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Nimmst du in den Wechseljahren zu? Das sagen die Studien

Die Wechseljahre bringen an sich keine zusätzlichen Kilos, aber das Fett wandert Richtung Bauch. Das zeigen die Studien, und das bestimmt weiterhin dein Gewicht.

Andrea Geschrieben von Andrea

Nehmen Frauen zu, wenn sie in die Wechseljahre kommen? Die Antwort ist genauer, als die meisten denken. Bei vielen Frauen steigt das Gewicht in diesen Jahren, aber das liegt vor allem am Alter und an Veränderungen im Alltag. Die Wechseljahre selbst können die Fettmasse etwas erhöhen und mehr Fett Richtung Bauch verlagern. Und was bestimmt, wie viel Fett da ist, ist dasselbe wie vorher: wie viel du isst im Verhältnis zu dem, was du verbrennst.

Das ist keine Ausrede. Die Veränderung ist echt, und viele Frauen in den Wechseljahren merken, dass der Körper seine Form verändert, obwohl sie leben wie immer. Aber es hilft, zu wissen, was was ist. Dann weißt du nämlich auch, woran du etwas ändern kannst.

Hier erfährst du, was in den Jahren um die letzte Menstruation mit Fett und Muskeln passiert, was am Alter liegt und was an den Hormonen, und was weiterhin wirkt: das Kaloriendefizit und das Training.

Was passiert rund um die Wechseljahre mit dem Körper?

Eine große amerikanische Studie, SWAN, hat 1.246 Frauen durch die Wechseljahre begleitet. Kurz gesagt passierten drei Dinge:

  • Das Fett nahm schneller zu. Von 1,0 % pro Jahr auf 1,7 % pro Jahr, oder etwa 0,45 kg Fett pro Jahr.
  • Die fettfreie Masse nahm leicht ab, um 0,2 % pro Jahr. Fettfreie Masse ist alles, was kein Fett ist, und ein großer Teil davon sind Muskeln.
  • Es begann etwa zwei Jahre vor der letzten Menstruation. Die Veränderungen kommen also, bevor sich die meisten selbst als „in den Wechseljahren“ sehen.

Was das für Knochen und Muskeln bedeutet und warum schweres Heben am besten zu wirken scheint, haben wir im Artikel über Krafttraining in den Wechseljahren erklärt. Hier geht es um das Gewicht.

Sind es die Wechseljahre oder das Alter?

Das lässt sich schwer trennen, weil beides gleichzeitig passiert. Frauen werden älter und kommen in denselben Jahren in die Wechseljahre.

Eine Übersichtsarbeit von 2012, geschrieben für die internationale Gesellschaft für die Wechseljahre (International Menopause Society), kam zu dem Schluss, dass die Gewichtszunahme selbst nicht den Wechseljahren zugeschrieben werden kann. Aber die hormonellen Veränderungen hängen mit mehr Fett im Körper insgesamt und mehr Fett am Bauch zusammen. Eine neuere Übersichtsarbeit von 2023 sagt dasselbe auf andere Weise: Zusätzlich zur Gewichtszunahme, die oft mit dem Alter kommt, sorgen die Wechseljahre dafür, dass sich mehr Fett um den Bauch und die inneren Organe sammelt.

Es spielen also zwei Dinge mit:

  1. Die Kilos kommen vor allem mit dem Alter und dem Alltag: mehr Stunden im Sitzen, veränderte Essgewohnheiten und ein voller Alltag. Das betrifft Männer und Frauen.
  2. Die Verteilung ändert sich mit den Wechseljahren. Mehr Fett setzt sich am Bauch und um die inneren Organe fest.

Das erklärt, warum viele merken, dass die Hose an der Taille spannt, obwohl sich das Gewicht nur wenig verändert hat.

Sinkt der Stoffwechsel?

Die übliche Erklärung ist, dass der Stoffwechsel mit den Jahren nachlässt. Eine große Studie von 2021 hat den Energieverbrauch von 6.421 Menschen aus 29 Ländern gemessen. Der Verbrauch, bereinigt um die Körpergröße, war von 20 bis 60 Jahren stabil. Der Rückgang begann erst mit etwa 63 Jahren und lag dann bei etwa 0,7 % pro Jahr.

Der Stoffwechsel erklärt also nicht viel von einer Gewichtszunahme in den 40ern und 50ern. Darauf gehen wir im Artikel über Abnehmen nach 40 genauer ein.

Wie groß muss der Überschuss dann sein, um die Kilos zu ergeben, die SWAN gemessen hat? Die Rechnung überrascht. Ein Kilo Fett entspricht etwa 7.700 kcal. Die 0,45 kg Fett pro Jahr entsprechen also etwa 3.500 kcal pro Jahr, oder knapp 10 kcal am Tag. Das ist keine Mahlzeit zu viel. Es ist fast nichts, und genau deshalb schleicht es sich ein. Ein kleiner Überschuss, Tag für Tag und Jahr für Jahr, wird zu Kilos.

Kannst du in den Wechseljahren abnehmen?

Ja. Ein Kaloriendefizit wirkt in den Wechseljahren so, wie es in jedem anderen Alter wirkt. Der Körper kann kein Fett aus Kalorien speichern, die er nicht bekommt. Die ganze Methode steht in die Kunst des Abnehmens, und kurz gesagt:

  • Finde deinen Erhaltungsbedarf mit dem Kalorienrechner und iss etwa 20 % darunter.
  • Ziele auf 0,5 bis 1 kg pro Woche. Je näher du deinem Zielgewicht bist, desto eher am unteren Ende.
  • Wiege dich jeden Morgen, zur selben Zeit, nach der Toilette und vor dem Frühstück, und nutze den Wochendurchschnitt. Eine einzelne Zahl sagt nichts. Springt das Gewicht von einem Tag auf den anderen nach oben, ist es fast immer Wasser. Warum, steht in warum nehme ich zu.
  • Miss deine Taille einmal im Monat, jedes Mal an derselben Stelle. Weil das Fett Richtung Bauch wandert, verrät dir das Maßband etwas, was die Waage nicht verrät.

Kannst du gezielt am Bauch abnehmen? Nein. Du bestimmst nicht, wo das Fett verschwindet. Aber ein Kaloriendefizit nimmt von allem Fett am Körper, auch vom Fett am Bauch. Es braucht nur Zeit. Mehr dazu in kann man am Bauch abnehmen.

Welches Training wirkt?

Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, gesund.bund.de, schreibt zu den Wechseljahren, dass Bewegung und Sport helfen können, ein normales Gewicht zu halten oder bei Übergewicht abzunehmen. Aber welche Art?

Eine große Metaanalyse von 2023 hat 101 Studien mit 5.697 Frauen nach den Wechseljahren zusammengefasst. Im Vergleich zu keinem Training brachte Training im Durchschnitt:

  • 0,66 kg mehr fettfreie Masse (0,90 kg mit Krafttraining allein)
  • 1,27 kg weniger Fett
  • 1,86 Prozentpunkte weniger Körperfettanteil
  • 1,45 cm weniger Taillenumfang

Die eigene Zusammenfassung der Autorinnen und Autoren ist es wert, sie sich zu merken: Ausdauertraining wirkt auf den Fettverlust, und Krafttraining wirkt auf die Muskeln. Du brauchst beides, und keins von beiden ersetzt das Defizit.

So könnte das in einer normalen Woche aussehen:

Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Es hält die Muskeln, während du Fett verlierst, und es belastet die Knochen. Die Trainingspläne sind dieselben, die alle anderen nutzen. Du findest sie unter Trainingspläne, und der oben verlinkte Artikel über Krafttraining in den Wechseljahren zeigt dir, wo du am besten anfängst.

Gehen und Ausdauer im Alltag. Spaziergänge, mit dem Rad zur Arbeit, die Treppe. Hier kannst du mehrere hundert kcal am Tag bewegen, wenn es zur Gewohnheit wird. Wie viel es braucht, steht in wie viele Schritte am Tag.

Genug Protein. Wir empfehlen 1,8 bis 2,9 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst. Hast du viel abzunehmen, rechne mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht. Protein hilft, die Muskeln zu halten, und es macht satt. Wie du es erreichst, steht in wie viel Protein du essen solltest.

Und was ist, ...

... wenn du in den Jahren vor der letzten Menstruation bist? Dann ist es ein guter Zeitpunkt, anzufangen. In SWAN begannen die Veränderungen etwa zwei Jahre vorher. Muskeln, die du jetzt aufbaust, sind Muskeln, die du hast, wenn das Fett anfängt zu wandern.

... wenn du isst wie immer und trotzdem zunimmst? Dann liegt dein Erhaltungsbedarf heute wahrscheinlich etwas niedriger als vor zehn Jahren, weil sich dein Alltag verändert hat. Nicht, weil der Stoffwechsel kaputt ist. Rechne deinen Erhaltungsbedarf neu aus und starte von dort.

... wenn das Gewicht stillsteht, aber die Taille schmaler wird? Dann geht es wahrscheinlich in die richtige Richtung: Du hast weniger Fett, während die Muskelmasse erhalten geblieben oder gestiegen ist.

... wenn du Beschwerden hast, bei denen du unsicher bist? Fragen zu Beschwerden und Behandlung in den Wechseljahren gehören in deine hausärztliche oder gynäkologische Praxis, nicht in einen Artikel über Training und Gewicht.

Zusammenfassung

  • Die Wechseljahre bringen an sich keine zusätzlichen Kilos. Die Kilos kommen vor allem mit dem Alter und dem Leben, aber das Fett wandert Richtung Bauch und Organe.
  • In der SWAN-Studie nahm das Fett während der Wechseljahre um etwa 0,45 kg pro Jahr zu. Das entspricht knapp 10 kcal am Tag.
  • Der Stoffwechsel ist von 20 bis 60 Jahren stabil, bereinigt um die Körpergröße. Er erklärt die Gewichtszunahme nicht.
  • Ein Kaloriendefizit wirkt auch jetzt. Etwa 20 % unter dem Erhaltungsbedarf und 0,5 bis 1 kg pro Woche.
  • Ausdauertraining hilft am meisten beim Fettverlust, Krafttraining am meisten bei den Muskeln. Mach beides und iss genug Protein.

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Quellen

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