Lean bulk: slik bygger du muskler uten å legge på deg fett

Det korte svaret: Du kan ikke bygge muskler helt uten å legge på deg fett, men du kan holde fettet nede på nesten ingenting. Oppskriften er et lite kalorioverskudd på 100 til 200 kcal om dagen, et tempo på vekta på 0,5 til 1 kg i måneden som mann og 0,25 til 0,5 kg som kvinne, nok protein og et program som faktisk blir tyngre. Det er det folk mener når de sier lean bulk.

Den klassiske feilen er den motsatte. Man vil bygge muskler, spiser alt man kommer over, og legger på seg 10 kg i løpet av vinteren. To av dem er muskler. Resten må bort igjen, og når cutten er over, er man nesten tilbake der man startet. Bare et halvt år eldre.

Denne siden forklarer hvorfor fettet kommer med, hva du kan gjøre med det, og gir deg hele kostholdet for muskelbygging i 12 trinn, slik at overskuddet havner på de riktige stedene.

Hva er en lean bulk?

En bulk er en periode der du spiser litt mer enn du forbrenner, for å gi kroppen energi til å bygge muskler. «Lean» betyr bare at du gjør det med et så lite overskudd at du legger på deg muskler i det tempoet kroppen klarer å bygge dem, og nesten ikke noe annet.

Alt hviler på én regel: Kroppen kan bare bygge en begrenset mengde muskler i måneden, og alt du spiser utover det, blir til fett. Et større overskudd bygger ikke muskler raskere. Det gjør deg bare fetere i samme tempo. Det er hele grunnlaget i kunsten å bygge muskler, og en lean bulk er bare den regelen tatt på alvor.

Hvorfor legger man på seg fett når man bygger muskler?

Fordi det er det samme overskuddet som gjør begge deler. Muskler bygges av energi kroppen har til overs, og fett lagres av energi kroppen har til overs. Du kan ikke sende det ene signalet uten å sende det andre.

Det som avgjør hvor kaloriene havner, kalles kalorifordeling. Når du spiser i overskudd, kan de ekstra kaloriene gå tre steder: til nye muskler, til nytt fett, eller en blanding. For hvert kilo muskler du bygger, følger et visst antall gram fett med. Hvor mange gram avhenger av tre ting du ikke kan gjøre noe med, og en rekke ting du kan.

Det du ikke kan endre:

Genene dine. Hormoner, muskelfibre, hvor godt du restituerer, hvor mye trening du tåler. Noen sender automatisk en større del av overskuddet til muskler. Andre får mer fett for de samme kaloriene.
Alderen din. Alt annet likt fordeler en 25-åring kaloriene bedre enn en 35-åring, og en 35-åring bedre enn en 45-åring.
Kjønnet ditt. Menn kan bygge omtrent dobbelt så mye muskler i løpet av et liv, og omtrent dobbelt så raskt, som kvinner. Det er hormonene, ikke innsatsen.

Det du kan endre: fettprosenten din når du starter, hvor raskt du legger på deg, hvor stort overskuddet er, hvor mye protein du får i deg, hva du spiser rundt treningen, hvor godt programmet er, hvor mye du sover, og om du faktisk holder oversikt over tallene. Det er den listen de 12 trinnene lenger ned handler om. Hvert trinn dytter fordelingen litt i retning av muskler. Ingen av dem er magiske, men lagt sammen er de forskjellen på en god bulk og en dårlig.

Kan man bygge muskler helt uten å legge på seg fett?

Fem typer mennesker kan det, i en periode:

Folk med uvanlig gode gener.
Folk som bruker medisiner de ikke burde bruke.
Folk med begge deler.
Helt ferske nybegynnere som har nok fett å ta av, eller som er tenåringer og har puberteten på sin side.
Folk som har hatt musklene før og bygger dem opp igjen etter en pause.

Står du ikke på listen, må du akseptere litt fett for å bygge muskler. Det er ikke et nederlag. Alternativet, å jage den fettfrie bulken med et overskudd på null, er å bruke et år på å få ingenting. Det riktige målet er ikke «null fett». Det er så mye muskler som mulig og så lite fett som mulig, på én gang. Nybegynnere og folk på vei tilbake har en snarvei i bygg muskler og forbrenn fett samtidig. Alle andre leser videre.

Kostholdet for muskelbygging i 12 trinn

Trinnene står i den rekkefølgen du skal ta dem. De fem første handler om kalorier, og de er de viktigste. Resten finjusterer.

Trinn 1: Start slank nok

Jo mer fett du har på kroppen, jo dårligere fordeler den kaloriene. Starter du en bulk fra 25 % fett, blir en større del av overskuddet til fett, du ser dårligere ut underveis, og cutten etterpå tar en evighet. Menn bør ligge på omtrent 10 til 15 % fett eller lavere, kvinner på omtrent 18 til 23 % eller lavere, før de begynner. Ligger du over, så gå ned i fett først. Hele avgjørelsen, og hvordan du anslår fettprosenten din uten en vekt som lyver, står i bulk eller cut.

Trinn 2: Finn vedlikeholdsnivået ditt

Vedlikeholdsnivået ditt er antallet kalorier du kan spise om dagen uten at vekta flytter seg. Det enkleste anslaget er kroppsvekt i kg ganger 26 til 40. Kvinner og folk som sitter mye, ligger i den lave enden, menn og aktive i den høye. Er du i tvil, så ta midten. Kalorikalkulatoren gir et litt bedre anslag, men det er fortsatt et anslag, og det blir først presist i trinn 5.

Trinn 3: Legg et lite overskudd oppå

Kroppen bygger ikke muskler av ingenting, og for de fleste rekker ikke de egne fettlagrene til jobben. Så det må energi til utenfra, og det er overskuddet. Men det skal være lite. Menn starter omtrent 200 kcal over vedlikehold, kvinner omtrent 100 kcal over.

Det finnes ikke ett riktig tall, fordi det avhenger av kjønn, alder, gener, hvor lenge du har trent, og hvor mye du beveger deg i løpet av dagen uten å kalle det trening. Det siste varierer med flere hundre kalorier fra person til person. Derfor er 100 til 200 kcal et startpunkt, ikke en fasit. Regnestykket er forklart i hvor mange kalorier du bør spise.

Trinn 4: Kjenn det riktige tempoet på vekta

Vekta er kartet ditt. Den forteller deg om overskuddet er riktig. Menn bør legge på seg omtrent 0,5 til 1 kg i måneden, kvinner omtrent 0,25 til 0,5 kg. Det høres sakte ut, og det er det, fordi muskler bygges sakte. En mann kan under gode forhold bygge rundt 5 til 11 kg muskler det første året, en kvinne rundt 2,5 til 5,5 kg, og deretter halveres tempoet år for år. Tallene står i hvor raskt du kan bygge muskler. Bare nybegynnere, unge og folk med gode gener når toppen av intervallene. Legger du på deg mer enn det, er resten ikke muskler.

Trinn 5: Vei deg, og juster

Dette er trinnet som gjør de fire første riktige. Slik gjør du det:

Spis vedlikeholdsnivået ditt pluss overskuddet hver dag.
Vei deg hver morgen, etter toalettbesøket og før frokost.
Regn ut ukas gjennomsnitt. Enkeltdager betyr ingenting.
Etter 2 til 4 uker ser du på hva gjennomsnittet har gjort.
Går vekta opp i riktig tempo, gjør du ingenting.
Går den for sakte eller står stille, legger du til 100 til 300 kcal. Går den for fort, trekker du fra 100 til 300 kcal. Vent 2 til 4 uker igjen.

Kalkulatorer gjetter. Din egen vekt vet. Metoden virker fordi den bruker kroppen din som fasit, uansett hva formelen sa.

Trinn 6: Spis nok protein

Protein er byggematerialet. Sikt mot 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt om dagen. Omtrent 2 gram per kilo er et fint sted å lande for de fleste. Veier du 80 kg, er det 160 gram. Har du mye overvekt, så regn ut fra vekten du sikter mot. Kylling, kalkun, egg, storfekjøtt, fisk, meieriprodukter og proteinpulver er de enkle veiene. Et gram protein er 4 kcal. Resten av regnestykket står i hvor mye protein du bør spise.

Trinn 7: Spis nok fett

Fett skal utgjøre 20 til 30 % av kaloriene dine. Det er ikke pynt. Fett er råstoff for hormonene som bygger muskler, og for lite av det går ut over dem. Et gram fett er 9 kcal. Spiser du 2 800 kcal om dagen og velger 25 %, er det 700 kcal, altså omtrent 78 gram. Nøtter, olivenolje, avokado, fet fisk og egg ordner det.

Trinn 8: Fyll resten med karbohydrat

Karbohydrat får kaloriene som er igjen når protein og fett er på plass. Det er drivstoff til treningen og til restitusjonen, og det er ingen grunn til å være redd for det når du løfter tungt. Et gram karbohydrat er 4 kcal. Et eksempel med en mann på 80 kg og 2 800 kcal om dagen:

Protein: 160 gram, 640 kcal.
Fett: 78 gram, 700 kcal.
Igjen til karbohydrat: 2 800 minus 1 340, altså 1 460 kcal. Det er omtrent 365 gram.

Poteter, ris, havregryn, pasta, brød, bønner og frukt. De tar lite plass, metter fint og fordøyes lett, og du klarer å få i deg nok av dem.

Trinn 9: Spis før og etter trening

Et måltid med protein og karbohydrat 1 til 2 timer før trening, og et igjen 1 til 2 timer etter. Fra matvarene du liker. Det gir energi til økten og noe å restituere på etterpå, og det er hele regelen. Kalorier, protein, fett og karbohydrat, i den rekkefølgen, betyr alltid mer enn klokkeslettet. Mer om det i mat før og etter trening.

Trinn 10: Gjør kostholdet til et du klarer å holde

Antall måltider, tidspunkter, frokost eller ikke, mat om kvelden, rene råvarer eller «alt teller». Ingen av disse tingene endrer hvor mye muskler du bygger. De endrer om du når kaloriene og proteinet ditt hver dag i seks måneder. Det som gjør det mest sannsynlig at du når tallene hver dag, er det riktige valget for deg. Det perfekte kostholdet du dropper etter tre uker, taper mot det helt greie kostholdet du følger fram til jul.

Trinn 11: De få tilskuddene som er verdt noe

Ingen tilskudd bygger muskler, og ingen er nødvendige. Når det er sagt: proteinpulver er praktisk protein, ikke bedre enn mat. Kreatin gjør deg litt sterkere, og litt sterkere er litt mer signal; les virker kreatin. Fiskeolje og D-vitamin er helsetilskudd som kan hjelpe hvis du mangler dem. Koffein før trening virker på prestasjonen. Resten av hylla kan du trygt la stå.

Trinn 12: Tren, så overskuddet har et sted å gå

Du er i overskudd. De ekstra kaloriene kan bli til muskler eller til fett. Jo sterkere signal treningen sender, jo mer havner som muskler. Et program med de store løftene, nok sett per muskelgruppe og en vekt som øker over tid, gjør overskuddet til muskler. Et program med lette vekter og de samme tallene måned etter måned gjør det til fett. Hele metoden for å gjøre treningen tyngre står i progressiv overbelastning.

Hva så med kvinner, erfarne og folk over 40?

Kvinner følger nøyaktig de samme trinnene, bare med de små tallene: 100 kcal i overskudd og 0,25 til 0,5 kg i måneden. Grunnen er ikke at kvinner må passe mer på. Det er at kroppen bygger muskler saktere, så et større overskudd ikke har noe å bruke kaloriene på.

Har du trent i flere år, bygger du saktere enn det første året, og overskuddet må derfor være mindre, ikke større. Start i bunnen av intervallet, og la vekta stige i bunnen av tempoet. Fremgangen kommer fra måned til måned, og det er nettopp derfor tallene må skrives ned.

Er du over 40, fordeler kroppen kaloriene litt dårligere enn den gjorde før. Det er ikke en grunn til å la være. Det er en grunn til å holde overskuddet lite, søvnen lang og proteinet i den høye enden.

Synes du det er vanskelig i det hele tatt å legge på deg, er problemet nesten alltid at overskuddet ikke finnes i praksis. Da må du gå den andre veien med kaloriene, og hvordan står i hvorfor klarer jeg ikke å legge på meg.

Når stopper du?

Når du har lagt på deg omtrent 5 prosentpoeng fett i forhold til der du startet, eller når du når 15 til 20 % som mann og 23 til 28 % som kvinne. Da bytter du til en cut, kommer ned igjen, og bulker på nytt. Hver runde etterlater deg med litt mer muskler ved den samme fettprosenten. Gjør du det riktig, ser du fornuftig ut hele veien, og du får aldri bruk for den store vårcutten.

Oppsummering

Du kan ikke bygge muskler helt uten fett, men du kan holde fettet nede: et lite overskudd, riktig tempo, nok protein og et program som blir tyngre.
Start slank nok: omtrent 10 til 15 % fett som mann, 18 til 23 % som kvinne. Ellers cut først.
Finn vedlikeholdsnivået ditt, legg til 200 kcal som mann og 100 kcal som kvinne, og sikt mot 0,5 til 1 kg i måneden (menn) eller 0,25 til 0,5 kg (kvinner).
Vei deg hver morgen, se på ukesnittet over 2 til 4 uker, og juster med 100 til 300 kcal om gangen. Det er trinnet som gjør resten presist.
1,8 til 2,9 gram protein per kilo, 20 til 30 % fett, karbohydrat til resten, og et kosthold du faktisk klarer å holde.