan de extra kalorierna gå till tre ställen: till nya muskler, till nytt fett eller en blandning. För varje kilo muskler du bygger följer ett visst antal gram fett med. Hur många gram beror på tre saker du inte kan påverka, och en rad saker som du kan.

Det du inte kan ändra:

Dina gener. Hormoner, muskelfibrer, hur bra du återhämtar dig, hur mycket träning du tål. Vissa skickar automatiskt en större del av överskottet till muskler. Andra får mer fett för samma kalorier.
Din ålder. Allt annat lika fördelar en 25-åring kalorierna bättre än en 35-åring, och en 35-åring bättre än en 45-åring.
Ditt kön. Män kan bygga ungefär dubbelt så mycket muskler under ett liv, och ungefär dubbelt så snabbt, som kvinnor. Det är hormonerna, inte insatsen.

Det du kan ändra: din fettprocent när du börjar, hur snabbt du går upp, hur stort överskottet är, hur mycket protein du får i dig, vad du äter runt träningen, hur bra programmet är, hur mycket du sover och om du faktiskt håller koll på siffrorna. Det är den listan som de 12 stegen längre ner handlar om. Varje steg knuffar fördelningen en liten bit i riktning mot muskler. Inget av dem är magiskt, men tillsammans är de skillnaden mellan en bra bulk och en dålig.

Kan man bygga muskler helt utan att lägga på sig fett?

Fem sorters människor kan, under en period:

Folk med ovanligt bra gener.
Folk som använder läkemedel som de inte borde använda.
Folk med båda delarna.
Helt nya nybörjare som har tillräckligt med fett att ta av, eller som är tonåringar och har puberteten på sin sida.
Folk som har haft musklerna förut och bygger upp dem igen efter ett uppehåll.

Står du inte på listan måste du acceptera en liten mängd fett för att bygga muskler. Det är inget nederlag. Alternativet, att jaga den fettfria bulken med ett överskott på noll, är att lägga ett år på att få ingenting. Det rätta målet är inte "inget fett". Det är så mycket muskler som möjligt och så lite fett som möjligt, på en gång. Nybörjare och folk på väg tillbaka har en genväg i bygg muskler och förlora fett samtidigt. Alla andra läser vidare.

Muskeluppbyggnadskosten i 12 steg

Stegen står i den ordning du ska ta dem. De fem första handlar om kalorier, och de är viktigast. Resten finjusterar.

Steg 1: Börja tillräckligt smal

Ju mer fett du har på kroppen, desto sämre fördelar den kalorierna. Börjar du en bulk från 25 % fett blir en större del av överskottet fett, du ser sämre ut under tiden, och cutten efteråt tar en evighet. Män bör ligga på cirka 10 till 15 % fett eller lägre, kvinnor på cirka 18 till 23 % eller lägre, innan de börjar. Ligger du över, förlora fett först. Hela beslutet, och hur du uppskattar din fettprocent utan en våg som ljuger, står i bulk eller cut.

Steg 2: Hitta ditt underhållsbehov

Ditt underhållsbehov är det antal kalorier du kan äta om dagen utan att vikten rör sig. Den enklaste gissningen är kroppsvikt i kg gånger 26 till 40. Kvinnor och folk som sitter mycket ligger i den lägre änden, män och aktiva i den högre. Är du osäker, ta mitten. Kaloriräknaren ger en lite bättre uppskattning, men det är fortfarande en uppskattning, och den blir exakt först i steg 5.

Steg 3: Lägg på ett litet överskott

Kroppen bygger inte muskler av ingenting, och för de flesta räcker de egna fettdepåerna inte till jobbet. Så det behövs energi utifrån, och det är överskottet. Men det ska vara litet. Män börjar cirka 200 kcal över underhållsbehovet, kvinnor cirka 100 kcal över.

Det finns inte en enda rätt siffra, eftersom det beror på kön, ålder, gener, hur länge du har tränat och hur mycket du rör dig under dagen utan att kalla det träning. Det sista varierar med flera hundra kalorier från person till person. Därför är 100 till 200 kcal en startpunkt, inte ett facit. Uträkningen förklaras i hur många kalorier du ska äta.

Steg 4: Känn till rätt takt på vågen

Vågen är din karta. Den talar om för dig om överskottet är rätt. Män ska gå upp cirka 0,5 till 1 kg i månaden, kvinnor cirka 0,25 till 0,5 kg. Det låter långsamt, och det är det, eftersom muskler byggs långsamt. En man kan under goda förhållanden bygga omkring 5 till 11 kg muskler det första året, en kvinna omkring 2,5 till 5,5 kg, och därefter halveras takten år för år. Siffrorna står i hur snabbt du kan bygga muskler. Bara nybörjare, unga och folk med bra gener når toppen av intervallen. Går du upp mer än så är resten inte muskler.

Steg 5: Väg dig och justera

Det här är steget som gör de fyra första rätt. Så här gör du:

Ät ditt underhållsbehov plus överskottet varje dag.
Väg dig varje morgon, efter toaletten och före frukosten.
Räkna ut veckans genomsnitt. Enstaka dagar betyder ingenting.
Efter 2 till 4 veckor tittar du på vad genomsnittet har gjort.
Går vikten upp i rätt takt gör du ingenting.
Går den för långsamt eller står still lägger du till 100 till 300 kcal. Går den för snabbt drar du bort 100 till 300 kcal. Vänta 2 till 4 veckor igen.

Räknare gissar. Din egen vikt vet. Metoden fungerar eftersom den använder din kropp som facit, oavsett vad formeln sa.

Steg 6: Ät tillräckligt med protein

Protein är byggmaterialet. Sikta på 1,8 till 2,9 gram per kilo kroppsvikt om dagen. Cirka 2 gram per kilo är en bra nivå för de flesta. Väger du 80 kg är det 160 gram. Är du mycket överviktig, räkna utifrån den vikt du siktar på. Kyckling, kalkon, ägg, nötkött, fisk, mejeriprodukter och proteinpulver är de enkla vägarna. Ett gram protein är 4 kcal. Resten av uträkningen står i hur mycket protein du ska äta.

Steg 7: Ät tillräckligt med fett

Fett ska utgöra 20 till 30 % av dina kalorier. Det är inte pynt. Fett är råvara för de hormoner som bygger muskler, och för lite av det går ut över dem. Ett gram fett är 9 kcal. Äter du 2 800 kcal om dagen och väljer 25 % är det 700 kcal, alltså cirka 78 gram. Nötter, olivolja, avokado, fet fisk och ägg klarar det.

Steg 8: Fyll resten med kolhydrater

Kolhydraterna får de kalorier som är kvar när protein och fett är på plats. Det är bränsle för träningen och återhämtningen, och det finns ingen anledning att vara rädd för det när du lyfter tungt. Ett gram kolhydrater är 4 kcal. Ett exempel med en man på 80 kg och 2 800 kcal om dagen:

Protein: 160 gram, 640 kcal.
Fett: 78 gram, 700 kcal.
Kvar till kolhydrater: 2 800 minus 1 340, alltså 1 460 kcal. Det är cirka 365 gram.

Potatis, ris, havregryn, pasta, bröd, bönor och frukt. De tar lite plats, mättar lagom och smälts lätt, och du kan få i dig tillräckligt av dem.

Steg 9: Ät före och efter träning

En måltid med protein och kolhydrater 1 till 2 timmar före träning, och en igen 1 till 2 timmar efter. Från de livsmedel du tycker om. Det ger energi till passet och något att återhämta sig på efteråt, och det är hela regeln. Kalorier, protein, fett och kolhydrater, i den ordningen, betyder alltid mer än klockslaget. Mer om det i mat före och efter träning.

Steg 10: Gör kosten till en som du kan hålla

Antal måltider, tidpunkter, frukost eller inte, mat på kvällen, rena råvaror eller "allt räknas". Inget av det ändrar hur mycket muskler du bygger. Det ändrar om du når dina kalorier och ditt protein varje dag i sex månader. Det som gör det mest sannolikt att du når siffrorna varje dag är det rätta valet för dig. Den perfekta kosten som du släpper efter tre veckor förlorar mot den okej kosten som du följer till jul.

Steg 11: De få tillskott som är värda något

Inga tillskott bygger muskler, och inga är nödvändiga. Med det sagt: proteinpulver är bekvämt protein, inte bättre än mat. Kreatin gör dig lite starkare, och lite starkare är lite mer signal; läs fungerar kreatin. Fiskolja och D-vitamin är hälsotillskott som kan hjälpa om du har brist på dem. Koffein före träning har effekt på prestationen. Resten av hyllan kan du lugnt låta stå.

Steg 12: Träna så att överskottet har någonstans att ta vägen

Du är i överskott. De extra kalorierna kan bli muskler eller fett. Ju starkare signal träningen skickar, desto mer blir muskler. Ett program med de stora lyften, tillräckligt många set per muskelgrupp och en vikt som ökar över tid gör överskottet till muskler. Ett program med lätta vikter och samma siffror månad efter månad gör det till fett. Hela metoden för att göra träningen tyngre står i progressiv överbelastning.

Vad gäller då för kvinnor, erfarna och folk över 40?

Kvinnor följer exakt samma steg, bara med de små siffrorna: 100 kcal i överskott och 0,25 till 0,5 kg i månaden. Skälet är inte att kvinnor måste vara mer försiktiga. Det är att kroppen bygger muskler långsammare, så att ett större överskott inte har något att använda kalorierna till.

Har du tränat i flera år bygger du långsammare än under ditt första år, och överskottet ska därför vara mindre, inte större. Börja i botten av intervallet och låt vikten öka i den lägre änden av takten. Framstegen kommer från månad till månad, och det är just därför siffrorna måste skrivas ner.

Är du över 40 fördelar kroppen kalorierna lite sämre än den gjorde förr. Det är inget skäl att låta bli. Det är ett skäl att hålla överskottet litet, sömnen lång och proteinet i den höga änden.

Har du svårt att över huvud taget gå upp i vikt är problemet nästan alltid att överskottet inte finns i praktiken. Då måste du gå åt andra hållet med kalorierna, och hur står i varför kan jag inte gå upp i vikt.

När slutar du?

När du har lagt på dig cirka 5 procentenheter fett jämfört med där du började, eller när du når 15 till 20 % som man och 23 till 28 % som kvinna. Då byter du till en cut, kommer ner igen och bulkar igen. Varje runda lämnar dig med lite mer muskler vid samma fettprocent. Gör du det rätt ser du vettig ut hela vägen, och du behöver aldrig den stora vårcutten.

Sammanfattning

Du kan inte bygga muskler helt utan fett, men du kan hålla fettet nere: ett litet överskott, rätt takt, tillräckligt med protein och ett program som blir tyngre.
Börja tillräckligt smal: cirka 10 till 15 % fett som man, 18 till 23 % som kvinna. Annars cut först.
Hitta ditt underhållsbehov, lägg till 200 kcal som man och 100 kcal som kvinna, och sikta på 0,5 till 1 kg i månaden (män) eller 0,25 till 0,5 kg (kvinnor).
Väg dig varje morgon, titta på veckogenomsnittet över 2 till 4 veckor och justera med 100 till 300 kcal åt gången. Det är steget som gör resten exakt.
1,8 till 2,9 gram protein per kilo, 20 till 30 % fett, kolhydrater till resten och en kost som du faktiskt kan hålla.