Kan du bygga muskler som vegetarian eller vegan?

Ja. Det ser ut som att du kan bygga lika mycket muskelmassa som vegetarian eller vegan som med kött på tallriken, när du får tillräckligt med protein och tränar förnuftigt. Det bästa direkta försöket vi har hittade ingen skillnad mellan veganer och köttätare efter 12 veckors styrketräning.

Det finns en mindre reservation. Gram för gram utnyttjas växtprotein lite sämre än protein från kött, fisk, ägg och mjölk. Lösningen är enkel: Ät lite mer protein och blanda dina proteinkällor.

Här får du studien och dess begränsningar, förklaringen till varför växtprotein utnyttjas lite sämre, hur mycket protein du ska sikta på och de livsmedel som gör grovjobbet. Till sist får du ett exempel på en vegansk dag med konkreta siffror.

Vad visar forskningen?

Det mest direkta svaret kommer från ett försök av Hevia-Larraín och kollegor från 2021. Forskarna tog 19 unga veganer och 19 unga köttätare, alla män som inte tränade sedan tidigare. De styrketränade två gånger i veckan i 12 veckor.

Båda grupperna kom upp i 1,6 g protein per kg kroppsvikt om dagen. Veganerna fick sojaprotein som tillskott för att nå dit, köttätarna vassleprotein.

Resultatet:

• Båda grupperna ökade med 1,2 kg fettfri massa i benen.
• Benpress ökade med 97 kg i den ena gruppen och 117 kg i den andra.
• I ingen av mätningarna fanns det en signifikant skillnad mellan grupperna.

Med andra ord: när proteinet var på plats byggde veganerna muskler och styrka lika bra som köttätarna.

Studien har sina gränser, och dem ska du känna till. Deltagarna var unga, otränade män, och otränade bygger muskler snabbt på nästan vilket förnuftigt program som helst. Den varade i 12 veckor, inte flera år. Och proteinet var satt till samma nivå i båda grupperna, med tillskott. Studien säger alltså inte att vilken växtbaserad kost som helst ger samma resultat. Den säger att när proteinet finns där är det inte köttet som avgör.

Varför är växtprotein lite svagare?

Protein är uppbyggt av aminosyror, och en del av dem måste komma från maten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Det har vi skrivit mer om i varför protein är så nice. Växtprotein har tre nackdelar, som en genomgång av van Vliet, Burd och van Loon från 2015 sammanfattar så här:

1. Det smälts lite sämre. En mindre del av proteinet tas upp.
2. Mer av det används på vägen. Tarmen och levern tar en större del av aminosyrorna från växtprotein innan de når musklerna.
3. Det finns mindre leucin. Leucin är en av de aminosyror som är viktigast för muskeluppbyggnaden.

En annan studie (Gorissen och kollegor, 2018) mätte aminosyrorna i en lång rad proteiner. De essentiella aminosyrorna utgjorde 21 till 22 % av proteinet i havre och vete, mot 43 % i vassle och 32 % i ägg. Aminosyran lysin utgjorde i genomsnitt 3,6 % av växtproteinerna mot 7,0 % av de animaliska.

Den goda nyheten från samma studie: blandningar av olika växtproteiner kan komma nära de animaliska. Det som den ena växten saknar kan den andra ha.

Därför är de två lösningar du hör överallt att äta mer växtprotein och att blanda dina källor. En sak ska sägas ärligt: de två lösningarna är föreslagna utifrån hur växtprotein fungerar, men de har ännu inte testats direkt i försök. De är förnuftiga, inte bevisade.

Hur mycket protein ska du äta?

Vår rekommendation till alla som tränar är 1,8 till 2,9 g protein per kilo kroppsvikt om dagen. Den gäller också dig. Varför det är ett intervall står i hur mycket protein ska du äta.

Kommer en stor del av ditt protein från växter, lägg dig i den övre halvan av intervallet, från ungefär 2,3 g per kg och uppåt. Det är det enklaste sättet att ta hänsyn till att växtprotein utnyttjas lite sämre. För en person på 70 kg betyder det ungefär 160 till 200 g om dagen. För 60 kg är det ungefär 140 till 175 g.

Äter du mycket mejeriprodukter och ägg kan du lägga dig lite lägre, eftersom en större del av ditt protein då är animaliskt.

Men deltagarna i studien fick ju bara 1,6 g per kg? Ja, och det räckte för otränade unga män under 12 veckor. En stor sammanställande analys (Morton och kollegor, 2018) fann också att mer protein än ungefär 1,6 g per kg i genomsnitt inte gav mer fettfri massa, men att den övre gränsen för osäkerheten låg runt 2,2 g. Ett genomsnitt döljer folk som behöver mer. Det är studiernas siffror. Vår rekommendation är intervallet ovan, och med växtprotein finns det ett bra skäl att ligga högt i det.

Proteinkällorna som gör jobbet

Den mest praktiska jämförelsen är hur mycket du behöver äta för att få 30 g protein. Tabellen visar ungefärliga värden; kontrollera Livsmedelsverkets näringsdatabas och produktens näringsdeklaration för exakta siffror.

Tre saker sticker ut.

Skyr och keso är vegetarianens bästa vänner. De ger 30 g protein för under 200 kcal. Äter du mejeriprodukter är det de som gör det lätt.

Soja är veganens starkaste kort. Tempeh och tofu ger 30 g protein för ungefär 285 kcal, och edamame ligger inte långt efter. Bönor och linser är bra, men du behöver äta mer av dem, och det kostar fler kalorier.

Nötter och havregryn är inga proteinkällor. De bidrar, men 30 g protein från peanuts kostar 770 kcal. Använd dem som ett tillägg till dagen, inte som grunden.

Den fullständiga tabellen med 30 livsmedel, även de med kött och fisk, hittar du i artikeln om proteinrik mat.

Vegetarian med ägg och mejeriprodukter: det lätta fallet

Äter du ägg och mejeriprodukter är det oftast lättare att täcka proteinbehovet än med helt vegansk kost. Komplettera gärna med baljväxter, fullkorn och nötter. Livsmedelsverket har råd om vegetarisk mat.

Det är en bra grund, men för någon som tränar räcker det inte ensamt. Lägg in skyr och keso i dagen. 250 g skyr och 200 g KESO Mini ger tillsammans ungefär 52 g protein för under 330 kcal. Då är en stor del av dagen redan avklarad innan du har tänkt på resten.

Vegan: så går kalkylen ihop

Utan mejeriprodukter och ägg är det svårare. Det går alldeles utmärkt, men det kräver en plan. Här är den:

• Soja varje dag. Tofu, tempeh eller edamame i minst en måltid.
• Baljväxter i flera måltider. Bönor, linser och kikärtor till lunch och middag.
• Blanda dina källor. Soja, baljväxter, spannmål och nötter under dagen ger en bättre samlad profil än ett enda livsmedel.
• Ett växtbaserat proteinpulver (soja, ärtor eller en blandning) är ofta det som täpper till hålet. Om pulver är vettigt för dig kan du läsa i proteinpulver: ja eller nej.

Så här kan en vegansk dag för en person på 70 kg se ut med vanlig mat, utan pulver:

Det ger 132 g protein. Det ligger inom intervallet för 70 kg, men under de ungefär 160 g där den övre halvan av vårt rekommenderade intervall börjar när en stor del kommer från växtprotein. Och det kostar ungefär 1 940 kcal innan det har kommit ris, potatis, grönsaker eller olja på tallriken.

Här ser du den egentliga utmaningen. Det är inte att växter inte kan bygga muskler. Det är att du behöver äta mycket mat för att få proteinet. Är du stor och vill gå upp i vikt är det bra. Är du liten och i ett kaloriunderskott blir det svårt, och då är en shake med växtbaserat proteinpulver det enklaste sättet att nå resten. Ditt kaloribehov hittar du med kalorikalkylatorn.

Är du vegan behöver du också tänka på näringsämnen som inte handlar om muskler. Livsmedelsverket skriver att veganer behöver B12 och D-vitamin från tillskott eller tillräckliga mängder berikade produkter. Även jodintaget behöver uppmärksamhet.

Träningen är densamma

Din kost ändrar inte hur du ska träna. Muskler växer när du ger dem ett skäl till det, och skälet är gradvis tyngre träning över tid. Det gäller oavsett vad som ligger på tallriken. Principerna står i konsten att bygga muskler, och hur du fortsätter att göra framsteg står i artikeln om progressiv överbelastning.

Sammanfattning

• Ja, du kan bygga muskler som vegetarian eller vegan. I en 12-veckorsstudie fanns det ingen skillnad mellan veganer och köttätare när proteinet var detsamma.
• Växtprotein utnyttjas lite sämre och har mindre leucin och lysin. Ät lite mer och blanda dina källor.
• Sikta på den övre halvan av 1,8 till 2,9 g per kg när en stor del av proteinet kommer från växter.
• Vegetarianer kan få protein från skyr, keso och ägg. Veganer kan använda soja och baljväxter, och ett växtbaserat proteinpulver kan göra det lättare att nå målet.
• Träningen är densamma för alla: gradvis tyngre över tid.

Läs också

• Proteinrik mat: livsmedel med mest protein
• Hur mycket protein ska du äta om dagen?
• Proteinpulver: ja eller nej?
• Varför är protein så nice?
• Konsten att bygga muskler

Källor

• Hevia-Larraín och kollegor 2021: Veganer och köttätare i styrketräning
• Morton och kollegor 2018: Protein och muskeltillväxt, sammanställande analys
• Van Vliet, Burd och van Loon 2015: Växtprotein och muskeluppbyggnad
• Gorissen och kollegor 2018: Aminosyror i växt- och djurprotein