Naar de inhoud
Aan de slag

Kun je spieren opbouwen als vegetariër of veganist?

Ja. In een studie bouwden veganisten evenveel spiermassa op als vleeseters. Zo krijg je genoeg eiwit binnen uit planten, eieren en zuivel.

Morten Geschreven door Morten

Ja. Het ziet ernaar uit dat je als vegetariër of veganist evenveel spiermassa kunt opbouwen als met vlees op je bord, als je genoeg eiwit binnenkrijgt en verstandig traint. De beste directe proef die we hebben, vond na 12 weken krachttraining geen verschil tussen veganisten en vleeseters.

Er is een kleine kanttekening. Gram voor gram wordt plantaardig eiwit iets minder goed benut dan eiwit uit vlees, vis, eieren en melk. De oplossing is simpel: eet wat meer eiwit, en combineer je eiwitbronnen.

Hier krijg je de studie en haar beperkingen, de verklaring waarom plantaardig eiwit iets minder goed wordt benut, hoeveel eiwit je moet nastreven, en de voedingsmiddelen die het zware werk doen. Tot slot krijg je een voorbeeld van een veganistische dag met concrete cijfers.

Wat laat het onderzoek zien?

Het meest directe antwoord komt uit een proef van Hevia-Larraín en collega's uit 2021. De onderzoekers namen 19 jonge veganisten en 19 jonge vleeseters, allemaal mannen die nog niet trainden. Ze deden 12 weken lang twee keer per week krachttraining.

Beide groepen kwamen uit op 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. De veganisten kregen sojaeiwit als supplement om dat te halen, de vleeseters wei-eiwit.

Het resultaat:

  • Beide groepen kwamen 1,2 kg vetvrije massa aan in de benen.
  • Beenpers steeg 97 kg in de ene groep en 117 kg in de andere.
  • Op geen van de metingen was er een significant verschil tussen de groepen.

Met andere woorden: toen het eiwit op orde was, bouwden de veganisten net zo goed spieren en kracht op als de vleeseters.

De studie heeft haar grenzen, en die moet je kennen. De deelnemers waren jonge, ongetrainde mannen, en ongetrainde mensen bouwen op bijna elk verstandig schema snel spieren op. Ze duurde 12 weken, niet meerdere jaren. En het eiwit was in beide groepen op hetzelfde niveau gezet, met supplementen. De studie zegt dus niet dat elk willekeurig plantaardig eetpatroon dezelfde resultaten geeft. Ze zegt dat als het eiwit er is, het vlees niet de doorslag geeft.

Waarom is plantaardig eiwit iets zwakker?

Eiwit is opgebouwd uit aminozuren, en sommige daarvan moeten uit je voeding komen, omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Daar hebben we meer over geschreven in waarom eiwit zo nice is. Plantaardig eiwit heeft drie nadelen, die een overzicht van van Vliet, Burd en van Loon uit 2015 zo samenvat:

  1. Het wordt iets slechter verteerd. Een kleiner deel van het eiwit wordt opgenomen.
  2. Er wordt onderweg meer van gebruikt. Je darmen en lever nemen een groter deel van de aminozuren uit plantaardig eiwit, voordat ze je spieren bereiken.
  3. Er zit minder leucine in. Leucine is een van de aminozuren die het belangrijkst zijn voor spieropbouw.

Een andere studie (Gorissen en collega's, 2018) mat de aminozuren in een hele reeks eiwitten. De essentiële aminozuren maakten 21 tot 22 % uit van het eiwit in haver en tarwe, tegenover 43 % in wei en 32 % in ei. Het aminozuur lysine maakte gemiddeld 3,6 % uit van de plantaardige eiwitten, tegenover 7,0 % van de dierlijke.

Het goede nieuws uit dezelfde studie: mengsels van verschillende plantaardige eiwitten kunnen dicht bij de dierlijke in de buurt komen. Wat de ene plant mist, kan de andere hebben.

Daarom zijn de twee oplossingen die je overal hoort: meer plantaardig eiwit eten en je bronnen combineren. Eén ding moet eerlijk gezegd worden: die twee oplossingen zijn bedacht op basis van hoe plantaardig eiwit werkt, maar ze zijn nog niet direct getest in proeven. Ze zijn verstandig, niet bewezen.

Hoeveel eiwit moet je eten?

Ons advies voor iedereen die traint is 1,8 tot 2,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat geldt ook voor jou. Waarom het een bereik is, staat in hoeveel eiwit moet je eten.

Komt een groot deel van je eiwit uit planten, ga dan in de bovenste helft van het bereik zitten, vanaf ongeveer 2,3 g per kg en hoger. Dat is de eenvoudigste manier om er rekening mee te houden dat plantaardig eiwit iets minder goed wordt benut. Voor iemand van 70 kg betekent dat ongeveer 160 tot 200 g per dag. Voor 60 kg is het ongeveer 140 tot 175 g.

Eet je veel zuivel en eieren, dan kun je iets lager gaan zitten, omdat een groter deel van je eiwit dan dierlijk is.

Maar de deelnemers in de studie kregen toch maar 1,6 g per kg? Ja, en dat was genoeg voor ongetrainde jonge mannen gedurende 12 weken. Een grote overkoepelende analyse (Morton en collega's, 2018) vond ook dat meer eiwit dan ongeveer 1,6 g per kg gemiddeld geen extra vetvrije massa opleverde, maar dat de bovengrens van de onzekerheid rond 2,2 g lag. Een gemiddelde verbergt mensen die meer nodig hebben. Dat zijn de cijfers van de studies. Ons advies is het bereik hierboven, en met plantaardig eiwit is er een goede reden om hoog in dat bereik te zitten.

De eiwitbronnen die het werk doen

De praktischste manier om te vergelijken is de vraag: hoeveel moet ik eten om 30 g eiwit binnen te krijgen, en wat kost dat aan calorieën? De cijfers zijn berekend met het Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO van het RIVM (edamame uit de Amerikaanse voedingsdatabase van de USDA) en afgerond.

Voedingsmiddel Hoeveelheid voor 30 g eiwit Kcal
Cottage cheese 270 g 245
Skyr naturel, mager 285 g 170
Ei 245 g 310
Kaas 30+, jong 100 g 280
Tempeh 170 g 220
Tofu 240 g 290
Edamame, diepvries 270 g 290
Kidneybonen, gekookt 360 g 415
Linzen, uit blik 395 g 440
Kikkererwten, uit blik 380 g 530
Peanuts, ongezouten 120 g 745
Havermout 235 g 860
Ter vergelijking: kabeljauw 170 g 130

Drie dingen springen eruit.

Skyr en kwark zijn de beste vrienden van de vegetariër. Skyr geeft 30 g eiwit voor zo'n 170 kcal, en magere kwark, die in elke Nederlandse supermarkt ligt, zit daar met zo'n 180 kcal vlak naast. Cottage cheese komt op zo'n 245 kcal. Eet je zuivel, dan zijn zij het die het makkelijk maken.

Soja is de sterkste troef van de veganist. Tempeh geeft 30 g eiwit voor zo'n 220 kcal en tofu voor zo'n 290, en edamame doet niet voor tofu onder. Bonen en linzen zijn goed, maar je moet er meer van eten, en dat kost meer calorieën.

Noten en havermout zijn geen eiwitbronnen. Ze dragen bij, maar 30 g eiwit uit peanuts kost 745 kcal. Gebruik ze als aanvulling op je dag, niet als fundament.

De volledige tabel met 30 voedingsmiddelen, ook die met vlees en vis, vind je in het artikel over eiwitrijk eten.

Vegetariër met eieren en zuivel: het makkelijke geval

Eet je eieren en zuivel, dan is de opgave niet veel moeilijker dan voor een vleeseter. Het Voedingscentrum adviseert iedereen minstens 250 gram peulvruchten per week, en 430 gram als je geen vlees eet. Vlees vervang je volgens het Voedingscentrum door onder meer ei, peulvruchten, tofu, tempé en noten, en melk, yoghurt, kwark en kaas horen gewoon in de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum schrijft zelf dat ook de meeste vegetariërs in Nederland genoeg eiwit binnenkrijgen.

Dat is een goede basis, maar voor iemand die traint en ons advies hierboven volgt, is het alleen niet genoeg. Neem skyr en kwark op in je dag. 250 g skyr en 250 g magere kwark geven samen bijna 48 g eiwit voor minder dan 280 kcal. Dan heb je een groot deel van de dag al gehaald, voordat je over de rest hebt nagedacht.

Veganist: zo komt de rekensom uit

Zonder zuivel en eieren is het moeilijker. Het kan prima, maar het vraagt een plan. Hier is het:

  • Elke dag soja. Tofu, tempeh of edamame in minstens één maaltijd.
  • Peulvruchten in meerdere maaltijden. Bonen, linzen en kikkererwten bij de lunch en het avondeten.
  • Combineer je bronnen. Soja, peulvruchten, granen en noten verspreid over de dag geven een beter totaalprofiel dan één voedingsmiddel alleen.
  • Een plantaardig proteïnepoeder (soja, erwten of een mix) is vaak wat het gat dicht. Of poeder voor jou zin heeft, lees je in proteïnepoeder: ja of nee.

Zo kan een veganistische dag voor iemand van 70 kg eruitzien met gewoon eten, zonder poeder:

Maaltijd Eten Eiwit (g) Kcal
Ontbijt 80 g havermout en 20 g pindakaas 15 424
Lunch 150 g tempeh en 100 g volkorenbrood 38 427
Middag 200 g edamame 22 218
Avondeten 250 g tofu en 200 g kidneybonen 48 528
Avond 30 g peanuts 8 188
Totaal 131 1.785

Dat geeft 131 g eiwit. Dat valt binnen het bereik voor 70 kg, maar onder de ongeveer 160 g waar de bovenste helft van ons aanbevolen bereik begint, als een groot deel uit plantaardig eiwit komt. En het kost ongeveer 1.785 kcal, voordat er rijst, aardappelen, groente of olie op je bord ligt.

Hier zie je de eigenlijke uitdaging. Het is niet dat planten geen spieren kunnen opbouwen. Het is dat je veel moet eten om het eiwit binnen te krijgen. Ben je groot en wil je aankomen, dan is dat prima. Ben je klein en zit je in een calorietekort, dan wordt het lastig, en dan is een shake met plantaardig proteïnepoeder de makkelijkste manier om de rest te halen. Je caloriebehoefte vind je met de calorieberekening.

Ben je veganist, dan zijn er nog twee dingen die niet over spieren gaan, maar er wel bij horen: het Voedingscentrum adviseert veganisten om met vitamine B12 verrijkte producten te gebruiken en daarnaast een vitamine B12-supplement te slikken van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2,8 microgram per dag voor volwassenen), en om brood met gejodeerd bakkerszout te kiezen, omdat je anders weinig jodium binnenkrijgt.

De training is hetzelfde

Je voeding verandert niets aan hoe je moet trainen. Spieren groeien als je ze daar een reden voor geeft, en die reden is training die in de loop van de tijd geleidelijk zwaarder wordt. Dat geldt, wat er ook op je bord ligt. De principes staan in de kunst van spieren opbouwen, en hoe je vooruit blijft gaan, staat in het artikel over progressieve overbelasting.

Samenvatting

  • Ja, je kunt spieren opbouwen als vegetariër of veganist. In een studie van 12 weken was er geen verschil tussen veganisten en vleeseters, als het eiwit gelijk was.
  • Plantaardig eiwit wordt iets minder goed benut en heeft minder leucine en lysine. Eet wat meer, en combineer je bronnen.
  • Mik op de bovenste helft van 1,8 tot 2,9 g per kg als een groot deel van je eiwit uit planten komt.
  • Vegetariërs kunnen eiwit halen uit skyr, kwark, cottage cheese en eieren. Veganisten kunnen soja en peulvruchten gebruiken, en een plantaardig proteïnepoeder kan het makkelijker maken om je doel te halen.
  • De training is voor iedereen hetzelfde: geleidelijk zwaarder in de loop van de tijd.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen