Wie viele Schritte am Tag?

"Wie viele Schritte sollte ich am Tag gehen?" Die kurze Antwort: mehr, als du jetzt gehst, und für die meisten sind 7.000 bis 10.000 ein gutes Ziel (6.000 bis 8.000, wenn du über 60 bist). In einer großen gemeinsamen Auswertung mit 47.471 Erwachsenen sank das Sterberisiko mit mehr Schritten, bis etwa 6.000 bis 8.000 pro Tag bei Menschen über 60 und 8.000 bis 10.000 bei Menschen unter 60. Danach flachte die Kurve ab.

Die 10.000 Schritte, die alle kennen, sind also kein falsches Ziel. Sie sind nur keine Grenze, die du überschreiten musst, bevor es zählt. Der Nutzen beginnt weit darunter.

Hier bekommst du die Geschichte hinter den 10.000, was die Studien tatsächlich zeigen, wie schnell du gehen musst, damit es als Bewegung zählt, und warum Schritte ein guter Anfang sind, aber nicht die ganze Antwort.

Woher kommen die 10.000 Schritte?

Nicht aus einer Studie. Die Zahl stammt wahrscheinlich vom Namen eines japanischen Schrittzählers, der 1965 auf den Markt kam. Er hieß "manpo-kei", was so viel bedeutet wie "10.000-Schritte-Messer". Darauf haben die Forschenden hinter einer Studie in JAMA Internal Medicine von 2019 (Lee und Kollegen) hingewiesen.

Eine runde Zahl auf einem Schrittzähler ist gutes Marketing, und sie hat sich über ein halbes Jahrhundert gehalten. Aber sie wurde nicht gewählt, weil jemand gemessen hätte, dass genau 10.000 richtig sind.

Du findest die Zahl auch nicht in den deutschen Nationalen Empfehlungen für Bewegung. Sie sprechen von Minuten pro Woche und davon, wie anstrengend die Bewegung ist, nicht von Schritten. Wenn dir jemand erzählt, die offiziellen Empfehlungen in Deutschland würden "10.000 Schritte" vorgeben, stimmt das nicht.

Was die Studien zeigen

Heute haben wir etwas Besseres als eine alte Werbung. Zwei große gemeinsame Auswertungen haben untersucht, wie die Zahl der Schritte pro Tag mit der Gesundheit zusammenhängt.

Paluch und Kollegen (2022, Lancet Public Health) haben Daten aus 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen zusammengeführt. Je mehr Schritte, desto niedriger war das Risiko, während der Studie zu sterben, bis zu einem gewissen Punkt. Bei Menschen ab 60 flachte die Kurve bei 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag ab. Bei Menschen unter 60 geschah das bei 8.000 bis 10.000.

Der Unterschied zwischen oben und unten war groß. Das aktivste Viertel ging typischerweise (Median) 10.901 Schritte am Tag. Das am wenigsten aktive Viertel ging 3.553. Die aktive Gruppe hatte etwa ein halb so großes Risiko wie die inaktive (eine Hazard Ratio von 0,47).

Ding und Kollegen (2025, Lancet Public Health) haben 57 Studien zusammengefasst und 7.000 Schritte am Tag mit 2.000 verglichen. Bei 7.000 Schritten gab es:

47 % niedrigeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben
25 % weniger Fälle von Herzkrankheiten
38 % weniger Fälle von Demenz
22 % weniger depressive Symptome
28 % weniger Stürze

Selbst etwa 4.000 Schritte am Tag hingen mit besserer Gesundheit zusammen als etwa 2.000. Und die Forschenden schreiben, dass 10.000 für alle, die ohnehin aktiver sind, immer noch ein sinnvolles Ziel sein können.

Was die Zahlen nicht verraten können

Beide Auswertungen beruhen auf Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass mehr Schritte mit einem niedrigeren Risiko zusammenhängen. Sie zeigen nicht, dass die Schritte allein die Ursache sind. Menschen, die viel gehen, können auch von vornherein gesünder sein, besser schlafen oder anders essen. Die Forschenden versuchen, das zu berücksichtigen, ganz gelingt es aber nicht.

Die Zahlen taugen deshalb am besten als Richtung und nicht als Versprechen: Mehr Schritte sind besser als weniger, und der Nutzen ist am unteren Ende am größten.

Schritte nach Alter

Hier siehst du, wo der Nutzen in der Studie mit den 47.471 Erwachsenen abflachte.

Alter	Hier flachte der Nutzen ab
Unter 60 Jahre	8.000 bis 10.000 Schritte am Tag
60 Jahre und älter	6.000 bis 8.000 Schritte am Tag

Lies die Tabelle als Ziel, auf das du zusteuerst, nicht als Prüfung. Bist du 65 und gehst 5.000 Schritte am Tag, ist das kein Versagen. Es ist ein guter Ausgangspunkt mit einer klaren Richtung.

Sind mehr Schritte immer besser?

Bis zu einem gewissen Punkt. Über der Stelle, an der die Kurve abflacht, schaden mehr Schritte nicht, aber der Nutzen pro zusätzlichem Schritt wird immer kleiner.

Das heißt in der Praxis zwei Dinge:

Gehst du schon 12.000 am Tag, weil du einen Hund hast oder zu Fuß zur Arbeit gehst, dann mach weiter. Du musst nicht weniger gehen, und du musst auch nicht noch mehr jagen.
Gehst du 3.000 am Tag, liegen die größten Gewinne noch vor dir. Am unteren Ende zählt jeder zusätzliche Schritt am meisten.

Den Stufenplan für mehr Schritte haben wir schon in wie viel Cardio du zum Abnehmen machen solltest vorgestellt, deshalb wiederhole ich ihn hier nicht. Kurz gesagt: Leg immer ein bisschen dazu und lass es zur Gewohnheit werden, bevor du wieder steigerst.

Wie schnell solltest du gehen?

Schritte sind nicht einfach Schritte. Eine Studie von Tudor-Locke und Kollegen von 2020 fand, dass etwa 100 Schritte pro Minute bei Erwachsenen moderater Intensität entsprechen, und etwa 130 Schritte pro Minute hoher Intensität.

100 Schritte pro Minute sind ein zügiger Spaziergang, bei dem du leicht außer Atem kommst, aber noch reden kannst. Willst du dein Tempo prüfen, dann zähl beim nächsten Spaziergang eine Minute lang deine Schritte. Viele sind überrascht, wie viel schneller sie gehen müssen als in ihrem normalen Schlendertempo.

Dieses Tempo ist wichtig, weil der Spaziergang ab da für die mindestens 150 Minuten pro Woche zählt, den ersten von drei Teilen der Antwort darauf, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst. Eine halbe Stunde zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche deckt den Ausdauerteil der Empfehlung ab. Schritte in ruhigem Tempo zählen auch, aber vor allem als das Gegenteil von Stillsitzen.

Warum Schritte die günstigste Bewegung sind

Ich empfehle fast allen zuerst Schritte, weil sie eine Reihe von Vorteilen haben, die andere Bewegung nicht hat:

Sie kosten nichts. Keine Mitgliedschaft, kein Equipment, keine Sportkleidung.
Sie passen in einen vollen Tag. Du kannst zur Arbeit gehen, während eines Telefonats gehen oder nach dem Abendessen eine Runde drehen, ohne etwas zu planen.
Sie brauchen fast keine Regeneration. Du kannst jeden Tag gehen, ohne zu müde für dein Krafttraining zu werden.
Sie sind leicht zu zählen. Das Handy in deiner Tasche macht das schon. Und was du messen kannst, lässt sich leichter verändern.

Das Letzte ist vielleicht der größte Vorteil. Eine Zahl auf einem Bildschirm macht deutlich, ob es ein aktiver Tag war oder nicht, und es ist viel leichter, 1.000 Schritte zu einer Zahl hinzuzufügen, die du sehen kannst, als dich ganz allgemein "mehr zu bewegen".

So kommst du auf mehr Schritte

Kleine Dinge summieren sich:

Geh, während du telefonierst.
Steig eine Haltestelle früher aus dem Bus, oder park am anderen Ende des Parkplatzes.
Nimm die Treppe, auch wenn der Aufzug offen steht.
Geh nach dem Abendessen eine kurze Runde.
Geh in der Mittagspause spazieren, statt am Schreibtisch zu bleiben.

Nichts davon fühlt sich wie Training an. Genau darum geht es.

Schritte ersetzen kein Krafttraining

So weit, so gut. Aber hier kommt der Teil, den man leicht übersieht: Ein zügiger Spaziergang trainiert die Ausdauer, aber er ersetzt kein Krafttraining.

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung haben drei Teile. Der erste sind die mindestens 150 Minuten pro Woche, bei denen du etwas außer Atem kommst, und da ist ein zügiger Spaziergang eine prima Antwort. Der zweite ist, an mindestens zwei Tagen pro Woche etwas zu tun, das deine Muskeln kräftigt. Diesen Teil schafft ein Spaziergang nicht, egal, wie viele Schritte er bringt. Die Muskeln müssen gegen einen Widerstand arbeiten, der schwer genug ist, dass sie müde werden.

Das gilt umso mehr, je älter du wirst. Die Schritte helfen bei Ausdauer und Alltagsbewegung, aber es ist das Krafttraining, das Muskeln und Kraft erhält. Bist du über 40 und unsicher, ob es zu spät ist anzufangen, dann lies Krafttraining ab 40.

Willst du abnehmen, gilt dasselbe. Schritte sind ein gutes Werkzeug, aber das Defizit kommt vom Essen, und das Krafttraining ist das, was die Muskeln erhält, während du abnimmst. Das haben wir in kannst du ohne Sport abnehmen erklärt.

Die beste Kombination ist deshalb einfach: ein täglicher Spaziergang in zügigem Tempo und ein Krafttrainingsplan an zwei oder drei Tagen pro Woche.

Zusammenfassung

Die 10.000 Schritte stammen wahrscheinlich vom Namen eines japanischen Schrittzählers von 1965, nicht aus einer Studie. Die deutschen Bewegungsempfehlungen nennen keine bestimmte Zahl von Schritten.
In einer großen Studie flacht der Nutzen bei 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag für Menschen über 60 ab und bei 8.000 bis 10.000 für Menschen unter 60.
7.000 Schritte gegenüber 2.000 hingen mit einem 47 % niedrigeren Risiko zusammen, an irgendeiner Ursache zu sterben, und selbst 4.000 waren besser als 2.000.
Etwa 100 Schritte pro Minute sind moderate Intensität. Das ist das Tempo, das für die 150 Minuten pro Woche zählt.
Zügige Spaziergänge trainieren die Ausdauer, aber nicht die Muskeln so wie Krafttraining. Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche gehört deshalb auch zur Empfehlung.