Naar de inhoud
Aan de slag

Sauna na het sporten: wat het doet, en wat het niet doet

Sauna na je training is prima als je het fijn vindt. Het bouwt geen spieren, remt ze ook niet af, en wat je in de hitte verliest, is vocht.

Morten Geschreven door Morten

Is het een goed idee om na je training de sauna in te gaan? Ja, als je het fijn vindt. Sauna na je training lijkt je vooruitgang niet te schaden, maar er is ook niets wat laat zien dat het je sterker maakt. De studies naar herstel zijn er weinig, ze zijn klein en ze wijzen alle kanten op. En wat de weegschaal daarna minder aangeeft, is vocht. Dat komt terug zodra je drinkt.

Sauna is dus geen geheim wapen, en het is ook geen tijdverspilling. Het is warmte die prettig voelt, en dat is op zich een prima reden.

Hier lees je wat de studies laten zien over sauna en herstel, hoe sauna verschilt van een ijsbad, hoeveel vocht je uitzweet, wat de grote Finse studie vond, en hoe je op een verstandige manier de sauna in gaat.

Helpt sauna bij je herstel?

Misschien een beetje. Misschien helemaal niet. Een overzichtsstudie uit 2025 keek naar warmte na de training, dus sauna of een warm bad. De onderzoekers vonden 14 studies met in totaal 194 deelnemers. Dat zijn niet veel mensen. Van de negen studies die maten hoe snel de prestaties na één training terugkwamen, vonden er vier geen effect, vier een voordeel, en één vond een nadeel.

De auteurs beoordeelden de kwaliteit als laag tot matig en schreven zelf dat er geen definitieve conclusies te trekken zijn. De eerlijke stand van zaken is dat het bewijs mager is en verschillende kanten op wijst.

Let ook op wat "sauna" inhoudt. De trainingsstudie die je verderop tegenkomt, gebruikte een infraroodsauna van 50 graden. Een Finse sauna zit meestal op 80 tot 90 graden. Voor je lichaam is dat niet dezelfde ervaring, dus de resultaten kun je niet zomaar van de een naar de ander overzetten.

Minder spierpijn is niet meer vooruitgang

Stel dat je door de sauna de dag erna wat minder spierpijn hebt. Dat is fijn. Maar het is niet hetzelfde als een training die beter werkte.

Spierpijn vertelt je dat de spier iets heeft gedaan wat hij niet gewend was. Het vertelt je niet of de spier groter of sterker wordt. Daar hebben we een heel artikel over geschreven, spierpijn na het sporten, en het punt geldt hier ook: Heb je na de sauna minder spierpijn, geniet er dan van. Maar kijk in je logboek of je meer tilt dan een maand geleden. Daar staat de vooruitgang.

Heb je week na week spierpijn en ben je moe, en staan je gewichten tegelijk stil, dan is het antwoord zelden meer warmte. Vaker doe je meer dan je kunt herstellen. Dan is een week deload een betere plek om te beginnen.

Sauna of ijsbad na krachttraining?

Hier zit een echt verschil. Een koud bad direct na krachttraining kan je spiergroei een beetje afremmen. Het effect is klein, maar het wijst de verkeerde kant op, en daarom raden we aan het koude bad op een andere dag te nemen. Meer daarover lees je in het artikel over een ijsbad na het sporten.

Sauna kent die zorg niet, voor zover we nu weten. Een studie uit 2025 volgde 40 vrouwelijke teamsporters zes weken lang met kracht- en springtraining, twee tot drie keer per week. De helft zat na de training 10 minuten in een infraroodsauna van 50 graden, drie keer per week. Beide groepen werden beter en kregen grotere spieren, en de sauna maakte geen verschil voor de spiergroei, omhoog noch omlaag. De saunagroep werd wel beter in een sprong met extra gewicht.

Het is één studie, en het was een infraroodsauna. We kunnen dus niet zeggen dat sauna spieren bouwt. We kunnen wel zeggen dat de studie die het gemeten heeft, geen schade aan de spiergroei vond. Houd je van zowel warmte als kou, neem dan de sauna na je training, en bewaar het koude bad voor een dag zonder krachttraining.

Hoeveel vocht zweet je uit?

Een flinke hoeveelheid, als je lang blijft zitten. In een studie uit 2021 zaten 30 jonge, actieve mannen die gewend waren aan de sauna, vier rondes van 12 minuten bij 90 tot 91 graden, met pauzes ertussen. Het hele traject duurde 72 minuten, waarvan 48 minuten in de sauna, en ze dronken onderweg niets. Daarna wogen ze gemiddeld 1,5 kg minder, en de onderzoekers verklaarden dat vooral met vocht dat verdween via het zweet en de ademhaling.

Het was een lange en hete sessie zonder water, dus het getal is geen regel voor jouw kwartiertje sauna. Maar het laat twee dingen zien.

Het eerste: Wat je in de sauna kwijtraakt, is vocht, geen vet. Dat komt terug zodra je drinkt, precies zoals de andere schommelingen die we uitleggen in waarom je gewicht schommelt. Wil je vet verliezen, dan is het nog steeds een calorietekort over langere tijd dat het werk doet.

Het tweede: Je hebt tijdens je training al gezweet, en de sauna doet daar nog een schep bovenop. Drink daarom zowel voor als na een saunabezoek goed water. Na je training betekent dat dat je je waterfles leegdrinkt voordat je naar binnen gaat, niet pas als je op weg naar huis bent.

Leef je langer als je naar de sauna gaat?

Dat hebben veel mensen gehoord. De korte versie is dat er in een grote Finse studie een verband is, maar dat de studie niet kan aantonen dat de sauna de oorzaak is.

De studie volgde 2.315 Finse mannen van 42 tot 60 jaar gedurende een mediaan van 20,7 jaar. Van wie één keer per week naar de sauna ging, overleed 49,1 % in die periode. Van wie twee tot drie keer ging, was dat 37,8 %, en van wie vier tot zeven keer ging, 30,8 %. Ook nadat de onderzoekers rekening hadden gehouden met bekende risicofactoren voor het hart, hingen meer saunabezoeken samen met een lagere sterfte.

Maar het is een observationele studie. De onderzoekers vroegen maar één keer naar de saunagewoontes, aan het begin, en ze schreven zelf dat er verschillen tussen de groepen kunnen zijn die ze niet hebben gevangen. Het ging alleen om mannen, alleen om één regio en alleen om de Finse sauna. Misschien zijn de mannen die de tijd en de gezondheid hebben om vier keer per week naar de sauna te gaan, ook op andere manieren anders. De studie laat een verband zien. Ze laat niet zien dat je door sauna langer leeft.

Zo ga je na je training de sauna in

De meeste gezonde volwassenen verdragen de sauna prima, maar de warmte doet iets met je lichaam. Je bloedvaten verwijden, en je bloeddruk daalt terwijl je daar zit. Ben je het niet gewend, begin dan met ongeveer 5 minuten, en ga op de onderste bank zitten. Word je duizelig, krijg je een drukkend gevoel op je borst, of voelt de warmte onprettig, ga dan naar buiten. Drink water voor en na, en laat de alcohol buiten: een overzicht van sauna en gezondheid concludeerde dat alcohol in de sauna het risico op een te lage bloeddruk, hartritmestoornissen en plotselinge dood verhoogt, en dat je het moet vermijden. Heb je koorts, sla de sauna die dag dan over. En heb je een hartziekte, een hoge bloeddruk die niet goed is ingesteld, een lage bloeddruk of een pacemaker, of ben je zwanger, vraag het dan aan je huisarts of verloskundige voordat je begint.

Wil je meer weten over wat alcohol in het algemeen kost voor je training, lees dan alcohol en sporten.

En hoe zit het met ...

... sauna op een rustdag? Dat is helemaal prima. Niets zegt dat de sauna direct na je training moet komen om de moeite waard te zijn.

... sauna om af te vallen? Je gewicht daalt omdat je zweet. Het stijgt weer als je drinkt. Het is geen vet, en het is geen gewichtsverlies.

... stoombad of infraroodsauna? De adviezen over water en rustig beginnen gelden hier ook. De studies hierboven gebruikten verschillende soorten warmte, en dat is een van de redenen dat ze moeilijk te vergelijken zijn.

Samenvatting

  • De studies naar sauna en herstel zijn er weinig, ze zijn klein en gemengd. Er is geen stevig bewijs dat sauna je sneller klaar maakt voor je volgende training.
  • Eén studie vond geen verschil in spiergroei met sauna na de training. Een koud bad direct na krachttraining kan die daarentegen een beetje afremmen.
  • Wat je in de sauna verliest, is vocht. Drink voor en na.
  • De grote Finse studie laat een verband zien tussen sauna en een lagere sterfte bij mannen, niet dat sauna de oorzaak is.
  • Begin rustig, drink geen alcohol in de sauna, en vraag het eerst aan je huisarts als je een hartziekte hebt of zwanger bent.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen