Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Sauna efter træning: hvad det gør, og hvad det ikke gør

Sauna efter træning er fint, hvis du kan lide det. Det bygger ikke muskler, bremser dem heller ikke, og det, du taber i varmen, er vand.

Morten Skrevet af Morten

Er det en god idé at gå i sauna efter træning? Ja, hvis du kan lide det. Sauna efter træning ser ikke ud til at skade din fremgang, men der er heller ikke noget, der viser, at den gør dig stærkere. Studierne af restitution er få, små og peger i hver sin retning. Og det, vægten viser mindre bagefter, er vand. Det kommer tilbage, når du drikker.

Sauna er altså ikke et hemmeligt redskab, og det er heller ikke spild af tid. Det er varme, der føles godt, og det er en fin grund i sig selv.

Her får du, hvad studierne viser om sauna og restitution, hvordan sauna adskiller sig fra et isbad, hvor meget vand du sveder ud, hvad det store finske studie fandt, og hvordan du går i sauna på en fornuftig måde.

Hjælper sauna på restitutionen?

Måske lidt. Måske slet ikke. En samlet gennemgang fra 2025 kiggede på varme efter træning, altså sauna eller et varmt bad. Forskerne fandt 14 studier med i alt 194 deltagere. Det er ikke mange mennesker. Af de ni studier, der målte, hvor hurtigt præstationen kom tilbage efter en enkelt træning, fandt fire ingen effekt, fire en fordel og ét en ulempe.

Forfatterne vurderede kvaliteten som lav til moderat og skrev selv, at det ikke er muligt at drage endelige konklusioner. Den ærlige status er, at beviserne er blandede og tynde.

Læg også mærke til, hvad "sauna" dækker over. Det træningsstudie, du møder længere nede, brugte infrarød sauna på 50 grader. En finsk sauna ligger typisk på 80 til 90 grader. Det er ikke den samme oplevelse for kroppen, så resultaterne kan ikke uden videre flyttes fra den ene til den anden.

Mindre ømhed er ikke mere fremgang

Lad os sige, at saunaen får dig til at føle dig lidt mindre øm dagen efter. Det er rart. Men det er ikke det samme som, at træningen virkede bedre.

Ømhed fortæller, at musklen har lavet noget, den ikke var vant til. Den fortæller ikke, om musklen bliver større eller stærkere. Det har vi skrevet en hel artikel om, ømhed efter træning, og pointen gælder også her: Er du mindre øm efter en sauna, så nyd det. Men se i logbogen, om du løfter mere end for en måned siden. Det er dér, fremgangen står.

Er du øm og træt uge efter uge, og står vægtene samtidig stille, er svaret sjældent mere varme. Det er oftere, at du laver mere, end du kan komme dig over. Så er en uges deload et bedre sted at starte.

Sauna eller isbad efter styrketræning?

Her er der en reel forskel. Et koldt bad lige efter styrketræning kan bremse muskelvæksten en smule. Effekten er lille, men den peger den forkerte vej, og derfor anbefaler vi at lægge det kolde bad på en anden dag. Det kan du læse mere om i artiklen om isbad efter træning.

Sauna har ikke den bekymring, så vidt vi ved i dag. Et studie fra 2025 fulgte 40 kvindelige holdsportsudøvere i seks uger med styrke- og springtræning to til tre gange om ugen. Halvdelen sad 10 minutter i infrarød sauna på 50 grader efter træningen, tre gange om ugen. Begge grupper blev bedre og fik større muskler, og saunaen gjorde ingen forskel på muskelvæksten, hverken op eller ned. Saunagruppen blev til gengæld bedre i et spring med ekstra vægt.

Det er ét studie, og det var infrarød sauna. Så vi kan ikke sige, at sauna bygger muskler. Vi kan sige, at det studie, der har målt det, ikke fandt nogen skade på muskelvæksten. Kan du lide både varme og kulde, så tag saunaen efter træningen, og gem det kolde bad til en dag uden styrketræning.

Hvor meget vand sveder du ud?

En del, hvis du bliver længe. I et studie fra 2021 sad 30 unge, aktive mænd, der var vant til sauna, fire omgange á 12 minutter ved 90 til 91 grader, med pauser imellem. Det er 72 minutter i varmen i alt, og de drak ikke noget undervejs. Bagefter vejede de i gennemsnit 1,5 kg mindre, og forskerne forklarede det især med vand, der forsvandt med sveden og vejrtrækningen.

Det var en lang og varm session uden vand, så tallet er ikke en regel for din sauna på et kvarter. Men det viser to ting.

Den første: Det, du har tabt i saunaen, er vand, ikke fedt. Det kommer tilbage, så snart du drikker, præcis som de andre udsving, vi forklarer i hvorfor der er udsving i vægten. Vil du tabe fedt, er det stadig et kalorieunderskud over tid, der gør arbejdet.

Den anden: Du har allerede svedt under træningen, og saunaen lægger mere oveni. Hjerteforeningen anbefaler at drikke godt med vand både før og efter et saunabesøg. Efter træning betyder det, at vandflasken skal tømmes, før du går ind, ikke først når du er på vej hjem.

Lever man længere af at gå i sauna?

Det har mange hørt. Den korte version er, at der er en sammenhæng i et stort finsk studie, men at studiet ikke kan vise, at saunaen er årsagen.

Studiet fulgte 2.315 finske mænd på 42 til 60 år i en median på 20,7 år. Af dem, der gik i sauna én gang om ugen, døde 49,1 % i perioden. Af dem, der gik to til tre gange, var det 37,8 %, og af dem, der gik fire til syv gange, 30,8 %. Også efter at forskerne havde taget højde for kendte risikofaktorer for hjertet, hang flere saunabesøg sammen med en lavere dødelighed.

Men det er et observationsstudie. Forskerne spurgte kun til saunavanerne én gang, ved starten, og de skrev selv, at der kan være forskelle mellem grupperne, som de ikke har fanget. Det var kun mænd, kun i én region og kun finsk sauna. Måske er de mænd, der har tid og helbred til sauna fire gange om ugen, også anderledes på andre måder. Studiet viser en sammenhæng. Det viser ikke, at sauna får dig til at leve længere.

Sådan går du i sauna efter træning

Sauna tåles fint af de fleste raske voksne, men varmen gør noget ved kroppen. Den udvider blodårerne, og blodtrykket falder, mens du sidder der. Er du ikke vant til det, så start med omkring 5 minutter, og sæt dig på den nederste bænk. Bliver du svimmel, får du trykken for brystet, eller føles varmen ubehagelig, så gå ud. Drik vand før og efter, og lad alkoholen blive udenfor: En gennemgang af sauna og helbred konkluderede, at alkohol i saunaen øger risikoen for for lavt blodtryk, forstyrrelser i hjerterytmen og pludselig død, og at det bør undgås. Har du feber, så spring saunaen over den dag. Og har du en hjertesygdom, et forhøjet blodtryk, der ikke er reguleret, lavt blodtryk eller en pacemaker, eller er du gravid, så spørg din læge eller jordemoder, før du starter.

Vil du vide mere om, hvad alkohol koster for træningen i det hele taget, så læs alkohol og træning.

Hvad så med ...

... sauna på en hviledag? Det er helt fint. Der er intet, der siger, at saunaen skal ligge lige efter træningen for at være værd at tage.

... sauna for at tabe sig? Vægten falder, fordi du sveder. Den stiger igen, når du drikker. Det er ikke fedt, og det er ikke et vægttab.

... dampbad eller infrarød sauna? Rådene om vand og om at starte langsomt gælder også her. Studierne ovenfor brugte forskellige slags varme, og det er en af grundene til, at de er svære at sammenligne.

Opsummering

  • Studierne af sauna og restitution er få, små og blandede. Der er ingen solid evidens for, at sauna gør dig hurtigere klar til næste træning.
  • Et studie fandt ingen forskel i muskelvækst med sauna efter træning. Et koldt bad lige efter styrketræning kan derimod bremse den en smule.
  • Det, du taber i saunaen, er vand. Drik før og efter.
  • Det store finske studie viser en sammenhæng mellem sauna og lavere dødelighed hos mænd, ikke at sauna er årsagen.
  • Start langsomt, drik ikke alkohol i saunaen, og spørg din læge først, hvis du har en hjertesygdom eller er gravid.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.