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Sauna nach dem Training: was sie bringt und was nicht

Sauna nach dem Training ist in Ordnung, wenn du sie magst. Sie baut keine Muskeln auf, bremst sie aber auch nicht, und was du in der Hitze verlierst, ist Wasser.

Morten Geschrieben von Morten

Ist es eine gute Idee, nach dem Training in die Sauna zu gehen? Ja, wenn du sie magst. Sauna nach dem Training scheint deinem Fortschritt nicht zu schaden, aber es gibt auch nichts, was zeigt, dass sie dich stärker macht. Die Studien zur Regeneration sind wenige, klein und zeigen in verschiedene Richtungen. Und was die Waage danach weniger anzeigt, ist Wasser. Das kommt zurück, wenn du trinkst.

Die Sauna ist also kein Geheimwerkzeug, aber auch keine Zeitverschwendung. Sie ist Wärme, die sich gut anfühlt, und das ist für sich schon ein guter Grund.

Hier erfährst du, was die Studien über Sauna und Regeneration zeigen, wie sich die Sauna von einem Eisbad unterscheidet, wie viel Wasser du ausschwitzt, was die große finnische Studie gefunden hat und wie du vernünftig in die Sauna gehst.

Hilft die Sauna bei der Regeneration?

Vielleicht ein bisschen. Vielleicht gar nicht. Eine Übersichtsarbeit von 2025 hat sich Wärme nach dem Training angesehen, also Sauna oder ein heißes Bad. Die Forschenden fanden 14 Studien mit insgesamt 194 Teilnehmenden. Das sind nicht viele Menschen. Von den neun Studien, die gemessen haben, wie schnell die Leistung nach einem einzelnen Training zurückkam, fanden vier keinen Effekt, vier einen Vorteil und eine einen Nachteil.

Die Autoren bewerteten die Qualität als niedrig bis mittel und schrieben selbst, dass sich keine endgültigen Schlüsse ziehen lassen. Der ehrliche Stand ist, dass die Belege dünn sind und in unterschiedliche Richtungen zeigen.

Achte auch darauf, was "Sauna" alles umfasst. Die Trainingsstudie, die dir weiter unten begegnet, nutzte eine Infrarotsauna mit 50 Grad. Eine finnische Sauna liegt meist bei 80 bis 90 Grad. Für den Körper ist das nicht dasselbe Erlebnis, die Ergebnisse lassen sich also nicht ohne Weiteres von der einen auf die andere übertragen.

Weniger Muskelkater ist nicht mehr Fortschritt

Sagen wir, die Sauna sorgt dafür, dass du am nächsten Tag etwas weniger Muskelkater hast. Das ist angenehm. Aber es ist nicht dasselbe, wie dass das Training besser gewirkt hat.

Muskelkater sagt dir, dass der Muskel etwas getan hat, das er nicht gewohnt war. Er sagt dir nicht, ob der Muskel größer oder stärker wird. Darüber haben wir einen ganzen Artikel geschrieben, Muskelkater nach dem Training, und der Punkt gilt auch hier: Hast du nach der Sauna weniger Muskelkater, genieß es. Aber schau in dein Trainingslog, ob du mehr hebst als vor einem Monat. Dort steht der Fortschritt.

Hast du Woche für Woche Muskelkater und bist müde, und stehen gleichzeitig die Gewichte still, ist die Antwort selten mehr Wärme. Öfter machst du mehr, als du verkraften kannst. Dann ist eine Woche Deload ein besserer Anfang.

Sauna oder Eisbad nach dem Krafttraining?

Hier gibt es einen echten Unterschied. Ein kaltes Bad direkt nach dem Krafttraining kann das Muskelwachstum ein wenig bremsen. Der Effekt ist klein, aber er zeigt in die falsche Richtung, und deshalb empfehlen wir, das kalte Bad auf einen anderen Tag zu legen. Mehr dazu findest du im Artikel über Eisbaden nach dem Training.

Bei der Sauna gibt es diese Sorge nicht, soweit wir heute wissen. Eine Studie von 2025 begleitete 40 Mannschaftssportlerinnen sechs Wochen lang mit Kraft- und Sprungtraining zwei- bis dreimal pro Woche. Die Hälfte saß nach dem Training dreimal pro Woche 10 Minuten in einer Infrarotsauna mit 50 Grad. Beide Gruppen wurden besser und bekamen größere Muskeln, und die Sauna machte beim Muskelwachstum keinen Unterschied, weder nach oben noch nach unten. Die Saunagruppe wurde dafür besser in einem Sprung mit Zusatzgewicht.

Das ist eine Studie, und es war eine Infrarotsauna. Wir können also nicht sagen, dass die Sauna Muskeln aufbaut. Wir können sagen, dass die Studie, die es gemessen hat, keinen Schaden für das Muskelwachstum gefunden hat. Magst du sowohl Wärme als auch Kälte, nimm die Sauna nach dem Training, und heb dir das kalte Bad für einen Tag ohne Krafttraining auf.

Wie viel Wasser schwitzt du aus?

Einiges, wenn du lange bleibst. In einer Studie von 2021 saßen 30 junge, aktive, saunaerfahrene Männer vier Durchgänge zu je 12 Minuten bei 90 bis 91 Grad, mit Pausen dazwischen. Der ganze Ablauf dauerte 72 Minuten, davon 48 Minuten in der Sauna, und sie tranken zwischendurch nichts. Danach wogen sie im Schnitt 1,5 kg weniger, und die Forschenden erklärten das vor allem mit Wasser, das über Schweiß und Atmung verloren ging.

Das war eine lange und heiße Session ohne Wasser, die Zahl ist also keine Regel für deine Viertelstunde in der Sauna. Aber sie zeigt zwei Dinge.

Erstens: Was du in der Sauna verloren hast, ist Wasser, kein Fett. Es kommt zurück, sobald du trinkst, genau wie die anderen Schwankungen, die wir in warum das Gewicht schwankt erklären. Willst du Fett verlieren, macht nach wie vor ein Kaloriendefizit über längere Zeit die Arbeit.

Zweitens: Du hast beim Training schon geschwitzt, und die Sauna legt noch etwas obendrauf. Trink deshalb vor und nach dem Saunagang ausreichend Wasser. Die Deutsche Herzstiftung rät Menschen mit Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen sogar, schon während des Saunabesuchs regelmäßig zu trinken. Nach dem Training heißt das, dass die Wasserflasche leer sein sollte, bevor du hineingehst, nicht erst auf dem Heimweg.

Lebt man länger, wenn man in die Sauna geht?

Das haben viele gehört. Die Kurzfassung: In einer großen finnischen Studie gibt es einen Zusammenhang, aber die Studie kann nicht zeigen, dass die Sauna die Ursache ist.

Die Studie begleitete 2.315 finnische Männer zwischen 42 und 60 Jahren über einen Median von 20,7 Jahren. Von denen, die einmal pro Woche in die Sauna gingen, starben 49,1 % im Beobachtungszeitraum. Bei zwei- bis dreimal waren es 37,8 %, bei vier- bis siebenmal 30,8 %. Auch nachdem die Forschenden bekannte Risikofaktoren für das Herz berücksichtigt hatten, hingen mehr Saunabesuche mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen.

Aber es ist eine Beobachtungsstudie. Die Forschenden fragten die Saunagewohnheiten nur einmal ab, zu Beginn, und schrieben selbst, dass es Unterschiede zwischen den Gruppen geben kann, die sie nicht erfasst haben. Es waren nur Männer, nur in einer Region und nur finnische Sauna. Vielleicht unterscheiden sich die Männer, die Zeit und Gesundheit für viermal Sauna pro Woche haben, auch auf andere Weise. Die Studie zeigt einen Zusammenhang. Sie zeigt nicht, dass du durch die Sauna länger lebst.

So gehst du nach dem Training in die Sauna

Die meisten gesunden Erwachsenen vertragen die Sauna gut, aber die Hitze macht etwas mit dem Körper. Sie weitet die Blutgefäße, und der Blutdruck sinkt, während du drinsitzt. Bist du es nicht gewohnt, fang mit etwa 5 Minuten an, und setz dich auf die unterste Bank. Wird dir schwindelig, spürst du Druck auf der Brust, oder fühlt sich die Hitze unangenehm an, geh raus. Trink vorher und nachher Wasser, und lass den Alkohol draußen: Eine Übersichtsarbeit zu Sauna und Gesundheit kam zu dem Schluss, dass Alkohol in der Sauna das Risiko für zu niedrigen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Tod erhöht und vermieden werden sollte. Hast du Fieber, lass die Sauna an diesem Tag aus. Und hast du eine Herzerkrankung, einen nicht eingestellten Bluthochdruck, niedrigen Blutdruck oder einen Herzschrittmacher, oder bist du schwanger, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme, bevor du anfängst.

Willst du mehr darüber wissen, was Alkohol das Training überhaupt kostet, lies Alkohol und Training.

Und was ist mit ...

... Sauna an einem Ruhetag? Völlig in Ordnung. Nichts spricht dafür, dass die Sauna direkt nach dem Training liegen muss, um sich zu lohnen.

... Sauna zum Abnehmen? Das Gewicht sinkt, weil du schwitzt. Es steigt wieder, wenn du trinkst. Das ist kein Fett, und es ist kein Gewichtsverlust.

... Dampfbad oder Infrarotsauna? Die Ratschläge zum Trinken und zum langsamen Einstieg gelten auch hier. Die Studien oben nutzten verschiedene Arten von Wärme, und das ist einer der Gründe, warum sie schwer zu vergleichen sind.

Zusammenfassung

  • Die Studien zu Sauna und Regeneration sind wenige, klein und gemischt. Es gibt keine soliden Belege dafür, dass dich die Sauna schneller fit fürs nächste Training macht.
  • Eine Studie fand keinen Unterschied im Muskelwachstum mit Sauna nach dem Training. Ein kaltes Bad direkt nach dem Krafttraining kann es dagegen ein wenig bremsen.
  • Was du in der Sauna verlierst, ist Wasser. Trink vorher und nachher.
  • Die große finnische Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen Sauna und niedrigerer Sterblichkeit bei Männern, nicht dass die Sauna die Ursache ist.
  • Fang langsam an, trink keinen Alkohol in der Sauna, und frag zuerst ärztlich nach, wenn du eine Herzerkrankung hast oder schwanger bist.

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Quellen

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