Warum nehme ich nicht zu? Die Antwort, und was du dagegen tust

Die kurze Antwort: Du isst nicht genug. Nicht weil du faul oder dumm bist, sondern weil du weniger isst, als du denkst, und mehr verbrennst, als du denkst. Der Kalorienüberschuss, den du zum Zunehmen brauchst, existiert in der Praxis nicht. Das ist jedes Mal die Antwort, und es ist auch die ganze Lösung.

Ich weiß, wie das klingt. Du hast es schon mal gehört, und du hast jedes Mal dasselbe geantwortet: "Aber ich esse doch riesige Mengen." Dazu kommen wir. Zuerst musst du das richtige Problem kennen, denn es sind nicht deine Gene, nicht dein Stoffwechsel und nicht dein Trainingsplan.

Diese Seite erklärt, warum es sich anfühlt, als würdest du jede Menge essen, ohne zuzunehmen, und gibt dir einen Plan in vier Schritten plus eine Liste mit allem, was die Kalorien runterbringt, ohne dass du essen musst, bis dir schlecht wird.

Was du für das Problem hältst

Die meisten, die nicht zunehmen, haben die Diagnose schon selbst gestellt. Sie lautet meistens so:

"Ich habe einen schnellen Stoffwechsel."
"Ich habe schlechte Gene. Ich bin ein Hardgainer."
"Mein Plan ist falsch. Ich mache die falschen Übungen."
"Mir fehlt das richtige Supplement."

Dann wird der Plan gewechselt und Pulver gekauft, und ein halbes Jahr später steht die Waage an derselben Stelle. Weil keins dieser Dinge das Problem war.

Was das Problem wirklich ist

Dein Gewicht wird von Kalorien rein gegen Kalorien raus gesteuert. Es gibt drei Zustände, und du bist immer in einem davon:

Erhaltung. Du isst, was du verbrennst. Das Gewicht bleibt gleich.
Kaloriendefizit. Du isst weniger, als du verbrennst. Das Gewicht sinkt.
Kalorienüberschuss. Du isst mehr, als du verbrennst. Das Gewicht steigt.

Das ist keine Meinung. So funktioniert der Körper bei allen, auch bei dir. Bleibt dein Gewicht gleich, bist du in der Erhaltung. So einfach ist das. Du kannst nicht im Überschuss sein und nicht zunehmen. Der Überschuss ist die einzige Voraussetzung fürs Zunehmen, und er ist auch die erste Voraussetzung für Muskelaufbau, wie du in Die Kunst des Muskelaufbaus lesen kannst.

Das bedeutet: Egal wie viel du zu essen glaubst oder wie viel du wirklich isst, geht das Gewicht nicht hoch, isst du immer noch nicht genug. Die Antwort war nie ein anderer Plan.

"Aber ich esse doch riesige Mengen"

Das tust du wahrscheinlich auch, verglichen mit den Leuten, mit denen du dich vergleichst. Es ist nur nicht genug für dich. Es gibt fünf Gründe, warum es sich so anfühlt, und sie wirken oft zusammen.

1. Dein Appetit ist kleiner, als du denkst. Menschen, denen das Zunehmen schwerfällt, haben typischerweise einen kleineren Appetit als Menschen, denen es leichtfällt. Du wirst schneller satt und lässt Mahlzeiten aus, ohne es zu merken. Die "riesige" Mahlzeit, an die du dich von gestern erinnerst, ist eine Mahlzeit. Den Rest des Tages vergisst du.

2. Du bewegst dich mehr, als du denkst. Alles, was du im Laufe des Tages tust und was kein Training ist: gehen, stehen, auf dem Stuhl herumrutschen, mit dem Fuß wippen, die Treppe nehmen. Das heißt Alltagsaktivität, und sie schwankt von Mensch zu Mensch um mehrere hundert Kalorien. Sie ist der wichtigste der fünf Gründe. Und jetzt kommt der unangenehme Teil: Wenn du anfängst, mehr zu essen, bewegt sich der Körper automatisch etwas mehr. Bei manchen frisst das einen großen Teil des Überschusses auf, bevor er etwas bewirken kann. Das ist es, was die Leute einen schnellen Stoffwechsel nennen, und das ist echt genug. Es ändert nur nichts an der Lösung. Du musst einfach mehr essen als das.

3. Du trainierst zu viel. Krafttraining an fünf Tagen pro Woche, Cardio nach jeder Einheit, Fußball am Wochenende und mit dem Rad zur Arbeit. Zusammen ist das ein Verbrauch, gegen den man schwer anessen kann, wenn man ohnehin keinen Hunger hat.

4. Deine Verdauung. Manche verdauen bestimmte Lebensmittel schlecht, und dann kommen nicht alle Kalorien an. Milch, Haferflocken und Weizen sind typische Beispiele. Achte darauf, was dir Blähungen macht, und wähle etwas anderes, das leichter runtergeht.

5. Hormone. Der Stoffwechsel und die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern, sind von Mensch zu Mensch verschieden eingestellt. Das macht deinen Appetit kleiner und deinen Verbrauch etwas größer. Das ist der Grund, warum du dünn bist. Es ist kein Grund, warum du nicht zunehmen kannst.

Was alle fünf gemeinsam haben: Sie machen den Überschuss schwerer zu treffen. Keiner macht ihn unmöglich. Keiner wird mit einem anderen Plan gelöst.

Gibt es Hardgainer?

Ja, aber viel weniger, als glauben, sie wären einer. Meine Erfahrung ist, dass die meisten, die sich Hardgainer nennen, entweder 10 kg Muskeln in zwei Monaten erwartet haben, weil die Werbung das verspricht, oder jahrelang falsch trainiert und gegessen haben und das Ergebnis Gene nennen. Echte Hardgainer gibt es: Menschen, die mit perfektem Training, perfekter Ernährung und perfektem Schlaf etwas langsamer Muskeln aufbauen als der Durchschnitt und im Überschuss etwas mehr Fett mitnehmen.

Bist du einer davon, gelten genau dieselben Regeln. Du musst sie nur genauer einhalten: ein kleiner Überschuss, weil du mehr Fett mitnimmst als andere, ein Plan mit den großen Übungen und etwas mehr Schlaf, weil du dich etwas schlechter regenerierst. Was du nicht tun solltest, ist der alte Rat, "alles zu essen, was nicht niet- und nagelfest ist", und 1 kg pro Woche zuzunehmen. Das wirkt auf die Waage. Es ist nur Fett, und das musst du wieder loswerden.

Die Lösung in vier Schritten

Das hier ist der Plan, der wirkt. Er ist nicht spannend, und das ist Absicht.

Schritt 1: Finde deine Zahl. Deine Erhaltung liegt bei etwa Körpergewicht in kg mal 26 bis 40. Wiegst du 65 kg, liegt sie irgendwo zwischen 1.700 und 2.600 kcal. Kannst du nicht zunehmen, liegst du am oberen Ende dieser Spanne, also fang dort an und nutze den Kalorienrechner für eine bessere Schätzung. Leg dann einen kleinen Überschuss obendrauf: etwa 200 kcal am Tag als Mann, etwa 100 kcal als Frau. Die ganze Rechnung steht in Wie viele Kalorien solltest du essen?.

Schritt 2: Wieg dich jeden Morgen. Zur selben Zeit, nach der Toilette, bevor du isst und trinkst. Schreib die Zahl auf und rechne den Wochendurchschnitt aus. Einzelne Tage können allein durch Wasser um 1 bis 2 kg schwanken, also zählt nur der Durchschnitt.

Schritt 3: Warte 2 bis 4 Wochen. Schau dann, was der Wochendurchschnitt gemacht hat. Das richtige Tempo sind etwa 0,5 bis 1 kg pro Monat als Mann und 0,25 bis 0,5 kg als Frau. Das klingt langsam, aber so schnell baut der Körper Muskeln auf, und alles darüber ist Fett.

Schritt 4: Pass an. Steigt das Gewicht in diesem Tempo, tust du nichts. Steigt es nicht, legst du 100 bis 300 kcal am Tag drauf und wartest wieder 2 bis 4 Wochen. Wiederhole das, bis das Gewicht steigt. Das ist die ganze Methode. Dein Gewicht sagt dir, ob du genug isst, egal was du selbst denkst.

So bekommst du die Kalorien runter

Wenn der Appetit klein ist, verlierst du bei der Menge. Dann musst du bei der Dichte gewinnen. Das hier macht den Plan in der Praxis möglich:

Wähle Lebensmittel mit vielen Kalorien pro Bissen. Nüsse, Nussmus, Olivenöl über dem Essen, Avocado, Trockenobst, fetter Fisch, Eier, Käse. Eine Handvoll Mandeln hat 200 kcal und nimmt keinen Platz weg.
Trink einen Teil der Kalorien. Vollmilch, Saft, ein Shake mit Haferflocken, Banane, Proteinpulver und Nussmus. Flüssige Kalorien sättigen weniger als Essen, und ausnahmsweise ist das ein Vorteil.
Iss öfter. Die Zahl der Mahlzeiten spielt für das Ergebnis keine Rolle, aber 4 bis 6 kleinere Mahlzeiten gehen leichter runter als 3 riesige, wenn du keinen Hunger hast. Leg am Anfang einen festen Plan fest, damit das Essen nicht davon abhängt, ob du daran denkst.
Wähle Kohlenhydrate, die leicht runtergehen. Weißer Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot füllen den Magen weniger als große Portionen Gemüse und Vollkorn. Das Gemüse gehört trotzdem dazu, nur nicht als Hauptgericht.
Halte das Protein bei 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo am Tag. Etwa 2 Gramm pro Kilo reichen für die meisten. Der Rest der Kalorien sollte kein Protein sein, denn Protein sättigt mehr als alles andere.
Lass Mass-Gainer-Pulver weg. Das sind teure Kalorien, die du problemlos aus Essen und einem selbstgemachten Shake bekommst.
Fahr das Extra runter. Cardio ist nicht verboten, aber jede Stunde Laufen sind Kalorien, die du obendrauf essen musst. Willst du zunehmen, lass die Gewichte das Training sein und die Ruhetage Ruhe.

So trainierst du, wenn du zunehmen willst

Die Kalorien entscheiden, ob du zunimmst. Das Training entscheidet, ob es Muskeln werden. Ohne Überschuss baut der beste Plan nichts auf. Ohne einen ordentlichen Plan wird der Überschuss zu Fett. Du brauchst beides.

Der Plan sollte einfach sein: die großen Übungen, 2 bis 3 Mal pro Woche für den ganzen Körper, 5 bis 8 Wiederholungen in den schwersten Übungen und ein Gewicht, das steigt, wann immer du kannst. Nicht sechs Tage pro Woche, keine Dropsätze, nicht jeden Monat ein neuer Plan. Drei gute Tage schlagen fünf mittelmäßige. Wie so ein Plan aussieht, steht im Anfängerplan für Krafttraining.

Die drei Übungen, die den Plan tragen sollten:

ÜbungBack Squat

Squats trainieren Oberschenkel, Po und den ganzen Rumpf und sind die Übung, die das stärkste Signal an den Unterkörper sendet. Lerne die Tiefe mit leichtem Gewicht und leg dann 2,5 kg drauf, jedes Mal wenn alle Sätze sitzen.

ÜbungBarbell Kreuzheben

Kreuzheben trifft Beinbeuger, Po und den ganzen Rücken in einer Übung. Es ist hart für das Nervensystem, also reichen am Anfang ein bis zwei harte Sätze pro Woche.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Bankdrücken baut Brust, vordere Schulter und Trizeps auf. Schulterblätter zusammen, die Stange runter zur Brust und eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal, wenn du kannst.

Bist du neu im Studio, ist "Gym Anfänger" (zum Plan) der richtige Ort zum Starten: zwei Tage pro Woche über sechs Wochen mit wenigen Sätzen, damit du die Übungen lernst, ohne dich zu verausgaben. Willst du lieber von Anfang an schwerer mit weniger Wiederholungen trainieren, ist "Kraft Anfänger" (hier ansehen) drei Tage pro Woche über neun Wochen, aufgebaut um die großen Übungen. Die App speichert deine Rekorde unterwegs, damit du siehst, ob die Gewichte wirklich steigen.

Und wenn du einfach zunehmen willst, egal wie?

Dann machst du dasselbe, nur schneller: dieselben vier Schritte, ein größerer Überschuss und ein Ziel von 0,5 bis 1 kg pro Woche statt pro Monat. Das ist selten eine gute Idee, denn der Körper baut dadurch nicht schneller Muskeln auf. Das Extra ist Fett, und du endest skinny-fat statt dünn. Willst du Muskeln dabei haben, bleib beim kleinen Überschuss und lies, wie du einen Bulk machst, ohne Fett anzusetzen.

Und was ist mit Frauen?

Alles gleich, mit den kleinen Zahlen: 100 kcal Überschuss, 0,25 bis 0,5 kg pro Monat, dieselben Übungen und dasselbe Protein pro Kilo. Frauen bauen Muskeln etwa halb so schnell auf wie Männer, also hat ein größerer Überschuss nichts, wozu er werden könnte. Und nein, du wirst davon nicht massig.

Zusammenfassung

Kannst du nicht zunehmen, bist du in der Erhaltung. Du isst weniger, als du denkst, und verbrennst mehr, als du denkst. Das ist das ganze Problem.
Kleiner Appetit, mehr Alltagsbewegung, zu viel Training, die Verdauung und Hormone machen den Überschuss schwerer zu treffen. Keins davon macht ihn unmöglich.
Finde deine Erhaltung, leg 100 bis 200 kcal drauf, wieg dich jeden Morgen und schau nach 2 bis 4 Wochen auf den Wochendurchschnitt. Steigt das Gewicht nicht, leg 100 bis 300 kcal drauf und wiederhole.
Ziel sind 0,5 bis 1 kg pro Monat als Mann und 0,25 bis 0,5 kg als Frau. Alles darüber ist Fett.
Gewinn bei der Dichte: Nüsse, Öl, Vollmilch, Shakes, weißer Reis und 4 bis 6 Mahlzeiten. Trainiere die großen Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche und erhöhe das Gewicht, wenn du kannst.