Kan du bygge muskler som vegetar eller veganer?
Ja. I et studie byggede veganere lige så meget muskel som kødspisere. Sådan får du nok protein fra planter, æg og mejeri, og hvor meget du skal sigte efter.
Skrevet af Morten Ja. Det ser ud til, at du kan bygge lige så meget muskel som vegetar eller veganer som med kød på tallerkenen, når du får nok protein og træner ordentligt. Det bedste direkte forsøg, vi har, fandt ingen forskel mellem veganere og kødspisere efter 12 ugers styrketræning.
Der er et forbehold, og det er ikke stort. Planteprotein bygger lidt dårligere gram for gram end protein fra kød, fisk, æg og mælk. Løsningen er enkel: spis lidt mere protein, og bland dine proteinkilder.
Her får du studiet og dets begrænsninger, forklaringen på hvorfor planter er en smule svagere, hvor meget protein du skal sigte efter, og de fødevarer, der gør det tunge arbejde. Til sidst et eksempel på en vegansk dag med tal på.
Hvad viser forskningen?
Det mest direkte svar kommer fra et forsøg af Hevia-Larraín og kolleger fra 2021. Forskerne tog 19 unge veganere og 19 unge kødspisere, alle mænd, der ikke trænede i forvejen. De styrketrænede to gange om ugen i 12 uger.
Begge grupper kom op på 1,6 g protein per kg kropsvægt om dagen. Veganerne fik sojaprotein som tilskud for at nå det, kødspiserne valleprotein.
Resultatet:
- Begge grupper tog 1,2 kg fedtfri masse på i benene.
- Benpres steg 97 kg i den ene gruppe og 117 kg i den anden.
- På ingen af målingerne var der en signifikant forskel mellem grupperne.
Med andre ord: da proteinet var på plads, byggede veganerne muskler og styrke lige så godt som kødspiserne.
Studiet har sine grænser, og dem skal du kende. Deltagerne var unge, utrænede mænd, og utrænede bygger muskler hurtigt på næsten ethvert fornuftigt program. Det varede 12 uger, ikke flere år. Og proteinet var sat til det samme niveau i begge grupper, med tilskud. Studiet siger altså ikke, at en vilkårlig plantebaseret kost giver de samme resultater. Det siger, at når proteinet er der, er det ikke kødet, der afgør det.
Hvorfor er planteprotein lidt svagere?
Protein er bygget af aminosyrer, og nogle af dem skal komme fra maden, fordi kroppen ikke selv kan lave dem. Det har vi skrevet mere om i hvorfor protein er så nice. Planteprotein har tre ulemper, som en gennemgang af van Vliet, Burd og van Loon fra 2015 samler sådan:
- Det fordøjes lidt dårligere. En mindre del af proteinet bliver optaget.
- Mere af det bliver brugt undervejs. Tarmen og leveren tager en større del af aminosyrerne fra planteprotein, før de når musklerne.
- Der er mindre leucin. Leucin er en af de aminosyrer, der er vigtigst for muskelopbygningen.
Et andet studie (Gorissen og kolleger, 2018) målte aminosyrerne i en lang række proteiner. De essentielle aminosyrer udgjorde 21 til 22 % af proteinet i havre og hvede, mod 43 % i valle og 32 % i æg. Aminosyren lysin udgjorde i gennemsnit 3,6 % af planteproteinerne mod 7,0 % af de animalske.
Den gode nyhed fra samme studie: blandinger af forskellige planteproteiner kan komme tæt på de animalske. Det, den ene plante mangler, kan den anden have.
Derfor er de to løsninger, du hører overalt, at spise mere planteprotein og at blande dine kilder. Én ting skal siges ærligt: de to løsninger er foreslået ud fra, hvordan planteprotein virker, men de er endnu ikke testet direkte i forsøg. De er fornuftige, ikke bevist.
Hvor meget protein skal du spise?
Vores anbefaling til alle, der træner, er 1,8 til 2,9 g protein per kilo kropsvægt om dagen. Den gælder også for dig. Hvorfor det er et interval, står i hvor meget protein skal du spise.
Kommer en stor del af dit protein fra planter, så læg dig i den øverste halvdel af intervallet, fra omkring 2,3 g per kg og op. Det er den enkleste måde at tage højde for, at planteprotein udnyttes lidt dårligere. For en person på 70 kg betyder det cirka 160 til 200 g om dagen. For 60 kg er det cirka 140 til 175 g.
Spiser du mange mejeriprodukter og æg, kan du lægge dig lidt lavere, fordi en større del af dit protein så er animalsk.
Men deltagerne i studiet fik jo kun 1,6 g per kg? Ja, og det var nok for utrænede unge mænd over 12 uger. En stor samlet analyse (Morton og kolleger, 2018) fandt også, at mere protein end cirka 1,6 g per kg i gennemsnit ikke gav mere fedtfri masse, men at den øvre grænse af usikkerheden lå omkring 2,2 g. Et gennemsnit dækker over folk, der har brug for mere. Det er studiernes tal. Vores anbefaling er intervallet ovenfor, og med planteprotein er der en god grund til at ligge højt i det.
De proteinkilder, der gør arbejdet
Den mest praktiske måde at sammenligne på er at spørge: hvor meget skal jeg spise for at få 30 g protein, og hvad koster det i kalorier? Tallene er regnet ud fra fødevaredatabasen Frida (tempeh fra den amerikanske fødevaredatabase) og rundet af.
| Fødevare | Mængde for 30 g protein | Kcal |
|---|---|---|
| Hytteost 5+ | 220 g | 170 |
| Skyr 0,2 % | 275 g | 190 |
| Æg | 245 g | 335 |
| Mozzarella 30+ | 105 g | 290 |
| Tempeh | 150 g | 285 |
| Tofu | 225 g | 285 |
| Edamame, frosne | 280 g | 370 |
| Kidneybønner, kogte | 300 g | 395 |
| Linser, grønne, konserves | 455 g | 410 |
| Kikærter, konserves | 415 g | 470 |
| Peanuts, ristede | 120 g | 770 |
| Havregryn | 235 g | 850 |
| Til sammenligning: torsk | 170 g | 130 |
Tre ting springer i øjnene.
Skyr og hytteost er vegetarens bedste venner. De giver 30 g protein for under 200 kcal. Spiser du mejeriprodukter, er det dem, der gør det let.
Soja er veganerens stærkeste kort. Tempeh og tofu giver 30 g protein for cirka 285 kcal, og edamame er ikke langt efter. Bønner og linser er gode, men du skal spise mere af dem, og det koster flere kalorier.
Nødder og havregryn er ikke proteinkilder. De bidrager, men 30 g protein fra peanuts koster 770 kcal. Brug dem som et tillæg til dagen, ikke som fundamentet.
Den fulde tabel med 30 fødevarer, også dem med kød og fisk, finder du i artiklen om proteinrig mad.
Vegetar med æg og mejeri: det lette tilfælde
Spiser du æg og mejeriprodukter, er opgaven ikke meget sværere end for en kødspiser. Fødevarestyrelsens råd til vegetarer, der spiser æg og mejeri, er 125 g bælgfrugter om dagen, 7 æg om ugen og 30 g mager ost om dagen. Styrelsen skriver selv, at mejeriprodukterne er vigtige "også for protein".
Det er et godt grundlag, men til en, der træner, rækker det ikke alene. Læg skyr og hytteost ind i dagen. 250 g skyr og 200 g hytteost 5+ giver tilsammen cirka 55 g protein for under 330 kcal. Så er en stor del af dagen allerede klaret, før du har tænkt over resten.
Veganer: sådan går regnestykket op
Uden mejeri og æg er det sværere, og det er bedre at sige ærligt. Det kan sagtens lade sig gøre, men det kræver en plan. Her er den:
- Soja hver dag. Tofu, tempeh eller edamame i mindst ét måltid.
- Bælgfrugter i flere måltider. Bønner, linser og kikærter i frokosten og aftensmaden.
- Bland dine kilder. Soja, bælgfrugter, korn og nødder over dagen giver en bedre samlet profil end én fødevare alene.
- Et plantebaseret proteinpulver (soja, ærter eller en blanding) er ofte det, der lukker hullet. Om pulver giver mening for dig, kan du læse i proteinpulver: ja eller nej.
Sådan kan en vegansk dag for en person på 70 kg se ud med almindelig mad, uden pulver:
| Måltid | Mad | Protein (g) | Kcal |
|---|---|---|---|
| Morgenmad | 80 g havregryn og 20 g jordnøddesmør | 15 | 420 |
| Frokost | 150 g tempeh og 100 g rugbrød | 36 | 487 |
| Eftermiddag | 200 g edamame | 21 | 264 |
| Aftensmad | 250 g tofu og 200 g kidneybønner | 53 | 577 |
| Aften | 30 g peanuts | 7 | 190 |
| I alt | 132 | 1.938 |
Det giver 132 g protein. Det er inden for intervallet for 70 kg, men under den øverste halvdel fra cirka 160 g, som vi anbefaler med planteprotein. Og det koster cirka 1.940 kcal, før der er kommet ris, kartofler, grøntsager eller olie på tallerkenen.
Her ser du den egentlige udfordring. Det er ikke, at planter ikke kan bygge muskler. Det er, at du skal spise meget mad for at få proteinet. Er du stor og vil tage på, er det fint. Er du lille og i et kalorieunderskud, bliver det svært, og så er en shake med plantebaseret proteinpulver den nemmeste måde at nå resten. Dit kaloriebehov finder du med kalorieberegneren.
Er du veganer, er der to ting mere, som ikke handler om muskler, men som hører med: Fødevarestyrelsen anbefaler veganere et tilskud af B12-vitamin på 4 µg om dagen og D-vitamin på 10 µg om dagen fra oktober til april.
Træningen er den samme
Din kost ændrer ikke på, hvordan du skal træne. Muskler vokser, når du giver dem en grund til det, og grunden er gradvist tungere træning over tid. Det gælder, uanset hvad der ligger på tallerkenen. Principperne står i kunsten i at bygge muskler, og hvordan du bliver ved med at gøre fremskridt, står i artiklen om progressiv overbelastning.
Opsummering
- Ja, du kan bygge muskler som vegetar eller veganer. I et 12-ugers studie var der ingen forskel på veganere og kødspisere, når proteinet var det samme.
- Planteprotein udnyttes lidt dårligere og har mindre leucin og lysin. Spis lidt mere, og bland dine kilder.
- Sigt efter den øverste halvdel af 1,8 til 2,9 g per kg, når en stor del af proteinet kommer fra planter.
- Vegetarer har skyr, hytteost og æg. Veganere har soja og bælgfrugter, og et plantebaseret pulver lukker ofte hullet.
- Træningen er den samme for alle: gradvist tungere over tid.
Læs også
- Proteinrig mad: fødevarer med mest protein
- Hvor meget protein skal du spise om dagen?
- Proteinpulver – Ja eller Nej
- Hvorfor er protein så nice?
- Kunsten i at bygge muskler
Kilder
- Hevia-Larraín og kolleger 2021: Veganere og kødspisere i styrketræning
- Morton og kolleger 2018: Protein og muskelvækst, samlet analyse
- Van Vliet, Burd og van Loon 2015: Planteprotein og muskelopbygning
- Gorissen og kolleger 2018: Aminosyrer i plante- og dyreprotein
- Fødevarestyrelsen: Råd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter og råd til veganere
- DTU Fødevareinstituttet: Fødevaredatabasen Frida og USDA FoodData Central: Tempeh
