Kan du bygge muskler som vegetarianer eller veganer?

Ja. Det ser ut til at du kan bygge like mye muskelmasse som vegetarianer eller veganer som med kjøtt på tallerkenen, når du får nok protein og trener fornuftig. Det beste direkte forsøket vi har, fant ingen forskjell mellom veganere og kjøttspisere etter 12 uker med styrketrening.

Det er ett lite forbehold. Gram for gram blir planteprotein utnyttet litt dårligere enn protein fra kjøtt, fisk, egg og melk. Løsningen er enkel: Spis litt mer protein, og bland proteinkildene dine.

Her får du studien og begrensningene dens, forklaringen på hvorfor planteprotein blir utnyttet litt dårligere, hvor mye protein du bør sikte mot, og matvarene som gjør grovarbeidet. Til slutt får du et eksempel på en vegansk dag med konkrete tall.

Hva viser forskningen?

Det mest direkte svaret kommer fra et forsøk av Hevia-Larraín og kolleger fra 2021. Forskerne tok 19 unge veganere og 19 unge kjøttspisere, alle menn som ikke trente fra før. De styrketrente to ganger i uken i 12 uker.

Begge gruppene kom opp i 1,6 g protein per kg kroppsvekt om dagen. Veganerne fikk soyaprotein som tilskudd for å nå det, kjøttspiserne myseprotein.

Resultatet:

• Begge gruppene la på seg 1,2 kg fettfri masse i beina.
• Beinpress økte med 97 kg i den ene gruppen og 117 kg i den andre.
• På ingen av målingene var det en signifikant forskjell mellom gruppene.

Med andre ord: Når proteinet var på plass, bygget veganerne muskler og styrke like godt som kjøttspiserne.

Studien har sine begrensninger, og dem bør du kjenne til. Deltakerne var unge, utrente menn, og utrente bygger muskler raskt på nesten ethvert fornuftig program. Den varte i 12 uker, ikke flere år. Og proteinet var satt til samme nivå i begge gruppene, med tilskudd. Studien sier altså ikke at et hvilket som helst plantebasert kosthold gir de samme resultatene. Den sier at når proteinet er der, er det ikke kjøttet som avgjør det.

Hvorfor er planteprotein litt svakere?

Protein er bygget av aminosyrer, og noen av dem må komme fra maten, fordi kroppen ikke kan lage dem selv. Det har vi skrevet mer om i hvorfor protein er så nice. Planteprotein har tre ulemper, som en gjennomgang av van Vliet, Burd og van Loon fra 2015 oppsummerer slik:

1. Det fordøyes litt dårligere. En mindre del av proteinet blir tatt opp.
2. Mer av det blir brukt underveis. Tarmen og leveren tar en større del av aminosyrene fra planteprotein før de når musklene.
3. Det er mindre leucin. Leucin er en av aminosyrene som er viktigst for muskelbyggingen.

En annen studie (Gorissen og kolleger, 2018) målte aminosyrene i en lang rekke proteiner. De essensielle aminosyrene utgjorde 21 til 22 % av proteinet i havre og hvete, mot 43 % i myse og 32 % i egg. Aminosyren lysin utgjorde i gjennomsnitt 3,6 % av planteproteinene mot 7,0 % av de animalske.

Den gode nyheten fra samme studie: blandinger av forskjellige planteproteiner kan komme nær de animalske. Det den ene planten mangler, kan den andre ha.

Derfor er de to løsningene du hører overalt, å spise mer planteprotein og å blande kildene dine. Én ting må sies ærlig: De to løsningene er foreslått ut fra hvordan planteprotein virker, men de er ennå ikke testet direkte i forsøk. De er fornuftige, ikke bevist.

Hvor mye protein bør du spise?

Vår anbefaling til alle som trener, er 1,8 til 2,9 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. Den gjelder også for deg. Hvorfor det er et intervall, står i hvor mye protein bør du spise.

Kommer en stor del av proteinet ditt fra planter, så legg deg i den øverste halvdelen av intervallet, fra rundt 2,3 g per kg og oppover. Det er den enkleste måten å ta høyde for at planteprotein utnyttes litt dårligere. For en person på 70 kg betyr det cirka 160 til 200 g om dagen. For 60 kg er det cirka 140 til 175 g.

Spiser du mye meieriprodukter og egg, kan du legge deg litt lavere, fordi en større del av proteinet ditt da er animalsk.

Men deltakerne i studien fikk jo bare 1,6 g per kg? Ja, og det var nok for utrente unge menn over 12 uker. En stor samlet analyse (Morton og kolleger, 2018) fant også at mer protein enn cirka 1,6 g per kg i gjennomsnitt ikke ga mer fettfri masse, men at den øvre grensen for usikkerheten lå rundt 2,2 g. Et gjennomsnitt skjuler folk som trenger mer. Det er studienes tall. Vår anbefaling er intervallet over, og med planteprotein er det en god grunn til å ligge høyt i det.

Proteinkildene som gjør jobben

Den mest praktiske sammenligningen er hvor mye du må spise for å få 30 g protein. Tabellen viser omtrentlige verdier; sjekk Matvaretabellen og produktets næringsdeklarasjon for nøyaktige tall.

Tre ting springer i øynene.

Skyr og cottage cheese er vegetarianerens beste venner. De gir 30 g protein for under 200 kcal. Spiser du meieriprodukter, er det dem som gjør det lett.

Soya er veganerens sterkeste kort. Tempeh og tofu gir 30 g protein for cirka 285 kcal, og edamame er ikke langt bak. Bønner og linser er gode, men du må spise mer av dem, og det koster flere kalorier.

Nøtter og havregryn er ikke proteinkilder. De bidrar, men 30 g protein fra peanuts koster 770 kcal. Bruk dem som et tillegg til dagen, ikke som fundamentet.

Hele tabellen med 30 matvarer, også de med kjøtt og fisk, finner du i artikkelen om proteinrik mat.

Vegetarianer med egg og meieriprodukter: det enkle tilfellet

Spiser du egg og meieriprodukter, er det vanligvis lettere å dekke proteinbehovet enn med et helt vegansk kosthold. Suppler gjerne med belgfrukter, fullkorn og nøtter. Helsenorge har egne råd for vegetarisk kosthold.

Det er et godt grunnlag, men for en som trener, rekker det ikke alene. Legg skyr og cottage cheese inn i dagen. 250 g skyr og 200 g mager cottage cheese gir til sammen cirka 54 g protein for under 330 kcal. Da er en stor del av dagen allerede unnagjort før du har tenkt over resten.

Veganer: slik går regnestykket opp

Uten meieriprodukter og egg er det vanskeligere. Det lar seg fint gjøre, men det krever en plan. Her er den:

• Soya hver dag. Tofu, tempeh eller edamame i minst ett måltid.
• Belgfrukter i flere måltider. Bønner, linser og kikerter til lunsj og middag.
• Bland kildene dine. Soya, belgfrukter, korn og nøtter gjennom dagen gir en bedre samlet profil enn én matvare alene.
• Et plantebasert proteinpulver (soya, erter eller en blanding) er ofte det som tetter hullet. Om pulver gir mening for deg, kan du lese i proteinpulver: ja eller nei.

Slik kan en vegansk dag for en person på 70 kg se ut med vanlig mat, uten pulver:

Det gir 132 g protein. Det er innenfor intervallet for 70 kg, men under de cirka 160 g der den øverste halvdelen av det anbefalte intervallet vårt begynner når en stor del kommer fra planteprotein. Og det koster cirka 1 940 kcal før det har kommet ris, poteter, grønnsaker eller olje på tallerkenen.

Her ser du den egentlige utfordringen. Det er ikke at planter ikke kan bygge muskler. Det er at du må spise mye mat for å få proteinet. Er du stor og vil gå opp i vekt, er det fint. Er du liten og i et kaloriunderskudd, blir det vanskelig, og da er en shake med plantebasert proteinpulver den enkleste måten å nå resten på. Kaloribehovet ditt finner du med kalorikalkulatoren.

Er du veganer, må du også passe på næringsstoffer som ikke handler om muskler. Helsenorge anbefaler tilskudd av vitamin B12 og å vurdere blant annet D-vitamin og jod ut fra kostholdet.

Treningen er den samme

Kostholdet ditt endrer ikke hvordan du bør trene. Muskler vokser når du gir dem en grunn til det, og grunnen er gradvis tyngre trening over tid. Det gjelder uansett hva som ligger på tallerkenen. Prinsippene står i kunsten å bygge muskler, og hvordan du fortsetter å gjøre fremgang, står i artikkelen om progressiv overbelastning.

Oppsummering

• Ja, du kan bygge muskler som vegetarianer eller veganer. I en 12-ukers studie var det ingen forskjell på veganere og kjøttspisere når proteinet var det samme.
• Planteprotein utnyttes litt dårligere og har mindre leucin og lysin. Spis litt mer, og bland kildene dine.
• Sikt mot den øverste halvdelen av 1,8 til 2,9 g per kg når en stor del av proteinet kommer fra planter.
• Vegetarianere kan få protein fra skyr, cottage cheese og egg. Veganere kan bruke soya og belgfrukter, og et plantebasert proteinpulver kan gjøre det lettere å nå målet.
• Treningen er den samme for alle: gradvis tyngre over tid.

Les også

• Proteinrik mat: matvarene med mest protein
• Hvor mye protein bør du spise om dagen?
• Proteinpulver – Ja eller Nei
• Hvorfor er protein så nice?
• Kunsten å bygge muskler

Kilder

• Hevia-Larraín og kolleger 2021: Veganere og kjøttspisere i styrketrening
• Morton og kolleger 2018: Protein og muskelvekst, samlet analyse
• Van Vliet, Burd og van Loon 2015: Planteprotein og muskelbygging
• Gorissen og kolleger 2018: Aminosyrer i plante- og dyreprotein